La mobilité est souvent confondue avec la flexibilité. Bien que les deux concernent le déplacement d’une articulation dans une certaine amplitude de mouvement, ce sont deux qualités distinctes, et voici pourquoi.
Les exercices de mobilité pour les athlètes doivent impliquer un aspect de génération de force, car la mobilité est la capacité de contrôler l'amplitude des mouvements de l'articulation. La flexibilité n’est pas la mobilité car la flexibilité est une amplitude de mouvement passive.
Je vais vous montrer exactement pourquoi les étirements statiques ne sont peut-être pas le meilleur moyen de devenir plus mobile et les meilleurs exercices de mobilité que vous puissiez faire en tant qu'athlète.
Table des matières
Qu’est-ce que la mobilité ?
Contrairement à la flexibilité, la mobilité est la capacité de contrôler activement l’amplitude des mouvements que vous faites subir à l’articulation. La flexibilité est uniquement la capacité de trouver une amplitude de mouvement dans des muscles détendus . Cela fait de la flexibilité une mesure passive de l’amplitude des mouvements.
C'est pourquoi les étirements statiques ne sont peut-être pas la meilleure pratique pour améliorer votre mobilité. Étant donné que les étirements statiques améliorent passivement l’amplitude des mouvements, ils n’améliorent peut-être pas votre mobilité ou votre capacité à contrôler activement ces nouvelles amplitudes de mouvement.
Pourquoi la mobilité plutôt que la flexibilité ?
Le problème avec la flexibilité est que si vous entrez dans ces nouvelles amplitudes de mouvement tout en produisant de la force (par exemple en vous accroupissant plus profondément), vous risquez de vous blesser car votre capacité à produire de la force a dépassé la capacité des muscles à la gérer.
De plus, les étirements sont souvent prescrits pour soulager les douleurs lombaires et réduire les blessures. Cependant, le test assis et atteint (essentiellement en essayant de toucher vos orteils avec la jambe tendue mais en position assise) ne prédit pas l’incidence future des blessures ou de la douleur .
Cela s'étend au sport où la flexibilité ne prédit pas les blessures aux ischio-jambiers dans le football australien. . Lorsque l'on compare la flexibilité aux composantes de la forme physique telles que la force, la vitesse et l'endurance, il n'y a aucune corrélation indiquant que la flexibilité est un trait distinctif et n'influence pas ces attributs physiques .
Enfin, la flexibilité n’est pas corrélée à la performance sportive et ne fait pas de différence entre les athlètes d’élite et de sous-élite. . On peut dire sans risque de se tromper que rechercher de nouvelles amplitudes de mouvements passifs grâce aux étirements ne vous apportera probablement aucun avantage en matière de performance ou de réduction des blessures.
L'entraînement en force est un meilleur exercice de mobilité que les étirements statiques
Les exercices de mobilité pour les athlètes n'ont pas besoin d'impliquer des heures sur le rouleau en mousse ou des exercices « correctifs » sophistiqués. L’entraînement en force simple est une forme d’entraînement à la mobilité qui améliorera votre amplitude de mouvement.
L’idée est que vous souhaitiez développer votre force sur la durée. Cela signifie être fort sur de longues longueurs de muscles. Par exemple, en comparant un groupe d'entraînement en force à un groupe d'étirements statiques sur cinq semaines, les deux groupes ont amélioré l'amplitude de mouvement des ischio-jambiers et des fléchisseurs de la hanche. mais le groupe d'entraînement en force a montré une plus grande force des quadriceps et des ischio-jambiers .
Une autre étude a montré l'efficacité de l'entraînement excentrique. La contraction excentrique est connue sous le nom de phase d’abaissement d’un exercice. Par exemple, abaisser la barre pendant une boucle est une contraction excentrique ou allongée du biceps.
Cette étude a révélé que l'entraînement excentrique des ischio-jambiers était aussi efficace que les étirements statiques pour améliorer la flexibilité des ischio-jambiers. . Malheureusement, cette étude n’a pas mesuré la force. Cependant, je peux vous dire maintenant que l’entraînement excentrique entraînerait des bénéfices bien plus importants en termes de réduction globale des blessures aux ischio-jambiers et de la force.
Les contractions excentriques modifient ce que l'on appelle la relation longueur-tension . La relation longueur-tension illustre simplement le changement dans la production de force maximale en fonction de la longueur du muscle.
Ceux qui sont peu mobiles ont généralement des muscles courts et faibles. Cela signifie que la force maximale est produite sur de courtes longueurs de muscles. Lorsque le muscle dépasse cette longueur optimale et doit produire beaucoup de force (par exemple sprint), la force dépasse la capacité du muscle, entraînant une blessure.
