Comment pousser les triceps (maximiser la croissance des triceps)

L’un des premiers exercices que vous apprenez au gymnase est la poussée des triceps. C'est un simple exercice d'isolation pour les triceps, mais il a du punch. C'est un élément essentiel de mon entraînement, surtout lorsque je souhaite développer la masse des triceps. Alors, comment faire pour maximiser les gains des triceps ?

Comment pousser les triceps avec et sans corde

Étape 1 : Supporter le poids

Placez vos paumes sur la poignée et utilisez votre corps pour soulever la pile de poids afin que vos bras la soutiennent. Si vous utilisez une corde, tenez-la vers l'extrémité, de manière à ce que les blocs de caoutchouc soient contre vos petits doigts.

Penchez-vous légèrement pour aider à soutenir la pile de poids avec vos coudes près de vos côtes. Placez-vous le plus près possible du câble pour qu'il soit vertical. Se tenir plus en arrière signifie que vous devez vous pencher davantage et exerce moins de pression sur les triceps en position étirée.

Étape 2 : étendre les coudes

Étendez vos coudes pour lancer la poussée des triceps tout en les gardant près de vos côtes. La position de vos coudes ne doit pas bouger. Une fois les coudes complètement étendus, serrez vos triceps. Si vous utilisez une corde, séparez-la et pointez vos paumes vers le sol.

Alors que beaucoup de gens diront de garder vos épaules en arrière et vers le bas, cela n'a pas d'importance pendant la poussée des triceps, alors faites ce qui est confortable.

Étape 3 : Retour à la position de départ

Réduisez lentement le poids en contrôlant la flexion des coudes. Vous devez abaisser la pile de poids jusqu'à ce que vos coudes doivent avancer pour continuer. C'est ainsi que vous maximisez l'étirement des triceps.

Erreurs courantes de poussée des triceps

Utiliser trop d'élan

Ce péché capital est le plus courant dans les gymnases commerciaux. Les haltérophiles essayant de pousser les triceps vers le bas sur toute la pile de poids. Au lieu d'isoler les triceps, cela se transforme en un mouvement saccadé de tout le corps où les triceps continuent l'élan du corps.

Malheureusement, vous n'allez pas construire des triceps en fer à cheval épiques en faisant cela. Des mouvements contrôlés et une compression des triceps vous y mèneront.

Ne pas serrer les triceps

L’élan ne s’accompagne d’aucun contrôle du mouvement. La connexion esprit-muscle est réelle, et serrer les triceps et contrôler la phase excentrique fera une différence jour et nuit dans la croissance de vos triceps.

Arrêter l'excentrique à mi-chemin

À avoir de gros triceps, la phase excentrique est vitale. Et la phase excentrique grâce à une gamme complète de mouvements en fait une bête de développement musculaire. S'arrêter à mi-chemin et ne pas laisser les mains bouger au-dessus de vos coudes est une erreur courante qui vous prive de gains.

Ne pas tirer la corde

Si vous utilisez la corde, vous devez la séparer de chaque côté de votre hanche en bas. Cela vous permet de fléchir et de serrer complètement les triceps. Vous n’obtiendrez pas la même contraction si vous ne faites pas cela.

Muscles poussés des triceps travaillés

Comme son nom l’indique, la poussée des triceps fait travailler les triceps. Cependant, il existe trois chefs musculaires du triceps :

• Tête latérale
• Tête longue
• Tête médiale

Basé sur la recherche sur l'activation musculaire, la position des épaules influence fortement la contribution de chaque tête musculaire.  . La tête longue du triceps génère les forces les plus importantes à une élévation de l'épaule de 0°, ou un bras vertical, par rapport à la tête médiale ou tête latérale  .

La poussée des triceps exercice de la tête longue des triceps parce que le haut du bras est vertical.

Avantages de la poussée des triceps

L'exercice d'isolation des triceps le plus lourd

Le secret de comment gagner du muscle consiste à utiliser une variété de plages de répétitions et de charges. La poussée des triceps est unique aux autres exercices d’isolation des triceps car vous pouvez la charger lourdement. Typique exercices de triceps avec haltères sont généralement effectués pour des répétitions plus élevées avec des charges plus légères.

