L'hang clean high pull, o hang high pull in breve, è più comunemente usato da atleti di sport non di forza come giocatori di rugby e football. Tuttavia, nello sport del sollevamento pesi olimpico ha ancora un ruolo lo sviluppo della competenza tecnica nel clean.
Quindi, come si esegue l'high pull perfetto e quanto pesante dovresti andare?
Sommario
- Come appendere pulito ad alta trazione
- Errori comuni di Hang Clean ad alta trazione
- Vantaggi Hang Clean High Pull
- Quali muscoli fa lavorare l'Hang Clean High Pull?
- Quando utilizzare Hang Clean High Pull?
- Quante serie e ripetizioni dell'Hang Clean High Pull?
- Appendi alternative pulite ad alta trazione
- Sommario
Come appendere pulito ad alta trazione
Posizione di partenza
La posizione di partenza dell'hang clean high pull è sopra il ginocchio. Tuttavia, per raggiungere questa posizione è necessario effettuare lo stacco dal pavimento al fianco. Da lì, abbassati nella posizione di sospensione sopra il ginocchio.
La posizione di sospensione non è uno stacco rumeno. Mantieni invece il peso distribuito uniformemente su tutto il piede con le spalle sopra il bilanciere. Mantieni il torace grande con tensione nei dorsali e i gomiti rivolti verso le piastre.
Tirare
Per iniziare la trazione, spingi con le gambe. Ciò ti garantirà di rimanere sopra la barra il più a lungo possibile. Mentre spingi, le tue spalle si solleveranno mentre porti i fianchi in avanti. Il bilanciere sfiora le cosce, non le sfonda.
Continua a spingere finché raggiungi la tripla estensione di anche, ginocchia e caviglie. Una volta che ti sei completamente esteso, alza violentemente le spalle.
Fine
Mentre alzi le spalle, continua a tirare con le braccia. È qui che avere i gomiti puntati diventa vitale poiché mantiene un percorso della barra dritto. Dovresti tirare la barra approssimativamente all'altezza del capezzolo viaggiando il più vicino possibile alla maglietta.
I tuoi gomiti saranno rivolti verso l'alto e indietro prima che la barra venga abbassata sul fianco.
Errori comuni di Hang Clean ad alta trazione
Questi sono gli errori di trazione alta più comuni che vedo nei sollevatori di pesi che alleno.
Non finire il tiro
Poiché hai meno libertà di movimento rispetto alla trazione da terra, c'è meno tempo per accelerare la barra. Per compensare, tagliare la trazione diventa un errore comune fornendo un’illusione di velocità. Devi invece essere paziente e arrivare in cima alla trazione prima di terminare con le braccia.
Sbattere la barra con le gambe
Colpire la sbarra con le gambe è spesso sintomo dell'errore sottostante. Quando i fianchi vengono spostati in avanti e le spalle indietro quando si inizia la trazione, l'unico modo per accelerare ulteriormente la barra è tirare più indietro, con il risultato di calciare la barra in avanti.
Ma questo non è l’unico motivo per cui ciò può accadere. I principianti possono avere difficoltà a mantenere la sensazione di tensione nei dorsali. Questo è ciò che mantiene il bilanciere vicino al corpo. La barra può spostarsi in avanti se si perde la tensione nella parte superiore della trazione.
Infine, se i gomiti non sono puntati verso le piastre, l'unico modo in cui la barra può muoversi è eseguire un movimento circolare come un ricciolo inverso.
Non spingere con le gambe
I contributi delle gambe contribuiscono a questo sollevamento. Ha bisogno di essere specificamente indicato; in caso contrario, potresti perdere la posizione sopra la barra troppo rapidamente. Renderà anche molto difficile completare la trazione.
Vantaggi Hang Clean High Pull
C'è una ragione per cui i sollevatori di pesi e gli atleti di sport non di forza usano l'Hang Clean High Pull. Ha molteplici vantaggi, dal rafforzamento dei segnali tecnici allo sviluppo di forza e potenza immense.
Rafforzare il completamento del tiro
Per tirare la barra all'altezza dei capezzoli, devi estendere completamente le anche, le ginocchia e le caviglie e alzarti in piedi. Se non riesci a completare la trazione, non sarai in grado di tirare la barra abbastanza in alto, fornendo un feedback immediato. L'obiettivo è trasmettere la sensazione di un finale forte al tuo clean and jerk.
Rafforzare la posizione di sospensione
Poiché ti stai sollevando dalla sospensione, sottoponi ulteriore stress ai muscoli della schiena rafforzando la tua postura di sollevamento pesi per proseguire con il clean.
Sviluppa la potenza di tutto il corpo
Gli atleti sportivi utilizzeranno anche l'Hang Clean High Pull come derivato del sollevamento pesi per sviluppare la potenza muscolare per lo sport. Ed è molto efficace. Ad esempio, un intervento di allenamento di dieci settimane con un'intensità media del 70% di power clean 1RM per l'hang high pull rispetto ai salti con trap bar caricati con il 20% di deadlift 1RM con trap bar ha portato a miglioramenti simili nell'altezza e nella potenza del salto. ,.
