Le power clean est une variante du clean en haltérophilie olympique. Vous effectueriez généralement le nettoyage puissant pour améliorer le nettoyage. L’épaulé est également appelé lift classique car il fait partie de l’épaulé-jeté que vous effectuerez lors de la compétition.
Le power clean peut être effectué comme un exercice autonome pour développer la puissance et la vitesse du clean. Le nettoyage puissant peut également être utilisé comme apprêt pour réchauffer le nettoyage. Ils présentent de nombreuses similitudes et peuvent être exécutés avec des poids plus légers ou plus lourds, en fonction de l'objectif de votre programme d'entraînement.
La principale différence entre le power clean et le clean réside dans la position de réception et la hauteur à laquelle vous tirez le poids. Le power clean est attrapé avec les jambes juste au-dessus du parallèle, tandis que le clean est attrapé au bas d'une position accroupie.
Vous pouvez également aller plus lourd dans le nettoyage par rapport au nettoyage en puissance. Vous disposez d'une amplitude de mouvement supplémentaire lorsque vous attrapez la barre et la descendez en position accroupie. Avec le power clean, la traction sera plus élevée car le poids est plus léger et votre objectif est de l'attraper à un angle de 90 degrés ou plus.
Le nettoyage puissant et le nettoyage peuvent profiter au niveau débutant et à l’athlète de niveau élite.
Table des matières
Power Clean ou Clean : quelle est la différence ?
Bien que le énergie propre et le clean ont beaucoup de similitudes, ils ont deux différences principales.
Les similitudes incluent le fait de commencer par la barre ou le plaques de pare-chocs par terre. Vous saisirez la barre juste plus large que la largeur des épaules et vous vous assurerez que vos épaules, vos coudes et vos poignets sont au-dessus de la barre avec un dos serré et droit et une grosse poitrine.
Vous enfoncerez ensuite les pieds dans le sol et garderez la barre près du corps. La barre effleurera ensuite les cuisses jusqu'à ce que vous atteigniez la triple extension et que vous vous tiriez activement sous la barre.
La plus grande différence entre le power clean et le clean réside dans l’endroit où vous attrapez la barre. Le power clean sera pris dans une position de puissance avec les cuisses ou les hanches à un angle de 90 degrés ou plus parallèlement. Avec le clean, même si vous attrapez la barre en position de puissance, vous descendrez la barre en un squat complet avant de vous tenir droit.
Une autre différence entre le power clean et le clean est la hauteur. Vous tirerez la barre en position complètement déployée. Parce que le poids est beaucoup moins important dans le power clean que dans le clean, et que vous attrapez la barre plus haut en position de réception, vous tirerez également la barre plus haut.
Avec un nettoyage complet, le poids sera beaucoup plus lourd. Parce que le poids est plus lourd, votre traction sera souvent aussi haute que les hanches., vous devez donc vous tirer agressivement sous le poids le plus lourd.
Le Power Clean est-il plus dur que le Clean ?
D'après mon expérience, le pouvoir de nettoyage et de nettoyage est plus difficile à différents égards. Le nettoyage puissant est plus difficile car vous devez tirer la barre plus haut pour la recevoir dans une position plus haute. Le nettoyage est plus difficile car vous manipulerez des charges plus lourdes et vous préparerez mentalement à tirer sous la barre pour la recevoir.
Les deux mouvements visent à attraper la barre identique dans la largeur des pieds et à maintenir la barre le plus près possible du corps tout en se tirant agressivement sous la barre en phase d'attrapage.
Cependant, les athlètes ont tendance à sauter avec les pieds écartés lorsqu'ils tentent d'attraper le pouvoir, surtout s'ils viennent d'autres sports comme le CrossFit et le football. Attraper la barre avec une position plus large est incorrect et vous fera perdre du poids lorsque vous deviendrez plus lourd.
Le power clean et le clean sont tous deux très techniques mais pas aussi techniques que l’arraché. Il faudra un certain temps pour les apprendre, mais lorsque vous obtenez l’un, l’autre se met généralement aussi en place parce qu’ils sont très similaires.
Power Clean vs Clean Muscles travaillés
Le power clean et le clean feront travailler les mêmes muscles car ils sont identiques. Les muscles travaillés lors du clean et du power clean comprennent les quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, dos, pièges, biceps et épaules. La seule différence sera que vous attraperez la barre en position accroupie avec le clean.
En revanche, vous attraperez la barre en position de puissance (90 degrés ou plus), ce qui signifie que vous pourrez aller plus lourd dans le clean. Aller plus lourd lors du nettoyage et devoir vous tirer sous un poids plus lourd signifie que le temps sous tension des quads et des pièges sera plus long qu'avec le nettoyage en puissance.
Rapport puissance propre/propre
Vous pouvez généralement nettoyer en puissance entre 85 % et 90 % de votre nettoyage 1RM, soit environ 15 à 20 kg de moins que votre nettoyage complet. Cependant, cela peut varier en fonction des forces et des faiblesses de l'athlète.
Pourquoi utiliser le Power Clean vs. Clean ?
Vous pouvez utiliser le nettoyage puissant pour de nombreuses raisons, y compris un exercice principal dans la journée, où vous pouvez donner à votre système nerveux une petite pause après le nettoyage complet. Vous pouvez également l'utiliser pour apprendre à un athlète débutant la progression du clean.
Le power clean est également un excellent exercice pour aider l’athlète à compléter son pull lorsqu’il coupe court lors du clean.
Une autre excellente façon d'utiliser le pouvoir propre est de apprêt pour réchauffer le mouvement avant de faire le nettoyage complet. Vous le ferez avec un poids très léger en vous concentrant sur la vitesse, la puissance et la technique.
Le nettoyage complet sera utilisé comme exercice de renforcement musculaire lorsqu’il sera effectué comme mouvement principal de la journée. En pratiquant l'épaulé, qui fait partie de l'épaulé-jeté, vous vous entraînerez à la façon dont vous concourrez.
Devriez-vous effectuer un nettoyage électrique ou un nettoyage ?
Ces deux mouvements, le pouvoir clean et clean, sont bénéfiques dans votre programme. Ils ont tous deux un moment et un lieu en fonction de l'objectif et de ce que vous souhaitez atteindre. Le power clean est excellent pour les athlètes débutants lorsqu’ils apprennent les progressions du clean.
Supposons que vous soyez un athlète de niveau intermédiaire ou avancé. Dans ce cas, le power clean est un excellent mouvement accessoire pour entraîner la vitesse et la puissance, ou il peut être utilisé comme apprêt pour réchauffer le nettoyage.
L’épaulé est un excellent exercice de renforcement musculaire nécessaire pour réaliser l’épaulé-jeté en compétition. Vous pouvez aller beaucoup plus lourd dans le nettoyage par rapport au nettoyage puissant, c'est pourquoi vous n'entraînerez pas le nettoyage tous les jours.