Le front squat est un exercice épuisant pour les jambes. Bien que ce ne soit pas aussi courant en musculation ou en dynamophilie, Haltérophiles olympiques Je ferai régulièrement du front squat car c'est un aspect essentiel de la réussite du clean.
Cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas vous squatter si vous n’êtes pas un haltérophile olympique. Il y a de nombreux avantages à tenir une barre en position avant, qui se répercutent sur les gains physiques et la force au quotidien.
Table des matières
- Qu’est-ce que le Front Squat ?
- Forme de squat avant
- Muscles du squat avant travaillés
- Avantages du squat avant
- Erreurs courantes de squat avant
- Alternatives au squat avant
- À quelle fréquence devriez-vous vous squatter avant ?
- Pouvez-vous faire des squats avant lourds ?
- Pourquoi les Front Squats sont-ils si difficiles ?
- Les Front Squats sont-ils nécessaires ?
- Les Front Squats font-ils travailler les abdominaux ?
- Le Front Squat est-il meilleur pour les genoux ?
- Les Front Squats font-ils travailler vos fesses ?
- Pouvez-vous remplacer les squats arrière par des squats avant ?
- Résumé
Qu’est-ce que le Front Squat ?
Le front squat se différencie de toutes les autres variantes de squat en fonction de l’endroit où le poids est chargé. C'est-à-dire sur les épaules, qui est une position de rack avant ou de chargement frontal. Vous ne pouvez pas s'accroupir avec des charges aussi lourdes que lorsque vous êtes accroupi sur le dos, car une pression plus importante est exercée sur le haut du dos et la musculature centrale pour maintenir une posture droite.
Par conséquent, vous êtes limité par la force du haut de votre corps et non par celle du bas de votre corps. Toutefois, cela ne le rend pas moins efficace pour construire de grandes jambes.
Forme de squat avant
Le squat avant est facilement massacré lorsque la mobilité n’est pas prise en compte. YVous pouvez vous en sortir avec une mauvaise mobilité du haut du corps lors du back squat, mais vous serez exposé lors du front squat si vous en manquez. Cependant, il existe des solutions de contournement que je vais vous montrer ci-dessous.
Position du rack
Obtenir la bonne position du rack vous préparera au succès lorsque vous vous accroupissez devant. Il existe deux positions principales du rack :
La position du porte-bagages avant à prise nette est idéale si vous avez une mobilité décente. Il est plus sûr et plus facile de maintenir une posture droite. Cependant, si vous n'avez pas le mobilité du rack avant, vous pouvez utiliser la position du support avant à bras croisés.
De nombreux bodybuilders utilisent cette position lorsqu’ils s’accroupissent car ils ne peuvent pas trouver une position de préhension propre avec la masse de leurs bras.
Mais si vous souhaitez bénéficier des avantages de la position propre du porte-bagages avant sans mobilité, il existe une troisième option utilisant des sangles.
Il élimine la mobilité du poignet tout en vous offrant les avantages de la position propre du porte-bagages avant. Une fois que vous avez retiré la barre du support, gardez vos coudes aussi hauts que possible.
Faites un pas en arrière avec chaque pied et pointez légèrement vos orteils. C'est la position de départ du front squat.
Squat
Muscles du squat avant travaillés
Le squat avant fait travailler principalement les quadriceps, les fessiers et les érecteurs de la colonne vertébrale. . Mais là où le front squat brille, c'est l'activation des quadriceps. Par exemple, soulever des charges supérieures à 70 % 1RM entraîne une plus grande activation du vaste médial (larme) par rapport au squat arrière. .
Quand squats arrière et squats avant sont chargés avec 80 % de charge de squat avant 1RM, les quads produisent plus de force pendant le squat avant . C'est souvent pourquoi les front squats sont utilisés pour construire d'énormes quads.
Avantages du squat avant
Ciblez les quads
La plus grande activation des quads est due à la posture plus droite permettant aux genoux de se déplacer plus en avant sur les orteils. À mesure que les genoux avancent, une plus grande pression est exercée sur les quadriceps, augmentant ainsi leur contribution à l'exercice.
Plus facile sur le bas du dos
Les personnes qui souffrent de douleurs dans le bas du dos abandonnent souvent le squat arrière au profit du squat avant. Le squat arrière provoque une plus grande inclinaison vers l'avant, mettant plus de pression sur le bas du dos que le squat avant .
