11 migliori esercizi per i deltoidi laterali per spalle larghe

I programmi di allenamento mettono a dura prova i deltoidi anteriori a causa della vasta pressione orizzontale. Un allenamento per il torace può comportare 3-5 esercizi per il torace costituiti da più serie con un giorno separato in cui si attaccano nuovamente le spalle.

Gli squilibri muscolari nelle spalle non sono rari tra i fanatici della palestra con una dominanza eccessiva dei deltoidi anteriori. Sfortunatamente, gli squilibri della spalla possono portare a vari problemi come i conflitti articolari.

Ecco perché è così importante agire sui muscoli meno amati della spalla, come i deltoidi laterali. Per fare questo, dobbiamo comprendere l’anatomia della spalla, quindi ecco un breve riassunto.

Anatomia della spalla

La spalla è composta da tre muscoli:

• Deltoide anteriore (anteriore)
• Deltoide mediale (lato)
• Deltoide posteriore (schiena)

I deltoidi laterali, noti anche come deltoide laterale o mediale, sono inseriti tra la parte anteriore e quella mediale deltoidi posteriori. A causa della posizione dei deltoidi laterali, è responsabile dell'abduzione della spalla, ovvero del sollevamento del braccio verso il lato del corpo ^,.

Pertanto, gli esercizi che sollevano le braccia lateralmente mireranno preferibilmente ai deltoidi laterali. Ma ciò non significa che questo sia l'unico movimento che attiva i deltoidi laterali. Quindi, ecco 11 potenti esercizi per i deltoidi laterali spalle più grandi.

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11 migliori esercizi per i deltoidi laterali per spalle larghe

Dumbbell Lateral Raise

L'esercizio principale dei deltoidi laterali è il sollevamento laterale. Il sollevamento laterale con manubri è l'esercizio più comune e accessibile che illuminerà i tuoi deltoidi laterali, dandoti spalle così larghe da dover attraversare le porte lateralmente.

Stai caricando l'esatto movimento di cui sono responsabili i deltoidi laterali. A causa della curva di forza, la parte più difficile dell'esercizio è quando le braccia sono sollevate a 90°. Quando ci immergiamo nella ricerca, vediamo il l'attivazione più significativa dei deltoidi laterali avviene durante l'esercizio di sollevamento laterale rispetto a qualsiasi altro esercizio ^[1,2].

Ecco come eseguire il perfetto rilancio laterale:

• Stai con i manubri al tuo fianco o davanti al tuo corpo. Avere un gomito morbido, quindi leggermente piegato. Otterrai una migliore contrazione dei deltoidi laterali con una leggera piegatura del braccio rispetto a un braccio teso.
• Guida con i gomiti mentre alzi le braccia lateralmente finché le braccia non sono parallele al pavimento.
• Ciò significa che i gomiti dovrebbero essere più alti dei polsi durante il movimento. Per fare questo, mentre sollevi i manubri, pensa a versare due drink, ruotando leggermente i pollici verso il basso.

Un grosso errore è concentrarsi sulle mani sopra i gomiti durante il sollevamento laterale. Questo non ti darà la stessa sensazione.

Sollevamento laterale parziale pesante con manubri

Ho preso questa variazione dal grande John Meadows, ed è un killer del delt laterale. È stato dimostrato più volte che è preferibile una gamma completa di movimento costruzione muscolare rispetto alle ripetizioni parziali. Tuttavia, quando proverai questi pesanti sollevamenti laterali parziali, capirai perché sono così efficaci.

Metti una tensione tremenda sui deltoidi laterali quando arrivi a metà salita. Se non hai i manubri abbastanza pesanti, puoi anche usare una fascia di resistenza. Ecco come farlo:

• Inizia con manubri pesanti al tuo fianco.
• Iniziare il sollevamento laterale. I manubri dovrebbero essere abbastanza pesanti da non riuscire a superare la metà del percorso, non importa quanto ci provi.

