En haltérophilie, vous constaterez que même si vous faites deux levées classiques en compétition, de nombreux exercices d'assistance visent à développer la technique et la force pour ces deux mouvements. L’un d’eux étant le soulevé de terre à poignée arrachée.
Le soulevé de terre à poignée d'arraché vous aidera à développer la force globale de votre arraché et à travailler sur le chemin de la barre du sol à la hanche de la même manière que l'arraché.
Si vous pensiez que le soulevé de terre à l'arraché était réservé aux haltérophiles, vous comprendrez pourquoi il s'agit d'un exercice vital pour les haltérophiles olympiques.
Table des matières
- Qu’est-ce que le soulevé de terre Snatch Grip ?
- Snatch Grip Deadlift Muscles travaillés
- Avantages du soulevé de terre Snatch Grip
- Comment attraper le soulevé de terre avec poignée pour l'haltérophilie
- Erreurs courantes de soulevé de terre avec poignée d'arraché
- Quel poids devriez-vous prendre pour le soulevé de terre à poignée ?
- Variations du soulevé de terre Snatch Grip
- Résumé
Qu’est-ce que le soulevé de terre Snatch Grip ?
Le soulevé de terre à prise serrée est un soulevé de terre du sol à la hanche, similaire au soulevé de terre à prise propre, sauf que votre position et votre prise seront exactement les mêmes que celles que vous feriez pour un soulevé de terre à prise propre. arracher. Cela signifie que votre prise sera plus large qu’un soulevé de terre traditionnel.
Les haltérophiles olympiques utilisent le soulevé de terre à poignée d'arraché pour renforcer la traction pour l'arraché. Il vous permet de charger les positions correctes sous des charges beaucoup plus lourdes que celles que vous prendriez ou tirer à l'arraché.
Snatch Grip Deadlift Muscles travaillés
Les muscles travaillés dans le soulevé de terre à l'arraché seront principalement les le haut du dos, érecteurs de la colonne vertébrale, fessiers, Quadset Ischio-jambiers. C'est proche d'un exercice pour tout le corps, vous pouvez donc l'utiliser pour développer un physique épais même si vous n'êtes pas un haltérophile.
Avantages du soulevé de terre Snatch Grip
Renforcez le chemin correct de la barre
Le soulevé de terre à l'arraché est un excellent moyen d'entraîner le chemin de la barre du sol aux hanches sur la façon dont la barre doit se déplacer lors de l'arraché.
Décomposer le mouvement en segments peut être extrêmement bénéfique pour apprendre où le corps et la barre doivent se trouver à différentes phases de la traction.
Développer la force pour l’arraché
Développer la force dans le mouvement du sol à la hanche fera une énorme différence dans votre arraché. Le soulevé de terre à l'arraché est la base de l'arraché car la barre partira du sol et se déplacera vers le haut et la plupart des ascenseurs se tromperont avant même que la barre ne passe les genoux. C’est pourquoi il est si important d’être fort à ces postes.
Développer la patience pour l'arraché
Apprendre à faire preuve de patience depuis le sol lors du soulevé de terre à l'arraché vous préparera au succès en étant super agressif plus tard dans la traction. En étant patient avec le sol, vous pouvez apprendre à ne pas précipiter le mouvement.
Vous apprenez à ressentir la position et à enfoncer les jambes dans le sol. La patience depuis le sol signifie également que vous aurez plus de contrôle sur vos mouvements. Lorsque vous arrachez et saisissez la barre du sol, vous gaspillerez beaucoup d'énergie et de force, ce qui finira par arrondir le haut du dos.
Renforcez votre adhérence
Le soulevé de terre à poignée d'arraché n'est pas toujours le plus confortable sur votre prise, mais il renforcera la force de préhension au fil du temps, ce qui est formidable, surtout lorsque vous commencez à faire plus de cycles de volume avec un poids plus lourd. Avoir une bonne prise signifie que vous serez en mesure de garder les bras détendus et de vous concentrer sur le déplacement correct de la barre, sans vous soucier de la durée de votre prise.
