Trempettes. L'un des exercices clés d'un entraînement de type prison en raison de son accessibilité et du fait qu'il ne nécessite pas d'équipement supplémentaire. Mais les dips sont souvent qualifiés d’exercices thoraciques. Alors, sont-ils bons pour les triceps ?
Les dips sont excellents pour développer les triceps car ils constituent le principal groupe musculaire utilisé pour effectuer l’exercice. Il est préférable de maintenir une posture verticale pour maximiser l’activation des triceps.
Il existe plusieurs variantes de trempette, alors que devez-vous faire ?
Table des matières
Les trempettes sont-elles bonnes pour les triceps ?
Les trempettes sont un excellent exercice de triceps utilisé de la prison au parc local. Généralement, les dips sont effectués sur des barres parallèles vous permettant de supporter tout votre poids corporel.
Un facteur technique important pour cibler les triceps lors des dips est de rester debout. Cela permet une plus grande activation des muscles triceps .
Ils peuvent être effectués au poids du corps ou en ajoutant une charge à l'aide d'une ceinture de plongée où les plaques sont suspendues entre vos jambes. Si vous n'avez pas de ceinture de dips, vous pouvez placer un haltère entre le bas de vos jambes, les pieds croisés.
Je recommande d'effectuer des trempettes comme exercice accessoire dans le cadre de votre entraînement ou une fois que vos coudes sont réchauffés par un autre exercice de pression. Par exemple, vous pouvez commencer votre entraînement des triceps avec un développé couché à prise serrée et suivre cela avec des baisses de poids corporel à répétition plus élevée.
Les trempettes sur banc sont-elles bonnes pour les triceps ?
Les dips sur banc sont une alternative aux dips parallèles pour cibler les triceps. Cependant, je ne recommande pas les dips sur banc car il est très facile pour l'épaule de rouler vers l'avant dans l'emboîture. Cela conduit à un cisaillement de la pointe de l'épaule contre les tendons.
Tout cela pour dire que cela peut potentiellement être une recette pour des douleurs à l'épaule, surtout si vous avez une posture d'épaule arrondie.
Qui ne devrait pas faire de trempettes triceps ?
Tout le monde ne peut et ne doit pas faire de dips pour développer ses triceps. J'en fais partie et j'ai travaillé avec des athlètes qui ont également le même problème que moi. C'est pourquoi je ne programme le dip dans aucun de mes programmes d'entraînement. Ou, si je le fais, je proposerai une alternative, juste au cas où.
Le problème, ce sont les douleurs au sternum. Je trouve que lorsque je fais des trempettes, j'ai des douleurs là où mon sternum donne l'impression qu'il faut cliquer. Je sais que certains haltérophiles ont cette sensation de clic mais aucune douleur. Ma douleur persiste pendant des mois et m'empêche de faire d'autres exercices pressants.
J'ai essayé d'augmenter progressivement l'amplitude de mouvement ou la charge, mais aucun ne m'a permis de faire des trempettes sans douleur. Je n'ai pas encore découvert pourquoi ou s'il s'agit d'un problème anatomique que certaines personnes ont. Quoi qu’il en soit, si vous souffrez de douleurs au sternum lorsque vous faites des trempettes, vous pouvez construire d'énormes triceps sans eux.
Que faire à la place si vous ne pouvez pas faire de trempettes ?
Ce sont mes substitutions préférées si vous ne pouvez pas faire de trempettes.
Presse à haltères à 1 bras
Les dips sont classés comme un exercice de poussée verticale. La presse aérienne avec haltères est ce qui se rapproche le plus de la reproduction du dip. Je préfère la variante à un bras pour charger le triceps avec haltères puisque vous pouvez utiliser des charges plus lourdes que la version à deux bras.
Pompes à poignée fermée
Une option de poids corporel est la pompe à prise rapprochée. Puisque vous ne soutenez pas toute votre masse corporelle comme avec le dip, vous pouvez lancer des séries de répétitions plus élevées. Cependant, cela peut être trop simple pour beaucoup d’entre vous. Ainsi, augmenter l'intensité de l'exercice en surélevant les pieds ou en chargeant les pompes avec un groupe sont de bonnes options.
Résumé
Les dips sont un excellent exercice pour les triceps, mais tout le monde ne peut pas les faire en toute sécurité et sans douleur. Si vous le pouvez, effectuez-les après votre mouvement principal ou une fois que vos coudes sont chauds. Si vous souffrez de douleurs au sternum, évitez la baignade et optez pour une alternative.
Bibliographie
1. Bagchi, A. (2015). Une étude électromyographique comparative du triceps brachial et du grand pectoral au cours de quatre exercices différents à main levée. Journal de recherche en éducation physique, 2(2), 20-27.