Confrontando l'Hang Clean High Pull con l'Hang Power Clean, vediamo che l'Hang High Pull genera una potenza significativamente maggiore con carichi del 40-70% Hang Power Clean 1RM. ,. Carichi superiori al 70% 1RM non mostrano alcuna differenza significativa, quindi puoi massimizzare l'allenamento di potenza con carichi più leggeri con una trazione elevata e pulita.
Ricerche precedenti sono giunte alla stessa conclusione, con l'hang high pull che mostra maggiore velocità e potenza con carichi più leggeri rispetto all'hang power clean ,.
Non è necessario agganciarsi alla posizione del rack
Questo vantaggio si riferisce esclusivamente ai non sollevatori di pesi. Poiché gli atleti sportivi non gareggiano nel sollevamento pesi, non hanno bisogno di prendere la barra. Ciò riduce la necessità di mobilità del portapacchi anteriore fornendo allo stesso tempo i vantaggi di velocità e potenza di un sollevamento olimpico.
Quali muscoli fa lavorare l'Hang Clean High Pull?
L'hang clean high pull è un esercizio per tutto il corpo che fa lavorare i muscoli dei polpacci, dei muscoli posteriori della coscia, dei quadricipiti, dei glutei, della parte bassa della schiena, degli erettori spinali, della parte superiore della schiena e dei trapezi, delle spalle e delle braccia. Gli unici muscoli che non funzionano sono quelli della parte superiore del corpo che spingono.
Quando utilizzare Hang Clean High Pull?
Come sollevatore di pesi olimpico, utilizzerai la trazione alta durante le fasi di rafforzamento della forza per migliorare la forza specifica nel clean. I sollevatori di pesi principianti utilizzeranno l'esercizio come progressione prima di sollevarsi da terra.
In genere, l'hang high pull verrà programmato più lontano dalla competizione. Di solito non ti risolvi dalla situazione man mano che ti avvicini alla concorrenza. Ogni esercizio che eseguirai verrà eseguito dal pavimento per prepararti alla competizione.
L'hang clean high pull verrà eseguito su una sessione di allenamento per la forza e la potenza della parte inferiore o di tutto il corpo per atleti sportivi. Ciò potrebbe avvenire durante la pre-stagione o durante la stagione.
Quante serie e ripetizioni dell'Hang Clean High Pull?
Per lo sport del sollevamento pesi olimpico, 4-5 x 2-4 ripetizioni al 65-85% di 1RM clean è una prescrizione tipica per rafforzare le considerazioni tecniche per il clean. Per un atleta che non pratica sollevamento pesi, il carico varierà tra il 30 e l'80% di Hang Power Clean 1RM in base all'obiettivo della sessione o del ciclo di allenamento.
La forza di picco è massimizzata all'80% 1RM, la velocità di picco al 30% e la potenza di picco è massimizzata al 45% 1RM ,. Pertanto, vengono utilizzati carichi più pesanti quando la forza è il tuo obiettivo. Se cerchi velocità e potenza, allora dovresti usare le percentuali più basse.
Appendi alternative pulite ad alta trazione
Tirata alta e pulita
Il tiro alto e pulito è il movimento completo dal pavimento ed è la variazione di trazione alta pulita più comune tra i sollevatori di pesi. Solitamente viene eseguito con carichi più leggeri del tuo 1RM pulito, enfatizzando la velocità e completando la trazione.
Tiro alto pulito dal montante (deficit)
Il recupero da un deficit allunga la spinta. L'obiettivo è portare questa sensazione sul clean, in modo da rimanere sopra la barra più a lungo. È una variazione essenziale per i sollevatori di pesi che non rimangono sopra la barra abbastanza a lungo.
Sommario
L'Hang Clean High Pull non è limitato ai sollevatori di pesi olimpici. Sebbene sia ottimo per rafforzare le buone abitudini tecniche che portano a un clean più forte, gli atleti sportivi traggono vantaggio esprimendo alti livelli di velocità e potenza.
Riferimenti
1. Oranchuk, DJ, Robinson, TL, Switaj, ZJ e Drinkwater, EJ (2019). Confronto tra l'hang high pull e lo squat con salto caricato per lo sviluppo del salto verticale e delle caratteristiche forza-tempo isometriche. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 33(1), 17-24.
2. Takei, S., Hirayama, K. e Okada, J. (2021). Confronto della potenza erogata tra l'hang power clean e l'hang high pull su un'ampia gamma di carichi nei sollevatori di pesi. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 35, S84-S88.
3. Suchomel, TJ, Wright, GA, Kernozek, TW e Kline, DE (2014). Confronto cinetico dello sviluppo di potenza tra variazioni di power clean. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 28(2), 350-360.
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