Article rédigé par Christiaan Mattheus
Donc, vous faites du CrossFit depuis quelques mois. Votre régime alimentaire ressemble à celui de vos ancêtres paléolithiques (du moins c'est ce que vous vous dites), le café biologique est tout ce que vous buvez et vous avez finalement réussi à atteindre 225 livres de Back Squat.
Oui, tout va bien dans le monde des « Shakes protéinés sans gluten » et maintenant que vous avez le 7ème meilleur squat de la box, il est temps de passer à l'étape suivante. Vous avez maintenant rejoint le « HPC Crew » de votre salle de sport : le High-Performance CrossFit Crew (mieux connu sous le nom de la bande de connards du coin).
Ensemble, vous et votre équipage suivez des programmes comme « Smolov » et « Competitors Training ». Peut-être que vous faites les deux en même temps – après tout, votre T-shirt dit « High-Performance Crew ».
Equipé de votre bouteille d'eau Reebok sans OGM, rien ne peut vous arrêter. Il est temps de concourir… n'est-ce pas ?
Table des matières
Tu es encore un novice
C'est la partie où j'ai éclaté ta bulle. Le T-shirt qu’ils vous ont donné était un mensonge – qui savait ? Il s’avère que presque tous les entraîneurs de force et de conditionnement physique respectables conviendraient que tout athlète qui pratique son sport depuis moins de 5 ans est encore un novice.
Maintenant, cela pourrait vous surprendre, mais un Back Squat de 225 lb devrait suffire à témoigner ; après tout, ce n'est que 225 livres. Par cette définition, je crois qu'il est possible de trouver des athlètes de niveau régional qui seraient encore classés comme « athlètes novices ».
Comment est-ce possible? Eh bien, le sport du CrossFit est plutôt jeune par rapport aux sports qui le composent, à savoir le dynamophilie, Haltérophilie olympique, et la gymnastique, etc. Il faut s'attendre à ce que la plupart des athlètes participant au CrossFit ne pratiquent pas ce sport depuis 10 ans ; après tout, il a à peine 10 ans.
Je ne veux pas que vous ayez l'impression que seuls les « professionnels » peuvent participer au concours. Si vous souhaitez « passer sous la barre » et faire mesurer votre performance, n’hésitez pas à le faire.
Je souhaite simplement réduire le nombre de vidéos « Epic CrossFit Fails » sur YouTube, et je crois qu'en prenant des décisions intelligentes, éclairées et non motivées par l'ego, vous aussi pouvez aider la communauté CrossFit dans son ensemble.
Avantages de la concurrence et choix de la bonne division
Maintenant que nous avons établi que vous n’êtes pas le calibre d’athlète que suggère votre t-shirt, je vote pour que nous allions droit au but. Vous avez peut-être eu l'impression que je ne préconise pas la compétition de CrossFit. C'est faux.
J'ai moi-même participé à de très nombreuses compétitions CrossFit, allant des compétitions « Open » aux compétitions de niveau national « RX Only ». J'adore la compétition, et lorsqu'un de mes athlètes fait preuve de compétence et de volonté de participer à une compétition, je l'encourage.
La quantité de connaissances et d’expériences acquises lors de la compétition ne peut pas être acquise par une simple formation. Non, il y a quelque chose dans le fait de mesurer et de classer vos performances par rapport à d'autres concurrents qui ne peut être reproduit dans aucun environnement d'entraînement.
Cela étant dit, je pense que vos performances doivent être jugées par rapport à vos capacités et que vous devez être classé par rapport à des concurrents possédant des compétences similaires. Voici quelques conseils qui pourraient vous aider :
Être réaliste
Si 225lb Back Squat est votre numéro, repensez l'entrée de la division RX. La plupart des compétitions accordent beaucoup d'attention à leurs concurrents RX et les entraînements sont conçus pour mettre en valeur les prouesses athlétiques de ces concurrents.
Un Back Squat de 225 lb et un Snatch de 135 lb ne démontrent aucune prouesse digne d’être mise en valeur.
Choisissez judicieusement
Avec la popularité toujours croissante du CrossFit, de plus en plus de compétitions sont organisées. En raison du grand nombre de compétitions, il va sans dire que la plupart de ces événements ne répondent pas aux normes.
Chaque année, les compétitions locales tentent de se surpasser en rendant les entraînements plus « uniques ». Ils croient que sauter par-dessus des haies de 6 pieds et utiliser des pistolets à une jambe, tout en crachant du feu et en résolvant un Rubik's cube, l'emporte sur l'organisation d'un événement sûr, bien organisé et ponctuel.
Si vous avez besoin de voyager, faites-le !
S'amuser
Vous n'êtes pas payé pour concourir. Au contraire, vous payez pour concourir. Autant en avoir pour votre argent et rire.
Ce qui manque à (presque) tous les nouveaux athlètes CrossFit
C’est un sujet qui me tient à cœur. J'ai la chance de travailler avec des athlètes de toutes formes et tailles, allant de la mère au foyer de 45 ans, mère de 4 enfants, à la compétitrice régionale de 25 ans.
