Donc, vous voulez vous entraîner comme Arnold Schwarzenegger lors d'une séparation entre frères. Ou peut-être souhaitez-vous vous entraîner en utilisant la division la plus scientifique qui maximisera l'hypertrophie (c'est-à-dire la croissance musculaire). Les bodybuilders sont les rois de renforcement musculaire. Une étude a interrogé des bodybuilders de compétition et a révélé qu'environ 69 % d'entre eux entraînaient chaque groupe musculaire une fois par semaine. . Il doit y avoir quelque chose à cela, n'est-ce pas ?
Les preuves suggèrent que la fréquence à laquelle vous vous entraînez n’influence pas la croissance musculaire. Par conséquent, vous pouvez vous entraîner aussi peu ou autant que vous le souhaitez. Cependant, environ 10 séries ont été suggérées comme limite supérieure par entraînement avant que la qualité de l'entraînement ne soit réduite, ce qui signifie que vous devrez vous entraîner plus d'une fois par semaine pour obtenir un volume d'entraînement adéquat pour la croissance musculaire.
Alors, plongeons-nous directement dans la recherche et déterminons exactement à quelle fréquence vous devriez vous entraîner pour développer vos muscles.
Table des matières
- Combien de temps devriez-vous vous entraîner pour développer vos muscles ?
- Faut-il s’entraîner tous les jours pour gagner du muscle ?
- Combien de jours par semaine devriez-vous vous entraîner pour développer vos muscles chez les femmes
- À quelle fréquence devriez-vous vous entraîner pour devenir plus fort ?
Combien de temps devriez-vous vous entraîner pour développer vos muscles ?
L'American College of Sports Medicine recommande aux haltérophiles débutants de s'entraîner 2 à 3 jours par semaine, aux intermédiaires 2 à 4 jours par semaine et aux haltérophiles avancés 4 à 6 jours par semaine. . Cependant, cela ne précise pas à quelle fréquence chaque groupe musculaire sera entraîné.
Alors, faisons un voyage dans le temps et parcourons chaque étape des preuves afin de voir comment nous parvenons au consensus actuel sur la fréquence d'entraînement pour la croissance musculaire. À commencer par la méta-analyse historique de Brad Schoenfeld en 2016 .
La plupart des recommandations actuelles en matière de fréquence de développement musculaire sont basées sur cette méta-analyse (l'étalon-or de la recherche où plusieurs études répondant aux critères d'inclusion sont combinées en une seule, créant une seule grande étude). Leurs conclusions ont été que l’entraînement d’un groupe musculaire deux fois par semaine est supérieur à l’entraînement d’un groupe musculaire une fois par semaine.
Cependant, il convient de noter qu'au moment de la publication, seules 7 études répondaient aux critères d'inclusion de la revue et que certaines de ces études n'étaient pas des essais contrôlés randomisés en raison de la non-randomisation des groupes de formation. De plus, seules 2 études mesuraient directement la croissance musculaire. Cela signifie que les résultats de cette méta-analyse doivent être interprétés avec prudence en raison de la qualité des études disponibles.
L'année suivante, les chercheurs ont doublé cette théorie en suggérant que répartir votre volume d'entraînement (c'est-à-dire diviser un entraînement que vous effectuez habituellement en une journée sur deux jours) optimiserait la synthèse des protéines musculaires grâce à une stimulation plus fréquente. .
Cela signifie que si vous pouvez entraîner un muscle plus souvent, en théorie, vous devriez passer plus de temps dans un état anabolique en raison d'une réparation musculaire constante.
Depuis lors, d'autres recherches ont fait la lumière sur ce sujet, c'est pourquoi une nouvelle revue de 2018 a été réalisée qui comprenait 10 études mesurant directement la croissance musculaire et 18 mesurant indirectement, totalisant 28 études sur la fréquence d'entraînement. .
Les auteurs ont conclu que le degré de croissance musculaire est davantage influencé par le volume d'entraînement (c'est-à-dire combien de séries et de répétitions) que la fréquence d'entraînement, au moins jusqu'à quatre jours par semaine. À ce stade, il n’est pas clair si s’entraîner six ou sept fois par semaine stimule plus la croissance musculaire que deux fois par semaine lorsque le volume est égal.
Mais il semble que la théorie sur la stimulation des protéines musculaires ne tient pas la route. Avance rapide jusqu'en 2019, et nous avons notre dernière méta-analyse examinant la fréquence d'entraînement et la construction musculaire. .
Il s'agit de l'examen le plus complet du lot, comprenant uniquement des études d'une durée de 6 semaines ou plus tout en comparant directement la fréquence d'entraînement des groupes musculaires.
Ils ont trouvé des preuves solides suggérant que la fréquence hebdomadaire de l’entraînement en résistance n’a aucun impact significatif sur l’hypertrophie. Et ce, indépendamment de l'ajustement selon qu'il soit entraîné ou non, ou du haut et du bas du corps. On peut dire sans risque de se tromper que les preuves réfutent l’hypothèse de la synthèse des protéines musculaires.
