Les haltérophiles et les non-haltérophiles utilisent le hang clean pour améliorer leurs performances propres et athlétiques. Malheureusement, de nombreux grands sites Web et magazines de fitness n’ont aucune idée de quoi ou comment faire le ménage.
Donc, je vous ai couvert de tout, du quoi, quand, comment et pourquoi utiliser le nettoyage suspendu afin qu'il soit transféré à un nettoyage plus intensif.
Table des matières
Suspendre le formulaire propre
Position de départ
La position suspendue commence légèrement au-dessus du genou. Bien qu'il existe d'autres positions de blocage, lorsque « accrocher » est écrit sur un programme, cela désigne une position au-dessus du genou. La partie la plus cruciale pour trouver cette position consiste à soulever la barre jusqu'aux hanches, puis à descendre en position suspendue.
Ne pas s'arrêter au moment de tirer sur la barre. Ce serait un nettoyage en pause au lieu d’un nettoyage suspendu. Pour trouver cette position, centrez votre poids sur tout votre pied et amenez la barre en position suspendue.
Vos épaules doivent être au-dessus de la barre tout en maintenant une grosse poitrine et une tension dans vos dorsaux. Pensez à presser des oranges sous vos aisselles, cela aidera à maintenir la barre fermée. Vos coudes doivent pointer vers les plaques.
Pull
La traction est initiée en poussant avec les jambes. Vos épaules se lèveront et les hanches avanceront simultanément. Lorsque vous arrivez à une position verticale du torse, la barre effleurera vos cuisses tandis que vous propulserez la barre verticalement avec la triple extension des hanches, des genoux et des chevilles et un grand haussement d'épaules.
En position étendue supérieure, commencez à vous tirer sous la barre en tirant la barre vers le haut de votre chemise pendant que vos pieds bougent latéralement et que votre corps s'abaisse.
Position de capture
Pendant que vous continuez à tirer sous la barre, faites pivoter rapidement vos coudes sous la barre et atterrissez en position accroupie complète. Mettez vos coudes le plus haut possible pour maintenir une grosse poitrine, pour ne pas vous effondrer en bas du squat.
Attrapez le rebond pour pousser en position debout comme vous le feriez en position accroupie. Si le poids est plus lourd, vous risquez de manquer le rebond et de devoir pousser plus fort pour vous relever.
Hang Clean Muscles travaillés
Le hang clean fait travailler la plupart des principaux muscles du corps. Le mollets, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers, érecteurs de la colonne vertébrale, bas et haut du dos, pièges, épaules et bras . Les seuls muscles qu’il ne cible pas sont les muscles pressants du haut du corps.
Avantages du Hang Clean
Renforcez la deuxième traction
Le hang clean est souvent programmé pour renforcer les positions et le trajet de la barre lors du deuxième tirage. La deuxième traction est la position de la barre du genou à la hanche et est la phase du nettoyage où la vitesse, la force et la puissance les plus importantes sont générées.
Pour tous ceux qui coupent court à leur pull, le hang clean est un exercice à prescrire pour résoudre ce problème. Cela renforce également la traction sous la barre au lieu de tomber en dessous et de faire s'écraser la barre sur vous.
Développer une force spécifique du dos
Arriver à la position suspendue développe une force dorsale spécifique pour le clean. Vous devez soulever la barre à terre, puis effectuer un demi-style de soulevé de terre roumain jusqu'aux genoux avant d'effectuer le hang clean. De plus, vous ferez une pause en position suspendue, augmentant ainsi le temps sous tension dans cette position.
Renforce le maintien au-dessus de la barre
Vous pouvez rester au-dessus de la barre car votre seul objectif est la deuxième traction. Si vous êtes dans la mauvaise position lorsque vous passez en position de suspension, vous pouvez la corriger avant d'effectuer le nettoyage de suspension. Cela se produira souvent avec les débutants lorsqu'ils se retrouveront derrière la barre, et l'entraîneur peut les placer au-dessus de la barre.
Apprenez le nettoyage de haut en bas
Ma philosophie est d'enseigner le nettoyage et la façon dont je parcours les progressions de mon Cours de maîtrise en haltérophilie. Apprendre de haut en bas rend l’assemblage de l’ensemble du mouvement du nettoyage beaucoup plus gérable.
Après avoir appris le nettoyage à partir des positions de hanche et de suspension haute, la position de suspension est la suivante avant de passer sous le genou et le sol.
Erreurs courantes de nettoyage
Effectuer un soulevé de terre roumain
Lorsque nous entrons dans la salle de sport pour la première fois, les premiers exercices qui nous sont enseignés sont les schémas de mouvement fondamentaux. Le squat, la charnière de hanche, la poussée, la traction, la fente et potentiellement le transport ou la torsion. Cependant, dans Haltérophilie olympique, arriver à la position suspendue n'est pas une véritable charnière de hanche.
Une charnière de hanche consiste à mettre votre poids sur vos talons et à repousser les hanches dans un étirement des ischio-jambiers. C'est idéal pour soulever des charges lourdes ou développer des ischio-jambiers massifs et les fessiers. Mais cela vous mettra dans une mauvaise position pour le hang clean car vous serez derrière la barre et vous ne pourrez pas pousser avec vos jambes.
