Disclaimer: Credo che il seguente programma delineato sia un ottimo modo per iniziare un reggimento di allenamento in stile bulgaro per lo sport del Powerlifting per gli atleti di livello intermedio/avanzato. Se sei un principiante nell'allenamento della forza o hai meno di 2-3 anni di allenamento alle spalle, allora ti consiglio di seguire uno dei tanti programmi offerti qui sul sito LBEB.
Articolo scritto da Damien Pezzuti
Sommario
Perché alta frequenza/alta intensità?
La pratica rende perfetti, giusto? Dopotutto, la forza è un'abilità e deve essere esercitata proprio come un giocatore di basket eserciterebbe il suo tiro in sospensione. Detto questo, credo che i pesi sollevati debbano essere >85% per il trasferimento specifico verso lo sport del Powerlifting.
Troppo spesso il problema con i programmi ad alta frequenza ma a bassa intensità è che sviluppano la forza non specifica richiesta nel Powerlifting. Fare 5×7 @ 500 libbre è impressionante, ma se non puoi fare 600 per un singolo allora a cosa serve?
Panoramica del programma di allenamento bulgaro per il powerlifting
Non vi annoierò con lunghi studi e spiegazioni scientifiche. Voglio invece fornirti un programma semplice e basilare che puoi seguire e implementare immediatamente per migliorare la tua forza e abilità nello sport del Powerlifting.
Il programma sarà impostato su un programma di allenamento 3 volte a settimana. Consiglio lunedì-mercoledì-venerdì.
Modello
Giorno 1: Squat e Panca – Fino al massimo singolo
Giorno 2: Squat e Panca – Fino al massimo singolo
Giorno 3: Squat/Panca/Stacco – Fino al massimo singolo
Come puoi vedere, in tutti e tre i giorni farai squat e distensione su panca. Venerdì includerai il Deadlift. Mi piace includere lo stacco da terra nell'ultimo giorno di allenamento della settimana poiché è l'esercizio più difficile dei tre sollevamenti di potenza da cui recuperare.
Avrai quindi due giorni liberi prima di iniziare la prossima settimana di allenamento. Queste sessioni dovrebbero essere molto brevi e rapide. Non dovrebbero essere necessari più di 45-60 minuti nei giorni 1 e 2 dopo il riscaldamento.
Il giorno 3 ci vorrà ovviamente più tempo ma dovresti riuscire a completare la sessione in 90 minuti. Ogni 4 settimane propongo di eseguire 10 singoli al 75-80% nello stacco invece di lavorare al massimo.
Progredendo al massimo
Prenditi tutto il tempo necessario per iniziare a sentirti caldo e rilassato con la barra. Una volta che inizi ad aggiungere peso, però, ti consiglio il seguente schema fino a max.
50%x1
60%x1
70%x1
80%x1
85%x1
90%x1
95%x1
% 102 +
Riposo tra le serie dovrebbe essere il tempo necessario per caricare e scaricare la barra. Una volta raggiunto l'85-90% puoi iniziare a fare pause un po' più lunghe. Detto questo, non dovresti impiegare molto tempo per raggiungere l’intervallo del 90%.
Se segui questi numeri dovresti quasi sempre raggiungere il 95%. L'unica volta che dovresti perderlo è se stai tentando un nuovo PR.
Lavoro di back-off
Se ottieni un nuovo PR su qualsiasi ascensore, elimina il lavoro di back-off. Detto questo, come linea guida generale propongo il seguente lavoro di back-off per lo squat e la distensione su panca: 1-2 serie da 2 ripetizioni al 90% del tuo massimo singolo giornaliero.
Per lo stacco ti consiglio di eseguire due singoli al 90% del tuo massimo singolo. Inoltre, il lavoro di back-off dipende interamente dai livelli di energia dopo aver raggiunto il massimo. Sii onesto con te stesso quando si tratta di questo. Se ti senti esaurito e spazzato via, fai il lavoro di back-off.
A volte il miglior lavoro di back-off è un lavoro di back-off.
Lavoro accessorio
Il lavoro accessorio dovrebbe sempre essere trattato in base ai livelli di energia e a come ti senti dopo aver eseguito i sollevamenti principali. Se scegli di fare accessori ti consiglio di mantenere i periodi di riposo brevi e di concentrarti sui seguenti gruppi muscolari: dorsali/deltoidi posteriori/parte superiore della schiena/bicipiti/addominali.
Non consiglio alcun lavoro diretto su petto/deltoidi anteriori/tricipiti poiché la distensione su panca se ne occuperà. Se scegli di fare la gamba diretta o parte bassa della schiena accessorio. Consiglio di farlo solo il terzo giorno dopo aver eseguito lo stacco.
Un'altra opzione per il lavoro accessorio sarebbe quella di trattarlo come un mini-allenamento veloce nei giorni liberi. Non più di 20-30 minuti per pompare e far circolare un po' di sangue. Il lavoro sugli accessori è davvero del tutto individuale ed è qualcosa che richiederà alcuni tentativi ed errori da parte tua.
Variazioni
Per la maggior parte, consiglio di attenersi ai movimenti di concorrenza diretta. Detto questo, quelle che seguono sono alcune buone varianti di squat/panca/stacco che puoi eseguire:
Per lo squat
Metti in pausa squat e squat con barra alta (se squat con barra bassa).
Per la panca
Pressa a pavimento e pressa con presa stretta se il blocco è un problema. Se fai fatica a staccarti dal petto, le pause di 3 conteggi sono le tue migliori amiche.
Per lo stacco
Se il tuo blocco è un problema, blocca i tiri o tiri della cremagliera sono opzioni solide. Se hai difficoltà a superare il livello, gli stacchi da deficit sono un'ottima scelta.
Per il Front Squat
Personalmente mi è stato chiesto parecchio se ne faccio qualcuno squat frontali e la risposta è no. Ho costruito il mio squat interamente con back squat e pause squat. Credo che i pause squat siano di gran lunga superiori al front squat semplicemente perché assomigliano di più allo squat da competizione.
Quindi odio i front squat? No, non lo faccio. Penso solo che siano un po' sopravvalutati per lo sport del Powerlifting. Sicuramente, sentiti libero di incorporarli in questo programma se ritieni che ti aiutino.
Sto semplicemente dando la mia opinione su una domanda che mi è stata posta parecchio.
Aggiunta di giorni
Prima di tutto spurgare il pozzo finché non sarà asciutto. Se continui a fare progressi 3 volte a settimana, non c'è motivo di aggiungere giorni di allenamento. In effetti, potrebbe non arrivare mai il momento in cui sarà necessario aggiungere giorni di formazione extra.
Detto questo, a questo punto consiglio di aggiungere un 4° giorno di allenamento il sabato, ma solo come sessione “leggera”. Lavora fino all'85% nello squat e nella distensione su panca per 3 singoli.
Al culmine per un incontro
Ovviamente non vogliamo lasciare le nostre forze in palestra il giorno dell'incontro. Ecco la mia raccomandazione per la settimana dell'incontro.
Lunedì – Fino al massimo – nessun lavoro di back-off
Mercoledì – 80% per 2 single
Venerdì – 60% per 2 single.
Sabato – Giorno dell'incontro!
Ecco qua. Un approccio molto basilare e semplice per applicare un reggimento di tipo bulgaro allo sport del Powerlifting. Se avete ulteriori domande non esitate a chiedermelo. Ho cercato di rispondere a tutte le domande più comuni che ho ricevuto sul sistema.