Planche sur les mains ou sur les coudes : qu'est-ce qui est le plus difficile ?

Quand j’ai commencé à m’entraîner il y a de nombreuses années, quelqu’un m’a dit : « Pour renforcer ton tronc, tu dois faire des planches. » Alors je l'ai fait. Mais je me souviens aussi de l’avoir ressenti sur mes épaules et de me demander si je ne faisais pas une erreur.

Bien sûr, l'expérience et la recherche (et le bon sens) nous disent que les épaules font partie intégrante de l'exercice, qu'il s'agisse de planches sur les mains ou sur les coudes.

Contrairement à la croyance populaire, et en regardant les données des plaques de force, la planche sur les coudes est plus dure que la planche sur les mains car plus de force est générée par les épaules et le torse.

Cela signifie-t-il que vous devez toujours réaliser vos planches sur vos coudes ? Ou y a-t-il d’autres avantages associés à la planche sur les mains ?

La planche sur les mains ou les coudes est-elle plus dure ?

Lorsque l’on considère l’application de la force, la variation de la planche sur les coudes est considérée comme plus difficile à réaliser car il y a plus de charge à tolérer sur les épaules. Lorsque vous passez à la position des mains, vous élevez votre torse plus haut que vos pieds, réduisant ainsi une partie de la charge sur vos épaules.

Ceci est démontré dans les données de la plaque de force que j'ai prises sur moi-même en effectuant les deux variantes de planche :

• Planche sur les mains = 521 N de force (117 lbs)
• Planche sur les coudes = 535 N de force (120 lbs)

Je pèse 78 kg, ces chiffres sont donc pertinents par rapport à mon poids et diffèrent d'une personne à l'autre. Cependant, le principe reste le même.

Compte tenu du côté neuromusculaire de l’argument, la planche sur les mains est un peu plus difficile pour une raison différente.

En raison de la plus petite surface impliquée, vous devez davantage compter sur l’équilibre pour vous maintenir en position. Ainsi, vos épaules travaillent plus fort en termes de proprioception. La planche sur les mains remporte le tour 2 !

Comment faire une planche sur les mains

1. Commencez par vous mettre en position de pompes. Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches.
2. Vos mains doivent être directement sous vos épaules pour supporter votre poids corporel.
3. Vos chevilles, hanches et épaules doivent former une ligne droite. Ne laissez pas vos hanches s'effondrer vers le sol, ce qui pourrait augmenter la pression sur le bas du dos.
4. La planche sur les coudes nécessite que vos coudes soient positionnés directement sous vos épaules.
5. Engagez votre cœur en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et en vous tendant (comme si vous étiez sur le point d'être frappé au ventre par Mike Tyson).
6. Souvient toi de respirer. Tenir pendant la durée requise.

Avantages de la planche sur les mains

Un exercice sécuritaire

Les débutants incluent souvent des planches dans leur programme d’entraînement, car aucune charge ou poids externe n’est impliqué. Il s’agit généralement d’un exercice statique, ce qui signifie qu’ils sont faciles à réaliser avec un minimum de considérations de configuration.

Bon toute l’année, peu importe où vous en êtes dans votre cycle d’entraînement

La probabilité de blessures liées à la planche est extrêmement faible et elles s'adaptent facilement au résultat souhaité de votre programme d'entraînement.

Bon pour la stabilité du noyau et des épaules

Pour maintenir une position de planche optimale, vos abdominaux inférieurs et supérieurs, vos obliques et vos épaules doivent stabiliser votre poids corporel. Si ce n'est pas le cas, vous laisserez probablement tomber vos hanches vers le sol ou vous ne pourrez pas maintenir le haut de votre corps hors du sol dans la position souhaitée.

Peut être adapté pour les rendre plus faciles ou plus difficiles

Les progressions et les régressions sont relativement faciles à faire. Le changement le plus simple consiste à maintenir la planche plus longtemps. Vous pouvez avancer plus loin en retirant une main ou un pied du sol pour en faire une planche à 3 points et, en retour, mettre davantage à l'épreuve la stabilité de votre corps et de vos épaules.

Peut être rendu dynamique pour la performance sportive

Les athlètes peuvent avoir besoin de facteurs de stress supplémentaires en fonction de leur sport. Vous pouvez ajouter des mouvements aux planches qui nécessitent toujours des niveaux élevés de stabilité du tronc et des épaules. Par exemple, vous pouvez inclure des rangées de bandes sur un seul bras (adduction) ou des replis de genoux (flexion de la hanche) pour les rendre plus dynamiques.

La planche sur les mains ne nécessite aucun équipement et un minimum d'espace.

Vous pouvez réaliser une planche à tout moment et n’importe où. Vous vous souvenez de l'engouement d'il y a quelques années – The Plank Challenge ? Les gens ont fait des planches dans divers endroits, de la salle de sport à la forêt !

