Bilancieri vs manubri: quale è meglio per massa e forza?

Forse ti starai chiedendo se dovresti usare bilancieri o manubri nel tuo allenamento. O quale dovresti scegliere nella tua palestra di casa. Il dibattito tra bilanciere e manubri va avanti da decenni con molte persone esclusivamente su entrambi i lati.

I bilancieri consentono carichi più pesanti e più ripetizioni, mentre i manubri consentono una maggiore libertà di movimento in modo rispettoso delle articolazioni e può ridurre gli squilibri muscolari. Se stai cercando di massimizzare la forza, scegli i bilancieri. Se il tuo obiettivo è la crescita muscolare, usa sia bilancieri che manubri.

Queste non sono le uniche differenze tra manubri e bilancieri. Potresti essere sorpreso di sapere che alcuni esercizi favoriscono l'uso dell'uno rispetto all'altro.

Vantaggi dell'utilizzo dei bilancieri

Utilizzare carichi più pesanti

Sappiamo che i carichi più pesanti attraverso l'allungamento massimizzano la tensione meccanica che è un fattore chiave della crescita muscolare ^,. I bilancieri consentono di utilizzare carichi più pesanti rispetto ai manubri per tutti gli esercizi. Ad esempio, è stato dimostrato che il carico 1RM per la distensione su panca con bilanciere lo è circa il 17% in più rispetto alla distensione su panca con manubri 1RM ^,.

Pertanto, potremmo ipotizzare che l’uso del bilanciere porti ad una maggiore crescita muscolare e ad una maggiore risposta della forza.

Meno opzioni di esercizio

Avere meno opzioni sembra un aspetto negativo. Tuttavia, avere meno opzioni di esercizio significa che sei costretto a utilizzare i movimenti composti di base. Questi sono la pietra angolare del tuo sviluppo di forza e ipertrofia.

Puoi ottenere enormi guadagni di forza e massa semplicemente con i movimenti base del bilanciere e anche se disponi di altre opzioni di esercizio come manubri e macchine, il bilanciere dovrebbe costituire la maggior parte del tuo programma.

Maggiore stabilità

Il motivo per cui puoi sollevare carichi più pesanti con il bilanciere rispetto ai manubri è la maggiore stabilità. Essere più stabili ti consente di esercitare più forza. Ecco perché chi cerca di massimizzare l'ipertrofia non esegue esercizi su palle svizzere o palle Bosu (non che dovresti comunque).

Maggiore potenza in uscita

La maggiore stabilità non significa solo maggiore forza. Significa aumento della potenza e della velocità di picco e media rispetto ai manubri ^,. Quindi, se i tuoi obiettivi sono forza e prestazioni, allora i bilancieri sono di gran lunga superiori ai manubri.

Più ripetizioni con carichi simili

Quando si utilizzano carichi simili, ad esempio, una panca da 90 kg contro una panca con manubri da 45 kg in ciascuna mano, è possibile eseguire più ripetizioni utilizzando il bilanciere ^,. Se riesci a eseguire più ripetizioni, significa che stai eseguendo più volume e creando maggiore tensione meccanica e stress metabolico.

Esiste una relazione dose-risposta tra volume e crescita muscolare, il che significa che più serie e ripetizioni vengono eseguite, maggiore è la risposta ipertrofica ^,.

Lo stress metabolico è l’altra parte dell’equazione dell’ipertrofia in cui l’accumulo di prodotti di scarto derivanti dalla produzione di energia per alimentare la contrazione muscolare ad ogni ripetizione è un altro meccanismo chiave ^,.

Vantaggi dell'utilizzo dei manubri

Maggiore libertà di movimento

Un grande vantaggio dell’utilizzo dei manubri è la maggiore libertà di movimento. Almeno con gli esercizi per la parte superiore del corpo. Sappiamo che l'arco di movimento gioca un ruolo fondamentale nella crescita muscolare, poiché coloro che sollevano con un arco di movimento parziale non vedono gli stessi benefici ipertrofici di coloro che si allenano con un arco di movimento completo. ^,.

Una maggiore ampiezza di movimento porta anche ad una maggiore tensione meccanica anche con carichi più leggeri poiché la fase eccentrica è più lunga, il che è vitale per l'ipertrofia ^,.

Aumento dell'attivazione muscolare

Potresti essere sorpreso di sapere che i manubri possono suscitare una maggiore attivazione muscolare rispetto ai bilancieri anche con carichi più leggeri. Ad esempio, è stata osservata una maggiore attivazione del grande pettorale durante la distensione su panca con manubri rispetto alla distensione su panca con bilanciere anche con un carico assoluto inferiore ^,.

