Le pont fessier est un excellent complément à un programme axé sur avoir des fesses plus grosses et la performance sportive. Mais ils sont difficiles à réaliser dans une salle de sport bondée ou avec un manque de poids et d’équipement.
De plus, des blessures vous empêchant de le charger peuvent vous obliger à chercher des alternatives. Voici donc les meilleures alternatives de pont fessier qui font travailler des muscles similaires et sont chargées sans comprimer la colonne vertébrale.
Table des matières
11 meilleures alternatives au pont fessier
Hip Thrust
L'alternative numéro un au pont fessier est la meilleure version de l'exercice : le poussée de la hanche. La barre parcourt une plus grande distance pendant la poussée de la hanche que le pont fessier, ce qui signifie une plus grande amplitude de mouvement et, par conséquent, un meilleur stimulus de développement musculaire. .
Cependant, vous ne pourrez pas charger une charge aussi lourde que le pont fessier.
La étagère supérieure des fessiers est fortement ciblé dans les deux mouvements, la poussée de la hanche activant légèrement plus de quadriceps que le pont fessier . Voici comment procéder :
- Asseyez-vous sur le sol, le dos contre un banc. Faites rouler la barre pour qu'elle soit dans le pli de vos hanches. Utilisez un coussin ou un tapis pour haltères pour amortir entre vous et la barre.
- Amenez vos pieds à plat pour que vos tibias soient verticaux en haut du mouvement. Déplacez votre dos vers le banc pour que vos omoplates soient contre le bord.
- Traversez vos talons et serrez vos fessiers en haut.
Poussée de hanche américaine
La poussée de hanche américaine vous permet de soulever plus de poids que la poussée de hanche traditionnelle puisque le deuxième bras est raccourci car il est plus haut sur le banc. Vous ressentirez également une meilleure brûlure des fessiers en faisant cela. Cependant, la configuration peut être plus difficile à mesure que vous montez sur le banc. Voici comment procéder :
- Asseyez-vous sur le sol, le dos contre un banc. Faites rouler la barre pour qu'elle soit dans le pli de vos hanches. Utilisez un coussin ou un tapis pour haltères pour amortir entre vous et la barre.
- Amenez vos pieds à plat et déplacez votre dos vers le banc pour qu'il soit contre le bas de vos côtes et que vos coudes reposent sur le banc.
- Traversez vos talons et serrez vos fessiers en haut, créant le mouvement de votre bassin vers l'avant et vers l'arrière.
Poussée de hanche en position B
La poussée de hanche en position B est une poussée de hanche en position pseudo-décalée. Il permet de cibler préférentiellement une jambe tout en ayant l’avantage de soulever sur deux jambes. Cela signifie que vous pouvez utiliser des charges plus lourdes pour cibler une jambe, car moins de stabilité est nécessaire. Voici comment procéder :
- Asseyez-vous sur le sol, le dos contre un banc. Faites rouler la barre pour qu'elle soit dans le pli de vos hanches. Utilisez un coussin ou un tapis pour haltères pour amortir entre vous et la barre.
- Amenez vos pieds à plat pour que vos tibias soient verticaux en haut du mouvement. Déplacez votre dos vers le banc pour que vos omoplates soient contre le bord. Décalez légèrement vos pieds pour que le talon d’un pied soit aligné avec les orteils de l’autre pied.
- Traversez le talon du pied le plus proche et serrez vos fessiers en haut.
Poussée de hanche sur une jambe
La poussée de hanche sur une seule jambe ne peut pas être chargée aussi lourdement que la version bilatérale, mais illuminera vos fessiers. Le chargement est plus difficile puisque vous êtes décentré, ce qui rend le chargement des haltères presque impossible. D'après mon expérience, l'utilisation d'un haltère ou d'un sac de sable fonctionne mieux. Voici comment procéder :
- Asseyez-vous sur le sol, le dos contre un banc. Amenez vos pieds à plat pour que vos tibias soient verticaux en haut du mouvement. Soulevez une jambe du sol et maintenez-la à un angle de 90/90°.
- Traversez le talon du pied le plus proche et serrez vos fessiers en haut.
