Lorsque vous êtes allé à la salle de sport pour la première fois, quel a été le premier muscle que vous avez entraîné ? Biceps. Des boucles infinies pour que les filles obtiennent de plus gros biceps. Si vous êtes une femme, vous n'avez probablement pas vécu cela, mais vous voulez quand même des bras « façonnés et toniques ».
Bien que les biceps soient le groupe musculaire le plus couramment entraîné, celui-ci est mal réalisé.
Il suffit de regarder autour de vous dans votre salle de sport commerciale pour voir des gars claquer des boucles tout en secouant leur corps comme un saumon hors de l'eau. Des biceps impressionnants adoptent une approche ciblée. Pas un genre de poids d'argot. J’ai donc ci-dessous un guide complet sur les biceps qui cassent les manches !
Mais il faut d’abord comprendre l’anatomie du biceps pour savoir quels exercices sont les plus efficaces.
Table des matières
Anatomie des biceps
Le biceps brachial est composé de deux chefs musculaires :
Les deux têtes proviennent de l'épaule et s'insèrent sur le radius de l'avant-bras externe . La fonction principale du biceps est de fléchir le coude et de supiner l'avant-bras. Ils aident également à fléchir l'épaule. Le biceps brachial provoque la plus grande activation musculaire lorsque l’avant-bras est en supination.
Mais le muscle brachial est le fléchisseur du coude le plus puissant et est ciblé avec une position neutre des mains. Il prend naissance au bas du bras et s’insère sur l’os cubital de l’avant-bras interne. Sa fonction première est la flexion du coude .
Le brachioradialis contribue à la flexion du coude et à la pronation et à la supination de l'avant-bras. L'activation la plus significative se produit lors de l'exécution de boucles avec une position de main en pronation . Par conséquent, pour maximiser la croissance du biceps, il faut effectuer une flexion du coude avec différentes positions des mains.
Comment obtenir des biceps plus gros rapidement
Voici 5 règles à suivre pour développer des biceps plus gros rapidement !
Mettre l’accent sur les longues longueurs musculaires
De plus en plus de recherches confirment que l’entraînement sur de longues longueurs de muscles est supérieur pour l’hypertrophie musculaire par rapport à l’entraînement sur de courtes longueurs de muscles.
Faisant spécifiquement référence à la recherche sur les biceps, une étude de 2021 a révélé que l'exécution de la moitié inférieure de la boucle du prédicateur avec haltères entraînait des améliorations plus significatives de la force et de la taille musculaire que l'exécution de la moitié supérieure. .
Les mêmes auteurs ont suivi en 2023 avec des sujets féminins.
L’augmentation de la force 1RM est également plus significative dans le groupe de répétitions de la moitié inférieure. Cela renforce le fait qu’un entraînement musculaire de longue durée est essentiel pour maximiser la croissance musculaire. Vous pouvez potentiellement cibler différentes parties du muscle avec différents exercices.
Il existe trois façons d’attaquer cela dans le cadre de votre entraînement des biceps. Tout d’abord, utilisez une gamme complète de mouvements. Cela stimule le plus l'hypertrophie car vous créez le plus de tension mécanique par l'étirement, une condition préalable pour maximiser la croissance musculaire. .
Deuxièmement, sélectionnez des exercices qui étirent davantage les biceps. Par exemple, la flexion d'haltères inclinée amène les biceps dans une plus grande amplitude de mouvement que la flexion du prédicateur. .
Et entraîner les muscles biarticulaires sur des longueurs musculaires extrêmes, comme en témoigne le extension des triceps au-dessus de la tête, conduit à de vastes améliorations de la croissance des triceps .
Par conséquent, comme le biceps brachial traverse l’épaule et le coude, un entraînement avec une longueur extrême du biceps peut aboutir à des résultats similaires.
Enfin, vous pouvez prendre la recherche originale sur les biceps au pied de la lettre et utiliser des répétitions partielles en fin de course comme technique d'intensité. Par exemple, effectuer 10 boucles de biceps avec une gamme complète de mouvements et terminer la série avec 6 à 10 répétitions partielles de la moitié inférieure.
Devenez plus fort avec les exercices de traction composés
On vous a probablement dit que tout ce dont vous avez besoin, ce sont des exercices composés pour avoir des bras plus gros. Sauf que ce n'est pas vrai. Vous avez besoin d'exercices d'isolement pour surcharger les biceps grâce à la flexion du coude. Cependant, cela ne rend pas les exercices composés inutiles.
Devenir plus fort sur les lignes et les tractions aura un impact positif sur la croissance de vos biceps. Vous obtiendrez un volume d'entraînement supplémentaire pour les biceps. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez utiliser des charges plus lourdes lors de vos exercices d'isolation des biceps.
Des charges plus lourdes et plus de répétitions équivalent à des biceps plus gros.
Augmentez le volume de votre entraînement des biceps
Il existe une relation dose-réponse entre le volume et gagner du muscle . Cela signifie que plus vous faites de volume (mesuré en séries par groupe musculaire et par semaine), plus la croissance musculaire est importante (dans une certaine mesure).
La gamme est généralement de 10 à 25+ séries par semaine . Il est très rare que vous dépassiez 25 séries par semaine pour les biceps, car cela peut rapidement conduire à un épuisement professionnel.
Utilisez un programme de spécialisation
Un moyen simple d’augmenter le volume de formation consiste à exécuter un programme de spécialisation. Dans ce cas, il peut s’agir d’un programme de spécialisation sur les biceps ou les bras. La raison d’utiliser un programme de spécialisation au lieu d’augmenter le volume d’entraînement des biceps dans votre programme actuel est de réduire l’entraînement d’autres groupes musculaires.