Sollevamento laterale del cavo

Restando sul tema del sollevamento laterale, non sei bloccato con i manubri. I sollevamenti laterali del cavo sono altrettanto efficaci di un cacciatorpediniere delta laterale. Mostra un'attivazione dei deltoidi laterali simile al sollevamento laterale del manubrio ^,.

L'uso del cavo modifica la curva di resistenza. Una volta che il braccio è perpendicolare al cavo (90° dal cavo), questa è la parte più difficile del movimento. Ciò significa che circa a metà del sollevamento laterale è più difficile sollecitare i deltoidi laterali da diverse angolazioni. Ecco come farlo:

• Posizionati in modo che la pila di cavi sia alla tua sinistra. Posizionare l'attacco del cavo sul fondo e afferrare la maniglia con la mano destra.
• Puoi avere il cavo davanti o dietro il corpo. Entrambe sono opzioni praticabili. Ad alcune persone piace barcollare con le gambe e avere il cavo in mezzo alle gambe. La scelta è tua.
• Alza il braccio di lato con un gomito morbido finché il braccio non è parallelo al pavimento.

Un bel vantaggio dell'utilizzo dei cavi è che puoi ottenere un enorme allungamento sui deltoidi laterali nella parte inferiore poiché la tua mano può attraversare il tuo corpo.

Altre variazioni di sollevamento laterale del cavo includono il sollevamento laterale del cavo inclinato. Ciò può fornire qualche variazione.

Lu Rilancia

Uno dei sollevatori di pesi olimpici cinesi più popolari, Lu Xiaojun, li ha resi famosi alcuni anni fa. Puoi capirne il motivo dalle sue spalle massicce. Si tratta di sollevamenti laterali con gamma completa di movimento in cui i manubri o i dischi finiscono sopra la testa.

Probabilmente hai sentito l'argomento di non superare l'orizzontale perché le trappole superiori prendono il sopravvento. Ma a chi importa. Probabilmente lo vuoi grandi trappole pure! Quindi, inchiodali entrambi con questo esercizio. L'esecuzione del rilancio Lu è abbastanza diversa dal tradizionale rilancio laterale, ecco quindi come eseguirlo:

• Inizia con manubri o dischi al tuo fianco.
• Iniziare il sollevamento laterale con le braccia tese. Mentre alzi le braccia, ruota lentamente le mani in modo che il pollice sia rivolto verso l'alto (palmi rivolti in avanti) quando sei in posizione orizzontale.
• Continua finché le braccia non sono sopra la testa.

Pressa per spalle con bilanciere da seduti (gomiti svasati)

Il modo in cui insegno, eseguo e consiglio di eseguire la pressa per le spalle (pressa dall'alto) è molto diverso da come utilizzeresti questo esercizio per colpire i deltoidi laterali. Se stai intraprendendo un programma di specializzazione del delt laterale, questa può essere un'opzione.

Tuttavia, mi atterrei al tecnica di pressatura dall'alto dettagliato nel collegamento per ogni situazione in cui i gomiti sono più avanti.

Ma questa tecnica consiste nel tenere i gomiti svasati lateralmente mostra un'attivazione dei muscoli del delto laterale molto simile al sollevamento laterale ^[1,2]. Ma per farlo ci vogliono carichi più pesanti. Ecco come modificare la pressa per le spalle, in modo che miri ai deltoidi laterali:

• Tieni il bilanciere con una presa esterna alla larghezza delle spalle. I gomiti dovrebbero formare un angolo di 90° con la parte superiore delle braccia direttamente di lato.
• Premi verticalmente e spingi leggermente la testa in modo che le braccia siano in linea con le braccia al momento del blocco.

Con questa tecnica non sarai in grado di abbassare il bilanciere sotto il mento. Quindi vai in basso solo quanto ti senti a tuo agio. In generale, avere la parte superiore delle braccia parallela al pavimento è un buon punto di riferimento.

