La presse aérienne est un mouvement de base dans de nombreux sports de force. Les hommes forts doivent appuyer sur des outils difficiles au-dessus de leur tête. Les haltérophiles terminent la compétition en se levant au-dessus de leur tête et, à un moment donné, la presse était un ascenseur de compétition.
Le guerrier du week-end peut bénéficier énormément de l’exécution de la presse aérienne. La force de tout le corps qu’il développe ne ressemble à aucun autre exercice du haut du corps. Donc, si vous vous demandez comment appuyer sur de gros poids, vous êtes au bon endroit. C'est ainsi que vous effectuez la presse aérienne pour un poids maximum.
Table des matières
- Comment faire la presse aérienne
- Erreurs courantes de presse aérienne
- Avantages de la presse aérienne
- Muscles de la presse aérienne travaillés
- Normes de presse aérienne
- Presse aérienne vs presse à épaules vs presse militaire
- Comment augmenter votre presse aérienne
- Programme de presse aérienne pour la force
- Presse aérienne pour les grandes épaules
- Variations de la presse aérienne
Comment faire la presse aérienne
Même s’il peut sembler simple d’appuyer sur une barre au-dessus de votre tête, de nombreuses personnes se trompent. Donc, si vous souhaitez appuyer sur les plus gros chiffres que vous ayez jamais eu au-dessus de votre tête, suivez ces directives.
Poignée
Pour votre largeur de préhension, légèrement en dehors de la largeur des épaules est votre position de puissance. Cela permet à vos avant-bras de former une ligne droite sous la barre pour transmettre autant de force que possible à la barre. Concernant votre pouce, appuyer ou non avec une prise sans pouce dépend de vos préférences personnelles.
J'ai utilisé les deux pendant de longues périodes. Une prise sans pouce vous permet de garder les coudes devant (nous en reparlerons bientôt) pour maintenir une position serrée. Avoir le pouce autour permet un peu plus de sécurité dans les mains. Jouez avec les deux et choisissez ce qui vous convient.
Position
Votre position doit être approximativement là où seraient vos pieds lors du soulevé de terre. C’est là que vous êtes le plus puissant. Vos jambes doivent être complètement verrouillées et vos fesses serrées. Ne vous tenez pas debout avec les genoux mous. Vous perdrez de l’énergie et votre presse aérienne aura du mal.
Position du rack
La position du support pour la presse aérienne est très différente de celle d'une presse traditionnelle position du rack avant. Cela signifie que vous n’avez pas besoin de beaucoup de mobilité pour vous y rendre. Si possible, la barre doit reposer sur votre clavicule. Pour ce faire, vous devez gonfler votre poitrine comme si vous étiez Arnold Schwarzenegger à la plage.
Si vous ne trouvez pas ce poste, ce n'est pas grave. Tenez la barre sous votre menton. Vos coudes doivent être pointés vers l’avant, vos triceps « reposant » sur vos dorsaux. Pour ce faire, vous devez évaser vos dorsaux pour créer une étagère pour vos bras.
C’est votre position de pouvoir sur laquelle appuyer. Gardez vos jambes, votre tronc et le haut de votre dos serrés pour être un pilier solide.
La presse
Pour lancer la presse, tirez votre tête vers l'arrière et à l'écart afin que la barre puisse être pressée en ligne droite. Une fois que vous avez atteint votre front, commencez à appuyer derrière votre tête. Ceci n’est souvent pas mentionné et limitera la quantité de poids que vous soulevez. En appuyant vers l'arrière dès que possible, vous maintenez la barre directement au-dessus de votre corps et de votre ligne de force.
Pendant que vous faites cela, poussez la tête vers l’avant. Vous terminerez la presse avec vos oreilles alignées ou légèrement devant vos biceps. Pour abaisser la barre, tirez la tête vers l'arrière et abaissez-la lentement jusqu'à la position de départ. Il est important de maintenir la tension de tout le corps et de ne pas se relâcher.
Si vous vous détendez en position rack après avoir abaissé la barre, vous aurez du mal à appuyer sur la répétition suivante.
Erreurs courantes de presse aérienne
Ce sont les erreurs de presse aérienne les plus courantes que j’ai personnellement rencontrées et vues.
Appuyer autour de votre tête
C'est souvent une erreur de débutant. Lorsque vous apprenez la technique avec des poids légers, il est facile de pousser la barre vers l'avant puis autour de votre tête. Une fois que cela devient plus lourd, cela devient impossible et c'est une habitude qui doit être évitée dès le début.
Souvent, c'est un symptôme de ne pas avoir une grosse poitrine gonflée et de ne pas reculer la tête lorsqu'ils appuient. Cela résoudra généralement le problème.