Pont fessier à une jambe
Une autre façon d’ajouter de la variation à votre entraînement est de vous entraîner sur une seule jambe. Au lieu de réaliser des ponts fessiers avec deux jambes, faites-le sur une seule jambe. Il sollicite les fessiers différemment, en devant stabiliser les hanches et les genoux, en activant les petits muscles fessiers, le moyen et le petit fessiers.
Parce qu'il s'agit d'une seule jambe, vous n'avez pas besoin d'autant de charge, ce qui le rend convivial pour la salle de gym à domicile. Voici comment procéder :
- Allongez-vous sur le sol, les pieds à plat. Soulevez une jambe du sol et maintenez-la à un angle de 90/90°.
- Traversez votre talon et inclinez vos fesses vers l’avant. Cela inclinera votre bassin vers l'arrière, vous offrant ainsi une meilleure activation des fessiers. Pressez en haut et abaissez lentement le poids jusqu'au sol.
Pompe Grenouille
La pompe grenouille est une alternative spéciale au pont fessier car elle place simultanément les hanches en rotation externe et en extension. Ce sont les fonctions principales des fessiers.
Cependant, l'amplitude de mouvement et le potentiel de charge sont faibles, c'est pourquoi il est utilisé comme exercice d'épuisement professionnel/de pompage au lieu d'un exercice principal pour les fessiers. Voici comment procéder :
- Allongez-vous sur le sol, la plante des pieds jointe. Vos genoux seront évasés en position papillon avec vos hanches en rotation externe.
- Poussez sur le bord de vos pieds pour relever vos hanches et serrer vos fessiers.
Câble passant à travers
Le passage de câble est le pont fessier debout. Je ne suis pas fan de cet exercice car il est difficile de charger suffisamment lourd pour que cela en vaille la peine. Si vous essayez de le charger lourdement, cela vous déséquilibrera vers la colonne de câble.
Par conséquent, vous êtes limité par la charge. Cependant, vous pouvez obtenir un fort étirement des fessiers et des ischio-jambiers, essentiel au développement de ces muscles. Voici comment procéder :
- Placez le câble au bas de la colonne de câbles. Attachez la corde triceps. Faites face à la colonne de câble et tirez le câble entre vos jambes.
- Avancez pour créer une tension dans la position de charnière de hanche. Poussez vos hanches vers l'avant et serrez le haut, en gardant les bras en place. Repoussez lentement vos hanches pour sentir les fessiers et les ischio-jambiers s'étirer.
Extension du dos
L'extension du dos est comme un pont fessier à jambe droite posé face vers le bas. Vous pouvez modifier cela pour briser davantage vos fessiers que le bas du dos. C'est une variante que j'ai beaucoup utilisée et comment j'enseigne à faire l'extension du dos avec mes athlètes.
De plus, par rapport à l’hyper inverse, nous constatons une activation du grand fessier 23 % plus élevée. . Cependant, la principale limite de cette étude était que la même charge était utilisée pour les deux exercices.
Voici comment le faire:
- Serrez vos fessiers pendant que vous poussez vos hanches à travers le coussin. Cela vous empêchera de lever les épaules comme principal moyen de mouvement. En haut, continuez à presser.
- Abaissez-vous lentement jusqu'à la position inférieure.
Swing de la base de connaissances
Le swing KB est la version rapide de l’extension de la hanche. Vous obtenez un étirement brutalement rapide des ischio-jambiers et des fessiers lorsque la kettlebell se balance entre vos jambes avant de pousser rapidement vos hanches, engageant les fessiers et les ischio-jambiers.
Une kettlebell légère de 16 kg provoque une activation similaire des fessiers en pourcentage de contraction volontaire maximale jusqu'à la poussée de la hanche avec une charge de 10RM .
Voici comment le faire:
- Initiez le swing kettlebell en repoussant les hanches vers l’arrière tout en gardant les genoux souples. Poussez les hanches vers l’avant et serrez fort vos fesses.
- Vos bras doivent rester lâches et la puissance des hanches dictera la hauteur du swing du kettlebell. Pas en soulevant la kettlebell avec les épaules.
- Lorsque la kettlebell revient, faites une charnière au niveau de la hanche pour que la kettlebell passe le plus près possible de votre entrejambe.
- Inversez rapidement l’élan descendant vers une propulsion ascendante.
