À un moment donné de votre carrière de liftier, vous ressentirez une forme de douleur au genou. Ou, selon votre historique d'entraînement, vous pourriez souffrir de problèmes de genoux. J'ai souffert de douleurs au genou tout au long de ma carrière de levage et j'ai trouvé des alternatives de squat qui fonctionnent bien et ne causent pas de douleur.
Mais comme toujours, consultez un physiothérapeute pour confirmer qu’il s’agit d’une douleur tendineuse et non de dommages structurels graves. Les tendons ont besoin de charge pour guérir, ces alternatives de squat sont donc parfaites pour les mauvais genoux.
Table des matières
9 meilleures alternatives de squat pour les mauvais genoux
Mur assis
Exercice isométrique est un domaine sur lequel se concentrer lorsque vous avez des problèmes de genoux. Les contractions isométriques sont l'endroit où la tension musculaire est créée sans modification de la longueur du muscle. Essentiellement, vous exercez une force sans aucun mouvement.
L'assise murale sollicite les quadriceps et procure un effet analgésique ou anesthésiant sur le tendon rotulien, ce qui en fait un exercice d'échauffement parfait avant une séance du bas du corps. . Voici comment procéder :
- Placez votre dos contre le mur et vos pieds devant. Vos jambes doivent créer un angle de 90 degrés au niveau de la hanche et du genou. Maintenez la position pendant le temps prescrit.
Squat divisé isométrique de longue durée
Il s'agit d'un exercice isométrique avancé pour les quadriceps et les genoux. Mais il est incroyablement efficace pour réduire les douleurs au genou. Je l'utilise si j'ai mal aux genoux et que je tiens chaque jambe pendant 60 à 90 secondes, et cela réduit considérablement la douleur lorsque je m'accroupis.
Les mêmes mécanismes s’appliquent lorsque le mur repose, créant un effet d’engourdissement du tendon rotulien. Cela suppose que vos problèmes de genoux sont liés aux tendons. Voici comment procéder :
- Descendez vers le bas du split squat. Maintenez la position pendant le temps prescrit.
- Tirez avec la jambe avant et poussez avec la jambe arrière comme si vous essayiez de fermer des ciseaux pour augmenter la difficulté.
Nordique inversé
Exercice excentrique est l’autre arme de votre arsenal pour lutter contre les mauvais genoux. Bien qu’il affecte directement le tendon, à l’instar de l’exercice isométrique, il présente d’autres avantages au niveau musculaire.
La contraction excentrique allonge le muscle tout en améliorant sa capacité à produire de la force sur des longueurs musculaires plus longues. . Cela réduit potentiellement la douleur au genou à long terme. Voici comment procéder :
- Agenouillez-vous sur un coussin moelleux. Ne faites pas cela sur une surface dure, car vous pourriez avoir mal aux genoux. Je préfère être sur la pointe des pieds plutôt que d'avoir les pieds à plat.
- Abaissez-vous lentement vers l'arrière avec les hanches étendues en ligne droite des genoux à la tête. Vous devriez ressentir un immense étirement et une tension dans les quadriceps.
- Une fois que vous avez atteint un point où vous sentez que vous ne pouvez pas contrôler la chute, cassez les hanches pour que vos fesses reposent sur vos talons. Revenez à la position de départ.
Squat en boîte
Si vous êtes déterminé à vous accroupir même avec une douleur au genou, le box squat est la variante qu'il vous faut. Qu’est-ce qui en fait une alternative au squat à essayer ? Le but du box squatting est de repousser les hanches vers l’arrière pour créer un tibia presque vertical.
Étant donné que les genoux ne avancent pas, il y a moins de pression sur les genoux et davantage sur les hanches. Par conséquent, vous pourriez ressentir un certain soulagement en vous accroupissant de cette manière. Voici comment procéder :
- Placez un banc ou une boîte de la hauteur souhaitée à l'endroit où vous vous accroupirez. Déballez la barre et assurez-vous que vous êtes près du banc ou de la boîte.
- Cassez les hanches et repoussez-les vers la boîte. Descendez lentement en gardant le poids sur vos talons.
- Touchez légèrement la boîte et conduisez de tout votre pied jusqu'à la position de départ.
