L'équilibre du jerk est un exercice auxiliaire pour le split jerk. Cela se fait en vous aidant à pousser le pied avant vers la position divisée et en gardant un équilibre égal entre le pied avant et le pied arrière.
Vous réaliserez le jerk balance avec une barre vide ou un poids très léger pour travailler la technique du jerk et vous concentrer sur l'équilibre entre le pied avant et le pied arrière dans le grand écart. Vous ferez ensuite monter et reculer la barre en position haute.
Table des matières
Comment secouer l'équilibre
Position de départ
La meilleure façon de commencer est avec le bar dans le porte-bagages avant position pour effectuer l’équilibre par secousses. Vous entrerez ensuite dans une position de division complète comme vous le feriez dans votre secousse fendue habituelle avec la barre en position de rack avant.
Vous déplacez ensuite légèrement le pied avant vers l'arrière pour être dans une position mini-fendue.; assurez-vous que vous avez toujours un équilibre égal entre le pied avant et le pied arrière lorsque vous êtes dans la position mini-split. Le pied arrière restera connecté au sol à tout moment grâce à l’exercice d’équilibre par secousses.
Position de secousse et de capture
Avec le jerk dip and catch, vous plongerez directement vers le bas dans la position mini-split et tirerez le pied avant tout en maintenant l'équilibre entre le pied avant et le pied arrière. Continuez à conduire la barre au-dessus de votre tête tout en vous poussant sous la barre en bloquant les bras au-dessus de votre tête. Assurez-vous de garder le tronc droit pour maintenir l’équilibre et la force.
Pourquoi utiliser la balance Jerk ?
Pas court dans le split jerk
Si l’athlète a tendance à ne pas tirer assez loin le pied avant lors du grand écart, vous pourriez soit manquer la secousse divisée, soit être déséquilibré. L'équilibre par secousses renforce la sortie du pied avant et la recherche d'une position verticale du tibia puisque vous partez d'une position divisée partielle.
Comme introduction à la technique
La balance jerk est également une excellente base à utiliser comme échauffement pour les exercices spécifiques au split jerk. L’objectif est de transmettre les repères techniques du jerk balance au split jerk, renforçant ainsi une bonne technique.
Tir de poitrine vers l'avant dans le split jerk
Supposons que vous soyez un athlète qui ne garde pas la poitrine relevée pendant l'exécution du mouvement sec et qui propulse le tronc vers l'avant dans une position où vous avez l'air d'être penché en avant. Dans ce cas, la balance à secousses est un excellent exercice technique pour se concentrer sur le maintien de la poitrine droite tout en effectuant le mouvement.
Se concentrer sur la vitesse sous la barre
L'équilibre par secousses est également un excellent moyen de pratiquer la vitesse sous la barre lorsque vous faites monter la barre de la position du rack avant à la position au-dessus de votre tête. Comme il s'agit d'un mouvement partiel, vous devez trouver plus rapidement la position d'accrochage.
Quand utiliser la balance Jerk ?
En fonction de votre objectif, vous pouvez effectuer le jerk balance au début ou à la fin de votre entraînement. Lorsque l'équilibre des jerks est effectué au début de votre entraînement, il est utilisé comme amorce avant d'effectuer des clean and jerks ou des split jerks.
Effectuer le jerk balance à la fin de votre entraînement est un exercice accessoire pour travailler des domaines techniques comme la vitesse sous la barre, le maintien du tronc droit et le passage du pied devant.
Comment programmer la balance Jerk ?
Lors de la programmation de la balance jerk, vous irez souvent très léger ou même travaillerez avec une barre pour percer la technique. Le poids que vous choisissez doit rendre l’exercice facile tout en mettant l’accent sur l’aspect technique.
En général, je recommanderais de travailler soit avec la barre, soit avec environ 40 à 60 % de votre jerk fractionné maximum en une répétition. Mais cela dépend des capacités de l'athlète à exécuter le mouvement. En formation, je recommande 3 à 5 séries de 2 à 4 répétitions de la balance à secousses.
Je ne programmerais généralement pas l’équilibre des secousses dans un programme de niveau débutant car c’est un mouvement très technique et peut dérouter l’athlète. Par conséquent, je programmerais plutôt l’équilibre des secousses dans un programme d’haltérophile de niveau intermédiaire ou avancé.
Variations d'équilibre des secousses
Vous pouvez également effectuer l’équilibre saccadé derrière le cou. Les mêmes principes s'appliqueront à la balance à secousses derrière le cou comme à la balance à secousses standard avant. L'équilibre des secousses peut être un exercice utile si vous avez tendance à faire avancer la barre en secousses fractionnées ou même à lutter contre la mobilité.
Résumé
L'équilibre du jerk est une compétence technique pour vous aider à corriger ou améliorer votre split jerk. Vous travaillerez avec une charge légère et vous concentrerez sur les aspects techniques du mouvement. Surtout en veillant à ce qu'il y ait un bon équilibre entre le pied avant et le pied arrière dans le grand écart et que le tronc soit droit en position d'impulsion.
Je ne recommanderais généralement pas ce mouvement dans son intégralité Haltérophile débutant. Pourtant, pour un athlète qui pratique l’haltérophilie depuis un certain temps, l’équilibre des secousses peut être votre ticket pour de nouveaux PB de secousses fractionnées.