Il miglior pre-allenamento per il cardio e come crearne uno tuo! (2024)

È la tua giornata cardio. Ma temi questa sessione di cardio hardcore nel tuo programma. Pensi: "Ho bisogno di una spinta extra per superare tutto questo". I pre-allenamenti non sono riservati ai bodybuilder in palestra. Puoi anche utilizzare i pre-allenamenti per il cardio... Se sai cosa stai cercando!

Invece di fornire un elenco di formulazioni pre-allenamento scarsamente dosate e poco utili, ho gli ingredienti grezzi in modo che tu possa dosarli correttamente e creare il tuo pre-allenamento cardio. Quindi, ecco i migliori ingredienti pre-allenamento per il cardio senza un ordine particolare.

Il miglior pre-allenamento per il cardio

Sebbene sia possibile acquistare una formula pre-allenamento già pronta, io preferisco acquistare ingredienti separati per migliorare il cardio. Perché? Perché alcune delle dosi necessarie per ottenere un effetto di miglioramento delle prestazioni sono troppo grandi per essere inserite in una formula pre-allenamento.

Ciò non significa che i pre-allenamenti siano inutili; potrebbe essere necessario avere alcuni ingredienti separatamente per ottenere il massimo dal tuo cardio. Ecco gli ingredienti più efficaci qui sotto!

L-citrullina malato

L-citrullina tipicamente si presenta in due forme. L-citrullina o citrullina malato. Entrambi gli integratori ti aiuteranno a migliorare il tuo cardio. La differenza è che la L-citrullina è un ingrediente autonomo, mentre la citrullina malato è una combinazione. Se prendi la citrullina malato, vuoi un rapporto 2: 1.

È interessante notare che la L-citrullina e il malato lavorano in sinergia per aumentare potenzialmente la produzione di ATP (l'energia utilizzata dai muscoli per contrarsi) e ridurre l'accumulo di lattato, prolungando l'affaticamento ^,.

Quando si somministrano 6 g ai ciclisti per sette giorni, si osserva un aumento del tempo di esaurimento durante il ciclismo di intensità moderata ^,. Mentre la L-citrullina o la citrullina malato vengono generalmente utilizzate come beneficio ergogenico acuto, dosi di appena 2.4 g nell'arco di sette giorni migliorano la potenza erogata nel ciclismo di 4 km e il tempo necessario per completarlo.

Potresti anche avvertire meno affaticamento muscolare dopo l'attività cardio rispetto a coloro che non assumono L-citrullina ^,. Ma come funziona? La L-citrullina è un booster di ossido nitrico.

Se non hai familiarità con l'ossido nitrico (scusate, i film Fast and the Furious non contano), è un vasodilatatore che aumenta lo spazio nei vasi sanguigni in modo da poter trasportare più sangue ai muscoli che lavorano.

Pertanto, viene erogato più ossigeno e più energia può essere prodotta in modo aerobico, prolungando l'affaticamento. I vecchi integratori pre-allenamento come NO Explode sono stati uno dei primi prodotti a sostenere questo tipo di pre-allenamento.

Tuttavia, c'era un enorme difetto nella loro formula. Hanno usato L-arginina. La L-arginina è una L-citrullina simile ad un amminoacido ed entrambi vengono convertiti in ossido nitrico, fornendo i benefici cardio menzionati. Ma la L-arginina non aumenta i livelli di ossido nitrico perché è scarsamente assorbita nell'intestino.

La L-citrullina è una soluzione alternativa in cui viene convertita in L-arginina nei reni. Pertanto, l’aumento delle concentrazioni di L-arginina può essere convertito in ossido nitrico, dilatando i vasi sanguigni.

Quanta L-citrullina dovresti assumere?

Sulla base della ricerca attuale, 6-8 g circa 60 minuti prima dell'esercizio cardio forniranno miglioramenti cardio acuti. Tuttavia, prendendo la L-citrullina ogni giorno sembra che tu possa assumere dosi più basse per vedere benefici simili. Ti consiglio di attenersi ai 6-8 g al giorno per assicurarti di massimizzare i benefici della L-citrullina.