Traîneau arrière
Avec l’explosion des genoux sur les orteils, la traînée arrière en traîneau est devenue un exercice populaire auprès de toutes les populations. Mais il s’agit généralement d’un exercice convivial pour les personnes souffrant de douleurs au genou.
J'ai programmé cela en détail dans le cadre d'un circuit d'échauffement pour mes athlètes souffrant de problèmes de genoux afin qu'ils puissent terminer le reste de l'entraînement sans problème.
Cela aide de plusieurs manières. Premièrement, il s’agit d’une courte amplitude de mouvement, ce qui revient à réaliser de nombreuses extensions de mini-jambes qui ne provoquent généralement pas de douleur. Deuxièmement, il pompe beaucoup de sang vers les muscles et les tendons pour faciliter la récupération.
Troisièmement, il n’y a pas de contraction excentrique réduisant la douleur. C’est pourquoi le traîneau arrière est si populaire. Voici comment procéder :
- Chargez un traîneau et tenez les sangles avec les bras tendus. Il existe deux manières de marcher à reculons. La première consiste à s’accroupir légèrement et à se pencher en avant. L’autre est de se pencher en arrière. La première option vous donnera une plus grande amplitude de mouvement au niveau du genou. Essayez les deux pour voir lequel ne fait pas de mal.
- Une fois que vous avez décidé de votre position, marchez en arrière en vous concentrant sur l'extension du genou à chaque répétition.
Intensifier
J'ai remplacé le squat par le step-up lorsque j'avais mal au genou. C'était la meilleure chose que j'ai faite. Maintenant, je n'ai plus de problèmes de genoux et j'ai recommencé à m'accroupir régulièrement. Mais qu’est-ce qui a rendu le step-up adapté aux genoux ? Je n'étais pas en flexion profonde du genou.
Je ne rebondissais pas hors de la position basse comme un squat. Et je pouvais modifier la hauteur de la boîte en fonction de la douleur.
C'était mon exercice de prédilection pour obtenir gros quads avec mauvais genoux. Voici comment procéder :
- Trouvez une boîte ou un banc qui permet au haut de votre cuisse d'être parallèle au sol lorsque votre pied est posé dessus. Vous pouvez utiliser une boîte inférieure si cela aggrave votre genou.
- Démontez la barre et placez un pied sur la boîte. Alternativement, vous pouvez n’utiliser aucune charge externe. Conduisez avec tout le pied jusqu’à ce que votre jambe soit droite.
- La barre doit rester au-dessus de vos hanches, alors ne vous penchez pas trop en avant. Abaissez-vous lentement pour que votre pied libre touche le sol.
- Une fois au sol, soulevez votre jambe avant et placez le pied sur la boîte pour effectuer toutes les répétitions sur une jambe.
Fente inversée
La fente inversée est utilisée pour une raison similaire au box squat. Prendre du recul crée un tibia presque vertical, réduisant la tension sur les genoux et le déplaçant vers les hanches.
La fente inversée peut parfois aggraver la jambe arrière en plaçant le droit fémoral sous un étirement extrême, tirant sur le tendon rotulien. Cela nécessitera des essais et des erreurs de votre part. Voici comment procéder :
- Reculez pour que le genou arrière soit sous les hanches et abaissez-vous jusqu'à ce que la cuisse de la jambe avant soit parallèle au sol. Vous devez plier le genou arrière à environ 90°.
- Avec la jambe avant, poussez vers l'avant de manière explosive jusqu'à ce que vos jambes soient à nouveau ensemble dans la position de départ.
Soulevé de terre à la barre de piège
Bien que le soulevé de terre à barre de piège soit un modèle de charnière de hanche, il peut être plus « accroupi » en prenant une position plus verticale. Cela peut aggraver les problèmes de genoux, vous pouvez donc le conserver davantage comme une charnière. Cependant, l’utilisation de poignées hautes pour réduire l’amplitude de mouvement fait de cette variante du soulevé de terre une excellente alternative au squat.
Vous martelez quand même les quadriceps et les fessiers, surtout si vous maîtrisez les excentriques. Voici comment procéder :
- Tenez-vous à l’intérieur de l’hexagone et saisissez les poignées hautes. Trouvez une position avec les hanches plus en arrière ou droites, selon l'état de vos genoux.