Coudes évasés sur le côté
C'est une autre erreur de débutant, car les haltérophiles débutants n'ont pas encore appris à créer de la tension. Ainsi, les coudes s’évasent sur le côté avec les bras détendus. Vous n’exercerez aucun poids appréciable depuis cette position.
Se pencher trop en arrière
La raison pour laquelle la presse aérienne a été supprimée comme ascenseur de compétition en Haltérophilie olympique c'est pour cette raison. Les haltérophiles effectuaient essentiellement un développé couché debout. Bien que vous puissiez soulever de sérieux poids comme celui-ci, votre dos en souffre pour la cause.
Avoir une position étroite
Alors que la presse aérienne est souvent appelée presse militaire, la presse militaire est synonyme d'avoir les pieds joints. Cela ne fait pas de bien à votre solde et vos numéros pressants ne seront pas non plus excellents.
Saisir la barre trop près ou trop large
Si vous saisissez la barre avec une poignée trop étroite, la barre ne pourra pas reposer sur votre clavicule et reposera plutôt sur vos mains contre vos épaules. Ce n'est bon pour personne. Une prise trop large signifie que vos coudes ne sont pas sous vos mains et ne peuvent donc pas transférer le maximum de force à la barre.
Perdre la tension sur l'excentrique
La presse aérienne n'est pas comme une presse à pousser où vous pouvez essentiellement remettre la barre en position de crémaillère. Vous devez maintenir la tension jusqu'à la position de départ pour préparer efficacement la prochaine répétition. À défaut, cela entravera considérablement votre capacité à appuyer sur le représentant suivant.
Laisser les coudes rouler derrière le bar
C'est une erreur commise lorsque la barre se trouve sous la clavicule. Vous vous mettez ainsi dans une position extrêmement désavantageuse. Les coudes doivent toujours être devant et assis sur les dorsaux.
Avoir les poignets trop pliés en arrière
La barre doit reposer directement sur la chair de votre main. Cela place la barre directement sur le poignet afin que vous puissiez transmettre le plus de force à la barre. Avoir les poignets trop pliés en arrière place la barre derrière votre bras, ce qui vous fait perdre de la force pendant la presse.
Avantages de la presse aérienne
Le plus grand test de force du haut du corps
Le développé couché n’est pas le plus grand test de force du haut du corps. C'est la presse aérienne. De nombreux gros presseurs de banc ne peuvent même pas appuyer sur 185 livres au-dessus de leur tête. Il faut une force énorme sur tout le corps pour pouvoir exercer une pression stricte sur un poids appréciable.
Active les trois têtes de l'épaule
La presse aérienne active les trois têtes de l'épaule . Bien qu’il s’agisse principalement des deltoïdes avant et latéraux, le deltoïde arrière reçoit un peu d’amour. À l’inverse, des exercices comme le développé couché activent à peine les deltoïdes latéraux et arrière.
Donc, si vous souhaitez construire des rochers pour les épaules, alors la presse aérienne et d'autres exercices d'épaule associés sont indispensables.
Se transmet au développé couché
Il est très rare qu’une augmentation du nombre de développé couché ne conduise pas à une augmentation du nombre de développé couché. Étant donné que le développé couché implique fortement les épaules et les triceps, il est logique qu'un exercice qui exerce la plus grande pression sur les épaules et les triceps se répercute si bien sur le développé couché.
Une presse aérienne plus forte équivaut à un plus grand Split Jerk
Pour ceux d'entre vous qui sont des haltérophiles, il s'avère que la presse aérienne est fortement liée à votre secousse fendue . Cela signifie que plus vous pouvez appuyer au-dessus de votre tête, en général, plus vous serez en mesure de diviser les secousses. On peut dire sans risque de se tromper que la force brute du haut du corps est d’une importance vitale pour la performance en haltérophilie.
Muscles de la presse aérienne travaillés
La presse aérienne fait travailler les deltoïdes (les têtes avant, latérales et arrière de l'épaule), le grand dentelé antérieur, pièges supérieurs, et les triceps .
Normes de presse aérienne
La référence dans le monde du levage est une presse à poids corporel. Mais je vais vous donner des normes de presse aériennes beaucoup plus détaillées tirées de mon livre de levage préféré de tous les temps, Entraînement des dinosaures par Brooks Kubik.
Ces normes sont basées sur la légende olympique de l'haltérophilie John Davis qui a soulevé des poids dans les années 1930, 40 et 50. Oui, il n’y avait aucune excuse à l’époque. Personne ne s'inquiétait de savoir si leur ascenseur était un RPE 7 ou 8. Ces gars étaient des hardcore.