Tuttavia, non vedrai gli stessi risultati per i quadricipiti, ad esempio durante lo squat, poiché il bilanciere o il manubrio non influenzano la profondità.

Ridurre gli squilibri muscolari

Poiché i manubri sono due strumenti separati, stai spingendo o tirando allo stesso modo con entrambe le braccia. Mentre con il bilanciere puoi potenzialmente spingere o tirare di più con un braccio o con l'altro. Incorporare l'allenamento con manubri nella tua routine può aiutare a ridurre questi squilibri che possono formarsi nel tempo con un allenamento esclusivo con bilanciere.

Più varietà di esercizi

Anche se ho detto che meno opzioni sono un vantaggio dell’allenamento con bilanciere, c’è anche un vantaggio nell’avere più opzioni. Può mantenere fresca la tua routine di allenamento aumentando la tua motivazione ad allenarti. Riduce anche la monotonia dell'allenamento che può ridurre il rischio di infortuni.

Amichevole per le articolazioni

I manubri possono essere considerati più delicati per le articolazioni rispetto ai bilancieri poiché le braccia non sono fisse. Le tue mani possono ruotare in modo naturale mentre premi o tiri perché non sei fissato a un bilanciere. Ciò è particolarmente importante per coloro che hanno problemi alla spalla durante la distensione su panca o sopra la testa.

Bilancieri contro manubri per la forza

Se la forza è il tuo obiettivo finale, allora i bilancieri sono il tuo strumento preferito. Essere in grado di sollevare carichi più pesanti è un prerequisito per lo sviluppo della forza. Sollevare con carichi superiori al 70% 1RM ti renderà più forte.

Cercare di caricare il 70% dell'1RM o più con i manubri per uno squat o uno stacco è quasi impossibile. Inoltre, per esercitare la massima forza durante l'esercizio, è necessario essere stabili. I bilancieri sono intrinsecamente più stabili di due manubri.

Bilancieri contro manubri per la messa

I bilancieri sono ancora i re quando si tratta di aumentare la massa poiché puoi sollevare carichi più pesanti ed eseguire più ripetizioni. Tuttavia, ciò non significa che i manubri siano inutili. I manubri consentono di ottenere una gamma più ampia di movimento per gli esercizi della parte superiore del corpo che portano a fasi eccentriche più lunghe e tensione meccanica.

Inoltre, rendono più semplice caricare gli esercizi per la parte inferiore del corpo su una gamba singola poiché tenere i manubri al tuo fianco abbassa il centro di massa rispetto ad avere un bilanciere sulla schiena. Un centro di massa più basso equivale a una maggiore stabilità.

Bilancieri contro manubri per il petto

È sempre un argomento di dibattito. Dovresti usare bilancieri o manubri per ottenere un petto grande. La risposta è usarli entrambi. La panca con bilanciere ti consentirà di utilizzare carichi più pesanti massimizzando la tensione meccanica sui pettorali. I manubri ti permettono di allungare maggiormente i pettorali.

Tuttavia, alcuni atleti scopriranno di non riuscire a sentire i pettorali mentre lavorano con la panca con bilanciere. Invece, sentono che la maggior parte del lavoro avviene sulle spalle e sui tricipiti. Questo è il momento in cui i manubri possono essere migliori per lo sviluppo del torace rispetto al bilanciere.

Ma non c'è motivo per cui non puoi fare entrambe le cose (a seconda dell'attrezzatura). Inizia il tuo allenamento con la panca con bilanciere per carichi relativamente pesanti tra 5 e 8 ripetizioni. Quindi passa alla distensione su panca con manubri per ripetizioni leggermente più elevate nell'intervallo 8-12 ripetizioni.

Bilancieri contro manubri per principianti

Non c'è motivo per cui un principiante scelga l'uno o l'altro. 

Capisco che programmi come Starting Strength possano essere ottimi per i principianti in quanto è un programma con bilanciere iper-focalizzato in modo che un principiante possa apprendere rapidamente i movimenti composti di base e fare rapidi progressi.

Tuttavia, mette l'atleta in una scatola di scarpe da movimento dove avrà difficoltà con altri esercizi e attrezzi poiché non ha imparato come usarli. Ecco perché credo che un principiante dovrebbe imparare a usare sia gli esercizi con il bilanciere che quelli con i manubri in modo da essere esposto a un'ampia gamma di movimenti.

