Niente palestra? Nessun problema! I tricipiti sono un gruppo muscolare che risponde eccezionalmente bene al volume. Quindi, se sei in palestra e fai esercizi composti pesanti, puoi usare questi esercizi per tricipiti a corpo libero a casa per più volume.
Più volume (fino a un certo punto) significa tricipiti più grandi! Ma prima di immergerci nei migliori esercizi per i tricipiti a corpo libero, dobbiamo comprendere l’anatomia di base dei tricipiti.
Sommario
Anatomia del tricipite
I tricipiti sono costituiti da tre teste muscolari. Da qui il nome tricipiti. Queste tre teste sono:
- Testa laterale
- Testa lunga
- Testa mediale
I tricipiti sono i motori principali dell'estensione del gomito (raddrizzamento del gomito). Tuttavia, la testa lunga attraversa due articolazioni rendendola biarticolare. Questi sono il gomito e la spalla. Quindi non solo la testa lunga estende il gomito, ma estende anche la spalla. Questo muscolo della testa lunga (insieme al testa laterale) ti darà più carne sui tuoi tricipiti.
Nello specifico, darà un aspetto completo dalla parte anteriore quando si esegue una posa del doppio bicipite. Quella forma rotonda nella parte inferiore del braccio è il capo lungo del tricipite. La testa laterale è il muscolo sporgente che vedrai di lato o dietro quando il braccio pende o i tricipiti sono flessi.
Il “ferro di cavallo” o “coda di pesce” è una combinazione della testa laterale e lunga. La testa mediale del tricipite è un piccolo muscolo rivolto all'interno del gomito.
L’allenamento con muscoli di lunga durata è l’opzione migliore per massimizzare le dimensioni dei tricipiti. Usando il l’estensione del tricipite sopra la testa ha portato a una differenza 1.5 più significativa nella crescita del muscolo tricipite del capo lungo rispetto all'estensione del tricipite (rispettivamente 28.5% contro 19.6%) ,.
È difficile da eseguire a casa, ma ho molte opzioni per farti allenare bene i tricipiti.
7 migliori esercizi per i tricipiti a corpo libero a casa (non è necessaria alcuna attrezzatura!)
Push-up verticale
Il modo più semplice per trasformare un push-up in un esercizio per tricipiti è cambiare l'angolazione della spinta. Stai essenzialmente eseguendo una pressa sopra la testa capovolta sostenendo il peso corporeo sulle mani con il corpo allineato verticalmente. Ma invece di spostare un attrezzo, muovi te stesso.
Le flessioni in verticale non sono uno scherzo. Solo pochi atleti possiedono la forza del peso corporeo per riuscirci. Ma la massa che metterai sui tricipiti è estrema se riesci a farli. Ecco come farlo:
- Non vale la pena farlo da solo. Sostieniti con un muro. Posiziona un cuscino davanti a un muro e le mani su entrambi i lati. Calcia i piedi contro il muro con le braccia tese.
- Abbassa la testa sul cuscino e picchiettalo leggermente con la testa. Non far rimbalzare la testa dal cuscino, perché potresti farti male al collo. Mantieni il contatto con il muro con i talloni mentre scendi e sali.
- Spingi nella posizione di partenza con le braccia tese.
Push-up al luccio
Le flessioni in verticale non sono per tutti. Ma sollevando i fianchi in aria, crei un busto verticale senza bisogno di sostenere il peso della parte inferiore del corpo sulle mani. Ciò lo rende una regressione al push-up in verticale poiché è più leggero.
La versione più semplice è con le mani e i piedi sul pavimento. Ma un vero pike push-up avviene con i piedi sollevati su una panca. Ecco come farlo:
- Metti i piedi su una panca e le mani sul pavimento. Le tue mani devono essere più vicine alla panca che se ti stessi preparando per un push-up: circa il 50% più vicine.
- Raddrizza le gambe e spingi i fianchi in aria creando un busto verticale dalle mani ai fianchi.
- Abbassa la testa a terra mantenendo la posizione dell'anca alta e della gamba dritta. Ritorna alla posizione iniziale.
Push-up con presa stretta e declino
Il push-up declinato a presa stretta è essenzialmente una distensione su panca a presa stretta capovolta. Tuttavia, sollevare i piedi sostiene più peso corporeo sulle braccia e genera forze più elevate ,. Ho scoperto che è meglio usarlo all'interno di un superset per distruggere completamente i tricipiti dopo un esercizio di stretching per i tricipiti.
Ad esempio, un'estensione del tricipite sopra la testa abbinata al push-up con presa stretta in declino. Ecco come farlo:
- Solleva i piedi su una panca e posiziona i pollici sotto le spalle. Abbassa il petto a terra con i gomiti che si muovono oltre le costole.
- Mantieni una linea retta dai piedi alla testa e spingi fino alla posizione iniziale bloccando le braccia.
