Dites adieu à votre cou maigre. Peu importe la taille de vos bras ou de vos épaules, si votre cou n'est pas à la hauteur, vous n'aurez toujours pas l'air à la hauteur. C'est la triste réalité. Mais vous n'avez plus à souffrir du syndrome du cou en crayon.
Pour obtenir un cou épais, vous devez entraîner directement le cou en utilisant divers exercices de flexion, d'extension et de flexion latérale du cou. C’est ainsi que vous construisez le muscle sternocléidomastoïdien qui est responsable de l’apparence épaisse du cou et de l’augmentation de la circonférence.
Non seulement avoir un cou épais semble puissant, mais il peut même avoir un objectif fonctionnel. Mais d’abord, nous devons comprendre certaines bases de l’anatomie afin de pouvoir cibler certaines muscles avec certains exercices.
Table des matières
- L'anatomie du cou
- Quelle est la taille de cou idéale pour l’esthétique ?
- Les avantages de l’entraînement de votre cou
- Exercices du cou pour la masse
- Exercices du cou sans équipement
- Le pont du cou est-il sûr ?
- Comment construire un cou épais
- L’entraînement du cou est-il sûr ?
- Votre cou s'épaissit-il à cause de l'entraînement ?
- Les haussements d'épaules construisent-ils votre cou ?
- Les soulevés de terre construisent-ils votre cou ?
- Les bodybuilders entraînent-ils le cou ?
- À quelle fréquence devriez-vous entraîner le cou ?
- Comment agrandir votre cou du jour au lendemain
L'anatomie du cou
Il n’y a que deux muscles principaux dont vous devez vous préoccuper lorsque vous cherchez à construire un gros cou. Ceux-ci sont:
Sternocléidomastoïde
Gracieuseté de amboss.com
Ce muscle est ce qui donne cet aspect large et puissant au cou. Comme il s’agit d’un muscle superficiel (plus proche de la surface), il peut rapidement transformer votre cou en chêne.
Il coule sur le côté de votre cou, juste en dessous de votre oreille jusqu'à la clavicule (clavicule). Il est responsable de la flexion latérale (de l'oreille à l'épaule), de la rotation (en regardant à gauche ou à droite) et, lorsqu'on travaille ensemble, de la dorsiflexion (en regardant vers le haut) et de la flexion (en regardant vers le bas) du cou.
Cela nous donne de nombreux exercices que nous pouvons utiliser pour développer le muscle sternocléidomastoïdien.
Pièges supérieurs
Gracieuseté de amboss.com
Les muscles trapèzes couvrent une grande surface de votre dos. Plus important encore, les pièges supérieurs se connectent depuis votre articulation AC (l'articulation osseuse sur le dessus de votre épaule) jusqu'à votre colonne vertébrale jusqu'à votre crâne.
Les pièges supérieurs sont responsables du mouvement de haussement d'épaules (amener vos épaules à vos oreilles), de déplacer vos bras au-dessus de votre tête en abduction lorsque l'angle des bras est supérieur à 90° (par exemple en dépassant le niveau des épaules lors d'une élévation latérale) et d'élever le omoplate (omoplates) lors de ces mouvements.
D'après mon expérience, la construction des pièges supérieurs ne rendra pas directement votre cou plus épais. Mais cela ajoute à la « étagère » globale de la zone supérieure du dos, ce qui contribue à l’apparence puissante.
De plus, il existe des muscles profonds dans le cou qui complètent le mouvement du cou. Cependant, ceux-ci ne sont pas suffisamment importants pour être abordés car ils n’aideront pas à la taille du cou et ils sont entraînés par des exercices qui ciblent les muscles ci-dessus.
Quelle est la taille de cou idéale pour l’esthétique ?
Il s’avère que les mathématiques découvertes dans l’Antiquité peuvent nous aider à déterminer la taille de cou idéale pour l’esthétique. Plus précisément, le Nombre d'or. Vous avez peut-être déjà entendu parler de ce chiffre magique utilisé pour identifier le physique masculin parfait.
