L’un des plus gros trous que je vois dans le développement de la plupart des athlètes est généralement la force du haut du dos. Je pense que le haut du dos est l’un des groupes musculaires les plus importants que vous puissiez travailler, mais il est tellement négligé par de nombreuses personnes.
Écrit à l'origine par Brandon Morrison
Pourquoi? Peut-être parce que nous ne savons pas comment le faire fonctionner ? Peut-être que nous ne le considérons tout simplement pas comme si important ? Je pense que si vous regardez vraiment votre développement et que vous êtes honnête avec vous-même, vous conviendrez probablement que le haut de votre dos pourrait nécessiter une attention particulière.
Faites-vous partie de ces personnes capables de soulever à peu près n'importe quel soulevé de terre du sol, mais le problème réside toujours dans le verrouillage ? Ou lorsque squats avant devenez-vous lourd, commencez-vous à arrondir dans le trou en laissant souvent tomber la barre ?
Ce sont des signes que le haut de votre dos doit être plus fort. À mon avis, la chose la plus importante que fait le haut de votre dos est de fournir la stabilité ou la « droiture » nécessaire pour déplacer un poids important.
J'entends par là vous garder debout dans le trou lors d'un squat, maîtriser la barre lorsqu'un soulevé de terre arrive un peu devant vous et fournir une grande plate-forme stable sur laquelle appuyer, qu'il s'agisse d'un développé couché ou d'un pressing aérien.
Le haut du dos doit être activé dans presque tous les mouvements que vous effectuez. Maintenant, je sais que certains diront qu'ils entraînent le haut du dos, après tout, ils effectuent quelques séries de pulldowns ou de tractions à la fin de l'entraînement.
Il s’agit d’une approche foireuse pour entraîner le haut du dos. Je pense que le haut du dos devrait être entraîné avec des mouvements composés intenses, tout comme vous entraîneriez n'importe quelle autre zone pour la force et la performance.
Nous connaissons tous des exercices d'isolement comme extensions de jambe ne faites rien pour vos performances sportives, il est logique que les pulldowns ne le fassent pas non plus. Si vous voulez un haut du dos grand et fort qui augmentera vos levées de poids, vous devez traiter cet entraînement avec le même respect et la même approche que vous faites pour toutes les autres parties du corps que vous souhaitez rendre énormes et fortes.
Je crois fermement à l’utilisation de variantes d’exercices que vous utilisez déjà afin d’augmenter la force du haut de votre dos.
Je crois à l’utilisation de variations simplement parce qu’apprendre la forme de la variation sera beaucoup plus facile que d’apprendre quelque chose de complètement nouveau. De plus, l’utilisation de variations facilite grandement la programmation du travail du haut du dos dans votre routine.
Alors quelle variante devrions-nous utiliser ? Pour moi personnellement, j'ai vu le plus de résultats en utilisant les variations de suspension ou de muscle du ascenseurs olympiques. Des bribes de muscles sont mes préférés, suivis des bribes suspendues, puis nettoyage musculaire et accrocher nettoie.
Je préfère ces mouvements car ils augmentent l'explosivité du haut de mon dos en plus de la force brute. Il existe cependant des mouvements supplémentaires que vous pouvez utiliser si vous n'êtes pas adepte des remontées mécaniques olympiques.
Les rangées courbées et les rangées de barres en T peuvent également être très utiles. Quels que soient les mouvements que vous décidez d’utiliser, la principale chose à retenir est de les entraîner à la force, ce qui signifie des répétitions plus faibles et un poids plus lourd.
N'ajoutez pas avec désinvolture 3 séries de 8 rangées courbées à la fin de votre entraînement, ce n'est pas ainsi que vous aborderiez les squats, et si vous voulez un squat monstre, je vous suggère de prendre le haut de votre dos tout aussi au sérieux.
Gardez à l’esprit que votre corps fonctionne comme une unité et que chaque groupe musculaire est important et vital pour vos gains globaux. Traitez-le comme tel et vous verrez plus de progrès que vous n’en avez jamais vu.