Hyper inversé
L'hyper inversé a été créé pour soulager les douleurs lombaires chez les dynamophiles d'élite. Cela nécessite un équipement spécial, mais il constitue une excellente alternative au pont fessier si vous en disposez. Surtout si vous souffrez de maux de dos.
Une étude a chargé l'hyper inverse pour correspondre au poids du haut du corps du sujet lors de l'exécution de l'extension du dos sans charge. .
Ils ont constaté que l’activation musculaire maximale des fessiers était plus significative que l’extension du dos, concluant que l’hyper inverse est plus intense que l’extension du dos lors de l’utilisation de charges similaires.
Voici comment le faire:
- Pressez vos fessiers pour initier le mouvement. N'allez pas si loin que vous ayez besoin d'hyperétendre le bas du dos. Juste assez loin pour serrer fort les fessiers en haut.
- Contrôlez le poids.
Pont de hanche Swiss Ball
L'utilisation du ballon suisse, également connu sous le nom de ballon de stabilité, ajoute une autre couche de difficulté, puisqu'il faut empêcher le ballon de rouler. En raison du composant de stabilité supplémentaire, il est inférieur au pont fessier traditionnel pour développer les muscles.
Cependant, courber vos jambes entraîne vos ischio-jambiers pour plus de variation pour frapper votre chaîne postérieure. Voici comment procéder :
- Allongez-vous sur le sol et placez vos talons sur le ballon suisse avec les jambes légèrement fléchies. Poussez sur vos talons pour relever vos hanches.
- Répétez le mouvement ou enroulez vos talons contre vos fesses pour un exercice des ischio-jambiers.
Qu’est-ce qui fait une bonne alternative au pont fessier ?
Une excellente alternative au pont fessier ne peut pas être un exercice qui fait travailler les fessiers. Il doit entraîner les fessiers dans le même vecteur de force. Le principal avantage du pontage fessier est qu’il est chargé antéro-postérieur (de l’arrière vers l’avant), éliminant ainsi la charge vertébrale.
C'est pourquoi des exercices comme les soulevés de terre, les soulevés de terre roumains, les bons matins et les flexions des jambes ne figuraient pas sur cette liste. Parce que ces exercices sont chargés axialement (de haut en bas) ou ciblent principalement les ischio-jambiers.
Tout sur cette liste est chargé de la même manière que le pont fessier, donc si vous l'utilisez pour une raison spécifique, cela n'aggravera pas une ancienne blessure ni n'interférera avec le reste de votre programme d'entraînement.
Résumé
Ces exercices constituent d’excellentes alternatives pour le pont fessier dans votre salle de sport commerciale ou à domicile. Comme toujours, ce que vous choisissez dépend de l’équipement et de l’espace. Cependant, chaque alternative de cette liste est chargée de la même manière que le pont fessier, vous offrant un exercice biomécaniquement similaire.
Bibliographie
1. Zabaleta Korta, A. (2018). Effets biomécaniques de Hip Thrust et Glute Bridge sur les extenseurs de la hanche.
2. Kennedy, D., Casebolt, JB, Farren, GL, Fiaud, V., Bartlett, M. et Strong, L. (2022). Différences électromyographiques du grand fessier, du moyen fessier, du biceps fémoral et du vaste latéral entre la poussée de la hanche avec haltères et le pont fessier avec haltères. Biomécanique du sport, 1-15.
3. Lawrence, MA, Chin, A. et Swanson, BT (2019). Comparaison biomécanique de la machine d'hyperextension inversée et de l'exercice d'hyperextension. Le Journal of Strength & Conditioning Research, 33(8), 2053-2056.
4. Cuthbert, M., Ripley, NJ, Suchomel, TJ, Alejo, R., McMahon, JJ et Comfort, P. (2021). Différences électromyographiques entre l’hyperextension et l’hyperextension inverse. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 35(6), 1477-1483.
5. Van Gelder, LH, Hoogenboom, BJ, Alonzo, B., Briggs, D. et Hatzel, B. (2015). Analyse EMG et cinématique du plan sagittal du swing Kettlebell à deux et à une main : une étude descriptive. Revue internationale de physiothérapie sportive, 10(6), 811.
6. McGill, SM et Marshall, LW (2012). Swing Kettlebell, arraché et portage ascendant : activation des muscles du dos et de la hanche, mouvement et charges dans le bas du dos. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 26(1), 16-27.