Squats avant ou arrière : quel est le meilleur ?

Le débat séculaire entre les squats avant et les squats arrière. De nombreux haltérophiles optent pour le back squat et traitent le front squat comme l’enfant choisi en dernier en cours d’éducation physique. Mais cela n’est peut-être pas justifié, et le front squat peut être plus précieux qu’on ne le pensait.

Le back squat est idéal pour développer la force des jambes et développer les muscles des fessiers. Les squats avant peuvent être meilleurs pour le développement des quadriceps en raison d’une plus grande activation musculaire.

je vais décomposer le squat avant contre le débat back squat sur plusieurs catégories afin qu'une fois pour toutes, nous puissions comprendre clairement quelle variante utiliser et pourquoi.

Muscles du squat avant et du squat arrière travaillés

Le squat avant et le squat arrière font travailler les mêmes muscles mais diffèrent à des degrés divers. Ces les principaux muscles sont les quadriceps, les fessiers et les érecteurs de la colonne vertébrale . Les mollets et les ischio-jambiers sont également activés pendant le squat, mais pas dans la même mesure.

Lorsque les sujets ont levé respectivement 70 % de leur squat arrière et de leur squat avant 1RM, nous voyons activation musculaire similaire des quadriceps, des ischio-jambiers et des érecteurs de la colonne vertébrale même s’ils soulevaient des charges plus légères lors du front squat.

En montant au dessus de 70% 1RM, on voit les squats avant provoquent une plus grande activation du vaste médial, le muscle quadriceps interne connu sous le nom de larme . Il est intéressant de noter que lorsque les squats avant et les squats arrière sont tous deux effectués avec une charge de squat avant de 80 %, le les quadriceps montrent une plus grande production de force que le back squat .

Dans l’ensemble, les squats avant plus lourds peuvent être meilleurs pour le développement des quadriceps que les squats arrière en raison d’une plus grande activation musculaire.

Squat avant vs squat arrière pour la force

Si vous choisissez entre le squat avant et arrière pour développement de la force pure des jambes, le le back squat est supérieur. La raison numéro un est simplement le fait que vous pouvez utiliser des charges absolues plus importantes. .

La force développée est la plus influencée par l’intensité . C'est-à-dire soulever des charges lourdes. Par exemple, chez des sujets non entraînés, 3 x 10 à 75 % 1RM entraînent des gains de force supérieurs à 4 x échec à 30 % 1RM. . Chez les sujets entraînés en résistance, 3 x 8-12 à 70-80 % 1RM dans le back squat ont entraîné une amélioration 50 % plus importante du 1RM par rapport aux 3 x 25-35 à 30-50 % 1RM. .

Par conséquent, soulever des charges plus lourdes en s’accroupissant sur le dos entraînera des gains de force plus importants dans le bas du corps. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas obtenir des jambes plus fortes uniquement en vous accroupissant sur le devant. Vous avez un plafond plus élevé lorsque vous utilisez le back squat.

Squat avant vs squat arrière pour la masse

Lorsqu’on prend de la masse musculaire, les mécanismes clés sont la tension mécanique et le stress métabolique. . Il s’agit de soulever de lourdes charges en effectuant une gamme complète de mouvements et d’effectuer suffisamment de répétitions pour l’accumulation de sous-produits du métabolisme anaérobie, associé à la « brûlure ».

La variable de programmation critique est le volume. Principalement le nombre de séries et de répétitions réalisé en une semaine. Il existe une relation dose-réponse claire entre le volume et la croissance musculaire, ce qui signifie que plus le volume est élevé, plus la croissance musculaire est importante. .

Compte tenu de tout cela, le le back squat est probablement meilleur pour la construction masse des jambes que le squat avant. Il permet d'utiliser des charges plus lourdes (tension mécanique), d'effectuer plus de répétitions car le haut du dos n'est pas un facteur limitant (stress métabolique) et d'effectuer plus de volume global.