L'entraînement excentrique modifie la relation longueur-tension de sorte que la longueur optimale (la longueur sur laquelle le muscle produit une force maximale) est désormais plus longue. Cela signifie que vous pouvez produire plus de force et des muscles plus longs, réduisant ainsi le risque de blessure.
Cela se produit en augmentant la longueur des fibres musculaires avec des blocs de fibres musculaires (appelés sarcomères), ce qui constitue une adaptation clé à l'entraînement excentrique. . Ces sujets auraient une plus grande mobilité car ils auraient plus de force avec des muscles plus longs.
Exercices de mobilité pour les athlètes
Maintenant que vous avez le fondement général de la formation à la mobilité, j'ai décomposé chaque domaine clé et les exercices de mobilité pour chacun. Ce sera un mélange d’articulations et de muscles pour que cela soit mieux organisé.
Mobilité pour les chevilles
Beaucoup étirent leurs mollets pendant des heures sans aucune amélioration de l’amplitude de mouvement de leur cheville. Ils ne savent pas que tout ce dont ils ont besoin, c'est d'un peu de charge.
Levée de veau debout
La machine à soulever les mollets debout peut être une aubaine pour la mobilité de la cheville. Si vous n'avez pas accès à une machine, tenir un haltère tout en soulevant les mollets sur une jambe est un simple substitut. Vous devrez surélever vos pieds sur le bord d’une marche ou d’une boîte afin de pouvoir vous étirer complètement en bas.
En position basse, maintenez l'étirement pendant 3 à 4 secondes avant d'effectuer la levée des mollets. Cela dissipera toute énergie élastique et placera un étirement chargé sur les mollets afin que toute nouvelle amplitude de mouvement formée ait la force de la soutenir.
Levée de veau assise
L’élévation du mollet debout cible le muscle gastrocnémien. L'élévation des mollets en position assise cible le muscle soléaire et a un plus grand impact sur la mobilité de votre cheville, car celle-ci est souvent nécessaire lorsque vos jambes sont pliées.
Vous pouvez utiliser une machine à soulever les mollets assis ou vous asseoir dans différentes positions à moitié agenouillées ou accroupies avec une plaque ou une kettlebell sur un genou pendant que vous poussez le genou au-delà des orteils. Cela mettra le soléaire sous un étirement chargé et vous pourrez maintenir ces positions pendant 3 à 4 secondes.
Mobilité pour l'aine
Les muscles adducteurs (ou aine) sont situés à l’intérieur de vos jambes. Les personnes capables de réaliser des grands écarts à cheval ont des muscles des hanches et de l'aine très mobiles. Souvent, c'est le cerveau qui vous empêche de trouver ces positions car il les juge dangereuses. Vous pouvez changer cela grâce à des exercices de force progressifs.
Position large Bonjour
Les muscles de l’aine agissent comme des extenseurs de la hanche et sont synergiques avec les ischio-jambiers et les fessiers. C'est pourquoi vous pouvez avoir mal à l'intérieur des cuisses après diverses variantes de soulevé de terre. Mais pour les cibler davantage, utilisez une position large pour les étirer davantage.
La position large bonjour est géniale pour cela. Placez une barre sur votre dos et cambrez le bas du dos tout en conservant une position de poitrine large. Surtout, ne vous penchez pas. Au lieu de cela, poussez vos hanches vers l’arrière pour étirer vos ischio-jambiers et vos adducteurs.
Arrêtez-vous dès que vous commencez à vous sentir mal à l'aise et poussez vos hanches vers l'avant. Je recommande des séries de 8 à 10 répétitions.
Demi Assiette Papillon PNF
Vous avez essentiellement des muscles de l’aine longs et courts. Nous avons abordé les longs muscles adducteurs avec la position large, bonjour. Les muscles courts de l'aine sont ciblés lorsque votre genou est plié. Cet exercice PNF en plaque demi-papillon est l’un des meilleurs que vous puissiez faire.
Utilisez une assiette de 25 ou 35 lb pour commencer. Allongez-vous sur le dos, pliez votre jambe et posez l'extérieur de votre pied sur le sol pour que votre genou soit évasé sur le côté. Placez la plaque à l'intérieur de votre genou. Maintenant, détendez-vous pour que votre genou s'enfonce, puis remontez légèrement votre genou en fléchissant les muscles de l'aine. Maintenez cette position pendant 5 à 6 secondes et relâchez.