Toutes ces revues se concentrent sur la fréquence d’entraînement en volume. Cela signifie que quel que soit le nombre de fois par semaine où les sujets s'entraînaient, ils effectueraient le même nombre hebdomadaire de séries par groupe musculaire. C’est le seul moyen d’obtenir réellement un résultat précis.
Lorsque le volume n'est pas égal, nous constatons un léger avantage à des fréquences d'entraînement plus élevées. . Par exemple, une routine corporelle totale entraînant des groupes musculaires cinq fois par semaine s'est avérée supérieure à une routine fractionnée n'entraînant les groupes musculaires qu'une seule fois. .
Le groupe corps total a réalisé plus de volume que le groupe de routine fractionnée. Cela suggère que la fréquence peut être utilisée comme un outil pour augmenter le volume d’entraînement, l’un des principaux facteurs d’hypertrophie.
Il existe également une réponse individuelle à l’exercice qui doit être prise en compte. Dans une étude comparant 2 à 3 extensions de jambes par semaine et 5 fois par semaine, les réponses ont été très diverses. . 31 % de ces sujets ont constaté une plus grande croissance musculaire dans le protocole 5 fois par semaine, tandis que 37 % ont constaté de meilleurs gains dans le protocole 2 à 3 fois par semaine.
C'était même avec le protocole 5 fois par semaine qui effectuait un volume d'entraînement plus important. Par conséquent, la fréquence à laquelle vous vous entraînez dépendra de vos préférences personnelles, du temps dont vous disposez pour vous entraîner et de la fréquence d’entraînement à laquelle vous réagissez bien.
Une dernière considération concernant la fréquence à laquelle vous devez vous entraîner est que le nombre de séries par groupe musculaire est optimal par entraînement. Il a été suggéré que 10 séries par groupe musculaire et par entraînement devraient être considérées comme la limite supérieure avant que la qualité de votre entraînement ne diminue.
Ainsi, si vous ne vous entraînez que deux fois par semaine, il serait bénéfique d’entraîner les mêmes groupes musculaires lors des deux entraînements afin de maximiser la réponse hypertrophique.
Faut-il s’entraîner tous les jours pour gagner du muscle ?
Sur la base des preuves disponibles, vous pouvez vous entraîner tous les jours et gagner du muscle. Tout ce qui compte, c'est votre volume total d'entraînement par groupe musculaire. Nous savons que 7 à 25 séries par groupe musculaire et par semaine constituent une plage qui entraînera une croissance musculaire.
Par conséquent, que vous répartissiez cela sur les 7 jours (par exemple, 1 à 2 séries de squats chaque jour) ou que vous entraîniez différents groupes musculaires chaque jour, vous pouvez réaliser des gains similaires. Cependant, sachez que les séries doivent être prises relativement près de l'échec pour maximiser la réponse d'hypertrophie, de sorte que l'entraînement d'un groupe musculaire chaque jour deviendrait très difficile et potentiellement sous-optimal.
Combien de jours par semaine devriez-vous vous entraîner pour développer vos muscles chez les femmes
Que vous soyez un homme ou une femme, ces directives de fréquence d'entraînement restent les mêmes. Autrement dit, la fréquence d’entraînement n’affecte pas la croissance musculaire. Par conséquent, le nombre de jours pendant lesquels vous vous entraînerez sera une préférence personnelle.
Voici comment choisir vos fractionnements en fonction du nombre de jours par semaine pendant lesquels vous souhaitez vous entraîner.
Séparation totale du corps sur 3 jours
Lundi : corps entier
Mardi : désactivé
Mercredi : corps entier
Jeudi : Off
Vendredi : corps entier
Samedi : Désactivé
Dimanche: Off
Répartition supérieure/inférieure de 4 jours
Lundi : Bas du corps
Mardi : Haut du corps
Mercredi : Off
Jeudi : Bas du corps
Vendredi : haut du corps
Samedi : Désactivé
Dimanche: Off
6 jours Pousser/Tirer/Jambes
Lundi : Pousser
Mardi : Tirez
Mercredi : Jambes
Jeudi : Push
Vendredi : Tirez
Samedi : jambes
Dimanche: Off
À quelle fréquence devriez-vous vous entraîner pour devenir plus fort ?
Il semble que les mêmes règles s’appliquent à la force et à la construction musculaire. Autrement dit, lorsque le volume est égal, la fréquence d’entraînement n’a aucun effet sur la force musculaire. . Cela signifie que tant que vous effectuez un nombre défini de séries par groupe musculaire et par semaine, peu importe si vous le faites sur 1, 2, 3 ou plus de 4 jours.
De plus, tout comme les directives de développement musculaire, la fréquence peut être utilisée comme un outil pour augmenter le volume d'entraînement, ce qui est important car des volumes d'entraînement plus élevés à partir d'une fréquence plus élevée entraînent des gains de force plus importants.
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