Pressa per spalle con manubri da seduto (gomiti svasati)

Puoi eseguire la stessa tecnica con i manubri. Vedrai spesso i bodybuilder di YouTube eseguire la pressa per spalle con manubri. Anche in questo caso, come per la variante con bilanciere, consiglio di tenere i gomiti leggermente in avanti. Quindi, la parte superiore del braccio è in linea con la scapola.

Tuttavia, poiché stiamo prendendo di mira i deltoidi laterali, avere i gomiti svasati lateralmente è il modo in cui verrà eseguito. I manubri forniranno un ulteriore livello di difficoltà poiché dovrai controllarli individualmente, aumentando la componente di stabilità dell'esercizio.

Ecco come farlo:

• Tieni i manubri per le spalle con i palmi rivolti in avanti, la parte superiore delle braccia parallela al pavimento e i gomiti a 90°.
• Premi i manubri direttamente sopra la testa.

Pressa dietro il collo

La stampa dietro il collo ha avuto una brutta reputazione come demolitrice di spalle. Ma questo non è esatto. Il motivo principale per cui è caduto in disgrazia è il graduale spostamento dello stile di vita verso molti orari di lavoro in ufficio. Ciò ha lentamente eroso l’integrità posturale, dove la norma è la postura della testa in avanti, le spalle abbassate e le spine toraciche immobili.

Se soffri di uno di questi problemi, la distensione dietro il collo non fa per te. Ma per coloro che riescono a premere comodamente un bilanciere dalle trappole, sei a posto! Ecco come eseguire in modo efficace la distensione dietro il collo:

• Togli il bilanciere dalle trappole come se fossi di nuovo accovacciato. Per quanto riguarda l'ampiezza della presa, trovo che una presa tra uno strappo e una presa pulita sia la più comoda e dove sono più forte.
• Porta i gomiti sotto il bilanciere mentre esegui il push sopra la testa. Devi tenere un grande baule per farlo.

Seduti dietro il collo, premere i perni

Ho detto che quelli con una postura scorretta avrebbero difficoltà con la distensione dietro il collo. Questa variazione della pressa seduta dietro il collo dai birilli è il tuo biglietto per migliorare la mobilità delle spalle e sviluppare epici deltoidi laterali.

Questo mi è stato insegnato dall'allenatore della forza Ed Cosner e da allora lo uso. Poiché hai i perni, puoi impostare la posizione iniziale a qualsiasi altezza. Per coloro che hanno difficoltà a mettersi in posizione, posizionare i birilli in modo che il bilanciere tocchi appena la testa.

Puoi iniziare con il bilanciere nella parte superiore del collo per chi ha una migliore mobilità. Ecco come ottenere il massimo da questo esercizio:

• Posizionare una panca nel power rack e i perni (di sicurezza) ad un'altezza in cui il bilanciere si trova in una comoda posizione inferiore.
• Usa una presa comoda e crea una tensione di tutto il corpo contro la barra prima di premerla.
• Premi sopra la testa. Mentre abbassi la barra, fallo il più lentamente possibile. L'obiettivo è ridurre al minimo il rumore possibile.

Fila verticale con ampia presa

La fila verticale costituisce un'ottima alternativa al sollevamento laterale per eliminare i deltoidi laterali. Infatti, utilizzare un’ampiezza di presa pulita riduce il coinvolgimento dei bicipiti e aumenta l’attivazione muscolare dei deltoidi laterali ^,.

Anche se il bilanciere è la scelta più ovvia, in alcuni atleti può causare dolore alla parte anteriore della spalla. L'uso di manubri, kettlebell o una barra EZ sono alternative migliori per l'attrezzatura per ridurre questa sensazione.