Push-up con presa stretta
Se il push-up a presa stretta declinato è troppo impegnativo, il push-up a presa stretta regolare è la regressione. Se è ancora troppo difficile, puoi mettere le mani su una panca per eseguire flessioni inclinate.
Indipendentemente da ciò, la forma è la stessa per ogni variazione. Ecco come farlo:
- Metti i pollici sotto le spalle. Abbassa il petto a terra con i gomiti che si muovono oltre le costole.
- Mantieni una linea retta dai piedi alla testa e spingi fino alla posizione iniziale bloccando le braccia.
Frantumatore di teschi a peso corporeo
Questo esercizio non è per i deboli di cuore. Se hai una storia di dolore al gomito, ti consiglio di evitare questo esercizio. E se usi il frantoio per cranio a peso corporeo, non renderlo il tuo primo esercizio, perché vuoi i gomiti caldi.
A seconda di quanto in profondità vai, finisce per essere una pseudo-estensione del tricipite sopra la testa e un frantoio del cranio. Dovrai trovare una superficie stabile sotto cui spostarti, come un grande tavolo da pranzo. Ecco come farlo:
- Appoggiati a un bancone o a un pesante tavolo da pranzo, sostenendoti con le braccia. Mantieni una posizione forte sulla plancia.
- Abbassa il corpo e la testa sotto le mani, quindi estendi i gomiti per tornare alla posizione di partenza.
Salti alla sedia
I tuffi non passeranno mai di moda. Ma se vuoi eseguirli per colpire i tricipiti, devi rimanere verticale durante l'esecuzione del movimento ,. Inclinati in avanti per il petto e rimani in posizione eretta per i tricipiti. Sentirai la tua lunga testa urlare il giorno dopo.
Quando parlo di flessioni della sedia, mi riferisco all'uso di due sedie con una mano su ciascuna. Eseguirli come i dip sulla panca è un'opzione con entrambe le mani su una sedia, ma in genere non sono l'ideale per le spalle. Ecco come eseguire il Chair Dip:
- Mettiti tra due sedie su entrambi i lati. Appoggia le mani sulla sedia con le braccia tese e piega le gambe per sostenere il peso sulle mani.
- Abbassati lentamente finché le ginocchia non sono leggermente sopra il pavimento, quindi spingi per estendere le braccia.
Estensione dei tricipiti sopra la testa con fascia
Secondo le ultime ricerche, allungare i tricipiti mentre si estende il gomito porta ad una maggiore crescita dei tricipiti a capo lungo. Tenendo le braccia sopra la testa, allunghi la testa lunga del tricipite all'altezza della spalla.
Quindi, mentre fletti il gomito abbassando il peso dietro la testa, allunghi la testa lunga all'altezza del gomito ottenendo lunghezze muscolari estreme. Anche se la testa lunga non è così “attivata” in questa posizione della spalla, l'allungamento intenso è uno stimolo così potente da portare ad una crescita muscolare straordinaria.
So che tecnicamente non è un esercizio a corpo libero, ma avere alcune fasce di resistenza è d'obbligo se ti alleni a casa. Ecco come farlo:
- Mettiti in piedi sulla fascia con un piede, quindi gira il corpo mentre giri la fascia nella posizione sopra la testa.
- Fletti ed estendi i gomiti per eseguire l'esercizio estensione del tricipite sopra la testa.
Allenamento casalingo per tricipiti senza attrezzatura
A1) Push-up in verticale 3 x 8-10
B1) Dip alla sedia 2 x 10-15
C1) Flessioni declinate 3 x 20-25
D1) Frantumatore di teschi a peso corporeo 2 x 15-20
Sommario
Anche se non disponi di attrezzatura, puoi comunque ottenere un buon allenamento per i tricipiti. Che tu sia a casa o in una stanza d'albergo, prova questi esercizi. Quando eravamo bloccati in quarantena, io e mia moglie ne abbiamo usati molti per allenare i tricipiti!
Riferimenti
1. Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., … & Isaka, T. (2022). L'ipertrofia del tricipite brachiale è sostanzialmente maggiore dopo l'allenamento di estensione del gomito eseguito nella posizione sopra la testa rispetto alla posizione neutra del braccio. Giornale Europeo di Scienza dello Sport, 1-11.
2. Ebben, WP, Wurm, B., VanderZanden, TL, Spadavecchia, ML, Durocher, JJ, Bickham, CT, & Petushek, EJ (2011). Analisi cinetica di diverse varianti di flessioni. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 25(10), 2891-2894.
3. Bagchi, A. (2015). Un'indagine elettromiografica comparativa del tricipite brachiale e del pettorale maggiore durante quattro diversi esercizi a mano libera. Giornale di ricerca sull'educazione fisica, 2(2), 20-27.