Étant donné que le squat avant est effectué en position verticale, le bas du dos n’est pas sollicité au même degré. Cela ne signifie pas que toutes les personnes souffrant de douleurs lombaires peuvent s'accroupir. Si c'est extrême, les machines et autres exercices peuvent être de meilleures options.
Développez une immense force dans le haut du dos
Pour supporter de lourdes charges sur vos épaules devant votre cou, vous avez besoin d'un haut du dos large et fort pour éviter les arrondis. Toute faiblesse dans cette zone limitera le poids que vous pouvez squatter car vous ne pourrez pas maintenir une posture verticale.
Erreurs courantes de squat avant
Lâcher les coudes
La chute des coudes est souvent le symptôme d’une mauvaise mobilité ou d’une faiblesse du haut du dos. Si vous n'êtes pas assez fort pour supporter le poids, le haut de votre dos s'arrondira, entraînant un abaissement des coudes.
Vous voulez garder les coudes aussi hauts que possible pour maintenir une posture droite. À mesure que les coudes s'abaissent, la poitrine baisse également et il est possible que la barre se détache des épaules, ce qui entraînerait l'échec de l'ascenseur. C’est généralement pour cette raison que nous ne programmons jamais de front squats à haute répétition. Ce ne sont pas les jambes qui lâchent ; c'est le haut du dos.
Attraper le rebond
Lorsque vous voyez un haltérophile descendre dans le squat avant, puis lorsqu'il rebondit hors du trou, vous voyez le haut de son dos s'arrondir radicalement, captant le rebond vers l'avant. Parfois, c'est inévitable si le poids est suffisamment lourd. Mais cela ne devrait pas être un problème récurrent.
Typiquement, cela est dû à un manque de « serrage » au bas du squat. Le rebond vous prend au dépourvu. Au lieu de le contrôler et de maintenir la posture, le rebond provoque la relaxation du haut du corps lorsque vous poussez avec les jambes.
L’astuce consiste à maintenir la tension de tout le corps avec les coudes hauts pendant que vous rebondissez. Vous constaterez que le squat avant est beaucoup plus gérable en faisant cela.
S'asseoir au lieu de s'asseoir
De nombreux haltérophiles apprendront à s'asseoir, comme lorsqu'ils sont assis sur une chaise, pour faire peser leur poids ou s'accroupir sur le dos. C'est un signal horrible pour ces exercices et encore pire pour le squat avant.. Le squat avant nécessite une posture droite, et en s'asseyant en arrière, le torse doit se pencher en avant.
Dès que vous commencez à vous pencher en avant, vos hanches ne sont plus sous la barre et votre risque de perdre la barre au niveau des épaules est élevé. En n'ayant pas les hanches sous la barre, vous ne pouvez pas transférer efficacement la force dans la barre, ce qui entraîne le levage de charges plus légères.
Alternatives au squat avant
J'en ai énuméré beaucoup alternatives de squat avant ici. Voici quelques alternatives tirées de cet article :
Squat avec rack avant double Kettlebell
- Prenez deux kettlebells et effectuez un swing de kettlebell pour les amener en position de support. En position rack, vos poings se feront face, les cloches reposant sur vos avant-bras.
- En maintenant cette position forte au niveau de votre poitrine, accroupissez-vous en descendant entre vos jambes, les genoux poussés vers l'extérieur et les pieds à plat.
Squat de gobelet
- Tenez un haltère ou une kettlebell à l’envers en position gobelet (paumes tournées vers le haut avec les doigts sur le côté).
- Gardez les coudes vers le bas pour tomber entre vos jambes lorsque vous vous accroupissez. Si vous laissez vos coudes s'écarter, ils toucheront vos jambes, arrêtant votre descente.
Barbell Front Rack Bulgare Split Squat
- Déballez la barre en position de support avant. Si vous avez des problèmes de mobilité, utilisez les méthodes ci-dessus, telles que les sangles ou les positions des bras croisés.
- Placez votre jambe arrière sur un banc avec vos lacets face vers le bas.
- Descendez vos hanches vers le bas jusqu'à ce que votre genou arrière soit légèrement au-dessus du sol.
- Poussez sur tout le pied avant pour revenir à la position de départ.
À quelle fréquence devriez-vous vous squatter avant ?
La fréquence à laquelle vous faites des squats frontaux dépend de vos objectifs, du nombre de fois que vous vous entraînez par semaine et des autres activités sportives auxquelles vous participez. Par exemple, les programmes olympiques d'haltérophilie à très haute fréquence peuvent demander aux haltérophiles de faire des squats avant plus de 6 fois par semaine.