Tirer avec le dos
Tirer avec le dos vous place instantanément derrière la barre en cascade d'erreurs tout au long de l'ascenseur. Une fois que vous vous déplacez derrière la barre, la seule façon d'accélérer la barre pour le reste de l'ascenseur est de reculer davantage, ce qui amène la barre à s'éloigner de vous.
Un mouvement en boucle de la barre et elle s'écrase sur vous sont des symptômes typiques d'une traction avec le dos en premier. De plus, terminer la traction avec une triple extension complète devient très difficile.
Dénigrer le bar
Les jambes ne doivent jamais cogner la barre. Au lieu de cela, il faut brosser les cuisses. Frapper la barre crée un déplacement horizontal, provoquant un mouvement de barre en boucle. Cela limitera le poids que vous pouvez suspendre proprement et créera de mauvaises habitudes lorsque vous effectuez des nettoyages et des secousses.
Tomber sous la barre
Tomber sous la barre se produit lorsque vous êtes « déconnecté » de la barre. C'est un bon signal pour penser à rester connecté avec la barre pour renforcer votre traction en dessous. La barre s'écrase sur vous lorsque vous tombez, ce qui rend difficile la capture du rebond.
De plus, tomber sous la barre est souvent le symptôme d’un manque de traction, ce qui limite considérablement le poids que vous pouvez soulever.
Quand utiliser le Hang Clean ?
Il y a plusieurs fois pour utiliser le hang clean dans le cadre de votre entraînement d'haltérophilie. Tout d’abord, les débutants apprendront le hang clean avant le clean pour renforcer les positions correctes à traduire au clean depuis le sol.
Deuxièmement, le hang clean est utilisé dans Complexes d'haltérophilie pour les débutants de reconstituer les remontées mécaniques en utilisant la sensation d'un mouvement correct. Par exemple, suspendez propre + propre. Les haltérophiles intermédiaires à avancés utiliseront également des complexes avec le hang clean pour une raison similaire. mais aussi pour améliorer la capacité de travail et la force dans des postes spécifiques.
Troisièmement, le hang clean est utilisé comme une variante propre comme lift principal. Cela peut être destiné à un haltérophile qui a besoin de renforcer certaines positions ou certains signaux techniques pour améliorer le nettoyage. Enfin, le hang clean peut être utilisé comme un léger lifting avant le clean comme exercice d’amorçage.
Combien de séries et de répétitions du Hang Clean ?
Généralement, vous effectuez 3 à 5 séries de 1 à 3 répétitions à 65-100 % de votre nettoyage 1RM. Les pourcentages les plus faibles sont prescrits à des fins techniques ou d'amorçage. Les pourcentages les plus élevés sont prescrits pour renforcer la force du nettoyage.
Hang Clean vs Power Clean : quelle est la différence ?
Les principales différences entre les accrocher propre et nettoyer en puissance sont les positions de départ et de capture. Le nettoyage en suspension commence à partir du suspension tandis que le nettoyage en puissance commence à partir du sol. Le hang clean est attrapé au bas du squat, tandis que le power clean est attrapé n'importe où au-dessus du parallèle.
Alternatives propres aux suspensions
Pas de pieds
L'absence de pieds suspendus renforce l'achèvement de la traction. Parce que vous ne pouvez pas bouger vos pieds, plonger sous la barre est beaucoup plus difficile, vous devez donc finir de vous tirer sous la barre à temps. Cette variante de hang clean n’est pas courante, mais c’est une alternative efficace.
Grand Propre
Le grand nettoyage vous apprend à tirer sous la barre avec rapidité. Si vous êtes quelqu'un qui laisse la barre s'écraser sur vous, cet exercice est efficace pour corriger cela. Cela commence à partir de la position des hanches, en supprimant la majeure partie de la contribution des jambes. C’est également l’une des premières régressions nettes apprises par les haltérophiles débutants.
Nettoyage en hauteur
Le nettoyage en hauteur est généralement la prochaine progression du nettoyage en hauteur. Il commence à incorporer les jambes et enseigne la capacité de brosser la barre vers le haut des jambes. Il n’est pas utilisé autant par les haltérophiles intermédiaires et avancés que par les débutants.
Suspendre propre sous le genou
Le hang clean sous le genou est une progression du hang clean lorsque les débutants apprennent les levées. Mais pour les haltérophiles intermédiaires et avancés, la position sous le genou renforce le fait de rester plus longtemps au-dessus de la barre pour passer au clean.
Résumé
Le hang clean est souvent utilisé par les haltérophiles débutants et avancés pour des raisons similaires. C'est un incontournable à l'intérieur Programmes d'haltérophilie car il met l'accent sur les positions de nettoyage correctes et renforce le dos spécifiquement pour le nettoyage.
Bibliographie
1. Ronai, P. et Scibek, E. (2016). Le pouvoir de suspension est propre. Journal de santé et de remise en forme de l'ACSM, 20(5), 50-55.