L'arraché est un spectacle impressionnant à regarder alors que le mouvement fluide et sans effort de la barre passe du sol au plafond. Il est considéré comme l’un des exercices les plus techniques de tous les sports de force.
L'arraché est l'une des deux levées de compétition dans le sport de l'haltérophilie olympique, où la barre se déplace du sol vers le haut en un seul mouvement. Il suscite des niveaux élevés de force, de vitesse et de puissance.
Cela semble simple. Placez la barre au-dessus d'elle en un seul mouvement. Mais la technique fera ou détruira cet ascenseur, et des changements infimes dans le schéma de mouvement peuvent entraîner la perte d'un arraché. Voici donc comment réaliser l’arraché des doigts jusqu’aux orteils.
Table des matières
Comment arracher
Position de départ
Commencez par prise de crochet la barre à votre largeur habituelle de poignée d'arraché. Mettez-vous en position de manière à ce que la barre repose près ou légèrement contre vos tibias. Vous devez retirer le jeu de la barre, c'est-à-dire le mouvement de la barre avant que les plaques ne se détachent du sol.
Votre poids corporel sera centré au milieu de vos pieds, et non vers vos talons ou vos orteils. Maintenez une grosse poitrine et une tension dans les dorsaux en pensant à garder une balle de tennis sous vos aisselles. Cela garantira que la barre reste fermée lorsque vous initiez la traction.
Pointez vos coudes vers les assiettes pour assurer un chemin de barre droit lors de la deuxième traction. Vous devez trouver le bon équilibre entre garder les hanches suffisamment hautes pour maintenir une position au-dessus de la barre mais suffisamment basses pour vous permettre de pousser avec les jambes.
Pull
L’initiation de la traction commence par une poussée avec les jambes. Cela garantit que vous restez au-dessus de la barre. Lorsque vous tirez la barre du sol jusqu'au genou, votre objectif est de garder le même angle de dos. Essentiellement, la ligne allant de vos hanches à vos épaules doit rester la même.
Une fois le genou passé, commencez à relever les épaules et à avancer les hanches. Vous devez maintenir une grosse poitrine et une tension dans les dorsaux pour garder la barre près de vos jambes lorsque vous vous dirigez vers un torse vertical. Le mouvement des genoux vers les hanches est connu sous le nom de deuxième traction.
C’est ici que sont affichées les forces, la vitesse et la puissance les plus élevées. De nombreux athlètes donnent la priorité aux variations de suspension plutôt qu'à l'arraché complet. [2,3]. Au fur et à mesure que vous accélérez, vos hanches entreront en contact avec la barre tandis que vous étendrez simultanément la cheville, les genoux et les hanches.
Au fur et à mesure que vous vous étendez, effectuez un haussement d'épaules violent des pièges et tirez la barre aussi près que possible du corps comme vous le feriez lors d'une traction haute ou d'un ramage vertical. C’est là que le fait de pointer les coudes devient vital.
Position de capture
Continuez à vous tirer sous la barre. Vos pieds bougeront latéralement pour que vous puissiez vous asseoir entre vos jambes en position accroupie. Bloquez la barre au-dessus de votre tête en poussant contre la barre. Vos poignets peuvent être droits ou étendus. Vous devez également maintenir la prise de votre crochet.
Une fois stable en bas de l’arraché, relevez-vous avant de laisser tomber la barre. Maintenez votre bloc contre la barre lorsque vous vous levez ; sinon, devenir mou peut entraîner la perte de la barre devant.
Muscles travaillés à l'arraché
L’arraché est un exercice complet du corps qui fait travailler presque tous les muscles. Vous travaillerez les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers du bas du corps. Lorsque vous vous déplacez vers le haut du corps, vous avez pour le érecteurs de la colonne vertébrale, dorsaux, milieu et haut du dos, pièges et épaules.
Avantages de l'arraché
Développer la force et la puissance verticales
Ce n’est un secret pour personne que les haltérophiles affichent des niveaux de force et de puissance insensés.
Lorsque nous analysons l'arraché lui-même, il montre des forces de réaction au sol similaires à celles du saut vertical. . De plus, la puissance maximale affichée lors d'un saut vertical a été fortement associée à l'arraché. .