Comment attraper le soulevé de terre avec poignée pour l'haltérophilie
Largeur de prise
La largeur de prise sera la prise exacte que vous auriez pour l’arraché. Si vous ne savez pas où se situe la largeur de votre prise d'arraché, vous pouvez la tester en vous levant avec la barre au niveau des hanches. Vous voulez vous assurer que vous êtes debout avec les dorsaux activés.
La barre doit être placée dans le pli de la hanche, sous les os de la hanche et au-dessus des os pubiens. C’est là que vous saisirez la barre pour l’arraché et le soulevé de terre à l’arraché.
Vous pouvez ensuite saisir la barre avec une poignée à crochet, ou des haltérophiles de niveau plus avancé effectueront souvent le soulevé de terre avec des sangles.
Position de départ
La position de départ sera avec vos pieds à la largeur des hanches ou légèrement plus larges que la largeur des hanches.la même position que celle que vous auriez à l’arraché. Vous saisirez ensuite la barre avec un poignée de crochet. Assurez-vous d'avoir une bonne posture avec les dorsaux activés et une grosse poitrine.
Les épaules, les coudes et les poignets doivent être alignés et superposés autant que possible. Assurez-vous que vous êtes bien au-dessus de la barre et que la pression du pied est répartie uniformément (pression de tout le pied).
La barre doit être placée au milieu du pied. La position de la barre peut varier légèrement en fonction de la longueur de votre membre.
Le pull
La prochaine étape est le pull/soulevé du sol. Vous voulez vous assurer que la pression s’étend sur tout le pied. Vous commencerez ensuite par enfoncer vos jambes dans le sol, en restant le plus possible au-dessus de la barre et en gardant le dos bien droit avec une bonne posture.
Une fois que la barre atteint les genoux, vous souhaitez écarter légèrement les genoux et garder la barre aussi près que possible du corps.
Vous n'êtes pas obligé de frotter la barre contre vos tibias et vos cuisses. Une fois que vous aurez passé les genoux avec la barre, vous vous étendrez en position haute sans vous étendre sur les orteils. La barre doit se terminer au niveau des hanches dans la même position que pour l'arraché.
Erreurs courantes de soulevé de terre avec poignée d'arraché
Laisser les hanches se lever en premier
Soulever d'abord les fesses au lieu de rester au-dessus de la barre et de conduire avec vos jambes et de garder l'angle du dos au-dessus de la barre le plus longtemps possible vous empêchera de générer la même puissance.
Soulever d'abord les fesses pendant que vous tirez peut également perturber votre élan en mettant votre poids sur vos orteils plutôt que sur tout le pied. Vous travaillerez également beaucoup plus sur les ischio-jambiers que sur la force de vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
C'est une mauvaise technique, qui peut gâcher la façon dont vous vous déplacez à l'arraché.
Avoir du poids sur les talons
Avec le soulevé de terre à poignée arrachée, il est essentiel de pousser tout votre pied dans le sol pour tirer le meilleur parti de la force et de la puissance du mouvement. Lorsque vous montez avec les talons dans le sol et que les orteils ou la plante du pied se soulèvent, vous vous étendez vers l'arrière au lieu de vous redresser.
L'hyperextension en position haute ne fera peut-être pas une énorme différence dans le soulevé de terre lui-même, mais cela aura un impact négatif lorsque vous ferez cet exercice pour améliorer votre arraché.
Avoir du poids sur les orteils
D’un autre côté, si la pression est sur l’avant du pied ou des orteils, votre élan finira par être vers l’avant au lieu de se diriger vers le haut pour générer le plus de force et de puissance dans le mouvement.
Arrondir le haut du dos
Arrondir le haut du dos lors d'un soulevé de terre à l'arraché ou avoir une mauvaise posture peut énormément affecter la façon dont vous bougez. Vous pourrez peut-être soulever une quantité importante de poids, mais vous n'aurez aucun report sur l'arraché. Vous ferez plus de dégâts que de bien lorsque le haut du dos s’arrondira.
Il est essentiel de garder une bonne posture tout au long du mouvement.
Hyper extension du dos à la fin
De nombreux athlètes issus du CrossFit ont tendance à s'hypertendre ou à s'étendre trop en position haute lorsqu'ils ont soulevé la barre. Une surextension ou une hyperextension du dos est très mauvaise pour le bas du dos et n'a pas une excellente répercussion sur l'arraché. Vous devez exécuter le mouvement avec une bonne forme, en vous tenant bien droit et en vous déplaçant de la même manière que vous le feriez avec l'arraché.
