Il capo lungo del bicipite viene definito il muscolo che crea il "picco del bicipite". Anche se il picco è principalmente genetico e si basa sulle inserzioni e sulle origini dei muscoli, non fa male costruire bicipiti che spaccano le maniche. Ma possiamo isolare anche il capo lungo del bicipite, e tu lo vorresti comunque?
Sommario
Anatomia del bicipite
Il bicipite brachiale è formato da due capi:
Entrambe le teste hanno origine dalla spalla e si inseriscono sull'osso del radio nell'avambraccio esterno ,. La funzione primaria del bicipite è flettere il gomito e supinare l'avambraccio. Aiutano anche a flettere la spalla. Il bicipite brachiale suscita la massima attivazione muscolare quando l'avambraccio è supinato.
Esistono anche il brachiale e il brachioradiale, che si attivano preferenzialmente con diverse posizioni della mano ,,. Ma non ci occuperemo di questo ora perché ci concentreremo sul capo lungo del bicipite.
Riesci a isolare il capo lungo del bicipite da quello corto?
Non è possibile isolare completamente il capo lungo del bicipite da quello corto. Entrambi i capi del bicipite eseguono la flessione e la supinazione del gomito. Tuttavia, puoi colpire meglio la testa lunga ponendo i bicipiti in allungamento utilizzando una posizione della mano supina ,.
Sebbene la ricerca possa indicare un'attivazione muscolare leggermente migliore, ciò non farà differenza nel quadro generale dell'allenamento. Inoltre, perché dovresti sviluppare la testa di un bicipite? Quando ti alleni per le braccia grandi, vuoi uno sviluppo completo dei bicipiti.
Comprende l'intero bicipite brachiale del capo corto e lungo. Indipendentemente da ciò, ecco gli esercizi che colpiranno meglio la testa lunga ottenere bicipiti più grandi.
8 migliori esercizi per bicipiti a testa lunga
Curl con manubri inclinati
Adoro il curl con manubri inclinato e lo uso spesso alla fine dell'allenamento per i bicipiti. Secondo me è meglio posizionarlo alla fine per via del tratto estremo. Posiziona le spalle in una posizione estesa con il gomito dietro il corpo.
Fare questo come primo esercizio quando non sei adeguatamente riscaldato può aumentare il rischio di lesioni. Inoltre, è bello avere un allungamento carico dopo un lungo allenamento all'interno del normale range di movimento. Ecco come farlo:
Ricciolo bayesiano
Il ricciolo bayesiano è l'esercizio bicipite attualmente di tendenza a causa della lunga lunghezza dei muscoli. Preferisco di gran lunga il curl con manubri inclinato per allungare i bicipiti, ma se hai una colonna ai cavi, funziona anche questo. Ecco come farlo:
Barbell Curl
Nessuna lunga lista di esercizi per i bicipiti è completa senza il re degli esercizi per bicipiti: il ricciolo bilanciere. Per decenni sono stati costruiti bicipiti enormi con questo semplice esercizio. Tuttavia gli atleti perderanno tempo pompando i bicipiti con movimenti leggeri e fantasiosi. Ecco come farlo:
Dumbbell Curl
Anche se non ottieni lo stesso carico del curl con bilanciere, la testa lunga del bicipite viene comunque martellata durante il curl con manubri. Il vantaggio è che i manubri si avvicinano al tuo fianco, estendendo ulteriormente la spalla, attivando potenzialmente meglio la testa lunga. Ecco come farlo:
Arricciatura del cavo
L'arricciatura del cavo è unica poiché hai una tensione quasi costante durante l'arricciatura, poiché non è influenzata dalla gravità. Invece, la linea di trazione è diretta dalla direzione del cavo. Ecco come farlo:
Arricciatura della fascia
Il band curl è stato uno dei miei esercizi bicipiti preferiti. Anche se non offre il vantaggio di caricare i bicipiti su muscoli di grande lunghezza, il picco di contrazione derivante dall'aumento della tensione della fascia è ad un livello diverso rispetto ad altri esercizi. Ecco come farlo:
Preacher Curl
Il ricciolo del predicatore è uno dei preferiti dai bodybuilder della vecchia scuola ed è usato ancora oggi. Ciò che mi piace è la capacità di bloccare le spalle in posizione e di non avere lo slancio della parte superiore del corpo per arricciare la barra. Tutto viene dai tuoi bicipiti. Ecco come farlo:
Ricciolo di ragno
Lo spider curl è un modo per isolare i bicipiti riducendo il coinvolgimento della parte superiore del corpo quando si esegue un curl in piedi. La tensione massima si ottiene con un angolo del gomito di 90° mettendo a dura prova la testa lunga del bicipite. Ecco come farlo:
Trazioni con pesi
Il supinato la posizione al mento suscita una maggiore attivazione dei bicipiti rispetto all'attivazione lat ,. Aggiungi carico per renderlo a trazioni ponderatee hai un potente costruttore di teste lunghe per bicipiti. Rende il perfetto esercizio per i bicipiti a casa senza attrezzatura. Ecco come farlo:
Il miglior allenamento per bicipiti a testa lunga
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Trazioni con carico | 3 x 6 | 8 RPE |
B1) Arricciatura del predicatore | 3 x 10 | 9 RPE |
C1) Inclinazione DB Curl | 3 x 12 | 9 RPE |
Sommario
Non vale la pena provare a isolare la testa lunga del bicipite perché è quasi impossibile. Inoltre, desideri uno sviluppo completo dei bicipiti per la parte superiore delle braccia dall'aspetto malato. Concentrati su esercizi di flessione del gomito pesanti e ad alte ripetizioni e la testa lunga del bicipite crescerà.
Riferimenti
1. Tiwana, MS, Charlick, M. e Varacallo, M. (2018). Anatomia, spalla e arto superiore, muscolo bicipite.
2. Plantz, MA, Bordoni, B. (2022). Anatomia, Spalla e Arto Superiore, Muscolo Brachiale.
3. Kleiber, T., Kunz, L., & Disselhorst-Klug, C. (2015). Coordinazione muscolare del bicipite brachiale e brachioradiale nella flessione del gomito rispetto alla posizione della mano. Frontiere in fisiologia, 6 215.
4. Brown, JM, Solomon, C. e Paton, M. (1993). Ulteriori prove di differenziazione funzionale all'interno del bicipite brachiale. Elettromiografia e neurofisiologia clinica, 33(5), 301-309.
5. Raizada, S., & Bagchi, A. (2019). Un'indagine elettromiografica comparativa del latissimus dorsi e del bicipite brachiale utilizzando varie posizioni delle mani nei pull up. Salute pubblica indiana J, 10 1625.