Cependant, supposons que votre objectif de l’entraînement soit de détruire vos quads. Dans ce cas, fles squats avant peuvent être un substitut viable au squat arrière en raison de l’activation potentiellement plus importante des quadriceps.

Squat avant vs squat arrière pour les fessiers

Cibler les fessiers pour la force et la croissance musculaire, le back squat est clairement le gagnant. Nous voyons que le squat arrière provoque une activation du grand fessier environ 13 % plus importante que le squat avant. .

Cela est dû à l’inclinaison du tronc vers l’avant lors de l’accroupissement arrière par rapport à l’accroupissement avant. Cette plus grande inclinaison vers l'avant augmente la flexion de la hanche en position basse, ce qui entraîne une force d'extension maximale de la hanche plus importante que le squat avant. .

Squat avant vs squat arrière pour la performance athlétique

La performance sportive ne se soucie pas des exercices que vous utilisez. La performance sportive consiste à utiliser les bons exercices pour l’adaptation souhaitée que vous ciblez. Étant donné que les athlètes ne participent pas à des sports de force, le squat avant ou arrière sont de bonnes options.

J'ai utilisé uniquement le front squat avec des athlètes de rugby qui ne pouvaient pas faire du back squat et vice versa. Ils deviennent encore plus forts. Les athlètes peuvent même utiliser la presse pour jambes avec succès pour améliorer leurs performances athlétiques. Vous ne pouvez pas vous tromper avec le squat avant ou arrière.

Squat avant contre squat arrière pour les haltérophiles olympiques

Mona de Lacey, haltérophile internationale et son entraîneur aiment penser au le squat avant se transfère mieux à l’épaulé-jeté et le squat arrière se transfère mieux à l’arraché. La position du torse des squats correspond à chaque levée de compétition.

Les haltérophiles olympiques effectueront à la fois le squat avant et le squat arrière, car le squat avant est utilisé pendant le nettoyage. Le back squat développe la force brute des jambes pour créer une réserve de force. Autrement dit, si vous pouvez faire un squat arrière de 200 kg, votre squat avant augmentera généralement avec lui.

Certains haltérophiles feront des squats avant plus souvent que des squats arrière s'ils ont un écart important entre les deux levées. Si le squat avant est proche du squat arrière en termes de 1RM, les haltérophiles s'accroupiront généralement plus souvent.

Squat avant vs squat arrière pour le saut vertical

Le squat avant et le squat arrière améliorent le saut vertical dans une mesure similaire . L’une ou l’autre variante de squat est un bon choix. La performance en saut vertical ne se limite pas à la force de squat ou à la force maximale.

Il s'agit d'optimiser le profil force-vitesse individuel . Autrement dit, trouver le bon équilibre entre force et vitesse pour votre composition individuelle. Un simple test de profil force-vitesse dans le cadre de l'application mobile My Jump 2 vous fournira ces informations.

Ratio de squat avant et de squat arrière

L'haltérophile internationale Mona de Lacey déclare que le la différence générale entre les squats avant et arrière est de 20 à 30 kg. Autrement dit, si vous pouvez faire du back squat de 200 kg, vous devriez pouvoir faire du front squat entre 170 et 180 kg.

La recherche tend à soutenir ce ratio où le squat avant 1RM du sujet représentait en moyenne 105 % du poids corporel, et le squat arrière 1RM représentait en moyenne 138 % du poids corporel. .

Si votre squat avant est bien en dessous de votre squat arrière, cela indique généralement que vous avez une limitation dans la force du haut du dos.

Le Front Squat ou le Back Squat sont-ils meilleurs ?

Que le front squat ou le back squat soit meilleur dépend de vos objectifs d'entraînement et de ce que vous appréciez. Pour le développement de la force pure, le back squat est préférable. Si votre objectif est de construire des quads massifs, le squat avant est peut-être meilleur, mais le squat arrière est également un excellent choix.

Pour le développement des fessiers, le back squat est clairement le gagnant. Pour tous les autres attributs de performance, vous ne pouvez pas vous tromper avec l’une ou l’autre des variantes de squat.

Foire aux Questions

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