Ecco come eseguire la fila verticale:

• Tieni l'attrezzo davanti al corpo con le braccia tese.
• Tirare l'attrezzo verticalmente il più vicino possibile al corpo. Dovrebbe quasi sfiorarti la maglietta. Per fare questo, i gomiti devono essere rivolti verso l'alto e all'indietro.
• Una volta raggiunta approssimativamente l'altezza del capezzolo, abbassare lentamente l'attrezzo fino alla posizione iniziale.

Mazzo Pec Inverso

Forse ti starai chiedendo perché il mazzo dei pettorali inversi si trova in un articolo che descrive in dettaglio i migliori esercizi per i deltoidi laterali. Si scopre che vediamo l'attivazione muscolare vicino al sollevamento laterale ^[2,4]. Probabilmente perché il braccio è in posizione abdotta parallela al pavimento.

Ci sono molte diverse posizioni delle mani disponibili con il mazzo pettorali inversi. La cosa più comune è tenere i palmi rivolti verso il basso per colpire i deltoidi posteriori. Ma poiché vogliamo un'azione delta laterale, tenere le maniglie con i palmi rivolti verso l'interno è la presa che desideri utilizzare e ciò che è stato utilizzato nello studio citato sopra.

Ecco come sfruttare il mazzo pettorali inversi per i deltoidi laterali:

• Regolare il sedile in modo che le braccia siano parallele al pavimento quando si tengono le maniglie.
• Esegui un movimento di volo inverso con le braccia leggermente piegate finché le braccia non sono direttamente al tuo fianco.

Fila seduto

La fila seduta è un'epica costruttore dei muscoli della schiena. Tuttavia, fornisce l'attivazione muscolare dei deltoidi laterali solo circa il 15% in meno rispetto al sollevamento laterale ^[2,4]. Quindi, vale la pena includere la fila da seduti quando si allena la schiena per aumentare il volume dei deltoidi laterali.

Ma è necessario modificare leggermente la fila del cavo per colpire i deltoidi laterali. Ecco come:

• A questo scopo è possibile utilizzare una fila di cavi o una fila di macchine. Finché puoi regolare l'altezza che stai tirando, sei a posto.
• Imposta le maniglie per eseguire una remata alta quando remi. I tuoi palmi saranno rivolti verso il basso, i gomiti in posizione abdotta (lontani dai fianchi), con un angolo del gomito di 90° e le tue braccia saranno parallele al pavimento.
• Rema con i gomiti alti, proprio come faresti faccia tirare.

Sommario

Questi sono scientificamente e aneddoticamente i migliori esercizi per i deltoidi laterali che puoi fare costruire spalle larghe. Un errore da evitare è sovraccaricare molti di questi esercizi. Vuoi evitare l'inglese corporeo in modo da poter isolare i deltoidi laterali.

Riferimenti

1. Campos, YA, Vianna, JM, Guimarães, MP, Oliveira, JL, Hernández-Mosqueira, C., da Silva, SF, & Marchetti, PH (2020). Diversi esercizi per le spalle influenzano l'attivazione delle porzioni deltoide negli individui allenati con resistenza. Giornale di cinetica umana, 75(1) 5-14.2

2. Botton, CE, Wilhelm, EN, Ughini, CC, Pinto, RS e Lima, CS (2013). ANALISI ELETTROMIOGRAFICA DEL DELTOIDE TRA DIVERSI ESERCIZI DI ALLENAMENTO DI FORZA. Medicina Sportiva, 17(2).

3. McAllister, MJ, Schilling, BK, Hammond, KG, Weiss, LW e Farney, TM (2013). Effetto dell'ampiezza della presa sull'attività elettromiografica durante la fila in posizione verticale. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 27(1), 181-187.

4. Franke, AR, Botton, CE, Rodrigues, R., Pinto, R., & Lima, C. (2015). Analisi dell'attivazione del deltoide anteriore, medio e posteriore durante esercizi singoli e multiarticolari. J Sports Med Fisica Fitness, 55, 714-721.