Il miglior integratore di L-citrullina per il cardio

Poiché le dosi sono relativamente grandi, opta per la polvere pura che puoi ottenere sfusa. Lo consiglio spesso Integratori all'ingrosso A causa di ciò. Il collegamento seguente è citrullina malato 2:1, utilizzato nella ricerca sopra utilizzata e che consente di acquistare fino a un sacchetto da 55 libbre con molte altre opzioni.

Beta-alanina

Mentre beta-alanina è presente nella maggior parte delle formule pre-allenamento, è meglio assumerlo cronicamente piuttosto che una volta prima di alcuni allenamenti a settimana. Ad esempio, una meta-analisi mostra un miglioramento delle prestazioni di resistenza del 2.85% quando si assumono 179 g di beta-alanina ^,.

Non sono 179 g in una dose! Si sviluppa in 3 – 10 settimane. Questo miglioramento cardio del 2.85% si estende all'esercizio della durata di 1-10 minuti, ma è più efficace con il cardio ad alta intensità nell'intervallo 1-4 minuti ^,.

Ciò significa che puoi mantenere un'intensità maggiore durante gli allenamenti cardio della durata di 1-4 minuti. Come fa la beta-alanina a farlo? L’aumento dei livelli di carnosina all’interno del muscolo migliora la capacità di rimuovere i prodotti di scarto acidi dal metabolismo, come gli ioni idrogeno.

All’aumentare dell’intensità dell’esercizio, il sistema energetico aerobico non riesce a tenere il passo con l’utilizzo del lattato come combustibile, riducendo l’accumulo di ioni idrogeno. Questo è il momento in cui la fatica inizia a manifestarsi poiché un ambiente muscolare acido riduce la capacità contrattile del muscolo.

Pertanto, una maggiore quantità di carnosina tampona questi ioni idrogeno consentendoti di allenarti ad un'intensità maggiore per più tempo.

Quanta beta-alanina assumere per il cardio

La dose utilizzata in letteratura varia da 2.4 – 6.4 g al giorno di beta-alanina. Ma non è la quantità monodose che fa la differenza nel tuo cardio. È la dose totale dopo un periodo di tempo più lungo ^,.

Inoltre, attualmente non esiste una soglia nota per il contenuto di carnosina all’interno del muscolo. Pertanto, più a lungo lo prendi, più diventa potenzialmente vantaggioso per migliorare il cardio ad alta intensità.

Tieni presente, tuttavia, che la beta-alanina ha un effetto collaterale chiamato parestesia sensazione di formicolio e prurito sulla pelle. È un effetto collaterale innocuo con dosi superiori a 800 mg poiché la beta-alanina stimola la produzione di carnosina ^,. Assumere la dose raccomandata di 2.4 – 6.4 g in una dose può rendere questa sensazione troppo intensa da gestire.

Esistono due opzioni per ridurre questo effetto collaterale:

La migliore beta-alanina per il cardio

Ti rimanderò nuovamente a Bulk Supplements poiché puoi acquistare fino a un sacchetto da 55 libbre in modo da poterlo dosare correttamente senza preoccuparti di fare scorta ogni due settimane.

Bicarbonato di sodio

Bicarbonato di sodio è meglio consumarlo con beta-alanina per una combinazione di supereroi e aiutanti. Entrambi sarebbero supereroi in questo scenario, quindi invece di Batman e Robin, ci sarebbero Thor e Iron Man. Le aziende produttrici di integratori non lo spingono perché è un ingrediente economico e facilmente accessibile.

Anche da solo, l’aumento del tempo di esaurimento del 9% nel karateka, il raddoppio del tempo di esaurimento nei pugili e l’aumento della potenza di picco e media negli atleti di Taekwondo sono solo alcune delle applicazioni negli sport da combattimento ^[8,9,10].

Ma se assunto con beta-alanina, vediamo ulteriori benefici in termini di resistenza ^,. Ad esempio, i vogatori ben allenati hanno ottenuto risultati leggermente migliori quando hanno integrato con bicarbonato di sodio in modo acuto prima del test mentre hanno integrato con beta-alanina in modo cronico ^,.