Ce nombre est 1.618. Le rapport entre la circonférence des épaules et le tour de taille est la référence la plus courante où le tour d'épaule doit être environ le double de celui de la taille.
La même chose peut être appliquée au cou. Le cou peut représenter un peu plus de la moitié de la circonférence de la taille pour l’esthétique du cou Golden Ratio.
Pour une taille de 30 pouces, cela impliquerait un cou de 15 à 16 pouces. La taille moyenne du cou de la population générale se situe entre 14 et 15 pouces. [1,2,3]. Nous ne faisons pas la moyenne chez Lift Big Eat Big ! Et un tour de taille de 30 pouces n’est pas propice à soulever de gros poids.
En tant qu'adepte de la philosophie Lift Big Eat Big, votre tour de taille mesure probablement au minimum 32 pouces, ce qui vous permet de développer un cou de plus de 16 pouces pour le nombre d'or. Et dans tous les cas, nous suivons le ratio Lift Big Eat Big consistant à devenir grand et puissant. Un cou épais est une façon de dégager un look puissant.
Les avantages de l’entraînement de votre cou
Les avantages de l’entraînement du cou vont bien au-delà du simple fait d’avoir un cou épais et puissant. Avoir un cou épais et fort peut même vous sauver la vie un jour si vous êtes victime d'un malheureux accident de voiture.
Chaque augmentation d’un livre de la force du cou est suffisante pour réduire votre risque de commotion cérébrale de 5 %. J’aime ces chances. On peut dire sans risque de se tromper que si vous refaites des boucles et des extensions de cou avec une plaque de 45 lb, vous êtes sur la bonne voie pour vous protéger.
Exercices du cou pour la masse
Lorsque les haltérophiles vont entraîner leur cou, ils se limitent souvent au harnais de cou et à quelques boucles de cou (appelées flexion du cou). Il ne fait aucun doute que ce sont d’excellents exercices pour le cou. Mais nous pouvons faire BEAUCOUP PLUS que cela pour pimenter notre entraînement du cou et construire un cou bien arrondi.
Exercices concentriques pour le cou
Les exercices concentriques du cou sont les exercices typiques du cou que vous verrez dans votre salle de sport locale (en fait, je doute que vous voyiez quelqu'un entraîner son cou au gymnase, mais je m'éloigne du sujet). Ce sont les plus simples à mettre en œuvre et ne nécessitent aucun équipement particulier. Habituellement juste une assiette et un banc.
Flexion du col de la plaque
Également connu sous le nom de flexion du cou, nous pouvons entraîner le sternocléidomastoïdien ainsi que les muscles plus profonds du cou impliqués dans la flexion du cou. Cet exercice est très simple. Allongez-vous simplement sur le dos sur un banc, la tête pendante.
Baissez lentement la tête comme si vous essayiez de regarder le mur du fond. Puis ramenez lentement votre menton vers votre poitrine. Si vous débutez dans l’entraînement du cou, n’utilisez aucune charge externe. Le poids de votre tête sera largement suffisant.
Lorsque vous êtes prêt à commencer le chargement, je vous recommande de commencer uniquement par 2.5 kg (5 lb). Sérieusement, c’est l’exercice du cou dans lequel vous serez le plus faible de tous. Et les tensions au cou ne sont pas bonnes.
Séries et répétitions recommandées : 1 à 4 séries x 10 à 20 répétitions.
Extension du col de la plaque
Pendant que nous ciblons le muscle sternocléidomastoïdien, nous entraînons également le haut des pièges supérieurs. Tout ce que vous avez à faire est de vous allonger sur le ventre sur un banc, la tête pendante. Baissez lentement la tête comme si vous essayiez de regarder sous le banc, puis relevez lentement la tête comme si vous essayiez de regarder le plafond.