Voici donc les standards basés sur ses meilleurs clean et press à l’entraînement. Ceci est basé sur sa presse de 1.55x poids corporel (342 livres pour 221 livres de poids corporel).
Viser ces chiffres n’est pas pour les timides. Il faudra un sérieux dévouement pour se rapprocher de cet impressionnant tour de force.
Presse aérienne vs presse à épaules vs presse militaire
La presse aérienne, la presse à épaules et la presse militaire sont tous des termes interchangeables. Si vous voulez être un vrai puriste du levage, la presse suspendue s’appelle simplement la presse. Parfois, la presse militaire peut être utilisée pour décrire la largeur de votre position avec les militaires en faisant référence au fait d'avoir les pieds joints. À part cela, utilisez le terme de votre choix.
Comment augmenter votre presse aérienne
J'adore la presse aérienne et j'ai essayé de nombreuses méthodes différentes pour augmenter mes chiffres. Voici ce que j'ai appris et que je souhaite vous transmettre.
Appuyez plus souvent
C’est le conseil numéro un si vous souhaitez vous améliorer à la presse aérienne. Ce n'est pas comme le squat ou le soulevé de terre où vous pouvez vous entraîner à l'exercice une fois par semaine, faire quelques accessoires et terminer la journée.
La presse aérienne exige plus de votre attention que tout autre ascenseur. Je soupçonne que cela est dû aux muscles plus petits impliqués dans l'exercice, qui peuvent donc récupérer plus souvent et vous n'avez pas la fatigue systémique que vous ressentiriez lors de gros soulèvements comme le soulevé de terre.
Quand je dis appuyer plus souvent, je parle de 3 à 4 fois par semaine. Au moins deux d’entre eux devraient appuyer strictement sur la barre. Les autres sessions peuvent être n’importe lesquelles des variantes que je détaillerai à la fin de cet article.
Hyper spécialisé
C’est l’un des anciens secrets des hommes forts. C’est ce qu’on appelle un entraînement ultra-abrégé ou une levée par jour. Encore, L'entraînement des dinosaures de Brooks Kubik a beaucoup de ces routines. Mais l’idée est que vous consacriez toute votre énergie dans une ou deux levées pour un bloc d’entraînement.
Vous pouvez vous spécialiser dans la presse aérienne en effectuant uniquement la presse et peut-être un mouvement du bas du corps comme le squat. Vous pouvez réaliser d’énormes gains en faisant cela.
Soulevez souvent des charges lourdes
La presse aérienne réagit bien au levage fréquent de charges lourdes. D'après mon expérience, c'est probablement l'un des seuls ascenseurs à le faire. Mon schéma d'ensemble et de répétition préféré pour la presse aérienne est 5 x 5/4/3/2/1 où la dernière répétition est maximale ou proche du maximum.
À partir de là, soit vous arrêtez la journée, soit vous faites quelques sets de recul, soit vous faites d'autres singles avec de lourdes charges.
Ne négligez pas vos triceps
La force de vos triceps sera l’un des facteurs limitants de la force de votre presse aérienne. Des bancs inclinés à prise rapprochée lourde, puis des exercices de triceps à haute répétition comme des poussées et des extensions aériennes vous offriront une grande variété d'espace pour développer vos triceps.
Programme de presse aérienne pour la force
Comme je l'ai mentionné, mon schéma d'ensemble et de répétition préféré est le 5/4/3/2/1 pour construire la presse aérienne. Cela ne veut pas dire que vous pouvez utiliser uniquement ce protocole. Je viens de trouver que cela fonctionnait le mieux pour moi. Si vous faites un pressing strict deux fois par semaine, une séance peut être de 8 x 5/4/3/2/1/1/1/1 tandis que l'autre séance peut être de 8 x 5/4/3/2/1/6. /6/6.
Cela vous permet d'obtenir beaucoup de répétitions lourdes ainsi que des séries d'attente plus lourdes. Votre entraînement de répétition plus élevé peut être effectué avec des variations pressantes. Voici un exemple de programme pour développer une force aérienne folle.