Chaque fois, allez un peu plus profondément, de sorte que lorsque vous contractez les muscles de l'aine, vous le ferez sur des longueurs musculaires plus longues. 6 à 10 répétitions fonctionneront bien ici.
Mobilité pour les ischio-jambiers
Il semble que plus de personnes souffrent de tensions aux ischio-jambiers que d’autres. Mais les étirements statiques ne vous mèneront pas loin. Les ischio-jambiers sont biarticulaires, c'est-à-dire qu'ils traversent deux articulations. Au genou comme à la hanche. Cela signifie que pour placer les ischio-jambiers sur une large amplitude de mouvement afin de développer la mobilité, nous devons fléchir les hanches et étendre le genou.
Soulevé de terre roumain
Tandis que le Soulevé de terre roumain est un outil essentiel pour construire les ischio-jambiers, il constitue également l'exercice de mobilité parfait pour les ischio-jambiers. Les genoux sont légèrement fléchis tandis que les hanches sont repoussées, ce qui exerce un énorme étirement sur les ischio-jambiers.
Au fur et à mesure que vous vous améliorez et que vous êtes plus à l'aise avec cet exercice, vous pouvez abaisser la barre plus près du sol. Cependant, il est important que dès que vos hanches cessent de reculer, vous reveniez à la position de départ.
Toute descente supplémentaire vient dans ce cas du bas du dos et non des ischio-jambiers. Des séries de 6 à 8 répétitions avec une charge relativement lourde permettent de tirer le meilleur parti du soulevé de terre roumain pour la mobilité.
Ischio-jambier avec bande de jambe droite
Les ischio-jambiers avec bande de jambe droite sont excellents car ils ne nécessitent qu'une bande et ne nécessitent aucune connaissance ou expérience en matière de levage pour être exécutés correctement. Attachez simplement une bande à quelque chose de solide à peu près à la hauteur des hanches. Allongez-vous sur le dos sur le sol, la tête la plus proche du groupe.
Relevez une jambe pour accrocher la bande autour de votre cheville. Maintenez une position de jambe droite et abaissez votre talon au sol. Ensuite, résistez légèrement à la tension de la bande jusqu'à la position de départ où vous ressentirez un grand étirement.
Vous devez vous assurer que le groupe exerce une tension à la limite de votre flexibilité, vous devrez donc peut-être vous éloigner du groupe. Des séries de 10 à 15 répétitions sont idéales pour cet exercice.
Mobilité pour les fléchisseurs de la hanche
Ceux d’entre nous qui sont assis se heurtent souvent à ce problème. Les fléchisseurs serrés de la hanche affectent notre position pelvienne et notre posture globale. Cela peut causer des problèmes graves, comme des douleurs constantes et tenaces au genou et même des douleurs dans le bas du dos. Voici quelques façons de renforcer les fléchisseurs de la hanche tout en améliorant leur flexibilité et, par conséquent, la mobilité de vos hanches.
Squat divisé isométrique de longue durée
Le split squat isométrique de longue durée est devenu un exercice très populaire dans le monde de l’entraînement sportif. Pour une bonne raison. Il favorise les adaptations tendineuses qui peuvent réparer les dégâts. Mais ce n’est pas pour cela que nous utilisons cet exercice. S'asseoir au bas d'un squat divisé allonge votre droit fémoral (muscle quadriceps qui traverse à la fois la hanche et le genou) et d'autres muscles fléchisseurs de la hanche de la jambe arrière.
Parce que vous êtes assis dans cette position pendant de longues périodes, la contraction isométrique sur de grandes longueurs de muscles offre des adaptations similaires au droit fémoral que l'entraînement excentrique permettrait. .
Maintenez cette position entre 1 et 5 minutes. Oui, des minutes. J'ai trouvé que tout ce qui dépasse 60 secondes est absolument brutal. Une série suffit et constitue un excellent échauffement pour les séances de squat.
Poussée de fente excentrique
Il s'agit d'un exercice moins connu du brillant chercheur et professeur universitaire Matt Brughelli, qui était mon superviseur de troisième cycle. La poussée excentrique est un exercice excentrique intense pour les fléchisseurs de la hanche.
Commencez par décaler vos pieds en position de fente avec votre pied avant à quelques centimètres du mur. Placez vos mains sous la hauteur du mamelon contre le mur. Si vous montez plus haut, il sera difficile de pousser lorsque vous vous abaisserez.
Poussez aussi fort que possible contre le mur et abaissez lentement votre genou arrière vers le sol. Cela devrait vous prendre 3 à 5 secondes. Une fois que votre genou touche le sol, détendez-vous et revenez à la position de départ pour la prochaine répétition.