Ce sera le mouvement du cou dans lequel vous serez le plus fort. Commencez sans charge externe et, lorsque vous vous sentez à l'aise, commencez avec la plaque de 2.5 kg (5 lb). Très probablement, vous pourrez peser plus lourd avec l'assiette de 5 kg (10 lb). sans problèmes.
Séries et répétitions recommandées : 1 à 4 séries x 10 à 20 répétitions.
Extension du cou du harnais de cou
Le fidèle harnais de cou ! Si vous avez essayé l'entraînement du cou, vous avez probablement essayé cet appareil. Je recommande fortement le harnais de cou Iron Neck Alpha. C'est le harnais de cou de la meilleure qualité J'ai jamais utilisé et le plus rentable. De plus, c'est le seul harnais cervical qui vous permettra également de faire les exercices isométriques présentés plus loin dans cet article.
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Vous pouvez les réaliser assis ou debout. C'est à vous. Placez la chaîne à travers une plaque de poids. Je recommanderais de commencer avec la plaque de 5 kg (10 lb) et de progresser à partir de là. Hochez simplement la tête de haut en bas comme si vous disiez oui à quelqu'un. Aussi simple que ça !
Vous pouvez lire ma critique complète du Harnais de cou Iron Neck Alpha Plus ici.
Séries et répétitions recommandées : 1 à 4 séries x 10 à 20 répétitions.
Flexion latérale de la plaque
La flexion latérale est souvent négligée (encore plus que l'entraînement réel du cou), ce qui est triste car vous pouvez obtenir la plus grande amplitude de mouvement dans le muscle sternocléidomastoïdien en déplaçant votre oreille vers et loin de votre épaule. Nous savons qu’une grande amplitude de mouvement sous tension est une excellente recette pour la croissance musculaire.
Encore une fois, vous vous allongerez sur un banc mais cette fois sur le côté. Placez la main du bas de votre bras sur le sol pour vous soutenir. Cela signifie que votre épaule sera également hors du banc. Abaissez lentement votre oreille jusqu'à votre épaule, puis ramenez lentement votre tête et votre autre oreille vers votre autre épaule.
Vous serez tout aussi faible lors de la flexion latérale que lors de la flexion du cou. Alors, commencez sans charge et augmentez progressivement jusqu'à utiliser la plaque de 2.5 kg (5 lb).
Séries et répétitions recommandées : 1 à 4 séries x 10 à 20 répétitions.
Protraction/rétraction de la bande
Vous avez la tête en avant ? C'est un excellent exercice pour résoudre ce problème et construire une masse importante du sternocléidomastoïdien, des pièges supérieurs et des épines érecteurs à la nuque. Vous aurez besoin d'une bande de résistance pour cet exercice.
Un bleu et un orange de ces bandes de résistance sont ce dont vous aurez besoin pour la rétraction/rétraction. Attachez simplement le bandeau à un objet solide et placez le bandeau autour de votre tête. Vous le ferez face à votre groupe et également face à votre groupe.
Poussez lentement votre tête vers l'avant jusqu'à ce que votre dos commence à bouger avec elle, puis inversez le mouvement en tirant votre tête vers l'arrière et en rentrant votre menton. Ce sera comme un "Giggity" au ralenti de Quagmire dans Family Guy (c'est la meilleure référence à laquelle j'ai pu penser).
Séries et répétitions recommandées : 1 à 4 séries x 5 à 15 répétitions dans les deux sens.
Exercices de cou basés sur des isométriques
L’isométrie peut être un excellent moyen d’induire la croissance musculaire. Il bloque le flux sanguin vers le muscle, créant un état hypoxique (privé d'oxygène) dans le muscle. . Une tempête parfaite pour accumuler des niveaux élevés de déchets métaboliques qui signalent la croissance musculaire !
De plus, les exercices isométriques du cou sont parfaits à utiliser avec les exercices concentriques du cou car ils sont très faciles à réaliser et vous n'obtiendrez pas les mêmes douleurs musculaires.