Jour 1
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Presse aérienne | 1 x 5 1 x 4 1 x 3 1 x 2 1 x 1 3 x 1 | 73% 1RM 80% 1RM 86% 1RM 93% 1RM 100% 1RM 93% 1RM |
B1) Poussée des triceps | 4 x 20 | 8-9 REP |
Jour 2
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Presse aérienne | 1 x 5 1 x 4 1 x 3 1 x 2 1 x 1 3 x 6 | 73% 1RM 80% 1RM 86% 1RM 93% 1RM 100% 1RM 70% 1RM |
B1) Extension des triceps au-dessus de la tête | 4 x 15 | 8-9 REP |
Jour 3
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Presse aérienne DB à 1 bras | 4 x 10/côté | 8 PRE |
B1) Élévation latérale | 4 x 12 | 8-9 REP |
C1) Fly Delt arrière | 4 x 15 | 9 PRE |
Jour 4
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Presse aérienne à partir des broches (hauteur du nez) | 5 x 2 | 9 PRE |
B1) Extension des triceps couchés | 4 x 10 | 8-9 REP |
Presse aérienne pour les grandes épaules
Les règles sont légèrement différentes lors du pressing aérien pour les grosses épaules. Vous avez besoin de plus de volume et généralement de plus de variété pour stimuler au maximum chaque tête musculaire de l'épaule. Cela signifie plus de mouvements d'isolation comme accessoires.
De plus, comme vous entraînez probablement le reste de votre corps à grandir, vous ne pourrez pas entraîner vos épaules à la même fréquence, car vous devez toujours appuyer pour faire des mouvements de poitrine. Voici un exemple de programme sur deux jours pour les grosses épaules.
Jour 1
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Fly Delt arrière | 4 x 15 | 9 PRE |
B1) Presse aérienne | 1 x 5 4 8 x-10 | 9 PRE 7-8 REP |
C1) Élévation latérale | 3 x 12 | 9 PRE |
Jour 2
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Presse DB à 1 bras | 4 x 12 | 8 PRE |
B1) Fly Delt arrière | 4 x 20 | 9 PRE |
C1) Élévation latérale | 3 x 15 | 9 PRE |
Variations de la presse aérienne
Vous n’êtes pas obligé d’effectuer uniquement la presse aérienne stricte avec haltères. Il existe de nombreuses variantes que vous pouvez utiliser pour relancer vos gains de pressing et attaquer les points faibles.
Presse aérienne avec haltères
La presse aérienne avec haltères a ses limites. Cependant, cela vous permet d’obtenir une amplitude de mouvement légèrement plus grande et de remédier aux déséquilibres musculaires que vous pourriez avoir. Parce que vous devez appuyer sur deux haltères distincts, chaque bras doit fonctionner de manière égale, tandis qu'un bras peut travailler plus que l'autre lorsque vous appuyez sur une barre.
De plus, les haltères ajoutent un élément de stabilité que les haltères ne fournissent pas. Mais on est souvent limité par la charge en raison de ce besoin plus important de stabilité et aussi par la capacité à les amener jusqu'aux épaules.
Lorsque vous effectuez la presse aérienne avec haltères, ne placez pas vos coudes directement sur le côté. C’est une façon médiocre et faible de faire pression. Vos coudes doivent être légèrement en avant à environ 30° du côté, car cela place votre bras aligné avec votre omoplate, ce qui le rend plus sûr et plus efficace.
Presse aérienne avec haltères à 1 bras
J'adore la presse avec haltères à 1 bras. C’est ma variante préférée de presse aérienne. Vous pouvez le charger beaucoup plus lourd que la presse à haltères traditionnelle, car vous pouvez utiliser les deux mains pour le mettre en position. De plus, vous développerez une force insensée dans le tronc car vous devrez rester stable tout en appuyant sur un haltère lourd d'un côté.
Vous pouvez étendre votre bras non-presseur sur le côté pour servir de contrepoids lors de la pression.
Presse aérienne avec haltères assis
Je ne suis pas un grand fan de la presse aérienne avec haltères assis, car elle est difficile à bien installer à moins que vous n'ayez un support de presse aérien assis et un observateur pour vous aider à déballer la barre. Néanmoins, cela peut être une variante pratique pour isoler davantage le haut du corps que la position debout.
Vous n'avez pas vos jambes comme base, vous comptez donc uniquement sur la force de votre tronc pour vous maintenir droit. La même technique de presse aérienne est utilisée en position assise ou debout.
Presse aérienne avec haltères assis
La presse aérienne avec haltères assis est une variante assise plus courante. Encore une fois, vous êtes limité par le poids que vous pouvez soulever de votre jambe vers la position de rack. Parce que vous êtes généralement appuyé contre un banc, vous isolez totalement les épaules et les triceps, ce qui en fait un bon exercice accessoire pour les épaules.
Pousser appuyer
Si vous souhaitez un guide détaillé sur les différences entre la presse à pousser et la presse aérienne, consultez mon Presse poussée vs presse aérienne l'article. En bref, la presse poussée implique un entraînement des jambes tandis que la presse aérienne est stricte, ce qui signifie qu'il n'y a aucune implication des jambes.