Des séries de 3 à 4 répétitions sont plus que suffisantes en raison de l’intensité de cet exercice.
Nordique inversé
Bien que techniquement il ne s'agisse pas d'un exercice de mobilité des fléchisseurs de la hanche, il cible le droit fémoral, je vais donc le lancer ici. Commencez en position agenouillée et haute. Vous pouvez avoir les orteils dans le sol ou avoir le pied à plat. Je préfère mes orteils dans le sol pour plus de stabilité.
A partir de cette position, descendez lentement en retombant. Vous devez garder une ligne droite de vos genoux à votre tête. Une erreur courante est de se casser les hanches trop tôt. Une fois que vous avez atteint le point où vous ne pouvez plus contrôler la chute, cassez les hanches et asseyez-vous sur vos pieds. Revenez à la position de départ pour la prochaine répétition.
Des ensembles de 3 à 6 suffisent.
Mobilité pour les épaules
La mobilité de l’épaule ne se limite pas aux muscles entourant l’épaule. Elle est fortement influencée par la mobilité thoracique. Lorsque les bras sont levés au-dessus de la tête, la colonne thoracique doit s'étendre. Vous constaterez que ceux qui ne peuvent pas lever les bras au-dessus de la tête ont des colonnes thoraciques coincées en flexion.
Je ne proposerai ici qu'un seul exercice pour la mobilité thoracique, car il n'y a aucun moyen de charger ce mouvement et nécessite plutôt beaucoup de temps pour effectuer des exercices basés sur l'extension et la rotation.
Extension thoracique sur rouleau en mousse
Il s'agit d'un exercice simple pour mobiliser votre colonne thoracique avant d'effectuer des mouvements aériens. Cela ne sert à rien de faire cet exercice puis de ne pas faire de musculation. L’idée est de créer de nouvelles amplitudes de mouvements, puis de les consolider avec des exercices de force.
Cambrez simplement le haut de votre dos sur le rouleau en mousse tout en gardant vos fessiers au sol et une position neutre du bas du dos. Tirez pour 10 répétitions par série.
Civière latérale Meadows
La civière latérale Meadows est mon exercice de mobilité des épaules préféré de tous les temps. Ces dorsaux sont souvent oubliés lorsqu'il s'agit du problème des épaules arrondies. Les dorsaux s'attachent à l'avant de l'épaule et font partie du problème, y compris les pectoraux.
C'est le seul exercice qui m'a apporté un changement notable dans la mobilité de mes épaules. Vos dorsaux subissent un étirement chargé sérieux et vous sentirez le sang s'accumuler à mesure que la brûlure apparaît. C'est comme un blocage mort, mais vous êtes en mesure d'obtenir l'étirement chargé pendant une durée beaucoup plus longue. Lorsque vous êtes en position étirée, essayez de vous détendre et laissez la pile de poids tirer vos épaules vers l'avant.
J'aime faire 3 séries de 10 répétitions à la fin d'une entraînement du dos. Ne faites jamais cela comme premier exercice, car vous devez être complètement au chaud pour profiter des bienfaits de cet exercice sans risque de blessure.
Pulls DB
Le pull DB est comme le brancard latéral, sauf qu'il mettra au défi votre position au-dessus de votre tête. Encore une fois, faites cela à la fin de votre entraînement du dos. Allongez-vous simplement sur un banc avec vos paumes soutenant l'intérieur de l'haltère.
Abaissez l'haltère derrière votre tête avec les bras légèrement pliés. Cela mettra un bel étirement sur vos dorsaux. Pensez à ramener l'haltère au-dessus de votre front en le dirigeant avec vos coudes pour maintenir la tension sur vos dorsaux. Entre 10 et 15 répétitions sont parfaites pour le pull.
Vols de poitrine
Les mouches pectorales ne sont pas réservées à la musculation. Ils augmenteront la longueur des fibres musculaires de votre poitrine et aideront à développer cette posture ouverte consistant à avoir les épaules en arrière. Vous pouvez les faire avec n’importe quel équipement de votre choix. Les haltères, les câbles et même les plateaux de pec machine sont tous d’excellents choix. Ce qui compte, c'est que vous obteniez un étirement chargé sur vos pectoraux.
Résumé
Les exercices de mobilité pour les athlètes représentent bien plus qu’une poignée d’étirements statiques ou de poses fantaisistes. La mobilité consiste à contrôler les extrémités des mouvements, sans pouvoir y arriver passivement. Augmenter votre mobilité réduira votre risque de blessure lorsque vous serez soumis à ces amplitudes de mouvement extrêmes, car vous pourrez contrôler vos membres.
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