C'est le pire cauchemar de tout amateur de fitness ; faire leur pré-entraînement à la maison, monter dans la voiture, puis se retrouver coincé dans un embouteillage inattendu. Ils peuvent sentir que le pré-entraînement commence à faire effet. Le soleil frappe leur visage juste comme il faut, donc c'est comme si sensation de démangeaisons et de picotements du front au menton. Et tout ce à quoi ils peuvent penser, c’est : combien de temps dure le pré-entraînement ?
Le pré-entraînement dure jusqu'à environ 6 heures, mais son effet culmine entre 1 et 2 heures après l'ingestion, selon les ingrédients. Il est préférable de faire un pré-entraînement une heure avant de vous entraîner.
Pour comprendre combien de temps dure le pré-entraînement, nous devons comprendre quels ingrédients se trouvent généralement dans un pré-entraînement, pourquoi ils sont là et combien de temps ils restent dans votre système.
Table des matières
Combien de temps dure le pré-entraînement ?
Lorsqu’on parle de durée des bénéfices en termes de performance, on parle principalement de caféine car c’est elle qui a l’effet ergogène le plus important. La caféine a une demi-vie d'environ 4 à 6 heures . Plus important encore, la caféine a ses effet maximal environ une heure après l'ingestion .
La L-Citrulline suit une chronologie similaire, son effet maximum se produisant environ 80 à 120 minutes après l'ingestion mais peut rester dans le corps jusqu'à 8 heures . Cela suggère que Le pré-entraînement peut durer environ 6 heures, mais il commence entre 1 et 2 heures après l'ingestion.
Comment savoir si le pré-entraînement fonctionne ?
De nombreuses personnes considèrent la sensation de « picotement » induite par la bêta-alanine comme un signe que leur pré-entraînement fonctionne. Tout ce que cela vous dit, c'est qu'il y a de la bêta-alanine dans le pré-entraînement. Vous saurez que cela fonctionne lorsque vous commencerez à vous sentir plus alerte, éveillé et à vouloir faire avancer les choses.
À quelle heure est-il trop tard pour un pré-entraînement ?
Comme la demi-vie de la caféine dure environ 6 heures, prendre un pré-entraînement dans les 6 heures précédant l’heure habituelle du coucher est trop tard. Par exemple, si vous vous couchez à 10 heures, vous ne ferez pas de pré-entraînement à partir de 4 heures ou plus tard. Cependant, par mesure de prudence, je repousserais cela à 2 heures.
Qu’est-ce que le pré-entraînement ?
Les suppléments pré-entraînement sont des mélanges multi-ingrédients conçus pour améliorer les performances sportives, que ce soit au gymnase ou sur la piste. Les pré-entraînements peuvent être conçus pour augmenter la force, l’endurance, les pompes en salle de sport, ou même les trois.
Voici une liste d’ingrédients actifs auxquels vous pouvez vous attendre dans un supplément pré-entraînement et ce qu’ils font.
Caféine
Il s’agit de l’ingrédient le plus courant dans le pré-entraînement et procure l’effet d’amélioration des performances le plus significatif. Il est si puissant que vous pouvez boire du café avant votre entraînement et constater des améliorations dans vos performances physiques.
Par exemple, deux revues approfondies et méta-analyses ont révélé la caféine améliore la puissance et les performances de sprint de 6.5 %, a augmenté le nombre de répétitions effectuées dans une série de 9.4 %, amélioration des performances d'endurance de 2.22 % et de la puissance moyenne pendant l'activité d'endurance de 2.9 % [1,2].
Il n’existe pas beaucoup d’autres suppléments sur le marché qui présentent des preuves solides d’amélioration des performances. C’est pourquoi c’est un ingrédient de base dans un pré-entraînement. Vous trouverez souvent des doses comprises entre 100 et 300 mg par portion. La quantité dont vous avez besoin dépend de votre poids corporel et de votre tolérance à la caféine.
Les preuves actuelles suggèrent que n'importe où 3 à 6 mg par kilogramme de poids corporel est le point idéal pour les améliorations de performances ci-dessus. Cela représenterait 210 à 420 mg pour un individu de 70 kg. Il semble que peu importe que vous preniez 210 ou 420 mg ; les deux entraînent des améliorations de performances similaires.
De plus, supposons que vous n’êtes pas un consommateur habituel de caféine. Dans ce cas, vous pouvez prendre bien moins de 3 à 6 mg par kilogramme de poids corporel et en récolter les bénéfices. D’autres ingrédients tels que la taurine (plus d’informations à ce sujet ci-dessous) réduiront également la dose nécessaire de caféine.
