Il back squat è fantastico. Ma hai mai saltato con il bilanciere sulla schiena? I benefici del jump squat con bilanciere sono straordinari ed è uno dei pochissimi esercizi che ti permettono di alzarti in volo con carichi pesanti.
Lo squat con salto con bilanciere si esegue come un salto verticale ma con il bilanciere sulla schiena. Sviluppa la forza, la potenza e lo sviluppo della forza della parte inferiore del corpo e aumenta anche la massa muscolare.
Se vuoi sapere come il salto squat con bilanciere ottiene tutti questi benefici, allora ho spiegato tutto qui sotto.
Sommario
Quali muscoli fa lavorare lo squat con salto con bilanciere?
Il jump squat con bilanciere fa lavorare principalmente i muscoli delle gambe. Cioè i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci. Anche i muscoli del tronco e della parte superiore della schiena vengono utilizzati per sostenere il bilanciere durante i salti. Tuttavia, questi muscoli non sono l’obiettivo primario dell’esercizio.
Benefici dello squat con salto con bilanciere
I benefici dello squat con salto con bilanciere sono enormi. È un esercizio base che prescrivo per le prestazioni atletiche per la sua versatilità con il carico.
Aumentare la massa muscolare
Potresti non associare il salto squat con bilanciere alla costruzione della massa muscolare. Di solito viene utilizzato come esercizio di sviluppo della potenza. Ma quando i jump squat vengono eseguiti da una profondità parallela al 30% dell'1RM del back squat, vediamo miglioramenti simili nella dimensione del quadricipite rispetto a a squat indietro gruppo che utilizza il 75% e il 90% di 1RM ,.
Sebbene si trattasse di soggetti non allenati con la forza, il salto squat con bilanciere può potenzialmente aumentare la massa muscolare.
Aumenta la forza dello squat
Non è solo dimensione del quadricipite che aumenta con il jump squat. Si ottiene uno squat con salti paralleli con il 30% di back squat come 1RM un aumento di circa il 20% nell’1RM del back squat ,. Ancora una volta, questo riguardava la popolazione non allenata alla forza.
Aumenta il tasso di sviluppo della forza
Il tasso di sviluppo della forza (o RFD in breve) è definito come la produzione della forza il più rapidamente possibile. In molti sport, c'è un tempo finito per produrre alti livelli di forza. Pensa al salto per una schiacciata nel basket o allo sprint e al cambio di direzione in qualsiasi sport sul campo.
È stato dimostrato che esercizi con velocità di movimento più elevate (ad esempio, squat con salto con bilanciere) determinano una maggiore RFD rispetto agli esercizi più lenti ,.
Questo è molto importante per le azioni sportive. La produzione rapida di forza è correlata a diversi movimenti sportivi come il salto e lo sprint ,.
La capacità di produrre forza rapidamente è influenzata da un meccanismo chiave chiamato codifica della velocità. La codifica della frequenza indica la velocità con cui i motoneuroni possono inviare segnali alle fibre muscolari per contrarsi, noti come velocità di scarica ,. Questa è una qualità addestrabile.
Gli squat con salto con bilanciere sono un esercizio che può allenare questa qualità. Trattandosi di un'azione balistica, si osservano tassi di scarica iniziali elevati. Ad esempio, quando i muscoli della tibia (tibiale anteriore) vengono allenati con contrazioni rapide utilizzando il 30-40% della loro forza massima, sia la RFD che la velocità di scarica aumentano ,.
È interessante notare che è stato suggerito che l'aumento iniziale della forza durante le azioni esplosive sia limitato dalla capacità dell'unità motoria di scaricare questi segnali alle fibre muscolari ad alta velocità. ,. Considerando che quando le unità motorie scaricano alla loro velocità minima, viene esercitato solo il 25% della forza massima del muscolo rispetto a quando scaricano alla velocità di picco ,.
Ciò dimostra che se vuoi migliorare la capacità di produrre forza velocemente, inizia a usare il jump squat con bilanciere.
Migliora i fusi muscolari e inibisce l'organo tendineo del Golgi
Lo spiegherò nel modo più semplice possibile perché può essere difficile da capire. Il grafico seguente illustra l'aumento della forza (asse y) per un dato cambiamento nella lunghezza del muscolo (asse x).
