Arrêtez de vous débattre et de vous demander si vous devez effectuer une pliométrie avant ou après le levage. J'ai la réponse pour vous.
La pliométrie effectuée avant le levage entraîne des améliorations de performances plus importantes que la pliométrie effectuée après le levage.
Mais ce n'est qu'une partie de l'histoire. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez utiliser des exercices pliométriques au cours d'une séance de levage, et je vais vous montrer comment.
Table des matières
Faut-il faire de la pliométrie avant ou après le levage ?
La pliométrie doit toujours être effectuée avant ou pendant une séance de levage. Permettez-moi d'aborder la pliométrie avant de soulever d'abord. La règle générale que je suis lors de la programmation pour les performances est rapide à lente.
Cela signifie que vous commencez par vos mouvements les plus rapides et progressez vers vos exercices lents. Par exemple:
A1) Saut en chute libre
B1) Nettoyage puissant
C1) Squat arrière
Vous souhaitez effectuer vos mouvements les plus rapides lorsque vous êtes frais pour maximiser la vitesse et la puissance. Lorsque vous faites des plyos à la fin d'une séance d'entraînement, vous êtes déjà fatigué et n'arrivez pas à atteindre l'intensité requise.
Un bon exemple est une étude sur les joueurs de football du secondaire . Effectuer des exercices de pliométrie avant une séance d'entraînement de football a entraîné de plus grandes améliorations dans les tests de sprint, de saut et de changement de direction que d'effectuer des exercices de pliométrie après le football.
Au fur et à mesure que vous devenez plus avancé, vous pouvez utiliser les plyos au cours d'une séance d'entraînement en les superposant avec des exercices de force intense.
C’est ce qu’on appelle la méthode complexe. C'est là que vous associez un exercice de résistance intense à un exercice de vitesse ou de pliométrie. .
L’idée est de « potentialiser » l’exercice pliométrique en augmentant considérablement les capacités de génération de force, ce qui conduit à des améliorations de performances potentiellement à long terme supérieures à celles de la pliométrie seule.
Par exemple :
A1) Squat arrière 3 x 3 à 85-90 % 1RM
Reposez-vous 1 à 8 minutes
A2) Saut de haies 3 x 10
Reposez-vous 2 à 3 minutes
Les temps de repos varient considérablement en fonction de l'exercice intense et de votre force. Si vous manquez de temps, vous pouvez marcher jusqu'à l'exercice suivant et minimiser le repos avant l'activité pliométrique, mais il est préférable de se reposer un peu plus longtemps.
Devriez-vous faire de la pliométrie et des poids le même jour ?
Faire de la pliométrie et des poids le même jour dépend de votre répartition d'entraînement. Si vous bloquez vos journées d'entraînement en raison de la qualité de l'entraînement, vous pouvez effectuer des exercices de pliométrie et de musculation à des jours différents.
Par exemple :
Jour 1 : Entraînement vitesse/pliométrique
Jour 2 : Entraînement de force/poids lourds
Jour 3 : Hypertrophie/Entraînement de taille
Je ne suis pas le plus grand fan de ce type de configuration et je le prescris rarement. La raison en est que si vous manquez une journée en raison d’une maladie, d’une blessure ou si vous êtes occupé, vous manquez complètement le stimulus de cette semaine.
Au lieu de cela, je préfère avoir des jours hauts et bas OU une répartition supérieure/inférieure en fonction de l'endroit où vous vous trouvez dans la saison de jeu et de vos objectifs d'entraînement.
Une journée haute combinera plyos et musculation, et une journée basse sera plus orientée hypertrophie/musculation.
Cela donne un rythme ondulé à votre semaine d'entraînement, de sorte que vous ne vous épuisez pas. La répartition supérieure/inférieure est un excellent moyen d'organiser l'entraînement lors de l'emballage en fonction de la taille.
Les journées du bas du corps impliqueront des exercices de pliométrie et seront considérées comme des journées « élevées », tandis que les journées du haut du corps sont plus axées sur la force et la taille et sont des journées « faibles ».
Pouvez-vous faire de la pliométrie le jour des jambes ?
Si vous effectuez un fractionnement de frères qui divise l'entraînement en groupes musculaires, vous ne vous entraînez pas pour la performance mais plutôt pour la taille musculaire. Vous pouvez effectuer des exercices de pliométrie un jour de jambe, mais cela ne sert à rien dans ces circonstances.
S'il s'agit d'une journée pour les jambes du bas du corps dans une période d'entraînement différente, vos mesures pliométriques seront effectuées le jour de votre jambe. Cela vous donnera le avantages de la pliométrie.
Résumé
Faites vos pliométries avant ou pendant le levage pour maximiser le développement de la vitesse et de la puissance. Effectuer une pliométrie après avoir soulevé l'appareil atténue l'effet puisque vous êtes déjà fatigué, ce qui entraîne de mauvais résultats physiques.
Bibliographie
1. Ramirez-Campillo, R., Alvarez, C., Gentil, P., Loturco, I., Sanchez-Sanchez, J., Izquierdo, M.,… et Granacher, U. (2020). Effets de séquençage de l'entraînement pliométrique appliqué avant ou après un entraînement régulier de football sur les mesures de la condition physique des jeunes joueurs. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 34(7), 1959-1966.
2. Seitz, LB et Haff, GG (2016). Facteurs modulants potentialisation post-activation des performances balistiques du saut, du sprint, du lancer et du haut du corps : une revue systématique avec méta-analyse. Médecine du sport, 46, 231-240.