Les femmes devraient-elles prendre de la créatine ? (Oui ! Voici pourquoi)

Bien que la créatine offre un large éventail d’avantages en termes de performance, de composition corporelle et de récupération, l’idée fausse selon laquelle elle entraîne un encombrement, une prise de poids ou d’autres effets indésirables chez les femmes peut les dissuader de ressentir ses effets positifs.

Bien que les femmes puissent métaboliser et utiliser la créatine différemment des hommes, les avantages potentiels de la supplémentation en créatine pour les femmes dépassent de loin les risques minimes, ce qui en fait un outil précieux dans la boîte à outils des femmes.

Il y a aussi des rumeurs selon lesquelles la créatine est moins efficace chez les femmes que chez les hommes, et aujourd'hui, nous allons découvrir les différences dans la façon dont la créatine agit chez les femmes par rapport aux hommes et pourquoi il peut être bénéfique pour les femmes de l'utiliser.

Les femmes devraient-elles prendre de la créatine ?

La façon dont le corps utilise et stocke la créatine diffère entre les hommes et les femmes. Par exemple, les femmes possèdent généralement des réserves naturelles de créatine (dans tout le corps) inférieures de 70 à 80 % à celles des hommes. ^[1].

De plus, des études indiquent que les femmes ont tendance à consommer beaucoup moins de créatine dans leur alimentation que les hommes. ^[1], suggérant que la supplémentation pourrait être un moyen bénéfique pour augmenter leurs réserves naturelles.

Il est intéressant de noter que les femmes ont des niveaux de créatine intramusculaire au repos environ 10 % plus élevés (créatine stockée dans les muscles uniquement) que les hommes. ^[2], peut-être en raison d'une masse musculaire plus élevée ^[3].

Cela peut théoriquement réduire leur réactivité à la supplémentation, nécessitant potentiellement des doses plus élevées que les hommes. .

En outre, il convient de noter que la supplémentation en créatine n'a pas montré la même efficacité dans la réduction des mesures de dégradation des protéines suite à un exercice chez les femmes que chez les hommes. ^[5].

Par conséquent, il existe un certain scepticisme quant à l’utilisation de la créatine chez les femmes.   

En raison des changements dans les processus hormonaux liés à la créatine dans le corps féminin, la biodisponibilité de la créatine (la façon dont votre corps absorbe la créatine) varie au cours des différentes étapes du cycle de reproduction féminin. Cela suggère que la supplémentation en créatine pourrait avoir un effet positif sur les femmes. ^[6].

Les changements hormonaux affectent la façon dont le corps féminin produit, transporte et utilise la créatine. Cela signifie que la disponibilité de la créatine change au cours des différentes étapes de la reproduction féminine. Cela suggère que les suppléments de créatine pourraient être bénéfiques pour les femmes. ^[7].

Plus précisément, les suppléments de créatine peuvent être particulièrement bénéfiques pendant les menstruations, la grossesse, après l'accouchement, la périménopause et la postménopause. ^{[8, 9]}.

Il a été constaté que les femmes ont des niveaux de créatine plus faibles dans le lobe frontal du cerveau. ^[10].

L'augmentation des niveaux de créatine dans le cerveau grâce à une supplémentation, en particulier chez les femmes, pourrait potentiellement améliorer les bienfaits rapportés de l'atténuation des symptômes de la dépression. ^{[11, 12]} et atténuer les effets des traumatismes crâniens ^{[13, 14].}

La prévalence de la dépression augmente lors des changements hormonaux associés à la puberté ^{[15, 16]}.

Avantages et inconvénients de la créatine pour les femmes

Il est crucial d’évaluer l’équilibre entre les bénéfices et les risques. Les risques associés à la supplémentation en créatine sont minimes, surtout si on les compare aux avantages potentiels pour les femmes. ^[17].

Avantage: Performance et composition corporelle

Des études ont montré que la créatine peut améliorer les performances et la composition corporelle des femmes.

Par exemple, une étude ^[18] ont démontré qu'une supplémentation en créatine (20 g/jour pendant 4 jours suivis de 5 g/jour par la suite) pendant une période d'entraînement en résistance de 10 semaines entraînait une augmentation significative de la créatine dans les muscles, la masse musculaire et la force par rapport à un groupe témoin. femmes (entre 19 et 22 ans).

Chez les joueuses de football d'élite, une supplémentation en créatine de 20 g/jour pendant 6 jours (votre phase de chargement standard) a amélioré les performances de sprint et d'agilité par rapport à un groupe témoin. ^[19].

Une troisième étude ^[20] ont découvert que la charge de créatine améliorait la capacité d'exercice du haut du corps chez les femmes entraînées en force âgées de 21 à 33 ans, par rapport à un placebo.

