Combien de temps la créatine prend-elle pour agir ?

Pour développer vos muscles, améliorer vos performances et améliorer votre récupération, pensez à ajouter de la créatine à votre régime de suppléments. Cependant, pour savoir à quoi vous attendre, réfléchissez au fonctionnement de la créatine et au temps qu’il faudra pour obtenir des résultats.

Il faut 5 à 7 jours pour saturer les réserves musculaires de créatine lors d'une charge de créatine et 28 jours (4 semaines) lors d'une dose d'entretien de 3 à 5 grammes par jour. Les résultats à court terme peuvent être observés au cours de ces périodes, tandis que les résultats à plus long terme, tels que les gains de masse musculaire, peuvent être observés après 6 à 12 semaines.

Il existe différents protocoles de dosage que vous pouvez consulter lorsque vous prenez de la créatine, et celui que vous choisissez peut déterminer le temps qu'il faut pour profiter des avantages de la prise de créatine.

Combien de temps faut-il à la créatine pour agir ?

Pour discuter du calendrier exact des résultats attendus, nous devons d’abord définir ce que nous entendons lorsque nous disons que la créatine « fonctionne ». Il y a quelques éléments clés que nous devons considérer :

Le temps nécessaire pour « saturer » ou remplir les réserves musculaires de créatine, puis le temps nécessaire pour produire des résultats spécifiques – il y aura des résultats positifs à long terme avec la prise de créatine, ainsi que des résultats à court terme avec la prise de créatine, et chacun aura son propre calendrier à partir du point de saturation.

Dans un régime typique contenant 1 à 2 grammes de créatine par jour, les réserves musculaires de créatine sont généralement remplies à environ 60 à 80 % de leur capacité.

Par conséquent, l’ajout de créatine via une supplémentation alimentaire entraîne une augmentation des niveaux de créatine musculaire d’environ 20 à 40 %. ^{[1, 2, 3]}.

Le temps nécessaire pour augmenter les niveaux de créatine musculaire dépend du fait que vous fassiez ou non un charge de créatine, soit 5 g de monohydrate de créatine (ou environ 0.3 g/kg de poids corporel) quatre fois par jour pendant 5 à 7 jours ^{[1, 3]}.

Une fois les réserves musculaires saturées, les niveaux de créatine peuvent être maintenus en prenant 3 à 5 g par jour. ^{[1, 2, 4]}. Cela conduira aux résultats les plus rapides en termes de performances et de gains musculaires.

Alternativement, vous pouvez en prendre 3 à 5 g/jour pendant 28 jours ^[1], qui aura des effets similaires sur les performances et les gains musculaires à long terme, mais aura moins d'effet sur les performances et les adaptations à l'entraînement jusqu'à ce que les réserves musculaires de créatine soient complètement saturées. ^{[1, 2]}.

Court terme

Les résultats à court terme de l'utilisation de la créatine incluent une intensité accrue de l'entraînement ^[5], amélioration de l'efficacité de l'exercice ^[6], amélioration de la durée de l'exercice ^[1], et une récupération améliorée à l'exercice

Vous verrez des résultats optimaux une fois que vos réserves musculaires de créatine seront saturées, ce qui peut prendre 5 à 7 jours lorsque vous faites une charge. ^{[1, 3]} ou 28 jours en prenant 3 à 5 g par jour sans chargement ^[1].

À long terme

Les résultats à long terme lors de l’utilisation de la créatine incluent des changements dans la composition corporelle, tels que des gains de masse musculaire et une perte de graisse corporelle. Les études portant sur ces résultats varient entre 6 semaines ^{[7, 8]}, 10 semaines ^[9] et 12 semaines ^[10].

En effet, il faut du temps pour développer ses muscles et vous devez suivre un programme d'entraînement bien planifié et périodisé.

Combien de temps faut-il à la créatine pour se dissiper ?

Après avoir arrêté de prendre de la créatine, il faut généralement 4 à 6 semaines pour que les réserves de créatine dans les muscles reviennent à leurs niveaux initiaux une fois qu'elles ont été élevées. ^{[2, 11, 12]}.

Si vous n’avez pris de la créatine que pendant une courte période et que vos niveaux de créatine musculaire n’étaient pas saturés, cette période peut être plus courte.

Dois-je prendre de la créatine avant ou pendant mes séances pour travailler plus vite ?

Parce que la créatine est un supplément qui doit être pris tous les jours pour obtenir des résultats, vous n'obtiendrez pas de meilleurs résultats en prenant de la créatine pendant les séances plutôt qu'avant ou après les séances ou ailleurs dans la journée. ^[1].

Cependant, il est plus facile de se rappeler de prendre de la créatine en l'ajoutant à votre régime nutritionnel avant ou pendant l'entraînement. Lire mon créatine avant ou après une séance d'entraînement article pour une analyse approfondie.

La créatine HCl améliore-t-elle les résultats plus rapidement que la créatine monohydrate ?

Les études n'ont pas montré que la créatine HCl est plus efficace pour améliorer les réserves de créatine musculaire ou que la créatine HCl conduit à des résultats plus rapides. ^[13]. J'ai cassé le créatine HCl vs monohydrate débat ici.

Résumé

La créatine est un outil fantastique dans la boîte à outils pour améliorer les performances, la force, la masse musculaire et la récupération. Le protocole de dosage que vous choisissez – qu’il s’agisse d’une charge pendant 5 à 7 jours ou d’une dose de 3 à 5 grammes pendant 28 jours – détermine le temps qu’il faudra pour que la créatine agisse.

Vous pouvez vous attendre à des résultats à court terme tels que des performances et une récupération dès que vos réserves musculaires de créatine sont saturées, tandis que les gains musculaires et les changements de composition corporelle peuvent prendre un peu plus de temps (quelques semaines) à obtenir.

Bibliographie

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12. Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L. et Hespel, P. (1997). Un apport à long terme en créatine est bénéfique pour la performance musculaire pendant l'entraînement en résistance. Journal de physiologie appliquée (Bethesda, Md. : 1985), 83(6), 2055–2063. https://doi.org/10.1152/jappl.1997.83.6.2055
13. Antonio, J., Candow, DG, Forbes, SC, Gualano, B., Jagim, AR, Kreider, RB, Rawson, ES, Smith-Ryan, AE, VanDusseldorp, TA, Willoughby, DS et Ziegenfuss, TN (2021 ). Questions courantes et idées fausses sur la supplémentation en créatine : que montrent réellement les preuves scientifiques ? Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 18(1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w