Bande isométrique à 4 voies pour le cou
C’est mon exercice de prédilection pour commencer mon entraînement du cou. C’est aussi l’un des premiers exercices du cou que je prescris aux débutants en entraînement du cou. Attachez un bandeau autour d'un objet solide, puis enroulez-le autour de votre tête.
Vous tiendrez une position statique avec une tension de bande dans les quatre directions. D'où l'isométrie du cou à 4 voies. Les quatre côtés font face à la bande, face à la bande et face à 90° de la bande dans chaque sens.
Séries et répétitions recommandées : 1 à 4 séries x 10 à 45 secondes dans toutes les directions.
Rotation à 360° du manche en fer
Il s’agit d’un appareil d’entraînement du cou que vous n’avez peut-être pas vu ou entendu parler. C'est vraiment unique en son genre et j'adore ça. A tel point que j'ai décidé de consacrer un revue au Iron Neck. Cet appareil vous permettra d’entraîner votre cou d’une manière qui serait physiquement impossible autrement.
PS, vous pouvez utiliser le même code de réduction « LBEB10 » mentionné ci-dessus pour 10 % de réduction.
Cet exercice particulier vous permet d’entraîner votre cou sous tous les angles imaginables. Une fois en place, gardez simplement votre tête et votre cou immobiles pendant que vous formez un cercle. Assurez-vous de vous tourner dans les deux sens pour ne pas avoir trop le vertige. Je préfère en faire 5 dans un sens puis 5 dans l'autre.
Séries et répétitions recommandées : 1 à 4 séries x 10 répétitions.
Cou de fer gauche et droite
Rappelez-vous comment j'ai déclaré que le muscle sternocléidomastoïdien est responsable de la rotation du cou ? Jusqu'à présent, il n'existait aucun moyen efficace de charger ce mouvement. Avec le Cou de fer, vous pouvez actionner la molette de friction pour obtenir une mauvaise résistance tout en tournant la tête. Un véritable changement de donne.
Vous pouvez effectuer ces exercices du cou face à la bande, face à la bande, et également face à 90° de la bande des deux côtés. C'est mon exercice Iron Neck préféré qui non seulement développe la masse, mais améliore l'amplitude de mouvement de mon cou.
Faites simplement face à n’importe quelle direction et ne tournez pas la tête comme si vous disiez « non ». Accentuez vraiment le regard par-dessus chaque épaule pour obtenir la plus grande portée possible.
Séries et répétitions recommandées : 1 à 4 séries x 10 à 20 répétitions dans toutes les directions.
Exercices de cou excentriques
Je ne vous recommanderais pas d'essayer cet exercice. C’est très intense et peut potentiellement causer des blessures en raison de l’intensité. De plus, elle utilise des machines coûteuses. Bien que vous puissiez remplacer un partenaire d’entraînement par des machines, respectez les exercices concentriques et isométriques de cet article.
Je veux juste vous montrer cela car il s'agit d'une application intéressante pour l'entraînement du cou qui pourrait générer des gains potentiels chez ceux qui ont de nombreuses heures d'entraînement du cou à leur actif. Quand j'ai fait cet exercice, j'entraînais beaucoup mon cou et je faisais beaucoup de grappins donc mon cou était habitué aux abus.
Protraction de surcharge excentrique et flexion latérale
Cette configuration particulière utilisait le quantum 1080 et l'Iron Neck Pro. Le 1080 quantum est un équipement bestial doté de nombreuses fonctionnalités différentes. L’un d’eux est la fonction de surcharge excentrique qui peut vous tirer à une vitesse constante avec une charge de 40 kg.
Le réglage étant isocinétique (vitesse constante), il ne peut pas être ralenti, quelle que soit la force avec laquelle vous résistez. Cela signifie que vous produisez beaucoup plus de force que les exercices concentriques et isométriques. Jusqu'à 30 % de force en plus pour être exact.