Cela vous donne plus d’énergie pour attaquer les biceps avec plus d’effort et réduit votre dépense énergétique sur les autres groupes musculaires. Ces groupes musculaires seront toujours entraînés mais avec un volume minimum pour maintenir la masse musculaire.
La fréquence de l'entraînement des biceps augmentera d'une à 2 à 3 fois par semaine pour permettre d'effectuer le volume supplémentaire.
Variez la position de vos mains
Comme mentionné dans la section sur l'anatomie du biceps, différentes positions des mains stimulent différents muscles du haut du bras.
La position en supination ou paumes vers le haut cible les principaux muscles du biceps, le biceps brachial. Une position neutre ou semi-pronation cible le brachial. Et la position en pronation ou paumes vers le bas cible le brachioradialis.
Vous devez donc utiliser ces différentes positions des mains pour maximiser le développement des biceps. Alors, quels exercices entrent dans chaque catégorie ?
7 meilleurs exercices pour des biceps plus gros
D’après mon expérience, ce sont les meilleurs exercices pour les plus gros biceps. Les biceps sont un petit groupe musculaire principalement responsable d’une seule action articulaire. Par conséquent, il n’existe pas une grande variété d’exercices vraiment efficaces parmi lesquels choisir.
Mais ce sont mes exercices de biceps préférés pour faire exploser vos bras.
Incliner les boucles DB
Il s’agit du premier exercice d’étirement extrême des biceps. Comme les biceps fléchissent le coude et constituent un muscle synergique pour la flexion de l’épaule, placer l’épaule en extension avec un coude étendu augmente l’étirement.
Théoriquement, cela améliorera la réponse hypertrophique. De plus, c'est un répit par rapport aux postures de bras pliés dans lesquelles nous passons notre vie au bureau. Voici comment procéder :
Boucles bayésiennes
La boucle bayésienne est une autre variante d'étirement extrême mais utilise un câble. Il est devenu populaire récemment en raison des recherches sur l’entraînement des muscles de longue durée. Voici comment procéder :
Curl biceps avec haltères
Les flexion des biceps avec haltères est considéré comme le roi des exercices pour les biceps. Il permet les charges les plus lourdes et fume vos biceps et avant-bras. Bien qu’il ne fournisse pas le même étirement que les exercices ci-dessus, il constitue un outil essentiel pour la construction des biceps depuis des décennies. Voici comment procéder :
Boucles de marteau DB
C’est mon exercice de prédilection pour marteler (sans jeu de mots) le brachial, le fléchisseur du coude le plus fort. Vous remarquerez que le curl marteau est l’exercice pour lequel vous pouvez utiliser le plus de poids pour cette raison. Cela ne veut pas dire que le biceps brachial n’est pas touché ; ils aident également à la flexion du coude.
Mais vous mettez l'accent sur le fort muscle brachial avec une position des mains semi-pronation. Voici comment procéder :
Boucles inversées en bande
Vous pouvez faire des boucles inversées avec divers équipements. Les haltères et les barres EZ sont les prescriptions typiques. Mais j'ai récemment utilisé la boucle inversée avec bande ou câble. Il crée une pompe brachioradiale et avant-bras que vous n'obtiendrez pas avec des haltères.
La tension créée en position raccourcie avec les bandes est à un autre niveau. Parce que la position de l'épaule n'a pas d'importance puisque le brachioradialis n'est pas impliqué dans la flexion de l'épaule comme le biceps brachial, vous pouvez effectuer efficacement la boucle inversée avec des bandes. Voici comment procéder :
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Boucles de prédicateur
L’exercice de biceps préféré de l’âge d’or du bodybuilding revient au prédicateur curl. Considérez-le comme l’exercice d’isolation des biceps le plus pur puisque vos bras reposent contre un coussin. Vos épaules ne peuvent pas bouger pour faciliter la boucle.
Au lieu de cela, tout est alimenté par la flexion du coude. Si vous avez déjà fait cela, vous connaissez les pompes malades de cet exercice. Je préfère une barre EZ car elle est plus facile pour les poignets, mais vous pouvez également utiliser des variantes d'haltères à 1 bras avec le curl prédicateur. Voici comment procéder :
Tractions pondérées
Et on termine par un exercice composé pour les biceps. Tractions lestées sont souvent oubliés dans le domaine des exercices du biceps car ils sont considérés comme un exercice du dos, ce qui est vrai. Mais le supiné la position de traction provoque une plus grande activation des biceps que l'activation latérale .
Ajoutez du poids à cela, et c'est comme faire une boucle de triche avec haltères extrêmement lourde. Voici comment procéder :
Meilleur entraînement des biceps pour la masse
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Tractions pondérées | 3 x 6 | 9 PRE |
B1) Curl marteau DB | 4 x 10 | 9 PRE |
C1) Boucle inversée de la bande | 3 x 15 | 9 PRE |
D1) Inclinaison DB Curl | 3 x 12 | 10 PRE |
Résumé
Pour obtenir des biceps plus gros, vous devez vous concentrer sur la flexion du coude avec différentes positions des mains mettant l'accent sur de longues longueurs de muscles sur des amplitudes complètes de mouvements. Les biceps sont un groupe musculaire simple à développer car les options pour les entraîner sont limitées.
Allez-y dur sur les bases des boucles de biceps tout en devenant plus fort sur vos tractions composées, et vous avez la recette du succès.
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