Certains pré-entraînements omettent intentionnellement la caféine, appelés pré-entraînements « sans stimulation ». Pour ceux qui s’entraînent la nuit, ceux-ci sont souvent préférés car vous bénéficiez des bienfaits des autres ingrédients actifs sans rester « câblés » toute la nuit allongé dans votre lit les yeux grands ouverts.
Taurine
La taurine est souvent ajoutée aux pré-entraînements « sans stimulation » pour remplacer la caféine et aux suppléments pré-entraînement traditionnels pour agir en synergie avec la caféine. Une étude portant sur les boissons énergisantes a révélé que des doses de taurine comprises entre 71 et 3105 XNUMX mg) ont réduit le besoin de doses plus élevées de caféine .
Les sujets n'avaient besoin que de 40 à 325 mg de caféine, et plus la dose de taurine était élevée, plus les performances augmentaient de manière significative, quelle que soit la dose de caféine. Recherchez des pré-entraînements contenant de la taurine lorsque cela est possible.
L-citrulline/malate de citrulline
La L-Citrulline est souvent utilisée sous forme de Citrulline Malate 2:1. Vous ne pouvez pas vous tromper avec l'un ou l'autre ingrédient, car le malate et la L-citrulline agissent en synergie pour potentiellement augmenter la production d'ATP (la source d'énergie des muscles) et réduire l'accumulation d'acide lactique, prolongeant ainsi la fatigue. .
Il a été démontré que le malate de citrulline améliore le nombre de répétitions jusqu'à l'échec lors du levage, réduit les douleurs musculaires 24 et 48 heures après le levage, améliore la force de préhension maximale, augmente le temps jusqu'à l'épuisement pendant les exercices d'endurance et réduit la sensation de fatigue musculaire. [4,5,6].
Si vous vous demandez comment fonctionne le malate de citrulline, c'est un précurseur de la L-Arginine, qui se transforme en oxyde nitrique. Ceci est plus efficace que de prendre de la L-Arginine car la L-Arginine est mal absorbée dans l’intestin, ce qui entraîne peu d’oxyde nitrique. Alors que la L-citrulline est convertie en L-Arginine dans les reins, ce qui en laisse une grande partie à convertir en oxyde nitrique. L'oxyde nitrique est un vasodilatateur, ce qui signifie qu'il dilate les vaisseaux sanguins.
Des vaisseaux sanguins plus gros signifient que plus de sang peut circuler vers les muscles, fournissant plus d'oxygène, ce qui entraîne une plus grande production d'énergie et réduit l'augmentation du lactate sanguin.
La plupart des pré-entraînements sous-dosent cet ingrédient car vous en avez besoin de plus de 8 g pour un bénéfice de performance aigu. C'est pourquoi j'ai nommé le Pré-entraînement intensif Crazy Nutrition car meilleur pré-entraînement pour les débutants, car il contient la dose la plus élevée de malate de citrulline que j'ai vue dans un produit pré-entraînement avec 7 g.
Cependant, des doses plus faibles lorsqu'elles sont prises régulièrement ont également un effet bénéfique sur les performances, donc une option « sans stimulation » prise quotidiennement peut également être un excellent choix.
Beta-Alanine
La bêta-alanine est un autre ingrédient puissant avant l’entraînement. Il a été prouvé prolonger la durée des exercices de haute intensité entre 1 et 4 minutes [7,8]. La bêta-alanine agit en augmentant les niveaux de carnosine. Lors d'un exercice de haute intensité, la carnosine tamponne (élimine) les ions hydrogène qui s'accumulent avec le lactate.
Si ces ions hydrogène ne sont pas tamponnés, ils s’accumulent dans le muscle, rendant l’environnement très acide. Un environnement acide réduit la capacité du muscle à se contracter, et donc sa capacité à produire de la force, entraînant de la fatigue. Essentiellement, vous pourrez y aller plus fort plus longtemps ou réaliser des PR dans la salle de sport.
En réalité, vous envisagez des doses de 30 mg par kilogramme de poids corporel, ce qui, pour un individu hypothétique de 70 kg, serait de 2.1 g. La plupart des pré-entraînements contiennent des doses adéquates de bêta-alanine pour apporter un bénéfice aigu.
Cependant, son véritable pouvoir réside dans sa prise quotidienne à des doses allant jusqu'à 6.4 g par jour. . Cela nécessitera toutefois de la bêta-alanine pure et non un supplément pré-entraînement. BNous sommes conscients que la bêta-alanine provoque une sensation de « picotement » après avoir pris votre pré-entraînement.
C’est ce qu’on appelle une « paresthésie » et n’est en aucun cas nocive. Cela peut être un peu inconfortable si vous n'y êtes pas habitué.
bétaïne anhydre
De plus en plus de pré-entraînements incluent la bétaïne anhydre comme ingrédient actif principal. Il ne fait pas l’objet d’autant de recherches que d’autres ingrédients. Il présente néanmoins des avantages prometteurs, tels que augmenter le nombre de répétitions effectuées de 6.5% et réduire l'augmentation des ions lactate et hydrogène .