Et les contractions excentriques semblent créer la plus grande réponse de développement musculaire. . La justification du recours à cet exercice est solide. Soyez toutefois prudent car ce type de charge sur le cou peut ne pas être bon à long terme.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 4 séries x 1 répétition
Exercices du cou sans équipement
Pour une raison quelconque, vous n’aurez peut-être pas accès à du matériel pour entraîner votre cou. Peut-être toi entraînement à la maison avec votre poids et vos meubles. J'ai ce qu'il vous faut pour que vous puissiez construire un cou épais à la maison sans équipement.
Tout ce dont vous aurez besoin est une serviette. Assurez-vous simplement qu'il est suffisamment long pour s'enrouler autour de votre tête et qu'il tient toujours. Une longue serviette est généralement de bonne longueur ou vous pouvez utiliser une fine serviette de bain. Tout peut également être remplacé par un partenaire d’entraînement !
Serviette isométrique à 4 voies
Un moyen simple d'effectuer des isométriques du cou à 4 voies consiste à placer une serviette autour de votre tête et à résister pendant que vous la maintenez en place. Cela peut être assez fatigant pour vos bras, mais vous obtenez ensuite un cou et des bras tendus, donc c'est gagnant-gagnant.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 4 séries x 6 à 20 secondes dans chaque direction
Boucle, extension et flexion latérale du cou de la serviette
Vous pouvez effectuer tous ces mouvements là où vous utiliseriez normalement une assiette et la remplacer par une serviette. Exactement la même configuration est utilisée mais pour l’extension et la flexion latérale, vous devrez placer une main sur le sol pour garder l’équilibre.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 4 séries x 10 à 20 répétitions dans chaque direction.
Le pont du cou est-il sûr ?
Vous avez peut-être remarqué que je n'ai pas répertorié les pont du cou. Bien que le pont cervical soit probablement sans danger à doses modérées, il n'est pas nécessaire d'utiliser l'exercice pour développer les muscles du cou lorsque vous disposez de nombreuses autres options à faible risque ou sans risque.
Le problème consiste à charger axialement le cou (compression de la colonne vertébrale), puis à se déplacer d'un côté à l'autre (force de cisaillement). La combinaison des deux peut augmenter le risque de blessures musculaires .
Pour cette raison, j’évite l’exercice et évite de le recommander comme modalité de cou épais.
Comment construire un cou épais
Passons maintenant aux détails sur la manière d'obtenir un cou épais en utilisant les informations présentées jusqu'à présent. Je vais donc vous donner un exemple d'entraînement du cou que vous pouvez utiliser pour épaissir votre cou. Assurez-vous simplement d'avoir quelques économies afin de pouvoir acheter de nouvelles chemises adaptées à votre nouveau cou.
Échauffement du cou
D'après mon expérience, effectuer de légers isométriques du cou à 4 voies avec le groupe ou des rotations à 360° avec l'Iron Neck est l'échauffement parfait du cou. Cela prépare le cou à tout ce qui viendra plus tard dans la séance. De plus, vous obtenez un travail supplémentaire de force du cou ajouté à votre entraînement.
Si vous n'avez aucun équipement, vous pouvez effectuer des boucles du cou, des extensions et des flexions latérales au poids du corps ou même effectuer des mouvements debout sans charge, comme regarder à gauche et à droite, de haut en bas et effectuer des cercles de cou.
Entraînement du cou épais
Ce sera un entraînement du cou de 3 jours. 3 jours est généralement le nombre moyen de jours d'entraînement par semaine, donc si vous vous entraînez plus de 3 jours, vous pouvez répéter les séances si vous le souhaitez.