Man mano che avanzano come sollevatori, non cadranno nella trappola di cercare di sollevare carichi instabili come manubri con pesi maggiori di quelli che possono gestire poiché hanno allenato la capacità di stabilizzarsi.

Quando passare dai manubri al bilanciere

Idealmente, non dovresti incasellarti solo nell'uso dei manubri prima di usare il bilanciere. Entrambi possono essere utilizzati in sinergia. Tuttavia, se ti sei allenato solo con i manubri, non importa da quanto tempo li usi per iniziare a usare il bilanciere.

Se hai appena iniziato a usare i manubri, usa anche i bilancieri. Se ti alleni da un anno solo con i manubri, inizia ad usare anche i bilancieri.

Esercizi con bilanciere e manubri

Quando si tratta del dibattito tra bilanciere e manubri, molti sostengono l'uno o l'altro per determinati esercizi. Come illustrato nell'esempio sopra, sia i bilancieri che i manubri sono ottimi per lo sviluppo del torace, anche se molti saranno dalla parte dei manubri. Quindi ecco la mia opinione per ogni esercizio per decidere come dovresti usare bilancieri o manubri.

riccioli

Il curl con bilanciere è stato per decenni un esercizio fondamentale per lo sviluppo di bicipiti enormi. Guarda qualsiasi vecchio filmato di allenamento di bodybuilding e vedrai pesanti riccioli con bilanciere. Ti consentono di utilizzare il carico più pesante rispetto ad altri esercizi.

Tuttavia, non può essere l'unico strumento utilizzato. Perché? Innanzitutto, hai solo due posizioni delle mani. Supina e prona. Questi colpiscono i bicipiti e il brachioradiale ma non il brachiale che viene colpito preferibilmente con una presa neutra.

In secondo luogo, il bilanciere posiziona le braccia davanti al corpo nella posizione inferiore. Il problema è che i bicipiti attraversano sia l’articolazione del gomito che quella della spalla ciò significa che il bilanciere non consente ai bicipiti di allungarsi completamente.

I manubri, d'altra parte, consentono una gamma più ampia di movimento poiché i manubri sono al tuo fianco in modo da ottenere un allungamento maggiore. Punti bonus per l'esecuzione del curl con manubri inclinato da seduti poiché massimizza l'allungamento dei bicipiti.

Quindi, usa il bilanciere per carichi più pesanti da 8-10 ripetizioni e i manubri per gli allungamenti più grandi con ripetizioni da 8-20.

Spalla

È interessante notare che sembra che i manubri possano essere superiori al bilanciere per la distensione sopra la testa per sviluppare le spalle. La ricerca mostra l'attivazione di tutte e tre le teste della spalla (anteriore, mediale e posteriore) è maggiore quando si pressa con manubri rispetto a bilancieri ^,.

Tuttavia, la pressa sopra la testa con bilanciere consente un 1RM maggiore e un’attivazione dei tricipiti molto maggiore rispetto ai manubri. Quindi, se la tua priorità sono i tricipiti o la forza è il tuo obiettivo, allora il bilanciere è l’opzione migliore.

Se il tuo obiettivo è l'ipertrofia pura delle spalle, probabilmente potresti saltare il bilanciere e usare solo i manubri quando si tratta della pressa per le spalle.

Shrugs

Personalmente preferisco alzare le spalle usando i manubri. Permette alle tue braccia di pendere lungo i fianchi lasciando le spalle in una posizione neutra. Con il bilanciere, le tue spalle vengono tirate in avanti e la tua spazzatura spesso può intralciarti (le donne non devono preoccuparsi).

Non è necessario nemmeno alzare le spalle per ottenerlo grandi trappole. I tuoi vari stacchi e trazioni faranno crescere le tue trappole con carichi pesanti. Le alzate di spalle sono solo la ciliegina sulla torta. Eseguili con una compressione di 2-3 secondi nella parte superiore e sarai in grado di utilizzare i manubri in modo molto efficace.

Riga

I fila con bilanciere è un costruttore di massa di base. È considerato il miglior esercizio per la schiena per la massa poiché attiva al massimo grado i muscoli della schiena ^,. Quindi non saltare l'uso del bilanciere.

Tuttavia, i manubri hanno i loro vantaggi per allenare la schiena. Ciò significa essere in grado di allenare un lato alla volta per uno sviluppo simmetrico ed essere in grado di remare con una maggiore libertà di movimento.

