Au vu du nombre de mails que je reçois à ce sujet, la question du siècle semble être "Comment puis-je prendre plus de poids de qualité tout en continuant à faire du Crossfit et sans perdre ma vitesse ?"
Comment j'ai lu cette question est "Comment puis-je prendre plus de poids sans rien changer à ce que je fais et sans perdre mes abdos ?"
Vous n'êtes pas obligé d'être comme moi et de devenir gros par tous les moyens nécessaires, vous pouvez toujours prendre du poids de qualité sur une période de temps tout en améliorant vos levées et en gardant votre vitesse.
Je vais décrire trois des principaux problèmes que je vois lorsque je consulte des Crossfitters qui souhaitent grandir.
Écrit à l'origine par Brandon Morrison
Table des matières
Modifier votre alimentation (Duh)
Jetons un coup d'œil à ce que dit le CrossFit à propos de l'alimentation : « Mangez de la viande et des légumes, des noix et des graines, des fruits, peu de féculents et SANS sucre. Maintenez votre consommation à des niveaux qui soutiendront l’exercice mais pas la graisse corporelle.
Juste là, dans la définition, il est expliqué qu'il faut manger suffisamment pour maintenir votre masse corporelle actuelle, mais sans en ajouter davantage.
Il y a une raison pourquoi les femmes peuvent ajouter du poids de qualité au paléo alors que les hommes ont du mal à prendre du poids. Certaines femmes qui mangeaient auparavant moins de viande et de graisse mangent désormais plus de viande et de graisse et peuvent constater un certain gain, tandis que les hommes (qui ont en moyenne besoin de plus de calories) consomment désormais moins de calories.
Je vais vous dire quelque chose que vous ne voulez probablement pas entendre…
Manger du bacon et des œufs au petit-déjeuner, ce n’est PAS manger gros !
Là, je l'ai dit. Décomposons un petit-déjeuner au bacon et aux œufs en termes de calories. 6 morceaux de bacon représentent environ 200 calories et 5 œufs représentent environ 310 calories. Cela représente un total énorme de 510 calories !
Si vous n’y ajoutez pas AU MOINS un avocat entier, comment pouvez-vous espérer prendre du poids ? Une autre chose à retenir est que le simple fait de manger de la viande et un peu de graisse ne vous aidera pas à prendre beaucoup de poids.
Si vous mangez peu de glucides, les protéines que vous consommez seront utilisées pour produire de l’énergie et non pour développer vos muscles. Aidez les protéines à faire leur travail en ajoutant plus de glucides à votre alimentation.
La plupart des membres de l'équipage du LBEB sont sans gluten, à l'exception de quelques lasagnes occasionnelles. Si vous souhaitez prendre un poids de qualité décent, essayez d'ajouter 1/2 tasse (mesurée avant la cuisson) de riz à vos repas 3 à 4 fois par semaine. Je recommande le riz blanc, car la coque du grain entier peut causer des problèmes gastro-intestinaux, tout comme le gluten.
Si vous ne voulez pas de riz, ajoutez 3 à 4 patates douces supplémentaires par jour. En plus de ces repas, l’ajout de shakes alimentaires mélangés peut vous aider à prendre plus de poids. Deux fois par jour, je mélangerai 3 tasses de Rice Krispies avec 100 grammes de protéines de lactosérum nourries à l'herbe Cinnamon Bun.
Il est important de se rappeler que les shakes et les boissons post-entraînement sont des SUPPLÉMENTS et non des REMPLACEMENTS. Ajoutez-les pour compléter votre apport alimentaire solide, et non pour le remplacer.
Diminuer les jours de formation
La deuxième question la plus courante que je reçois concerne les gens qui veulent que j'écrive un programme de musculation, suivis d'eux disant qu'ils font également 4 à 5 WOD par semaine, vont au yoga 2 à 3 fois, courent 5 à 10 miles par semaine, etc.
Il ne faut pas beaucoup d'exercice cérébral pour comprendre pourquoi faire 8 à 11 séances d'entraînement par semaine vous empêche de prendre de la masse, surtout lorsqu'il est associé à un régime censé aider une personne sédentaire à perdre du poids, et non alimenter les sportifs de haut niveau.
Si vous consommez des aliments supplémentaires pour vous aider à grandir, éliminer ces calories est le contraire de ce que vous souhaitez faire. En ce qui concerne les entraînements, je crois à la qualité plutôt qu’à la quantité et à la structure.
Streaky l’a appris à ses dépens. Elle faisait un entraînement aléatoire chaque jour. Parfois deux fois par jour ! Ce qui a conduit à des blessures impressionnantes, n'est-ce pas Streaky ? Elle a appris ses leçons et prend désormais des décharges programmées, des jours de congé planifiés et est toujours en mesure de se rendre à sa prochaine séance d'entraînement fraîche et prête à démarrer.
Sa nourriture la nourrit et l’aide à grandir. C'est ce que nous voulons lorsque nous essayons de cultiver la masse.
Vous ne grossirez pas si vous prenez un jour de congé programmé. En fait, ce jour de congé permettra à vos fibres musculaires de se réparer et de repousser plus fortes et plus grosses qu'avant si vous mangez correctement, et la graisse restera relativement faible tant que vous n'exagérerez pas votre consommation de glucides. Tout le monde ne veut pas ressembler à Marshall ou à moi (ce qui me rend confus !)
Plus court et lourd, moins long et léger
Comme je l'ai déjà dit, si vous souhaitez augmenter les performances ainsi qu'un poids corporel de qualité, réduisez le nombre de répétitions légères que vous effectuez au profit de séries moins nombreuses et plus lourdes. Faire 150 squats aériens peut vous donner une pompe impressionnante, mais en ce qui concerne l'augmentation de la masse au-delà des gains moyens des débutants, les progrès ne seront tout simplement pas là.
Parallèlement à cela, si vous souhaitez améliorer votre temps Grace ou Isabel, ne vous contentez pas de faire 30 répétitions le plus vite possible avec le poids prescrit : faites 10 séries de 3 répétitions avec 1.75 à 2 fois le poids prescrit.
Non seulement cela améliorera votre force et vous aidera à vous concentrer sur votre forme, mais cela donnera également l’impression que le poids prescrit est une cacahuète après quelques mois. Échangez les metcons de 20 à 30 minutes en faveur d'entraînements plus courts et beaucoup plus intenses pour améliorer votre force globale sans diminuer votre condition physique ; ça je te le promets !
Le seul conditionnement que j'ai fait au cours de la dernière année est celui de mes épreuves Strongman de vendredi, et je peux toujours ramer sur 500 m plus vite que la plupart d'entre vous qui lisent ce site (1:20) à 285 livres.
Ces trois aspects de la modification de votre style de vie Crossfit vous aideront à prendre le poids de qualité que vous souhaitez, tout en maintenant cette vitesse qui est si importante pour le Crossfit. Vous n'êtes pas obligé de peser 300 livres, mais si vous mesurez 5'11" et 170 livres, vous voudrez peut-être envisager d'ajouter de la masse à votre corps !