- Créez une tension sur tout le corps et conduisez sur tout votre pied. Abaissez lentement la barre jusqu'au sol.
Glute Bridge
Bien que le pont fessier ne soit pas considéré comme un exercice pour les quads, il martèle les fessiers tout en stimulant les quadriceps tout en étant respectueux des genoux. Vous pouvez également effectuer une poussée de hanche, mais l’amplitude de mouvement supplémentaire peut ne pas convenir aux mauvais genoux. Voici comment procéder :
- Faites rouler la barre sur vos hanches et posez vos pieds sur le sol. Montrez vos orteils pour mieux activation des fessiers.
- Traversez vos talons et inclinez vos fesses vers l’avant. Cela inclinera votre bassin vers l'arrière, vous offrant ainsi une meilleure activation des fessiers.
- Pressez en haut et abaissez lentement le poids jusqu'au sol.
Modifications du squat pour les mauvais genoux
Asseyez-vous
S'asseoir lorsque vous êtes accroupi pour que vos genoux ne avancent pas aussi loin est une modification simple pour soulager la douleur au genou. Dans ce cas, placez votre poids plus sur vos talons et vous le trouverez plus tolérable.
L'utilisation d'un guide comme une boîte ou un banc peut vous donner un point de référence afin de ne pas vous accroupir dans la douleur.
Raccourcissez l’amplitude des mouvements
En règle générale, la douleur est ressentie dans les zones inférieures en cas de problèmes aux genoux. C'est mon expérience, mais la vôtre peut différer. Cependant, raccourcir l’amplitude des mouvements peut aider. Par exemple, des boîtes inférieures pour les step-ups et les squats et des poignées plus hautes pour les soulevés de terre avec barre de piège.
Entraînez d’abord vos ischio-jambiers
C'est une tactique empruntée au grand John Meadows. Il entraînait d'abord ses ischio-jambiers avant de s'accroupir ou de faire des exercices de quad. Cela fait une différence incroyable dans la sensation de vos genoux. Mais les ischio-jambiers doivent être entraînés avec la flexion du genou pour obtenir les meilleurs résultats.
Ainsi, les flexions des jambes allongées ou les flexions des jambes assises sont les meilleures options pour les répétitions élevées. Généralement 10 à 20 répétitions pour obtenir une pompe aux ischio-jambiers.
Qu’est-ce qui fait une bonne alternative au squat pour les mauvais genoux ?
Plusieurs critères sont utilisés pour décider ce qui constitue une bonne alternative au squat en cas de problèmes de genoux. Chaque alternative d'exercice ci-dessus adhère à au moins deux des
- Tibia vertical
- Amplitude de mouvement réduite
- Isométrique pour engourdir et excentrique pour réparer le tendon
- Mouvement concentrique uniquement
Quel type de squat est le plus facile pour les genoux ?
Le box squat est la variante de squat bilatérale la plus simple sur les genoux. Vous pouvez utiliser une boîte plus haute pour raccourcir l'amplitude de mouvement, et vous êtes assis sur vos talons, en gardant un tibia presque vertical, déplaçant la tension des genoux vers les hanches.
Essayez cet exercice si vous êtes déterminé à vous accroupir avec de mauvais genoux.
Résumé
Essayez ces alternatives de squat pour les mauvais genoux et voyez ce qui vous permet de contourner les ennuis et la douleur. Si vos genoux malades sont dus à des dommages structurels et non à des douleurs tendineuses, vous devez demander l'aide d'un professionnel. Avant de vous lancer dans un exercice, consultez un physiothérapeute pour vous assurer qu'il ne s'agit pas d'une blessure grave avant d'utiliser ces exercices.
Bibliographie
1. Rio, E., Van Ark, M., Docking, S., Moseley, GL, Kidgell, D., Gaida, JE,… et Cook, J. (2017). Les contractions isométriques sont plus analgésiques que les contractions isotoniques pour la douleur au tendon rotulien : un essai clinique randomisé en cours de saison. Journal clinique de médecine sportive, 27(3), 253-259.
2. Brughelli, M. et Cronin, J. (2007). Modification de la relation longueur-tension avec des exercices excentriques. Médecine du Sport, 37(9), 807-826.