C'est pourquoi vous pouvez pousser appuyer bien plus que ce que vous pouvez faire avec une presse aérienne. De nombreux haltérophiles débutants ne peuvent pas pousser la presse beaucoup plus que la presse stricte, car ils ne peuvent pas utiliser efficacement leurs jambes pour transférer leur élan à la barre.
Pour tirer le meilleur parti de votre presse à pousser, votre immersion et votre entraînement doivent être complètement droits. Cela signifie que vous abaissez votre coccyx vers le bas. Ne repoussez pas vos hanches comme vous le feriez en étant accroupi.
Presse derrière le cou
Il y a toujours des conjectures quant à savoir si vous devriez ou non appuyer derrière le cou. La plupart diront que l’exercice vous déchirera les épaules. Ce n'est tout simplement pas vrai. Si vous disposez de la mobilité requise, une pression derrière la nuque est parfaitement adaptée.
Le secret est de ne baisser la barre que dans la mesure où votre mobilité le permet et de travailler vos amplitudes de mouvement passives (rotation externe de l'épaule et extension thoracique) pour trouver ces positions. .
Vous constaterez qu’appuyer depuis la position derrière le cou améliorera réellement votre mobilité au fil du temps.
Ceux qui ont des postures extrêmement cyphotiques (dos arrondi) ou ceux qui ne peuvent pas lever les bras complètement au-dessus de leur tête devraient éviter cet exercice en raison de l'usure qu'il peut provoquer sur les épaules étant en mauvaise position.
Pour ceux qui utilisent la presse derrière la nuque, utilisez une largeur de prise qui vous convient. Une variante est la prise d'arraché derrière la presse à cou, mais je n'ai pas trouvé que cela se répercute du tout sur ma presse aérienne et peut être inconfortable.
Une prise nette ou soulevée de terre est souvent trop étroite et une prise proche des anneaux m'a semblé la plus confortable lorsque j'appuie derrière le cou.
Assis derrière le cou, appuyez sur les épingles
J'ai reçu cette variation du légendaire entraîneur de force Ed Cosner. Je préfère cette variante assise à toute autre variante de presse derrière le cou pour plusieurs raisons :
La morale de l'histoire? Faites cet exercice religieusement pour des épaules fortes et saines.
Presse aérienne à partir d'épingles
Je suis un grand fan des exercices avec les épingles. La force brute dont vous avez besoin depuis la position d'arrêt mort vous humiliera, surtout si vous êtes habitué aux répétitions rebondissantes. Vous pouvez installer vos épingles à n'importe quelle hauteur pour la presse aérienne à partir d'épingles. Personnellement, j'aime utiliser les épingles du nez, du front et au-dessus de la hauteur de la tête.
Je pense que ceux-ci vous permettent de gérer la plus grande charge à transférer sur votre presse aérienne. C'est aussi un excellent moyen de développer vos triceps.
Appuyez sur Z
La presse Z doit son nom à l'homme fort Zydrunas Savickas (d'où la presse Z) car il a créé cet exercice et l'a rendu célèbre. Cela implique que vous soyez assis sur le sol et que vous appuyiez au-dessus de votre tête. Vous constaterez que cela éclairera vos fléchisseurs de hanche la première fois que vous les essayerez pendant que vous essayez de vous stabiliser.
Cela vous obligera à développer un tronc et un dos solides à transférer sur votre presse aérienne debout afin d'avoir un soutien encore plus grand. Vous isolez également fortement les épaules et les triceps. Il est préférable de mettre en place des épingles lors de cette opération afin de pouvoir facilement amener la barre en position de support.
Aussi, ne gardez pas vos jambes jointes. Asseyez-vous en position à cheval avec vos jambes écartées à environ 45° de chaque côté. Cela vous offrira un meilleur équilibre.
Presse aérienne
Enfin, vous disposez de diverses presses aériennes. Je n'en suis pas un grand fan car la façon dont ils sont construits est tout simplement inconfortable lorsqu'on appuie dessus. De plus, il existe tellement de bonnes variantes de pressage d'haltères et d'haltères que vous n'avez pas besoin de machines pour devenir gros et fort.
Cependant, peut-être avez-vous accès à une bonne machine ou aimez-vous ensembles triple goutte lorsque vous appuyez sur toute la pile. Parce que la machine est fixe, il est préférable de l'utiliser pour pomper des répétitions très élevées, car vous isolez uniquement les épaules et les triceps et une grande fatigue ne vous fera pas tomber ou perdre l'outil.
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