De plus, chez les femmes de 20 ans d'âge universitaire, la charge de créatine a amélioré les performances musculaires d'extension du genou par rapport à un placebo. ^[21].

Enfin, chez les danseuses collégiales, 6 semaines de supplémentation en créatine ont augmenté la masse musculaire et l'eau corporelle totale. , améliorant ainsi la composition corporelle.

Cependant, il convient de noter que toutes les études ne montrent pas d'amélioration des performances chez les femmes. ^{[dix, 24 25]}.

Il est important de peser les avantages par rapport aux risques ; comme mentionné dans cet article, les risques associés à la supplémentation en créatine sont minimes, surtout si l’on considère les avantages potentiels pour les femmes.

Avantage: Ménopause et post-ménopause

L’utilisation de suppléments de créatine pourrait être une option bénéfique pour les femmes ménopausées cherchant à améliorer la qualité et les performances musculaires.

Lorsqu'elle est associée à un entraînement en résistance, la supplémentation en créatine peut également avoir un effet positif sur la santé osseuse des femmes ménopausées. ^[26].

Par exemple, les femmes de ce groupe qui ont pris quotidiennement 0.1 g/kg/jour de créatine pendant 52 semaines d'entraînement supervisé en résistance du corps entier ont connu un taux de perte minérale osseuse plus lent au niveau de la hanche que celles sous placebo pendant l'entraînement. ^[27].

De plus, la prise de 5 g/jour de créatine pendant 12 semaines d'entraînement en résistance a entraîné une augmentation significative de la masse musculaire ainsi que de la force du haut et du bas du corps chez les femmes ménopausées par rapport à celles qui prenaient un placebo. ^[28].

Même sans entraînement en résistance, il a été démontré que la créatine augmente la masse maigre et améliore le test assis-debout chez les femmes ménopausées. ^[29].

Avantage: La santé mentale

La dépression est deux fois plus fréquente chez les femmes que chez les hommes ^[30]. Cette prévalence plus élevée de dépression chez les femmes est liée aux changements hormonaux survenant pendant la puberté, la phase riche en œstrogènes du cycle menstruel, après la grossesse et pendant la périménopause. ^[31].

Cependant, ce ne sont pas seulement les niveaux d'œstrogène et de progestérone qui déterminent ce schéma, mais également la sensibilité du cerveau à ces hormones. ^[32].

Chez les deux adolescentes en bonne santé ^[33] et les femmes adultes ^[34] En prenant des antidépresseurs, la supplémentation en créatine a accéléré l'efficacité des médicaments antidépresseurs.

Dans une étude menée auprès d'adultes américains, même après avoir pris en compte les facteurs démographiques et de style de vie, ceux qui consommaient la plus grande quantité de créatine avaient un risque de dépression 31 % inférieur à ceux qui consommaient la plus faible quantité de créatine. ^[35].

Inconvénients: Prendre du poids

Le plus grand rebut pour de nombreuses femmes considérant la créatine est la perspective d'une prise de poids. Si cela vous ressemble, il y a de bonnes nouvelles – cela n’a pas été prouvé dans la littérature. ^[36].

Un gain de poids rapide a été observé davantage chez les hommes que chez les femmes en raison de la rétention d'eau. ^[37]. Une prise de poids peut également être observée si la créatine est consommée avec les 1 g/kg de glucides recommandés. ^[38], et cette stratégie ne s’avère pas la meilleure pour les femmes ^[39].

Effets secondaires de la créatine pour les femmes

Une revue systématique récente et complète a démontré sans équivoque que les femmes qui prennent un supplément de créatine ne subissent aucun effet indésirable sur leur système gastro-intestinal, rénal, hépatique ou cardiovasculaire. ^[36].

Un avis récent ^[26] n'a trouvé aucune preuve de symptômes intestinaux, de crampes musculaires, déshydratation, des problèmes rénaux ou hépatiques, ou une déshydratation dans diverses populations, des nourrissons aux personnes âgées.

Comme mentionné, il n’existe aucune preuve concluante que la consommation de créatine entraînerait une prise de poids chez les femmes. ^[39].

Résumé

Bien qu’il y ait beaucoup plus de recherches effectuées sur l’apport de créatine chez les hommes que chez les femmes, vous pouvez être assuré que les femmes peuvent en prendre. Les femmes ne devraient pas être empêchées d’utiliser la créatine par crainte de prendre du poids.

Les avantages de la créatine dépassent de loin les risques et effets secondaires minimes, ce qui rend le rapport risque/bénéfice très favorable.

Par conséquent, si vous êtes une femme, vous pouvez prendre de la créatine en toute confiance, sachant qu'elle peut être un outil fantastique dans votre boîte à outils pour améliorer vos performances, votre composition corporelle et votre récupération.

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