On peut dire sans risque de se tromper que l’haltérophilie est un excellent outil pour développer la force, la vitesse et la puissance liées aux tâches de performance sportive.
Percez le mouvement complet pour la compétition
En tant qu'haltérophile, vous effectuerez l'arraché en compétition et l'épaulé-jeté. Vous pouvez faire toutes les variations d’arraché que vous souhaitez pour travailler sur les faiblesses de l’arraché. Pourtant, rien ne vous préparera à la compétition autre que l’arraché.
Améliorer la mobilité complète du corps
Si vous êtes nouveau Haltérophilie olympique, l'arraché est difficile à réaliser si vous manquez de mobilité de la cheville, de la hanche, de la poitrine et des épaules. Mais au fil du temps, à mesure que vous chargez les limites de votre flexibilité, vous deviendrez plus mobile.
Erreurs courantes d'arraché
Ce sont les erreurs courantes d’arraché du sol à la position au-dessus de la tête.
Saisir la barre trop large
Lorsque les débutants s'arrachent pour la première fois, leur premier réflexe est souvent de saisir la barre contre les manches. Cela peut être nécessaire si vous êtes un individu de grande taille avec une envergure énorme. Mais le plus souvent, elle est bien trop large.
Pour trouver la largeur de votre prise d'arraché, vous devez vous tenir droit et trouver la position où la barre est en contact avec le pli de vos hanches.
Tirer avec le dos au lieu de pousser avec les jambes
Le facteur le plus important pour un arraché réussi est la direction dans laquelle la force est appliquée. . Plus précisément lors de la première traction du sol vers le genou. Pour minimiser le mouvement horizontal de la barre, vous devez pousser avec les jambes pour conserver le même angle du dos.
Lorsque vous tirez avec le dos, vos épaules se soulèvent rapidement, forçant la barre vers l'avant, ce qui entraîne une perte de la ligne de traction. Cela entraîne des problèmes pour le reste de l’arraché, conduisant potentiellement à un lift manqué.
Ne pas rester au-dessus du bar
Suite à l’erreur de traction avec le dos, lever les épaules tôt place votre poids derrière la barre. La seule façon d'accélérer la barre lors de la deuxième traction est de se pencher davantage en arrière, forçant la barre à se déplacer horizontalement, conduisant à une barre en boucle.
Ne pas rester au-dessus de la barre entraîne également un autre problème : ne pas terminer la traction.
Ne pas terminer le tirage
De nombreux haltérophiles commettront cette erreur en essayant de se déplacer rapidement sous la barre. Au lieu de s'étendre au niveau des hanches, des genoux et des chevilles et de se replier depuis une position haute, ils entrent en contact avec les hanches et plongent sous la barre sans extension complète.
Cela limitera considérablement le poids que vous pouvez soulever et vous fera manquer de nombreuses levées devant car vous ne tirez pas sous la barre.
Faire rebondir la barre sur les hanches
Faire rebondir la barre sur les hanches peut être un symptôme des erreurs ci-dessus. Mais cela se produit également même lorsque la traction semble parfaite. C'est une erreur qui est communément enseignée comme étant la bonne technique. Les hanches ne doivent jamais cogner la barre mais plutôt entrer en contact et frôler verticalement.
La barre rebondit souvent sur les hanches car la tension est perdue dans les dorsaux et les coudes pointent vers l'arrière. Les dorsaux maintiennent la barre près du corps. Les coudes pointant vers l'arrière signifient que la barre ne peut se déplacer que vers l'avant, alors que la barre ne peut se déplacer que verticalement lorsqu'elle est pointée vers le côté.
Ne pas vous mettre sous la barre
Lorsque les haltérophiles ne se tirent pas sous la barre, celle-ci flotte lorsqu'ils plongent dans le trou. C'est une recette pour perdre la barre devant ou pour que la barre s'écrase sur vous. Ce n’est pas une excellente façon de soigner vos épaules et vos bras sur le long terme.
Vous voulez penser à tirer la barre là où vous le souhaitez au lieu de passer sous la barre le plus rapidement possible.
