Le soulevé de terre est l’un des plus grands tests de force de tout le corps. C'est un exercice si simple qu'il est considéré comme le roi de la force. Sans oublier qu'un puissant soulevé de terre signifie que vous serez le plus utile lors de votre prochain événement de déménagement ! Si c'est positif ou négatif, je ne sais pas. Mais je m'éloigne du sujet.
Le soulevé de terre protégera votre dos et réduira les incidences de douleur tout en renforçant les ischio-jambiers et les fessiers, très importants, qui ne reçoivent pas beaucoup d'amour avec les heures de position assise que nous passons chaque jour.
Donc, si vous cherchez à emballer rapidement 100 livres sur votre soulevé de terre, vous devez alors mettre en œuvre ces 7 conseils pour augmenter votre soulevé de terre.
Table des matières
7 façons incroyablement efficaces d'augmenter votre soulevé de terre
Repoussez le sol
Il s’agit d’un signal simple que vous pouvez utiliser pour engager davantage vos jambes pendant le soulevé de terre. Parfois, nous pouvons prendre l’habitude de traiter le lifting uniquement comme une traction englobant principalement le dos et les ischio-jambiers. Cependant, nos jambes possèdent de gros muscles puissants. Alors profitez-en !
Au lieu de penser à soulever le poids, pensez à repousser le sol. Les deux signaux accomplissent le soulevé de terre, mais repousser le sol incite vos jambes à pousser.
Boostez votre squat
La meilleure façon de repousser le sol ? C'est à boostez votre squat afin que vous puissiez utiliser cette nouvelle force de vos jambes. Squats arrière et squats avant développera la force des jambes comme aucun autre exercice du bas du corps. Généralement, lorsque vos chiffres de squat augmentent, vos chiffres de soulevé de terre augmentent également.
Les squats développeront également la force isométrique de votre dos, tandis que les squats arrière renforceront le bas de votre dos tout en squats avant martelera le milieu et le haut du dos.
Utilisez toutes les variantes du soulevé de terre
Vous n'êtes pas toujours obligé de soulever des poids dans une position conventionnelle ou de sumo. Vous pouvez effectuer ces deux variantes pour construire votre soulevé de terre et bien d’autres. Tirer des blocs, un déficit, avec des pauses et utiliser Soulevé de terre roumain et jambes raides les variations renforceront diverses parties de votre soulevé de terre.
Tirer des blocs ou utiliser rack pulls vous permettra de surcharger le soulevé de terre en sollicitant fortement la musculature de votre dos. Tirer sur un déficit augmentera le temps sous tension et le travail que vos muscles doivent effectuer. Cela rendra également votre soulevé de terre régulier beaucoup plus facile.
Utiliser des pauses augmente également le temps sous tension de l’exercice mais développe également une force isométrique folle du dos, des fessiers et des ischio-jambiers. Si vous pouvez faire une pause dans une position autour de vos genoux tout en complétant le levage ou en ramenant le poids au sol, vous serez bien placé pour tirer beaucoup plus sans pause.
Les soulevés de terre roumains et jambes raides cibleront préférentiellement les fessiers et les ischio-jambiers dans une plus grande mesure que le soulevé de terre. Ainsi, vous pouvez utiliser ces variations comme exercices accessoires pour la chaîne postérieure.
Soulevé de terre Moins
Le soulevé de terre est l’un des mouvements les plus exigeants que vous puissiez effectuer, surtout si vous soulevez souvent des charges lourdes. Ce n'est pas comme le développé couché ou presse suspendue où augmenter la fréquence de l’ascenseur est un moyen infaillible d’atteindre de plus grands nombres.
Le soulevé de terre est le contraire. Faire du soulevé de terre moins souvent vous permettra de récupérer adéquatement entre les séances. Alors, comment obtenir suffisamment de volume pour augmenter vos chiffres de soulevé de terre ? En faisant beaucoup de travail accessoire !
Muscissez votre dos, vos fessiers et vos ischio-jambiers
Ce n'est un secret pour personne qu'un gros dos, des fessiers et des ischio-jambiers vont faire monter en flèche votre soulevé de terre. La masse aide à soutenir la masse. Cela signifie que si votre objectif est de devenir un phénomène de soulevé de terre, concentrez vos efforts accessoires sur ces groupes musculaires.