Questa è la bellezza del bicarbonato di sodio. Non è necessario prenderlo tutti i giorni! Poco prima della sessione cardio per dare una spinta alle tue prestazioni. Ma come funziona? Il bicarbonato di sodio è una sostanza alcalina che aiuta a tamponare gli ioni idrogeno acidi come la beta-alanina. Pertanto, puoi andare avanti più a lungo prima di affaticarti.

Quanto bicarbonato di sodio assumere?

La dose raccomandata è di 0.2 – 0.4 g per chilogrammo di peso corporeo 60 – 120 minuti prima dell'attività cardio. Tuttavia, tieni presente che dosi elevate possono causare disturbi gastrointestinali, quindi se ti dà fastidio lo stomaco, puoi caricare bicarbonato di sodio durante il giorno, simile alla beta-alanina ^,.

Ad esempio, suddividendo la dose in 3 o 4 quantità uguali prima dell'allenamento cardio.

Il miglior bicarbonato di sodio per il cardio

Il bicarbonato di sodio è semplicemente il bicarbonato di sodio che troverai nella tua credenza o nei prodotti per la pulizia. Tuttavia, le confezioni che acquisti al supermercato sono troppo piccole e potresti aver bisogno di una scatola o più per assumere la dose prima dell'allenamento cardio.

Pertanto, è meglio acquistare in grandi quantità come il prodotto di seguito. Dato che la polvere semplice ha un sapore orribile, almeno le compresse possono essere più facili da ingerire.

Succo di melograno

Succo di melograno di solito non è associato ad un aumento del cardio. Tuttavia, gli atleti di resistenza che hanno consumato 6.7 ml (200 once) di succo di melograno per 21 giorni hanno ridotto i marcatori di stress ossidativo rispetto a un gruppo placebo che si ritiene possa contribuire potenzialmente all'affaticamento muscolare ^[13,14].

L'assunzione di 1000 mg di estratto di melograno 30 minuti prima dell'esercizio agisce come un booster di ossido nitrico, dilata i vasi sanguigni, aumenta il flusso sanguigno e aumenta il tempo di esaurimento durante la corsa ^,.

Quanto succo di melograno assumere?

L'ingrediente fondamentale da considerare sull'etichetta degli ingredienti sono i polifenoli. Vuoi mirare a circa 650 mg al giorno. Sfortunatamente, non tutte le marche riportano i polifenoli elencati, quindi potrebbe essere necessaria qualche ricerca per trovare la marca giusta. Prendilo 30 minuti prima del cardio e sei a posto!

Il miglior succo di melograno per il cardio

Sulla base della ricerca, sembra che due porzioni di succo di melograno puro biologico Lakewood mescolate con acqua al mattino e alla sera fornirebbero la dose approssimativa utilizzata in questi studi.

Polvere di barbabietole

Un altro integratore naturale di ossido nitrico proviene dalle barbabietole. Ma cercare di ottenere abbastanza nitrati dalle barbabietole stesse è quasi impossibile. Quindi, bere il succo o usare la polvere può darti abbastanza per migliorare le prestazioni cardio.

Quanta polvere di barbabietola assumere?

Tipicamente, l'estratto di barbabietola contiene una concentrazione di nitrati del 3%. Sulla base della ricerca di cui sopra, sono necessari più di 143 mg di nitrati 30 minuti prima dell'attività cardio. Ciò significa che dovresti assumere circa 5 go più dell'estratto di barbabietola indicato di seguito. Per sicurezza, potresti assumerne fino a 8 g per porzione.

La migliore polvere di barbabietola per il cardio

Bulk Supplements produce una polvere di barbabietola rossa che puoi acquistare in grandi sacchetti, quindi non è necessario fare scorta ogni settimana o passare barattoli di costosi succhi al supermercato.

Caffeina

Caffeina è il potenziatore delle prestazioni più utilizzato al di fuori delle prestazioni fisiche. Sono sicuro che hai visto le file del mattino fuori da Starbucks. Tutti in attesa di prendere la dose mattutina di caffeina. Quando assumiamo caffeina, osserviamo un miglioramento del 2.22% nelle prestazioni di resistenza e un miglioramento del 2.9% nella potenza erogata ^,.

Quanta caffeina assumere?