Quand utiliser le Snatch ?
L'arraché est utilisé toute l'année puisqu'il s'agit d'un ascenseur de compétition principal. Cependant, il existe des cas où l'arraché peut ne pas être programmé. Par exemple, après une compétition, les haltérophiles font souvent une pause dans l'arraché et utilisent des variantes telles que les pouvoirs ou le levage depuis le suspendu.
Les débutants ne feront pas non plus d'arraché car ils doivent d'abord apprendre les régressions d'arraché, telles que l'arraché musculaire et d'autres variantes de suspension.
Combien de sets et de répétitions pour l'arraché ?
Généralement, lors de l'arrachage, vous effectuerez 3 à 10 séries de 1 à 3 répétitions allant de 70 à 100 % 1RM. Cela dépend fortement de l'endroit où vous vous situez dans votre cycle de compétition. Par exemple, plus loin de la compétition, vous réaliserez davantage de doubles et de triples avec des pourcentages plus faibles.
Plus proche de la compétition, vous réaliserez plus de simples avec des pourcentages plus élevés et chercherez parfois à dépasser votre meilleur 1RM.
Variations d'arraché
Lorsque vous vous entraînez pour le sport de l’haltérophilie, vous n’allez jamais simplement arracher. Les variations d'arraché peuvent renforcer certaines parties de l'ascenseur pour améliorer votre arraché. Pour les athlètes, les variations d’arraché sont souvent meilleures pour le développement athlétique car elles sont plus faciles à apprendre et mettent l’accent sur les parties les plus rapides ou les plus puissantes de l’arraché.
Arraché de puissance
Comme son nom l'indique, le arraché de puissance est puissant. Être une puissance signifie que vous attrapez la barre au-dessus de la position où vos cuisses sont parallèles au sol. Ce faisant, la barre se déplace plus loin et vous attrapez la barre plus haut, ce qui entraîne des vitesses plus rapides.
L'arraché puissant est souvent utilisé pour réduire la charge au cours d'une séance, car les poids soulevés sont beaucoup plus légers qu'un arraché.
Accrocher l'arraché
La accrocher l'arraché souligne la deuxième traction de l'arraché. Au lieu de partir du sol, vous commencerez légèrement au-dessus du genou. Cela renforce et renforce le positionnement correct qui se transfère à l'arraché.
Arrachage musculaire
La arraché musculaire sert à deux objectifs principaux : l’un pour enseigner à un débutant le chemin de la barre et le mouvement général de l’arraché. Et deuxièmement, comme exercice accessoire pour renforcer le haut du corps spécifiquement pour l’arraché.
Après la compétition, il est souvent utilisé pour décharger un haltérophile avant d'entrer dans un cycle de compétition plus intense.
S'arracher au déficit
L'arrachage en se tenant debout sur une plate-forme surélevée est connu sous le nom d'arrachement du déficit. Cela augmente l'amplitude de mouvement, ce qui entraîne une traction plus longue. Cet exercice est souvent prescrit pour vous obliger à rester plus longtemps au-dessus de la barre.
Cela se transfère à l'arraché, où la traction plus longue vous donne une sensation de patience sur la barre.
Grand arraché
L'arraché haut est prescrit pour améliorer la vitesse sous la barre. Il renforce également la position complètement étendue à la fin du deuxième tirage afin que vous puissiez transférer cette sensation à l'arraché.
Pas d'arrachage de pieds
L'arraché sans pieds n'est pas aussi courant que les autres variantes ci-dessus. Mais il est souvent prescrit pour renforcer la finition de la traction et pour les haltérophiles, ce « coup d'âne » leurs pieds vers l'arrière pour renforcer la mécanique appropriée.
Résumé
Et voilà, un guide complet sur la façon d'arracher pour l'haltérophile olympique ou l'athlète sportif. L'arraché est très exigeant en termes de mobilité mais est très amusant à apprendre. Si vous êtes un athlète, les variantes sont de meilleures options. En tant qu'haltérophile, vous devez effectuer l'arraché. Si vous souhaitez un système de formation approfondi, consultez le cours en ligne Weightlifting Mastery ci-dessous !
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Bibliographie
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