I tricipiti costituiscono la maggior parte della parte superiore del braccio. È sicuro dirlo, se vuoi costruire braccia enormi, dai la priorità ai tricipiti. I termini comuni per i grandi tricipiti sono ferri di cavallo, code di pesce e persino anaconde. La testa lunga e laterale del tricipite è responsabile di questa forma.
È interessante notare che possiamo colpire diverse teste dei tricipiti con esercizi diversi. Pertanto, puntare sui capi muscolari come il capo lungo diventa estremamente importante per massimizzare lo sviluppo dei tricipiti. Ma come puoi farlo in modo da poterlo fare? ottenere grandi tricipiti?
Sommario
Anatomia del tricipite
La testa lunga del tricipite genera le forze più significative con un'elevazione della spalla a 0° o con la parte superiore del braccio verticale, rispetto alla testa mediale o laterale ,. La testa lunga si trova all'interno della parte superiore del braccio più vicina al corpo. Questo e il testa laterale sono responsabili della maggior parte dei tuoi tricipiti.
Tuttavia, dopo questo studio, ricerche entusiasmanti hanno dimostrato il potere dell’allenamento su muscoli di lunga durata per l’ipertrofia ,.
Quando il capo lungo del tricipite incrocia il gomito e la spalla, è altamente suscettibile allo stiramento e alle lunghezze muscolari estreme. La testa laterale e la testa mediale del tricipite attraversano solo l'articolazione del gomito estendendo il gomito.
Il capo lungo del tricipite estende anche il gomito ma estende anche la spalla. Per dimostrare quanto sia efficace l'allenamento dei tricipiti su muscoli di lunga lunghezza, uno studio recente ha preso 21 giovani adulti sani e li ha fatti eseguire 5 x 10 per 12 settimane.
Hanno fatto eseguire con un braccio le estensioni dei tricipiti sopra la testa e con l'altro i pushdown dei tricipiti. Hanno trovato il La condizione di estensione del tricipite sopra la testa ha portato ad una differenza maggiore di 1.5 nella crescita del muscolo tricipite della testa lunga rispetto all'estensione del tricipite (rispettivamente 28.5% contro 19.6%) ,.
Si ipotizza che l'aumento dello stress metabolico o l'accumulo di sottoprodotti anaerobici all'interno del muscolo, rendendo l'ambiente acido, sia un meccanismo chiave dell'aumento costruzione muscolare risposta.
Ciò dimostra che mentre i dati di attivazione muscolare dell’EMG possono fornire un indizio su quali esercizi possono comportare una migliore ipertrofia di un gruppo muscolare, non è l’unico punto dati che possiamo utilizzare. Sulla base delle ricerche attuali e della mia esperienza, ho elencato i migliori esercizi per i tricipiti con la testa lunga.
6 migliori esercizi per tricipiti a testa lunga
Close Grip Bench Press
I La panca con presa stretta è il mio esercizio principale per i tricipiti. Non solo il mio miglior esercizio per i tricipiti con la testa lunga. Ma aspetta, non ho detto che allenare i tricipiti con muscoli di lunga durata è la chiave per gonfiare i tricipiti a ferro di cavallo?
L'ho fatto. Ma infiniti esercizi di isolamento non ti porteranno molto lontano. Hai mai visto qualcuno in grado di eseguire distensioni su panca con presa ravvicinata di oltre 225 libbre con piccoli tricipiti? Questo è il punto. Inoltre, la presa più stretta suscita l’attivazione più significativa dei tricipiti con la testa lunga rispetto alla distensione su panca con presa ampia ,.
Ecco come farlo:
- Sdraiato sulla panca, trova la posizione di presa stretta. Trovo che proprio sul bordo della zigrinatura sia dove la mia presa sembra migliore. Stringi insieme le scapole e fissale contro la panca.
- Togli il bilanciere e abbassalo lentamente sul petto. I tuoi gomiti dovrebbero passare vicino alle costole. Premere violentemente verso l'alto.
Estensione tricipite sopraelevata
Secondo le ultime ricerche, allungare i tricipiti mentre si estende il gomito porta ad una maggiore crescita dei tricipiti della testa lunga. Tenendo le braccia sopra la testa, allunghi la testa lunga del tricipite all'altezza della spalla.
Quindi, mentre fletti il gomito abbassando il peso dietro la testa, allunghi la testa lunga all'altezza del gomito ottenendo lunghezze muscolari estreme. Anche se la testa lunga non è così “attivata” in questa posizione della spalla, l'allungamento intenso è uno stimolo così potente da portare ad una crescita muscolare straordinaria.
Puoi variare l'attrezzo che usi per estensione del tricipite sopra la testa con cavi, barre EZ, manubri, fasce e persino dischi. Ecco come farlo:
- Dalla posizione in piedi o seduta, tieni il peso dietro la testa con le braccia sollevate e i gomiti piegati.
- Mantenendo la stessa posizione del gomito, estendi il braccio finché non è dritto. Contrai i tricipiti in alto e abbassa lentamente il peso dietro la testa per ottenere un allungamento profondo dei tricipiti.