Deuxièmement, la bétaïne peut réduire l’implication de la voie AMPK, qui augmente les processus anabolisants après l’exercice. . La voie AMPK inhibe la voie anabolique mTOR, donc si la bétaïne peut réguler négativement la voie AMPK, vous pourriez théoriquement rester anabolisant plus longtemps.
Les recherches actuelles suggèrent des doses de 2.5 g réparties en deux quantités égales chaque jour. Cependant, il semble que la dose minimale efficace varie entre 1 g et 6 g par jour, où la plupart des pré-entraînements sont dosés.
L-théanine
Avez-vous déjà eu le trac dû à une consommation excessive de caféine ? La L-théanine est la réponse à ce problème, et les formulations pré-entraînement l'incluent souvent. .
C’est pourquoi la combinaison caféine L-théanine a été qualifiée de nootropique. Également connu sous le nom de médicaments pour le cerveau. Ils améliorent les performances de votre esprit, pas seulement vos performances physiques. Les pré-entraînements commencent à tirer parti de ce nouveau domaine de supplémentation pour améliorer les attributs mentaux et physiques.
Généralement, un Une dose de 2:1 de L-théanine par rapport à la caféine est le rapport optimal. Par exemple, 200 mg de L-théanine pour 100 mg de caféine. Cependant, ce n’est pas une règle absolue et d’autres ratios peuvent fonctionner. Des doses telles que 250 mg de L-théanine et 150 mg de caféine se sont avérées efficaces à titre d'exemple.
L-Tyrosine
Poursuivant sur le thème nootropique, la L-Tyrosine est un autre ingrédient courant avant l'entraînement. Il protège des déficits cognitifs sous stress en tant que précurseur de la dopamine [15,16]. Cela peut même potentiellement améliorer l’humeur.
Des doses élevées sont généralement nécessaires pour obtenir ces bienfaits (100 à 150 mg par kilogramme de poids corporel), ce qui n'est pas réalisable pour un supplément pré-entraînement lorsque d'autres ingrédients sont plus importants et éprouvés pour améliorer les performances physiques.
Ginseng
Enfin, il y a le Ginseng. J'ai ajouté ceci car cela devient de plus en plus courant dans le paysage pré-entraînement. Le ginseng est une médecine traditionnelle chinoise qui s’appuie sur des recherches intéressantes. Il a amélioration de l'attention, de la santé mentale et de la dopamine avec quelque chose de 200 à 600 mg par jour [17,18,19].
Avantages du pré-entraînement
J'ai répertorié ci-dessus de nombreux avantages du pré-entraînement sous la fonction de chaque ingrédient. Mais cela vaut la peine de le résumer ci-dessous dans une liste facile à digérer.
Force maximale accrue
La caféine est le principal ingrédient responsable de l'amélioration de la force dans la salle de sport, et utiliser un pré-entraînement avant des séances intenses peut être un excellent moyen de pousser pour de grandes levées de poids. Si vous participez à une compétition, soyez prudent lorsque vous utilisez le pré-entraînement si vous êtes déjà excité.
Le pré-entraînement peut vous propulser au sommet de la courbe d’excitation, vous fatiguant, vous donnant des jambes en gelée et forçant votre cœur à sortir de votre cage thoracique à cause de la force avec laquelle il bat.
Endurance de force accrue
Le malate de citrulline et la bêta-alanine sont les deux principaux ingrédients qui vous permettent d'effectuer plus de répétitions au sein de vos séries de travail. Plus de répétitions équivaut à plus de volume total. Le volume, particulièrement proche de l’échec, est un facteur déterminant de la croissance musculaire .
Augmentation de l'endurance cardiovasculaire
La caféine, le malate de citrulline et la bêta-alanine sont tous responsables de améliorer les performances d'endurance. Certains athlètes d’endurance peuvent opter pour un pré-entraînement sans caféine en raison d’une baisse d’énergie potentielle lors de courses longues.
Focus accru
Les ingrédients nootropiques comme la caféine, la L-théanine, la L-tyrosine et le ginseng sont responsables de l'amélioration de la fonction cognitive et de la concentration. Vous pouvez retrouver ces ingrédients dans notre meilleurs pré-entraînements pour se concentrer.
Résumé
Le pré-entraînement dure potentiellement jusqu'à 6 heures en fonction de la demi-vie de la caféine. Cela signifie que vous ne voudrez probablement pas faire de pré-entraînement avec des stimulants à 7 heures, car vous aurez du mal à dormir.
Bibliographie
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