Jour 1
Exercises | Ensemble/Répétition |
|---|---|
A1) Isométrique du cou à 4 voies | 3 x 20 secondes/côté |
B1) Flexion du cou | 3 x 20 |
B2) Extension du cou | 3 x 20 |
Jour 2
Exercises | Ensemble/Répétition |
|---|---|
A1) Flexion latérale du cou | 3 x 20/côté |
B1) Col de fer gauche et droit OU Protraction/Rétraction de la bande | 3 x 10/côté |
Jour 3
Exercises | Ensemble/Répétition |
|---|---|
A1) Tour isométrique à 4 voies ou col en fer à 360 ° | 3 x 20 secondes/côté OU 3 x 5/côté |
B1) Harnais de cou | 3 x 10 |
C1) Flexion du cou | 3 x 10 |
L’entraînement du cou est-il sûr ?
L’entraînement du cou, comme l’entraînement de tout autre groupe musculaire, est totalement sûr s’il est effectué correctement. Les problèmes surviennent lorsque les élévateurs deviennent trop lourds et trop rapides, avec une forme lâche et utilisant beaucoup d'élan. Le cou doit être entraîné lentement et intentionnellement.
Il peut être facile de se blesser au cou, en particulier à cause des petits muscles profonds impliqués dans les mouvements. D’où la nécessité de progresser très lentement.
Votre cou s'épaissit-il à cause de l'entraînement ?
Votre cou peut certainement devenir plus épais à force de faire de l'exercice. Plus précisément avec des poids. Le muscle sternocléidomastoïdien est ce qui vous donnera cet aspect de cou épais. Construire ce muscle grâce à divers exercices de flexion, d’extension et de rotation du cou maximisera sa croissance.
Les haussements d'épaules construisent-ils votre cou ?
Les haussements d'épaules construisent les pièges supérieurs qui sont considérés comme faisant partie de la musculature du cou. Cependant, les haussements d’épaules n’augmenteront pas la circonférence de votre cou. Un cou épais est construit en entraînant directement le cou.
Les soulevés de terre construisent-ils votre cou ?
Les soulevés de terre construisent vos pièges supérieurs (parmi divers autres muscles) mais ne construisent pas directement votre cou.
Alors, entraînez votre cou directement pour constater une augmentation de la taille du cou.
Les bodybuilders entraînent-ils le cou ?
Premièrement, les bodybuilders n’entraînent généralement pas le cou car cela ne fait pas partie de leurs critères de jugement. Vous verrez souvent des bodybuilders dans les catégories physique et fitness avec un cou très fin. Cependant, ils sont jugés sur la taille et la symétrie du reste du corps.
À quelle fréquence devriez-vous entraîner le cou ?
Vous pouvez entraîner votre cou tous les jours si vous le souhaitez. Tout dépend de la façon dont vous gérez le volume et l’intensité du travail. L'exemple de 3 jours que j'ai donné pourrait être utilisé tous les jours si vous réduisiez toutes les séries à 1-2 et n'effectuiez que 1-2 exercices chaque jour.
Plus important encore, les exercices isométriques peuvent être effectués plus souvent car, d’après mon expérience, leur douleur et leur raideur sont limitées. Si vous débutez dans l’entraînement du cou, commencez par deux jours par semaine. Si vous êtes plus expérimenté, 3 à 4 fois par semaine accéléreront la taille de votre cou.
Comment agrandir votre cou du jour au lendemain
Il n’existe pas de raccourci vers la croissance musculaire. Mais une pompe vicieuse peut augmenter temporairement la taille de vos muscles. C'est pourquoi vous trouverez les frères au gymnase un vendredi soir en train de faire des armes. Je dois remplir ces manches avant une soirée (dommage que ça ne marche pas pour la personnalité).
Les mêmes règles s'appliquent à votre cou. Si vous obtenez une pompe cervicale folle grâce à divers exercices de flexion, d'extension et de flexion latérale du cou, vous pouvez agrandir votre cou du jour au lendemain. Mais n’oubliez pas que ce n’est que temporaire et que l’étendue de votre pompe sera dictée par votre expérience d’entraînement.
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