Une idée fausse courante à propos de la créatine est qu'il est obligatoire de commencer par une phase de « charge », au cours de laquelle vous prenez environ 20 g par jour pendant 5 à 7 jours pour augmenter la concentration de créatine dans vos muscles. Cependant, une charge de créatine est-elle nécessaire pour bénéficier des avantages d’une supplémentation en créatine en matière de santé et de performance ? Et vous vous demandez peut-être aussi : « Comment devrais-je faire une charge de créatine ?
Même si une charge de créatine est bénéfique pour accélérer le processus de constitution de vos réserves musculaires de créatine, il n’est pas nécessaire de récolter les bénéfices de la créatine pour la santé et la performance sur le long terme.
Si vous choisissez de faire une charge de créatine, il est important de savoir comment le faire et pendant combien de temps pour obtenir les meilleurs résultats et éviter les effets secondaires.
Table des matières
Comment créer une charge de créatine
Le « chargement » de créatine consiste à prendre de la créatine par voie orale pendant 5 à 7 jours à raison de 20 à 25 grammes par jour, généralement divisés en doses quotidiennes plus petites (par exemple, quatre à cinq portions de 5 grammes chaque jour). [1, 2, 3, 4].
Cela peut également être basé sur le poids corporel, comme 0.3 gramme par kilogramme par jour pendant 5 à 7 jours (21 grammes par jour pour une personne de 70 kilogrammes). [1].
Le moment de la prise de créatine est moins important que la dose absolue, vous pouvez donc prendre créatine avant ou après une séance d'entraînement.
Cependant, ajouter votre supplémentation en créatine à quelque chose que vous faites déjà comme habitude, également connu sous le nom d'« empilement d'habitudes », un concept inventé et popularisé par James Clear, l'auteur d'Atomic Habits. [5].
Après la phase de « chargement », il y a une phase de « maintenance » au cours de laquelle les gens prennent généralement des portions de 3 à 5 grammes de créatine par jour. [1].
Figure 1 : Stratégies de supplémentation en créatine [1]
La charge de créatine est-elle nécessaire ?
De nombreuses personnes croient à tort qu'elles doivent procéder à un « chargement » de créatine pour augmenter la quantité de créatine stockée dans leurs muscles et, par conséquent, profiter des avantages prétendus en termes de performances d'une supplémentation en créatine.
Néanmoins, des études scientifiques ont clairement établi que des doses quotidiennes plus faibles de supplémentation en créatine (généralement 3 à 5 grammes par jour) augmentent efficacement les réserves musculaires de créatine.
Cela conduit à des améliorations plus significatives de la masse musculaire, des performances et de la récupération qu'un placebo. [2].
Cela signifie que la charge en créatine est facultative pour profiter des avantages de la supplémentation en créatine. Néanmoins, une phase de chargement de créatine peut accélérer le délai dans lequel vous commencez à récolter ces bénéfices. [1, 3].
Chargement de créatine ou non-chargement
Bien que l’approche chronique à faible dose soit efficace, elle nécessite plus de temps pour atteindre les réserves intramusculaires maximales de créatine.
Dans une étude comparant les stratégies de dose « de charge » et « d'entretien », deux groupes se sont vu attribuer des schémas posologiques différents. [6].
Un groupe a pris 3 grammes de créatine par jour pendant 28 jours, tandis que l'autre en a pris 20 grammes par jour pendant 6 jours.
Les deux groupes ont connu une augmentation similaire de l'accumulation de créatine dans les muscles (environ 20 %), mais le groupe prenant 20 grammes par jour a obtenu cette augmentation sur une période comparativement plus courte. [6].
En conséquence, il est recommandé de prendre la dose chronique la plus faible de 3 à 5 g par jour pendant au moins 4 semaines pour saturer les niveaux de créatine musculaire. .
La stratégie choisie pour améliorer les réserves de créatine musculaire dépendra de vos propres objectifs ou besoins. Si vous disposez d'un court laps de temps pendant lequel vous souhaitez améliorer vos performances, il peut être préférable d'effectuer une « charge » de créatine, puis de passer à la dose d'entretien après 5 à 7 jours.
Devriez-vous vous entraîner pendant la phase de charge en créatine ?
Oui, vous devriez vous entraîner pendant la phase de charge en créatine pour optimiser les bienfaits de la prise de créatine.
Lorsque vous prenez de la créatine et ajoutez le stimulus de l'exercice, vous pouvez développer plus de muscles, améliorer l'intensité et la durée de l'exercice et améliorer la récupération après l'exercice. [1, 3].
Vous constaterez également des adaptations et des avantages à court terme lors de l'entraînement lors de la prise de créatine, même au début de la phase de charge. [7].
Cependant, il est important de continuez à prendre de la créatine, même les jours de repos. En effet, la créatine doit être prise quotidiennement pour saturer les réserves musculaires de créatine. [1, 3].
Devriez-vous charger de la créatine pendant 5 ou 7 jours ?
Les doses pour la charge en créatine dans les études de recherche varient entre 5 et 7 jours [1, 2, 3, 4, 6]. Il n’existe aucune preuve concluante ni étude comparative permettant de déterminer lequel est le meilleur. Cependant, si vous disposez d’un délai plus court pour améliorer les concentrations de créatine musculaire, vous pouvez envisager de faire une charge d’une semaine complète.
Peut-on faire une surdose de créatine ?
La Société Internationale de Nutrition Sportive a établi que l'utilisation de créatine comme supplément est sûre et efficace lorsqu'elle est utilisée selon les directives posologiques établies, c'est-à-dire un protocole de charge d'environ 20 grammes pendant 5 à 7 jours, puis un protocole d'entretien de 3 à 5 jours. XNUMX grammes par jour [1, 3].
La sécurité, l'efficacité et les effets secondaires n'ont pas été établis ou étudiés en dehors de ces limites, et il n'est pas conseillé d'en prendre plus que nécessaire.
Une étude a montré que si vous effectuez une phase de charge de 20 grammes par jour, répartissez-la en petites doses tout au long de la journée, car prendre plus de 10 g à la fois peut potentiellement causer des problèmes intestinaux. [8].
Résumé
Le principal point à retenir de cet article est que même s’il n’est pas nécessaire de faire une charge de créatine pour bénéficier de ses effets bénéfiques sur la performance et la santé, cela peut réduire le temps nécessaire pour saturer les réserves musculaires de créatine.
Il est important de savoir comment effectuer une charge de créatine appropriée si vous choisissez de suivre cette voie et de ne pas dépasser les doses recommandées pour éviter d'éventuels effets secondaires.
Bibliographie
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