I cerchi da 1 a 2 mostrano un cambiamento nella lunghezza del muscolo e un aumento nella produzione di forza. La freccia nel cerchio 3 mostra una produzione di forza molto maggiore per lo stesso cambiamento nella lunghezza del muscolo. Ciò è dovuto a meccanismo eccitatorio noto come fusi muscolari, che risiedono all'interno del muscolo (componente di feedback della lunghezza).
Questi fusi muscolari sono molto sensibili alla velocità di allungamento (si pensi alla pliometria e ai vari salti) e lo sono potenziato attraverso queste attività. Tuttavia, l'organo tendineo del Golgi non piace e va fuori di testa. IL L'organo tendineo del Golgi è un meccanismo inibitorio che pompa i freni quando ritiene che la forza prodotta dal muscolo non sia sicura (componente force-feedback).
In sostanza, ti protegge dagli infortuni. È qui che punta la freccia dal cerchio 3 al cerchio 4 per il valore finale della forza prodotta. Ci sono però due cose da sapere sull’organo tendineo del Golgi. Primo, entra in azione troppo presto in coloro che non sono addestrati.
Ad esempio, solo la condizione di jump squat senza carico in soggetti non allenati ha massimizzato la potenza di picco rispetto ad altri quattro carichi esterni ,. In confronto, la potenza di picco è solitamente massimizzata tra il 20 e il 45% dell’1RM del back squat ,.
Illustrare come i soggetti non addestrati abbiano una forte risposta a questo meccanismo inibitorio. L’allenamento di forza pesante e l’allenamento pliometrico sono modi per desensibilizzare questo meccanismo, quindi il cerchio 4 si sposta più in alto nel grafico. Gli squat con salto con bilanciere non sono tecnicamente considerati pliometrici. Il tempo di contatto con il suolo è troppo lungo, ma il rapido cambiamento dell’allungamento contribuirà comunque.
Il vantaggio principale è il potenziamento dei fusi muscolari, dove la produzione di forza può essere migliorata eccitando il muscolo attraverso l'allenamento di potenza del jump squat.
Squat con salto contro squat con bilanciere
Il dibattito tra jump squat e squat con bilanciere non è comune. La maggior parte dei sollevatori e degli atleti utilizzano entrambi gli esercizi a proprio vantaggio. Ma descriverò in dettaglio quale esercizio potrebbe essere migliore per i diversi attributi fisici.
Aumentare la massa muscolare
Ho menzionato in precedenza nell'articolo che gli squat con salto parallelo determinano dimensioni dei quadricipiti simili rispetto al back squat ,.
Ci sono potenzialmente alcune ragioni per questa scoperta sorprendente. In primo luogo, si trattava di soggetti non allenati con la forza. Ma anche in materie che non riguardano allenamenti di forza, potresti notare che alcuni esercizi sono migliori di altri. Il breve intervento di 8 settimane potrebbe essere uno dei motivi per cui vediamo guadagni simili sui quadricipiti.
In secondo luogo, sollevare carichi pesanti non è l'unico modo per massimizzare la produzione di forza. Se ricordi la lezione introduttiva di scienze a scuola, forza = massa x accelerazione. Oppure F = M x A. Ciò significa che puoi spostare rapidamente carichi pesanti o carichi leggeri. Questo potrebbe essere un altro motivo per cui vediamo aumenti simili nella massa muscolare.
Sviluppo della forza
Sebbene lo squat con salto parallelo con il 30% di 1RM di back squat abbia prodotto un aumento di circa il 20% dell'1RM di back squat, non è uno stimolo di forza così potente rispetto al back squat con 75% e 90% di 1RM, che ha migliorato la forza massima del 45% in media ,.
Questo ha senso. La forza è fortemente guidata dall’intensità ,. Sollevare carichi pesanti è il fattore più cruciale per migliorare la forza massimale.
Salto verticale
Supponiamo di prendere i cambiamenti meccanicistici derivanti dall'allenamento balistico (ad esempio, lo squat jumping con bilanciere), come una migliore codifica della velocità e un'eccitazione dei fusi muscolari. In tal caso, potremmo dedurre che è probabile che il salto verticale venga migliorato come parametro di prestazione.
