L’un des tests les plus importants de la force du haut du corps est le pull-up. Effectuer un certain nombre de tractions d'affilée est même un test de condition physique utilisé pour recruter des soldats et mesurer la force des athlètes sportifs professionnels.
Mais si vous ne parvenez qu’à en effectuer quelques-unes, j’ai quelques moyens formidables de vous améliorer en tractions.
Table des matières
7 façons incroyablement efficaces de vous améliorer en tractions
Faites plus de tractions
Faire plus de tractions semble être une évidence. Si vous voulez vous améliorer dans quelque chose, vous devez le faire plus souvent. Les tractions ne sont pas différentes. La beauté de cet exercice car il ne nécessite que votre poids corporel et aucun équipement spécial autre qu'une barre à laquelle vous suspendre.
De plus, cela ne nécessite aucun échauffement, vous pouvez donc effectuer quelques répétitions chaque fois que vous voyez un emplacement de traction parfait. Il existe de nombreuses façons de faire plus de tractions. Premièrement, lorsque vous avez des tractions dans votre programme, vous pouvez effectuer plus de séries ou de répétitions que vous ne le feriez normalement.
Cependant, si vous faites des tractions une fois par semaine, cela ne vous apportera pas les gains escomptés. Je vous conseille d'augmenter la fréquence de vos tractions (faites-les plus d'une fois par semaine). La meilleure façon d’y parvenir est de faire des tractions entre vos séries dans presque chaque séance d’entraînement.
Vous ne faites pas cela jusqu'à l'échec. Vous feriez environ 50 % de vos répétitions maximales à chaque série, vous serez donc toujours frais. Par exemple, si vous pouvez faire six tractions au maximum, vous feriez 2 à 3 tractions entre les séries de pressions ou de jambes.
Le volume augmente rapidement comme si vous faisiez cinq séries de jambes et cinq séries de pressages au cours d'un entraînement, soit dix séries de tractions.
Si vous faites des exercices de traction, ne faites pas de supersets avec des tractions.. Vous entraînez des groupes musculaires similaires et vous fatiguerez trop. Enfin, vous pouvez investir dans une barre de traction pour porte d’entrée à la maison. Chaque fois que vous passez devant le bar, vous faites quelques répétitions.
Lorsque vous faites des tractions tous les jours comme ça, assurez-vous de variez vos prises. Les poignées sournoises (tractions à la barre), neutres et en pronation sont toutes bonnes à utiliser pour garder vos coudes en bonne santé.
Faire des négatifs
Si vous avez du mal à effectuer une ou deux répétitions, les négatifs sont une stratégie pour obtenir votre premier pull-up. C'est simple à faire. Tenez-vous debout sur une boîte avec vos mains sur la barre de traction. Sautez puis maintenez-vous en position haute avec votre menton au-dessus de la barre.
Abaissez-vous lentement en prenant 4 à 6 secondes pour atteindre une position complètement étendue avec vos bras. Gardez une grosse poitrine et concentrez-vous sur vos dorsaux pour faire le travail. Une fois complètement déployé, reculez sur la boîte et répétez.
Quasi-isométrie excentrique
Que sont les quasi-isométries excentriques, demandez-vous ? Cela semble compliqué. Mais c'est un terme scientifique pour expliquer en vous tenant dans une position fléchie, et à mesure que vous vous fatiguez, le poids de vous-même descendra vers le sol. Il s'agit d'une forme unique de exercice excentrique ainsi que le exercice isométrique combiné.
Dans le contexte d'une traction, vous sauterez et vous tiendrez dans une position où votre nez est aligné avec la barre de traction. Maintenez la position le plus longtemps possible. Au fur et à mesure que vous vous fatiguez, vos bras s'étendront lentement, mais combattez-les jusqu'à ce que vous soyez suspendu.
L'avantage de l'excentrique quasi-isométrique est d'avoir des durées de réglage plus longues à des intensités plus élevées, ce qui entraîne une tension mécanique et un stress métabolique plus importants . Deux mécanismes importants pour la force et renforcement musculaire .
Voici un exemple vidéo :
Perdre la graisse corporelle
Pour parler franchement, soit vous n’êtes pas assez fort, soit vous êtes trop gros si vous ne pouvez pas effectuer de tractions. Perdre de la graisse corporelle est une stratégie simple pour améliorer les tractions. Vous avez moins de poids à tirer ! Il existe quelques stratégies simples que vous pouvez utiliser pour éliminer lentement la graisse corporelle, telles que :
- Suivre les calories et les réduire de 300 sous entretien chaque jour.
- Augmentation du NEAT (thermogenèse sans activité physique). Également connu pour être plus actif.
- Réduire la taille des portions si vous ne souhaitez pas suivre les calories.
Donnez la priorité aux entraînements de traction
Augmenter votre force de traction améliorera vos performances de traction. Les biceps, les dorsaux et les pièges moyens et inférieurs doivent être développés car ce sont les principaux muscles impliqués dans la traction. Vous pouvez le faire en utilisant un programme de spécialisation du dos ou en augmentant le volume d’entraînement du dos que vous effectuez au gymnase.
Si vous faites des entraînements pour tout le corps, vous pouvez également placer les exercices de traction en premier dans votre entraînement, donc vous les faites frais. Par exemple, vous pouvez effectuer des rangées d'haltères ou tractions pondérées comme premier exercice avant vos exercices de pressage du bas du corps ou du haut du corps.
Utilisez le coup mort
Une faible adhérence peut rendre les tractions infiniment plus difficiles. Même si tu ne veux pas du muscles de l'avant-bras Pour être au centre de la traction, vous avez besoin de force dans les bras pour soutenir vos dorsaux. Le blocage mort renforcera votre adhérence simplement en utilisant votre poids corporel.
L'objectif est de rester suspendu le plus longtemps possible ou d'effectuer plusieurs séries d'une durée définie, par exemple 4 x 20 secondes. L'avantage supplémentaire de la suspension est l'étirement qu'elle exerce sur vos épaules et vos dorsaux, augmentant ainsi mobilité.
Utilisez des tractions pondérées
Une fois que vous pouvez effectuer plus de cinq tractions en une seule série, vous êtes prêt à commencer à ajouter du poids. Il n'est pas nécessaire que ce soit grand-chose. Commencez avec 5 kg (10 lb) suspendus entre vos jambes et développez à partir de là.
Vous ne devez pas aller si lourd que vous ne puissiez pas maintenir une grosse poitrine pendant la traction, car cela soulagerait vos dorsaux.
Résumé
Mettez en œuvre ces conseils dans votre entraînement afin de vous améliorer en tractions. Qu'il s'agisse de passer un test de condition physique ou construire un dos large, augmenter le nombre de tractions que vous pouvez faire n’a que des avantages.
Bibliographie
1. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR et Cronin, JB (2019). Base scientifique de l'entraînement en résistance quasi-isométrique excentrique : une revue narrative. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 33(10), 2846-2859.
2. Schoenfeld, BJ (2010). Les mécanismes de l'hypertrophie musculaire et leur application à l'entraînement en résistance. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 24(10), 2857-2872.