Quel poids devriez-vous prendre pour le soulevé de terre à poignée ?
Généralement, les haltérophiles intermédiaires et avancés travailleront entre 90 à 130 % de leur arraché 1RM. Vous pouvez arracher un soulevé de terre avec une poignée plus lourde que votre arraché classique.
Cependant, si vous êtes un athlète débutant et que vous effectuez ce mouvement pour apprendre la technique, je m'en tiendrai à des pourcentages très faibles pour simplement entraîner le chemin de la barre.
Variations du soulevé de terre Snatch Grip
Snatch Grip Deadlift à partir de blocs
Aussi, soyez appelé un soulevé de terre à répétition partielle. Les soulevés de terre à poignée d'arraché à partir d'un bloc sont excellents pour les positions d'entraînement où vous souhaitez devenir plus fort.
Il existe différentes hauteurs de blocs que vous pouvez utiliser dans cet exercice, et généralement, ce sont les blocs hauts (la barre sera soit sur la partie haute de la cuisse ou de la hanche), la hauteur de bloc moyenne (juste au-dessus des genoux) et la hauteur des blocs. blocs bas (sous le genou).
Snatch Grip Deadlift depuis la plate-forme/déficit
Le soulevé de terre avec prise en main depuis la plate-forme est un excellent moyen de développer plus de force en ajoutant une gamme de mouvements et en augmentant la longueur de traction. Pour effectuer le soulevé de terre avec prise en main depuis la plate-forme, vous ajouterez un petit bloc sous vos pieds ou des plaques.
C'est un excellent exercice si vous voulez apprendre à tirer plus longtemps lors de votre arraché.
Soulevé de terre Snatch Grip avec une pause
Le soulevé de terre avec prise en main avec une pause est un excellent moyen de développer la force avec plus de temps sous tension. C'est également un excellent moyen d'enseigner aux athlètes débutants où la barre doit se trouver lors des différentes phases du levage.
Les athlètes font généralement une pause sous le genou, au-dessus du genou et au niveau de la cuisse, voire les trois, selon votre programme.
Soulevé de terre Tempo Snatch Grip
Le soulevé de terre Tempo Snatch Grip est une autre variante pour développer la force avec le temps sous tension. Tempo signifie se déplacer lentement, et les deux variations sont souvent une traction du tempo ou un abaissement du tempo de la barre. Les deux sont très efficaces pour développer la force du mouvement.
Lorsque vous effectuez le soulevé de terre à prise d'arraché au tempo, vous verrez souvent un tempo de 3 à 6 secondes vers le bas ou vers le haut.
Snatch Grip Soulevé de terre roumain
Le soulevé de terre roumain Snatch Grip est un excellent exercice pour développer les muscles de la chaîne postérieure, y compris les vertèbres érecteurs et les fessiers. Vous effectuerez le soulevé de terre roumain avec prise d'arraché de la même manière qu'un soulevé de terre roumain traditionnel, la seule différence étant la prise.
En effectuant un soulevé de terre roumain avec prise à l'arraché, vous augmenterez la distance que la barre peut parcourir en ayant une prise plus large.
Arraché soulevé de terre haussement d'épaules
Le soulevé de terre à prise d'arraché est le même qu'un soulevé de terre à prise d'arraché standard, sauf que vous terminerez maintenant le mouvement par le haut avec un haussement d'épaules. Vous voulez faire ce mouvement aussi couramment que possible pour entraîner le cerveau à faire la même action lors de l'arraché.
Le haussement d'épaules à prise d'arraché est un excellent mouvement de renforcement de la force avec le haussement d'épaules supplémentaire pour renforcer la force du piège, la force du dos et la force des jambes.
Résumé
Le soulevé de terre à prise serrée est une variante épique à ajouter à votre programme lorsque vous souhaitez changer les mouvements de vos soulevés de terre à prise propre ou même de vos tractions. Ce mouvement est fantastique pour développer la force à l’arraché s’il est effectué correctement.