La dose raccomandata varia tra 3 e 6 mg per chilogrammo di peso corporeo. Non sembra importare dove scegli di dosare la caffeina in questo intervallo, poiché si riscontrano benefici simili ^,. Inoltre, l'assunzione abituale di caffeina non influisce sull'effetto di miglioramento delle prestazioni della caffeina, quindi non è necessario ciclizzarla o desensibilizzarsi ^,.

La migliore caffeina per il cardio

Non consiglio il caffè perché non sai quanta caffeina c'è in ogni birra che bevi. Le bevande energetiche sono una buona opzione, ma l’opzione più conveniente è usare pillole di caffeina. Le capsule di Bulk Supplements faranno al caso tuo.

La migliore formulazione pre-allenamento per il cardio

Pre-allenamento intensivo di Crazy Nutrition

So di aver elencato i migliori ingredienti crudi pre-allenamento per migliorare il tuo cardio e di non aver fornito alcuna formulazione. Tuttavia, so che non è sempre possibile acquistare tutti i singoli ingredienti e preoccuparsi di misurarli nello shaker come un chimico in laboratorio.

Quindi, mi raccomando Pre-allenamento intensivo di Crazy Nutrition come il miglior pre-allenamento per il cardio se non vuoi crearne uno tuo. Perché? È uno dei pochi pre-allenamento con una dose adeguata di L-citrullina per aumentare le prestazioni cardio e non è sovraccarico di caffeina.

Contiene ben 7 g per porzione, ovvero a metà rispetto alla raccomandazione di 6-8 g che ho fatto sopra. Anche la beta-alanina viene dosata entro l'intervallo giornaliero raccomandato di 2.5 g. Contenere 200 mg di caffeina è lo stesso della maggior parte delle pillole di caffeina.

Ha anche un ottimo sapore, il che lo rende qualcosa che non devi mandare giù. Puoi leggere il mio intero Recensione pre-allenamento intensiva di Crazy Nutrition

Cosa cercare in un pre-allenamento cardio

Se stai cercando un pre-allenamento preformulato, ci sono due cose a cui prestare attenzione.

Ingredienti per il potenziamento cardio

La maggior parte dei pre-allenamenti sono progettati per chi frequenta la palestra per aumentare la propria forza e migliorare la sensazione di pompaggio durante il sollevamento pesi. Molti degli stessi ingredienti migliorano anche la resistenza cardiovascolare, quindi i tipici pre-allenamenti in palestra possono funzionare come pre-allenamenti per il cardio, come nell'esempio sopra.

Tuttavia, molti pre-allenamenti possono contenere solo uno o due ingredienti cardio perché non c'è modo di inserire più grammi di barbabietola rossa o bicarbonato di sodio in una formulazione, quindi sarai sempre carente in quel reparto.

Ancora più importante, consiglio di cercare L-citrullina o citrullina malato ad alte dosi poiché le prove che circondano questo integratore sono forti.

Dosato adeguatamente

L'altro problema con i pre-allenamenti formulati è che:

Entrambe sono scorciatoie per migliorare i margini e i profitti dell’azienda di integratori. In genere, le miscele brevettate nascondono ingredienti sottodosati 99 volte su 100. Evitatele a tutti i costi. Controlla l'etichetta degli ingredienti e assicurati di assumere le dosi consigliate in questo articolo.

Domande frequenti prima dell'allenamento per domande cardio

Puoi usare il pre-allenamento per il cardio?

Puoi utilizzare il pre-allenamento per il cardio e molti ingredienti possono migliorare le prestazioni di resistenza. Questi includono L-citrullina, beta-alanina, polvere di barbabietola rossa, succo di melograno e caffeina.

Va bene fare il pre-allenamento per correre?

Va bene fare un pre-allenamento per la corsa. Molti degli ingredienti miglioreranno le prestazioni di corsa. Tuttavia, tieni presente che alte dosi di caffeina non sono per tutti. Alcuni individui diminuiscono le prestazioni quando assumono caffeina poiché hanno un gene che li rende metabolizzatori lenti ^,. Saprai che sei tu se ti senti stanco e sonnolento dopo aver ingerito caffeina.

Sommario

Riferimenti

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