Cibler la longue tête

En raison de la position des épaules, vous ciblez la longue tête du triceps et sa capacité à produire de la force. Cela peut se répercuter sur des exercices comme le développé couché tout en ajoutant de la masse à l'arrière de vos bras.

Explosez plus de volume de triceps sans fatigue systémique

Effectuer des développé couchés à prise rapprochée et diverses pressions aériennes est un bon moyen de développer vos triceps. Mais effectuer ces exercices à volume élevé crée de la fatigue dans plusieurs groupes musculaires. Cela peut être formidable lorsque vous effectuez un fractionnement complet du corps et gagnez de la taille dans le haut du corps.

Mais pour ajouter plus de volume aux triceps, il est préférable de les isoler, réduisant ainsi la fatigue globale que vous ressentirez lors de l'entraînement.

Devriez-vous vous pencher en avant pendant la poussée des triceps ?

Vous devez vous pencher en avant pendant l’extension des triceps. Il est presque impossible de rester complètement debout. Si vous essayez, vous limiterez considérablement les charges que vous pouvez utiliser et réduisez le stimulus de développement musculaire des triceps.

Une légère inclinaison vers l’avant aidera à supporter le poids, vous « pousserez » donc le poids et fléchirez les triceps.

La corde ou la barre sont-elles meilleures pour les poussées des triceps ?

L'utilisation de la corde ou de la barre est une préférence personnelle. J'utilise les deux, mais je préfère le V-bar. Je sens que j'obtiens une meilleure activation de la tête longue du triceps, tandis que la corde cloue ma tête médiale plus près de mon coude. De plus, je peux ajouter le Fat Gripz à la V-bar.

Vous obtiendrez un stimulus de développement musculaire similaire, quel que soit l'accessoire que vous choisissez. Variez l'utilisation de vos accessoires pour varier votre programme d'entraînement.

Quel poids devriez-vous utiliser pour les poussées de triceps ?

Ma plage de répétitions recommandée se situe entre 10 et 20 répétitions. 10 répétitions sont considérées comme des poussées lourdes sur les triceps, tandis que 20 répétitions sont plus légères. Vous voulez aller aussi fort que possible jusqu'à ce que cela vous permette de terminer soit à l'échec, soit à 1 à 3 répétitions de l'échec pour la plage de répétitions donnée.

Par exemple, arrêtez-vous à 10 répétitions alors que vous pouvez effectuer 12 répétitions dans la série. Cela garantit que vous maximisez la tension dans le muscle pour stimuler la croissance musculaire.

Alternatives à la poussée des triceps

Pushdowns de triceps avec bande de résistance

La poussée des triceps avec bande de résistance est la même que la poussée des triceps avec câble. La seule différence est la courbe de force. Avec la bande, vous avez moins de tension en position étirée et plus en position fléchie.

J'aime utiliser la bande de résistance pour triceps comme finisseur de haute répétition pour une pompe à triceps vicieuse.

Trempettes

Bien que les dips ne soient pas un exercice d’isolation des triceps, ils placent les épaules dans une position pour cibler la longue tête du triceps. Si vous vous entraînez à la maison ou dans une salle de CrossFit, les baisses de poids corporel à la fin de votre programme d'entraînement pour augmenter le volume sont une excellente méthode pour ajouter du volume à vos triceps.

Résumé

La poussée des triceps est un exercice d’isolation de base pour les triceps. Mais cela ne veut pas dire que ce n’est pas très efficace. Il est préférable de l'utiliser après un exercice composé principal pour plus de volume sans avoir d'impact sur la récupération totale du corps.

Bibliographie

1. Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM et Jeon, IH (2018). Le rôle différent de chaque tête du muscle triceps brachial dans l'extension du coude. Acta orthopaedica et traumatologica turcica, 52(3), 201-205.