La plus grande surprise pour vous pourrait être le fait que les deux athlètes que j’ai mentionnés suivent essentiellement le même programme. De toute évidence, la mère de 4 enfants ne s’entraîne pas à peu près avec la même intensité, ou intensité relative, que la concurrente régionale, et elle a tendance à passer beaucoup moins de temps inversée.
Mais ces deux athlètes adhèrent à un principe : le levage de charges lourdes de base, effectué avec une forme absolument parfaite. Au moins une fois par semaine, je reçois des courriels et des messages d’athlètes de tout le pays me demandant des conseils.
J'entends des histoires et je vois des cycles d'entraînement qui ressemblent à des hiéroglyphes égyptiens. À tout cela s’ajoute un athlète souffrant de douleurs aux genoux, au dos et aux épaules et une liste de blessures qui pourrait remplir un parchemin. Ils semblent également être coincés dans les mêmes squats arrière et soulevés de terre pendant plus de 2 ans.
Et ils se demandent pourquoi tout leur fait mal et pourquoi les progrès stagnent… Voici la triste vérité : la plupart des athlètes CrossFit manquent de force pure et absolue. Ils semblent avoir l’impression qu’un squat de 500 livres est « inutile » et qu’un Fran de 2 heures est plus souhaitable.
Devine quoi, Soleil ? Personne n’a jamais écrit de livre sur le « 21-15-9 » et ne le fera probablement jamais. Vous êtes blessé et vos progrès ont stagné parce que vos forces sont insuffisantes.
Si vous ne pouvez que squat avant 305 lb, vous n'allez pas être plus sec et saccadé de si tôt. La solution à cette épidémie est plutôt simple : devenir plus fort.
Comment acquérir une force absolue
L’acquisition de la force est largement sous-estimée et largement sous-estimée. Lorsque vous squattez 440 livres, Fran est beaucoup plus facile. Lorsque vous récupérez 285 livres, Isabel devient gérable. Lorsque vous effectuez un clean and jerk de 350 lb, Grace est amusante. Ces chiffres peuvent paraître absurdes, mais je peux vous assurer qu’ils ne le sont pas. Permettez-moi de vous guider.
Retour aux racines
Il a été démontré que les exercices de base avec haltères sont très efficaces lorsqu’il s’agit d’acquérir de la force. Ces exercices comprennent, sans toutefois s'y limiter : squat arrière, squat avant, banc de presse, presse stricte, soulevé de terre, sumo-deadlift.
Trouver un coach
Si votre salle de sport ne dispose pas des conseils nécessaires, recherchez un entraîneur prêt à vous aider. Vous avez un dentiste qui s’occupe de vos dents et un comptable qui s’occupe de vos impôts. Faites appel à un coach en force pour prendre soin de votre force.
Sois patient
En raison des adaptations physiologiques nécessaires pour devenir plus fort, cela prendra un certain temps. Généralement, les cycles de force durent de 8 à 12 semaines ; c’est ce qu’il faut pour devenir plus fort. Vous n'aimez pas ça ? Faire du jogging.
Calmez-vous avec le conditionnement
Lorsque vous vous engagez à devenir plus fort, vous devrez réduire les 52 metcons que vous effectuez chaque semaine. Ne t'inquiète pas; vos jambes ne tomberont pas. Vous pouvez toujours faire un peu de conditionnement, mais je vous suggère de le limiter à une ou deux fois par semaine et de vous en tenir à un HIIT court.
Un levage de charges lourdes correctement effectué sera toujours plus important qu’un burpee ou un double under
La réalité est que les meilleurs athlètes CrossFit sont forts et accordent autant d’importance (sinon plus) à leur entraînement en force qu’à leur conditionnement physique.
D'après mon expérience, les choses de la vie pour lesquelles nous travaillons le plus dur sont généralement celles que nous apprécions le plus. Je ne devrais pas avoir besoin d’énumérer les raisons pour lesquelles vous devenez plus fort – devenez plus fort pour le plaisir de devenir plus fort.
Après tout, quand tout est dit et fait et que vous êtes assis autour de la table du dîner en énumérant vos réalisations de vie à vos enfants, voulez-vous vraiment être le gars qui dit : « Fils, je ne pourrais jamais accroupir 500 livres. Mais mec, j’étais vraiment bon en burpees… »
Auteur Bio: Christiaan Mattheus
Occupation: Propriétaire d’une salle de sport – Entraîneur de force et de conditionnement physique
Sportive: CrossFitClean & Jerk : 352 Snatch : 286 Squat : 506 Bench : 341 Deadlift : 575
À propos : Copropriétaire de Perish Strength & Conditioning. J'ai participé à 2 sports au niveau international, 3 au niveau national et à plusieurs compétitions CrossFit au niveau national.
Ville d'origine: Pretoria, SA
Ville actuelle: Christchurch, Nouvelle-Zélande