Il bilanciere si ferma quando tocca lo stomaco. E quando le braccia sono completamente estese, il bilanciere pende verso il basso. Usando il rematore DB come esempio, puoi lasciare le spalle pendere in basso per un allungamento e remare ulteriormente con i manubri perché il tuo corpo non è d'intralcio.

Usa il bilanciere per rematori pesanti con ripetizioni da 5-10 e i manubri per una gamma di carichi compresa tra 8 e 20+ ripetizioni.

Affondi

Gli affondi hanno una componente di equilibrio che altri esercizi non hanno poiché ti muovi con le gambe divise davanti e dietro. Ecco perché consiglio di usare i manubri per gli affondi poiché abbassa il centro di massa, migliora l'equilibrio aiutandoti a produrre più forza e a concentrarti sui muscoli delle gambe che svolgono il lavoro.

I bilancieri possono aiutare con carichi più pesanti, ma spesso non esegui gli affondi come un movimento pesante della parte inferiore del corpo. Ecco a cosa servono gli squat e i leg press. Gli affondi sono lì per avere più volume senza l'affaticamento di tutto il corpo crescere grandi quadricipiti e glutei.

Inclinare Bench Press

La panca inclinata segue le stesse regole della panca piana. Usa i bilancieri per carichi più pesanti per massimizzare la tensione meccanica e i manubri come esercizio accessorio per avere una maggiore attivazione dei pettorali e una più ampia gamma di movimento.

Alcuni atleti potrebbero trovare che la pressa inclinata con bilanciere sia dura sulle loro spalle. Questo può essere un problema di mobilità o strutturale. Per questi individui, l’opzione è usare solo i manubri.

Deadlift

Adesso arriviamo agli esercizi dove i bilancieri regnano sovrani. I grandi movimenti composti della parte inferiore del corpo richiedono l'uso del bilanciere. E 'così semplice. Non puoi sollevare carichi abbastanza pesanti con i manubri e tenere i manubri con carichi pesanti mentre lo stacco da terra è molto più difficile di un bilanciere che fa il tuo forza di presa un fattore limitante.

Un esempio in cui potresti usare i manubri invece del bilanciere sarebbe lo stacco rumeno se usi carichi più leggeri. Tuttavia, il bilanciere sarà sempre la scelta numero uno quando si tratta di stacco.

Se stai facendo una gamba sola Stacchi rumeni, quindi utilizzerai un manubrio. La regola generale è che negli esercizi a gamba singola si utilizzano i manubri; gli esercizi bilaterali per le gambe utilizzano i bilancieri.

Squat

Lo squat non è diverso dallo stacco in quanto dovresti usare il bilanciere per massimizzare i tuoi guadagni. Il manubrio viene spesso utilizzato come strumento didattico insieme al goblet squat. Tuttavia, non costruirai mai gambe grandi, forti e potenti solo con lo squat a calice.

Ad un certo punto, devi caricare un bilanciere sulle spalle o sulla schiena. Squat con bilancieri, non con manubri.

Bilanciere contro manubri per la palestra in casa

Quando si tratta della palestra di casa, consiglio vivamente di iniziare con un bilanciere e di acquistare i manubri solo quando si dispone dell'attrezzatura di base. L'attrezzatura di base è un bilanciere, dischi, uno squat stand o un power rack e una sorta di piattaforma, acquistata o fatta in casa.

Perché lo consiglio bilancieri per la tua palestra di casa al posto dei manubri? Un paio di motivi:

La maggior parte degli esercizi che puoi eseguire con i manubri puoi eseguirli con un bilanciere. Lo stesso non si può dire per gli esercizi con bilanciere poiché non è possibile utilizzare i manubri per squat pesanti e stacchi. Pertanto, inizia con un bilanciere di qualità e setaccia il mercato Facebook e Craigslist alla ricerca di manubri di seconda mano economici.

L'altra opzione è cercare maniglie per manubri olimpici caricabili, in modo da poter caricare solo i piccoli dischi di cui hai bisogno. Questi sono a buon paio di maniglie per manubri olimpici.

Sommario

Ecco qua. Il dibattito tra bilancieri e manubri è stato risolto. Usare sia bilancieri che manubri è importante per massimizzare la crescita muscolare. Per lo sviluppo della forza e della potenza pura, in realtà hai solo bisogno del bilanciere. Tuttavia, l'allenamento periodico con i manubri può mantenerti in salute in modo da poter continuare a sollevare pesi pesanti.

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