Quando i soggetti hanno completato un intervento di jump squat consistente in 8 x 4 al carico di potenza massimo e 4 x 8 con l'80% del carico di potenza massimo, vediamo in media un aumento del 10% nell'altezza del salto verticale in sole quattro settimane ,. Mentre il gruppo di controllo ha visto solo un aumento medio di circa il 3% nel salto verticale.
Tuttavia, non puoi escludere il back squat per migliorare il salto verticale. In effetti, il back squat si trasferisce meglio al salto verticale rispetto al leg press ,. Ma vedere miglioramenti nella forza dello squat non significa sempre un salto verticale più alto. Sembra che coloro che sono ben allenati non vedano miglioramenti nel salto verticale dallo squat ma li notano da azioni balistiche come i jump squat ,.
Sviluppo del potere
Se scomponiamo la potenza nei suoi costituenti, è il prodotto di forza e velocità, il che significa potenza = forza x velocità. Estrapolando ciò in modo logico, il miglioramento di entrambi i lati dell’equazione della potenza dovrebbe aumentare la potenza erogata. Non è sempre così.
Mentre forza e potenza sono spesso associati, alcuni atleti non trarranno beneficio dal diventare più forti. È stato stabilito che il lo squilibrio rispetto al profilo forza-velocità effettivo e ottimale di un atleta influenza pesantemente le prestazioni del salto verticale e la potenza massima ,. Il salto verticale è un eccellente indicatore della potenza della parte inferiore del corpo.
L'immagine sopra illustra il profilo forza-velocità effettivo rispetto a quello ottimale di un atleta. La linea gialla indica il profilo attuale dell'atleta, mentre la linea rossa rappresenta il profilo ottimale. Per diventare più potente e saltare più in alto, questo atleta è già forte ma manca di velocità.
Gli squat con salto con bilanciere leggermente caricati sarebbero il miglior esercizio che questo atleta potrebbe fare. Gli squat pesanti creeranno un notevole squilibrio tra queste due linee, capacità di salto verticale potenzialmente in diminuzione.
Se queste linee venissero scambiate laddove la linea rossa rappresentava il profilo effettivo, allora gli squat pesanti e persino i jump squat pesanti con bilanciere sarebbero le migliori scelte di esercizio. Quindi, entrambi questi esercizi sono ottimi per lo sviluppo della potenza.
Come eseguire lo squat con salto con bilanciere
Esiste più di un modo per eseguire lo squat con salto con bilanciere. Immergersi parallelamente o sotto o immergersi solo in una posizione di un quarto di squat come faresti quando esegui un salto verticale. Tratterò solo la variazione del quarto di squat poiché questa è la più applicabile quando si tratta del tasso di sviluppo della forza e del trasferimento allo sport.
Passo 1
Togli il bilanciere dalla schiena come faresti quando esegui il back squat. Devi provare a piegare la barra sulle trappole per creare una parte superiore della schiena tesa, mantenendo il bilanciere sulle trappole quando salti.
Passo 2
Immergiti in una posizione di un quarto di squat. Se è la prima volta che esegui il jump squat, scendi lentamente. Man mano che ti senti più a tuo agio, la discesa può diventare rapida.
Passo 3
Più velocemente riesci a trasformare la discesa in salita (da eccentrico a concentrico), meglio allenerai la capacità di produrre forza rapidamente. All'inizio prenditi il tuo tempo. Spingi tutto il piede e guida con le gambe mentre lo fai.
Passo 4
Continua a guidare con le gambe e sulle punte dei piedi. Tieni la barra stretta sulle trappole mentre sei in volo.
Passo 5
Assorbire l'impatto durante l'atterraggio piegando leggermente le ginocchia. Non saltare continuamente. Atterra e ripristina in modo da poter massimizzare ogni salto.
Sommario
Se stai cercando di potenziare il tuo atletismo e diventare una potenza assoluta, allora devi usare il jump squat con bilanciere. Ci sono troppi vantaggi nel non usarlo, dall’aumento della massa muscolare, alla forza e allo sviluppo della potenza.
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