Cependant, ceux qui ne s’entraînent que 3 à 5 fois par semaine en haltérophilie peuvent s’accroupir 2 à 3 fois en fonction de leurs faiblesses.
Mais que se passe-t-il si vous n’êtes pas un haltérophile ? Pour les athlètes de physique ou d’autres sports de force, une fois par semaine est généralement préférable. car cela vous donne le temps d'attaquer différentes variantes de squats ou d'exercices pour les jambes. Cependant, deux fois par semaine sont recommandées si vous effectuez une spécialisation des jambes ou si vous effectuez un gros squat avant.
Pouvez-vous faire des squats avant lourds ?
Vous pouvez faire des squats avant lourds. Mais pas aussi lourd que lorsque vous êtes accroupi. Cependant, tout est relatif. Si vous soulevez près de 90 % de votre squat avant maximum, cela sera considéré comme très lourd, même s'il ne s'agit que de 70 à 80 % de votre squat arrière maximum.
Pourquoi les Front Squats sont-ils si difficiles ?
Les squats avant sont difficiles car vous soutenez la barre avec les muscles du haut du dos et du tronc. La barre se situe légèrement devant les muscles du dos, ce qui augmente le moment du bras, ce qui oblige ces muscles à générer une plus grande force pour maintenir une posture droite.
Tandis qu’une barre placée sur les pièges supérieurs prend facilement appui puisqu’elle repose directement sur la colonne vertébrale et les muscles qui l’entourent.
Les Front Squats sont-ils nécessaires ?
La nécessité ou non des squats avant dépend de ce pour quoi vous vous entraînez. S'il s'agit d'haltérophilie olympique, les squats avant sont nécessaires. S’il s’agit d’un autre objectif sportif ou physique, les front squats ne sont pas obligatoires mais restent une excellente option.
Les Front Squats font-ils travailler les abdominaux ?
Les squats avant font travailler les abdominaux de manière isométrique. C'est une tension sans changement de longueur musculaire. Mais pas dans la même mesure qu’une formation de base ciblée.
Le Front Squat est-il meilleur pour les genoux ?
Si vous souffrez déjà de douleurs au genou, le squat avant n’est probablement pas meilleur pour vos genoux. À mesure que les genoux avancent et que les quadriceps sont soumis à plus de pression, vous pouvez ressentir davantage de douleurs au genou.
Mais si vous avez des genoux en bonne santé, le squat avant les renforcera. De plus, il soumet les genoux à une gamme complète de mouvements, ce qui est épique pour la santé globale du genou.
Les Front Squats font-ils travailler vos fesses ?
Les squats avant font travailler vos fesses. Ils activent considérablement les fessiers et les fessiers sont soumis à un étirement important en position basse. C'est pourquoi les haltérophiles s'accroupir pour grossir ses fesses.
Pouvez-vous remplacer les squats arrière par des squats avant ?
Vous pouvez remplacer les squats arrière par des squats avant si vous n'êtes pas un powerlifter compétitif. Les haltérophiles utilisent le back squat comme exercice de compétition, il n'y a donc aucun moyen de contourner cela. Cependant, vous pouvez utiliser le front squat exclusivement pour tout physique ou athlète sportif.
Au début de ma carrière de haltérophile, je faisais uniquement du front squat pendant de nombreuses années. Si vous pouvez faire du front squat avec un double poids corporel, personne ne peut dire que vous n'êtes pas assez fort. De plus, si vous décidez de recommencer à vous accroupir, vous serez beaucoup plus fort.
Résumé
Bien que certains athlètes utilisent le front squat, il n’est pas couramment prescrit en dehors de l’haltérophilie olympique. Probablement parce que c'est sacrément dur ! Mais les exercices difficiles équivalent généralement à des gains astronomiques, et même si leur utilisation n’est pas une nécessité, vous ne pouvez pas vous tromper en les ajoutant à votre routine d’entraînement.
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Bibliographie
1. Yavuz, HU, Erdağ, D., Amca, AM et Aritan, S. (2015). Activités cinématiques et EMG lors des variations de squat avant et arrière en charges maximales. Journal des sciences du sport, 33(10), 1058-1066.
2. Krzyszkowski, J. et Kipp, K. (2020). Exigences mécaniques du membre inférieur en fonction de la charge lors du squat arrière et avant. Journal des sciences du sport, 38(17), 2005-2012.