Inconvénients de la planche sur les mains

Moins d'activation au niveau des épaules et des muscles centraux

La planche produira moins de force lorsque l’on compare les planches à certains exercices de musculation – en particulier les levées composées (soulevés de terre, par exemple). ^[1]. Par conséquent, les levées composées peuvent être un meilleur moyen de renforcer les muscles centraux.

Comment plancher sur les coudes

1. Commencez par vous mettre en position de pompes. Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches. Abaissez un bras en position de coude, suivi de l'autre. Les coudes doivent être à 90 degrés.
2. Vos coudes doivent être directement sous vos épaules pour supporter votre poids.
3. Vos chevilles, hanches et épaules doivent former une ligne droite. Ne laissez pas vos hanches s'effondrer vers le sol, ce qui pourrait augmenter la pression sur le bas du dos.
4. Engagez votre cœur en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et en vous tendant (comme si vous étiez sur le point d'être frappé au ventre par Mike Tyson).
5. Souvient toi de respirer. Tenir pendant la durée requise.

Avantages de la planche sur les coudes

Un exercice sécuritaire

Les débutants incluent souvent cette variante de planche dans leur programme car elle présente un risque de blessure extrêmement faible.

Mieux pour cibler la force des épaules

Comme expliqué précédemment, cette variation de planche a augmenté l'activation à travers l'épaule, démontrée par la force exercée sur les plaques de force. Cela signifie que vos épaules doivent travailler plus fort que les planches de vos mains.

S'adaptent facilement pour les rendre plus faciles ou plus difficiles

Ils peuvent être rendus plus faciles ou plus difficiles en réduisant ou en prolongeant simplement la durée pendant laquelle vous occupez le poste. Alternativement, vous pouvez régresser l'exercice en vous mettant à genoux ou en le rendant plus difficile en levant les pieds sur une boîte.

Ne nécessite aucun équipement et un minimum d'espace

La même chose peut être dite pour la planche sur les coudes comme pour les mains. Si vous pouvez faire de la planche sur vos mains dans une salle de sport ou à l'extérieur, vous pouvez faire de même avec une planche sur vos coudes. Aucun poids supplémentaire n'est nécessaire.

En fait, je faisais une planche sur les coudes seulement ce matin avec ma fille de 5 ans sur le dos. Aucune preuve, malheureusement, mais je vous promets que c'est arrivé !

Planche sur les coudes

Réduit l'espace sous le corps

L’intégration de mouvements de flexion de la hanche dans la position de planche rend la tâche très difficile. Cela signifie que vous êtes limité en variations pour faire progresser la planche.

Quels muscles sont travaillés pendant la planche ?

Il y a beaucoup de muscles qui viennent à la fête lors du planche. Comme nous l'avons évoqué, les muscles de l'épaule et autour de celle-ci, les deltoïdes antérieurs, médiaux et postérieurs, ainsi que le soutien de vos trapèzes, rhomboïdes et, dans une moindre mesure, de vos pectoraux.

En descendant plus bas, vos principaux muscles en action sont vos abdominaux droits et transversaux, ainsi que vos vertèbres érecteurs et les muscles autour de vos hanches. . C’est pourquoi il est si important de garder vos hanches alignées et d’éviter qu’elles ne s’effondrent vers le sol.

Quelle est la manière la plus efficace de faire des planches ?

Je déteste répondre par « ça dépend », mais cela dépend simplement du résultat souhaité. Comme cet article se concentre davantage sur l’implication des épaules dans la planche, la manière la plus efficace de faire des planches serait de faire des planches sur vos coudes.

Comme expliqué précédemment, plus de force traverse vos épaules lorsque vos coudes sont au sol. La raison en est que proportionnellement plus de poids corporel est mis sur vos épaules dans cette position.

Résumé

Alors voilà. Les deux planches sont précieuses et ont leur utilité. Si vous souhaitez cibler davantage vos épaules et vos abdominaux, optez pour la planche sur vos coudes.

Si vous êtes en rééducation suite à une blessure à l'épaule, pensez à la planche sur les coudes, car elle est légèrement moins exigeante en termes de force mais plus exigeante en termes de sollicitation neuromusculaire.

Bibliographie

1. Martín-Fuentes, I., Oliva-Lozano, JM et Muyor, JM (2020). Activité électromyographique dans l'exercice de soulevé de terre et ses variantes. Une revue systématique. PLoS One, 15(2), EX0229507.
2. Youdas, JW, Coleman, KC, Holstad, EE, Long, SD, Veldkamp, ​​NL et Hollman, JH (2018). Ampleurs de l'activation musculaire des stabilisateurs de la colonne vertébrale chez les adultes en bonne santé lors d'exercices de planches couchées sur le coude avec et sans ballon de fitness. Théorie et pratique de la physiothérapie, 34(3), 212-222.