Puoi eseguire allenamenti per tricipiti incredibilmente efficaci con i manubri. Ma molte persone limitano gli esercizi per i tricipiti con i manubri al contraccolpo con i manubri. Sebbene possa trovare posto all’interno di una sessione di allenamento, è ben lungi dall’essere l’esercizio per tricipiti più efficace.
Quindi, ho elencato gli esercizi per tricipiti con manubri più efficaci che puoi utilizzare nel tuo prossimo allenamento. Ma a ottenere grandi tricipiti, dobbiamo conoscere un po' l'anatomia dei tricipiti.
Sommario
Anatomia del tricipite
I tricipiti sono costituiti da tre teste muscolari. Da qui il nome tricipiti. Queste tre teste sono:
I tricipiti sono i motori principali dell'estensione del gomito (raddrizzamento del gomito). Tuttavia, la testa lunga attraversa due articolazioni rendendola biarticolare. Questi sono il gomito e la spalla.
Quindi non solo la testa lunga estende il gomito, ma estende anche la spalla. Questo muscolo della testa lunga (insieme al testa laterale) ti darà più carne sui tuoi tricipiti.
Tutti e tre i capi del tricipite non lavorano all'unisono attraverso l'estensione del gomito ,. Ad esempio, la testa mediale del tricipite viene completamente coinvolta nel movimento solo quando il gomito è flesso oltre i 90° (si pensi alla parte inferiore di un frantoio cranico). Al contrario, la testa lunga mantiene una capacità costante di generare forza in un’ampia gamma di angoli del gomito ,.
Sulla base della ricerca sull’attivazione muscolare, la posizione della spalla influenza fortemente il contributo di ciascuna testa muscolare ,. Ecco come allenare efficacemente ciascun capo muscolare del tricipite in base alla posizione della spalla:
Il capo lungo del tricipite genera le forze più significative con un'elevazione della spalla a 0° o con la parte superiore del braccio verticale, rispetto al capo mediale o laterale ,.
Tuttavia, dopo questo studio, ricerche entusiasmanti hanno dimostrato il potere dell’allenamento su muscoli di lunga durata per l’ipertrofia ,.
Il capo lungo del tricipite attraversa il gomito e la spalla, è altamente suscettibile allo stiramento e alle lunghezze muscolari estreme. La testa laterale e la testa mediale del tricipite attraversano solo l'articolazione del gomito estendendo il gomito.
Il capo lungo del tricipite estende anche il gomito e la spalla. Per dimostrare quanto sia efficace l'allenamento dei tricipiti su muscoli di lunga lunghezza, uno studio recente ha preso 21 giovani adulti sani e li ha fatti eseguire 5 x 10 per 12 settimane.
Hanno fatto eseguire con un braccio le estensioni dei tricipiti sopra la testa e con l'altro i pushdown dei tricipiti. Hanno trovato il La condizione di estensione del tricipite sopra la testa ha portato a una differenza maggiore di 1.5 nella crescita del muscolo tricipite del capo lungo rispetto all'estensione del tricipite (rispettivamente 28.5% contro 19.6%) ,. E maggiore dimensione dei tricipiti nelle teste laterali e mediali (14.6% contro 10.5%).
Si ipotizza che l'aumento dello stress metabolico o l'accumulo di sottoprodotti anaerobici all'interno del muscolo, rendendo l'ambiente acido, sia un meccanismo chiave dell'aumento costruzione muscolare risposta.
Ciò dimostra che, sebbene i dati sull’attivazione muscolare dell’EMG possano fornire un indizio su quali esercizi possano comportare una migliore ipertrofia, non sono gli unici dati che possiamo utilizzare. Sulla base delle ricerche attuali e della mia esperienza, ho elencato i migliori esercizi per i tricipiti con i manubri.