Ne commencez pas à essayer de développer votre développé couché en même temps en vous allongeant trois fois par semaine. Cela ne vous aidera pas à soulever plus de poids. Ce temps d’entraînement devrait plutôt être axé sur les muscles du soulevé de terre.
Entraînez votre adhérence
Si vous ne pouvez pas supporter la charge que vous essayez de soulever, la force de votre dos, de vos fessiers et de vos ischio-jambiers n'a pas d'importance. Prises mixtes et poignée de crochet sont des stratégies que vous pouvez utiliser pour augmenter instantanément votre force de préhension. Mais ils ne vous mèneront pas loin.
Entraîner directement votre préhension est le moyen le plus rapide de développer une force de broyage des os dans vos mains afin de ne plus jamais laisser tomber un soulevé de terre. En utilisant barres d'essieu est un moyen simple d'entraîner votre adhérence car la barre de graisse augmentera les exigences sur vos mains et avant-bras.
Si vous n'avez pas accès à une grosse barre, Graisse Gripz sont d'excellents ajouts qui peuvent être ajoutés à votre barre pour augmenter leur diamètre. Si vous n'êtes pas sûr de la taille que vous devriez obtenir, consultez mon guide de mesure dans mon Guide Fat Gripz.
Les serviettes sont également un excellent moyen d’augmenter votre force de préhension. Les tractions et les promenades agricoles avec des serviettes décuplent leur difficulté pour vos mains.
Créez une tension sur tout le corps dans votre configuration
Cela implique de réduire le jeu de la barre, de garder vos dorsaux serrés et d'enfoncer déjà vos pieds dans le sol avant de commencer votre traction. Sans cette tension, vous exercerez une pression indésirable sur le bas du dos et serez déplacé hors de position avant que les plaques ne quittent le sol.
Le jeu est le mouvement que fait la barre avant que les plaques ne quittent le sol. Ce petit mouvement perturbera votre position de soulevé de terre et pourrait vous faire manquer l’ascenseur. Ce jeu doit être tiré en créant d'abord une tension.
Garder les dorsaux serrés comme si vous aviez des balles de tennis sous les aisselles que vous ne voulez pas laisser tomber maintient la barre près du corps. Dès que la barre dérive vers l’avant pendant le soulevé de terre, vous exercez davantage de pression sur le bas du dos et rendez le levage infiniment plus difficile à réaliser.
Programme pour augmenter votre soulevé de terre de 100 livres ou plus !
Il s'agit d'un programme de spécialisation en soulevé de terre de 8 semaines rédigé par l'extraordinaire Strongman et Powerlifting Matt Falk. Ce programme épique utilise les principes énoncés ci-dessus pour booster rapidement votre soulevé de terre ! Si vous souhaitez plus d'informations sur le programme complet, cliquez ici .
Semaine 1
Jour 1
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Squat en boîte | Travaillez jusqu'à 5RM en pas moins de 6 séries | 10 PRE |
B1) Bonjour | 3 x 12 | Pas lourd |
C1) Leg Press ou DB Hack Squat | 5 x 10 | Chaque set est plus lourd, le dernier étant un défi |
D1) Saut en longueur | 5 x 5 | Cellule |
Jour 2
Journée de la presse (votre choix)
Jour 3
de remise
Jour 4
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Soulevé de terre | Travaillez jusqu'à 5RM en pas moins de 6 séries | 10 PRE |
B1) Squat avant | 3 x 8 | 70 à 80 % perçoivent 1RM |
C1) Traction à prise large | 3 séries | 2 x 8-9 RPE. 1 x 10 EPR |
Jour 5
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Rangée d'haltères en pronation | 5 x 10 | Chaque set est plus lourd, le dernier set étant très difficile |
B1) Rangée DB à 1 bras | 4 x 10 | Chaque set est plus lourd, le dernier set étant très difficile |
C1) Pulldown latéral à prise neutre | 3 x 10 | 10 PRE |
D1) Traîneau traîneau | 4x80-100 pieds | Cellule |
Jour 6
Journée d'événements si vous pratiquez Strongman.
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