Voir le pont fessier et la poussée de la hanche sur le même programme peut sembler déroutant. Surtout quand les gens les utilisent souvent de manière interchangeable. Cependant, ce sont des exercices nettement différents. Voici comment.
La principale différence entre le pont fessier et la poussée de la hanche réside dans la position du corps. Le pont fessier est effectué allongé sur le sol et la poussée de la hanche est effectuée avec le dos contre une boîte ou un banc.
Alors, pourquoi voudriez-vous effectuer un pont fessier ou une poussée de hanche ? De toute façon, ne font-ils pas travailler les mêmes muscles ?
Table des matières
- Qu’est-ce qu’un pont fessier ?
- Qu’est-ce qu’une poussée de hanche ?
- Différences clés entre le pont fessier et la poussée de la hanche
- Les ponts fessiers et les poussées de hanche font-ils travailler les mêmes muscles ?
- Les ponts fessiers sont-ils plus faciles que les poussées de hanche ?
- Ponts fessiers ou poussées de hanche : quel est le meilleur ?
Qu’est-ce qu’un pont fessier ?
Le pont fessier est un exercice d’extension de la hanche caractérisé par une position couchée sur le sol. Cela signifie que votre dos est à plat sur le sol lorsque vous poussez avec vos pieds pour élever vos hanches. Le pont fessier comporte de nombreuses variantes de charge, telles que la barre, l'haltère, les sacs de sable et les bandes de résistance.
Qu’est-ce qu’une poussée de hanche ?
Comme le pont fessier, la poussée de la hanche est un exercice d’extension de la hanche avec soutien du dos. Par conséquent, vous êtes assis avec votre torse à un angle de 45° par rapport au sol, soutenu par une boîte ou un banc derrière vous. Vous pouvez utiliser le même équipement pour le chargement, mais en raison de la flexion accrue de la hanche, les appareils plus fins comme les haltères et les bandes se sentent mieux.
Différences clés entre le pont fessier et la poussée de la hanche
La position du corps
La différence la plus apparente réside dans la position du corps. Le pont fessier est réalisé en décubitus dorsal sur le sol, tandis que vous vous appuyez contre une boîte ou un banc pour la poussée de la hanche.
Gamme de mouvement
En raison des différentes positions du corps, coups de hanche permettre une plus grande amplitude de mouvement. Le pont fessier passe d’une position semi-fléchie à une position de hanche étendue. En revanche, la poussée de hanche passe d’une position extrêmement fléchie à une position étendue.
Une thèse non évaluée par des pairs montre que la barre parcourt une distance significativement plus grande lors de la poussée de la hanche que le pont fessier. .
Potentiel de chargement
En raison des différences d'amplitude de mouvement, le pont fessier vous permet d'utiliser des charges plus lourdes. Cela peut influencer votre choix d'exercices en fonction de la phase d'entraînement dans laquelle vous vous trouvez. Par exemple, si vous devez minimiser la fatigue ou si vous souhaitez surcharger l'extension de la hanche en fin de course, vous pouvez sélectionner le pont fessier sur la poussée de la hanche.
Hypertrophie
D'après mon expérience, la poussée de la hanche est un meilleur constructeur de fesses. Même si des recherches ont montré que le pont fessier provoque une activation plus significative des fessiers . Mais nous ne pouvons pas nous fier uniquement aux données d'activation musculaire pour déterminer ce qui constitue un bon exercice pour gagner du muscle.
L’amplitude de mouvement accrue lors de la poussée de la hanche signifie que les fessiers subissent un étirement plus long et sont sous tension pendant des périodes plus longues. Ce sont des critères clés pour maximiser la croissance musculaire. Combiné à ces connaissances, nous constatons que la poussée de la hanche a l'un des nombres d'activation des fessiers les plus élevés derrière le step-up. [3].
Plus précisément, la fessiers supérieurs sont activés au plus haut degré.
Les ponts fessiers et les poussées de hanche font-ils travailler les mêmes muscles ?
Le pont fessier et la poussée de la hanche font travailler les mêmes muscles mais à des degrés divers. Le pont fessier provoque une plus grande activation des fessiers, tandis que la poussée de la hanche active davantage les quadriceps. . Mais dans l’ensemble, les deux sont des exercices d’extension de la hanche qui font principalement travailler les fessiers.
Les ponts fessiers sont-ils plus faciles que les poussées de hanche ?
Les ponts fessiers sont plus faciles que les poussées de hanche en raison de l’amplitude de mouvement réduite. Mais ils sont également plus faciles à équiper et à installer. Les ponts fessiers n’ont besoin que d’un équipement pour charger vos hanches. Les poussées de hanche nécessitent un banc ou une boîte solide, souvent ancrée contre un mur pour l'empêcher de bouger.
Le temps nécessaire pour mettre en place la poussée de hanche est souvent dissuasif pour les haltérophiles qui l'utilisent, en particulier dans les gymnases commerciaux bondés. Par conséquent, le pont fessier peut être une alternative simple.
Ponts fessiers ou poussées de hanche : quel est le meilleur ?
D’après mon expérience, pour atteindre l’objectif de force, de taille ou de performance athlétique, la poussée de la hanche est meilleure. Cependant, cela ne veut pas dire que le pont fessier est inutile. Le pont fessier peut permettre une variation de l'exercice, une amplitude de mouvement réduite pour atténuer la fatigue et une extension de la hanche en surcharge.
Je recommande d'utiliser la poussée de la hanche la plupart du temps et de remplacer par intermittence le pont fessier pour la variation.
Bibliographie
1. Zabaleta Korta, A. (2018). Effets biomécaniques de Hip Thrust et Glute Bridge sur les extenseurs de la hanche.
2. Kennedy, D., Casebolt, JB, Farren, GL, Fiaud, V., Bartlett, M. et Strong, L. (2022). Différences électromyographiques du grand fessier, du moyen fessier, du biceps fémoral et du vaste latéral entre la poussée de la hanche avec haltères et le pont fessier avec haltères. Biomécanique du sport, 1-15.
3. Neto, WK, Soares, EG, Vieira, TL, Aguiar, R., Chola, TA, de Lima Sampaio, V. et Gama, EF (2020). Activation du grand fessier lors d'exercices courants de force et d'hypertrophie : une revue systématique. Journal des sciences et de la médecine du sport, 19(1), 195.