I migliori esercizi per i tricipiti con manubri
Estensione dei tricipiti con manubri sopra la testa
La posizione sopra la testa allunga completamente il capo lungo del tricipite, mentre i capi laterale e mediale vengono allungati mentre il gomito si flette. Questo è uno degli esercizi per tricipiti con manubri per la massa. Ecco come farlo:
Frantoio per cranio con manubri inclinati
Il schiacciamento del cranio con manubri inclinati posiziona la testa lunga del tricipite sotto allungamento ma non all'estremo della posizione sopra la testa. Sentirai una differenza drammatica rispetto all'estensione del tricipite sopra la testa al gomito. Avrai bisogno di scaldare i gomiti prima di eseguire questo esercizio. Ecco come farlo:
Frantoio per teschi con manubri
Il schiacciamento del cranio con manubri sulla panca piana è più facile per i gomiti rispetto alla variante con bilanciere. Tuttavia, come per tutte le varianti di schiacciamento del cranio, è necessario eseguire prima un esercizio di pushdown o pressatura per riscaldare adeguatamente i gomiti. Ecco come farlo:
Estensione dei tricipiti con manubri rotanti
L'estensione dei tricipiti con manubri rotanti è uno dei miei esercizi preferiti per i tricipiti. È molto più facile per i gomiti rispetto ai frantoi per il cranio e ti consente di utilizzare carichi più pesanti. La pompa per tricipiti è irreale quando si eseguono serie ad alte ripetizioni. Ecco come farlo:
Maglione PJR
Il pullover PJR è l'estensione rotolante dei tricipiti livellata. È uguale all'estensione per tricipiti da sdraiato con maggiore libertà di movimento, ma invece di una barra EZ, viene eseguita con i manubri. Considero l'allungamento sperimentato durante questo esercizio simile all'estensione del tricipite sopra la testa ma con carichi più pesanti.
Attribuisco a questo esercizio il merito di aver accumulato gran parte della massa sui miei tricipiti. Ecco come farlo:
Tate Press
La stampa Tate prende il nome dal leggendario Powerlifter e proprietario di Elite FTS, Dave Tate. Ha usato questo esercizio per aggiungere chili alla sua panca. Ecco come farlo:
Pressa per pavimento con manubri
Pur non essendo un esercizio di isolamento dei tricipiti, la pressa da pavimento con manubri aumenterà la forza e le dimensioni dei tricipiti e delle spalle. Poiché il pavimento ferma il movimento, è come eseguire distensioni su panca parziali. Per eseguire il sollevamento devi spingere prevalentemente con le spalle e i tricipiti. Ecco come farlo:
Kickback con manubri inclinati
Non considero i contraccolpi dei tricipiti esercizi efficaci per far crescere i tricipiti a ferro di cavallo. Ma possono avere il loro posto in un programma per la variazione e essere utilizzati in un superset o in un finitore. È interessante notare che un vecchio studio sull'attivazione muscolare ha scoperto che questo esercizio suscita la massima attivazione nella testa lunga del tricipite.
Tuttavia, con il recente ricerca, che ho presentato all'inizio di questo articolo, potrebbe non essere un grande costruttore di muscoli perché la testa lunga viene allenata in una posizione accorciata. Indipendentemente da ciò, provalo e vedi come ci si sente. Ecco come farlo:
Allenamento tricipiti con manubri per principianti
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Pressa da terra con manubri | 3 x 8 | 8 RPE |
B1) Estensione dei tricipiti sopra la testa con manubri | 4 10 x-12 | 9 RPE |
C1) Kickback con manubri inclinati | 3 x 15 | 9 RPE |
Allenamento per tricipiti con manubri per sollevatori avanzati
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Estensione dei tricipiti con rotazione con manubri | 3 x 10 | 8 RPE |
B1) Frantumatore per cranio con manubri inclinati | 3 10 x-12 | 9 RPE |
C1) Estensione dei tricipiti sopra la testa con manubri | 3 12 x-15 | 9 RPE |
D1) Pressa da terra con manubri | 2 15 x-20 | 8-9 RPE |
D2) Maglione PJR | 2 10 x-15 | 9 RPE |
Sommario
Espandi il tuo allenamento per i tricipiti dal contraccolpo a questi migliori esercizi per tricipiti con manubri. Tuttavia, molti esercizi con manubri che isolano i tricipiti necessitano di gomiti caldi. Altrimenti, potresti causare alcuni problemi in futuro.
Riferimenti
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4. Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM e Jeon, IH (2018). Il diverso ruolo di ciascuna testa del muscolo tricipite brachiale nell'estensione del gomito. Acta orthopaedica et traumatologica turcica, 52(3), 201-205.
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