Estensione del tricipite sdraiato con ROM extra
Il frantumatore del cranio è un esercizio comune per i tricipiti. Ma una leggera modifica lo rende un vero e proprio bestione per costruire tricipiti. Portando la barra dietro la testa come un maglione, otterrai un allungamento simile all'estensione dei tricipiti sopra la testa.
Solo che puoi usare carichi molto più pesanti. Attribuisco a questo esercizio una combinazione di alcuni altri per aver fatto esplodere i miei tricipiti. Ecco come farlo:
- Tenendo una barra EZ sopra e leggermente dietro la testa, esegui il movimento di schiacciamento del cranio piegando i gomiti. Abbassa la barra dietro la testa muovendo le spalle quando si avvicina alla testa.
- Una volta che senti un profondo allungamento, estendi contemporaneamente le spalle e i gomiti per ritrovare la posizione di partenza.
tuffi
I tuffi non passeranno mai di moda. Ma se vuoi eseguirli per colpire i tricipiti, devi rimanere verticale durante l'esecuzione del movimento ,. Inclinati in avanti per il petto e rimani in posizione eretta per i tricipiti. Sentirai la tua lunga testa urlare il giorno dopo.
Quando mi riferisco ai dip qui, mi riferisco al dip delle barre parallele. È una buona idea evitare di usare i dip alla panca poiché mette le spalle in una posizione precaria con la palla della spalla che rotola in avanti, esercitando forze di taglio sui tendini e sui legamenti. Ecco come farlo:
- Estendi le braccia e sostieni il corpo sulle barre parallele. Mantieni una posizione eretta del corpo mentre pieghi i gomiti durante la discesa.
- A seconda della tua mobilità, fermati o scendi al di sotto del parallelo. Spingi nella posizione di partenza con le braccia bloccate.
Tricipiti Pushdown
Se stai cercando un esercizio di isolamento per i tricipiti che puoi fare per ottenere una connessione mente-muscolo epica e utilizzare carichi relativamente pesanti, il pushdown dei tricipiti è ciò di cui hai bisogno. Inoltre, la posizione della parte superiore del braccio consente al capo lungo del tricipite di generare la massima forza.
- Collegare l'impugnatura a V o l'attacco per fune al cavo. Stai il più vicino possibile al cavo senza che ti strofini il viso.
- Tieni i gomiti lungo i fianchi mentre estendi e raddrizzi le braccia. Contrai i tricipiti nella parte inferiore e piega lentamente i gomiti per allungare i tricipiti. È importante sottolineare che mantieni i gomiti nella stessa posizione al tuo fianco.
Kickback per tricipiti inclinati
La comunità del fitness ha evitato il contraccolpo dei tricipiti perché è un esercizio riservato alle mamme calcistiche durante le lezioni di pompaggio. Tuttavia, ricerca interessante mostra che il contraccolpo del tricipite sull'inclinazione suscita l'attivazione muscolare più significativa della testa lunga.
Ora, non prenderei questi dati per concludere che questo sia il miglior esercizio per la testa lunga del tricipite. Ci sono gravi limitazioni con questo esercizio. Principalmente essendo i carichi utilizzati sono limitati. Tuttavia, può essere un ottimo movimento finale alla fine dell'allenamento dei tricipiti. Ecco come farlo:
- Sdraiato a faccia in giù su una panca inclinata, tira indietro le braccia in modo che siano dietro il corpo. Da questa posizione, fletti ed estendi il gomito contraendo i tricipiti alla massima estensione.
Rifiuta il push-up con presa stretta
Il push-up declinato a presa stretta è essenzialmente una distensione su panca a presa stretta capovolta. Tuttavia, sollevare i piedi sostiene più peso corporeo sulle braccia e genera forze più elevate ,. Ho scoperto che è meglio usarlo all'interno di un superset per distruggere completamente i tricipiti dopo un esercizio di stretching per i tricipiti.
Ad esempio, un'estensione del tricipite sopra la testa abbinata al push-up con presa stretta in declino. Ecco come farlo:
- Solleva i piedi su una panca e posiziona i pollici sotto le spalle. Abbassa il petto a terra con i gomiti che si muovono oltre le costole.
- Mantieni una linea retta dai piedi alla testa e spingi fino alla posizione iniziale bloccando le braccia.
Il miglior allenamento per tricipiti a testa lunga
A1) Distensione su panca con presa stretta 3 x 8
B1) Estensione tricipiti sopra la testa 3 x 12
C1) Estensione del tricipite sdraiato con ROM extra 2 x 10-15
C2) Declinare i push-up con presa stretta 2 x Fallimento
Sommario
I migliori esercizi per colpire la testa lunga del tricipite sono quelli che sottopongono la testa lunga ad un allungamento estremo e quelli che consentono un carico pesante con la parte superiore del braccio verticale. È essenziale non solo fare affidamento su esercizi di isolamento, ma diventare più forti con esercizi composti per tricipiti come la panca con presa stretta.
Riferimenti
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