Se sei bloccato a casa o viaggi spesso, potresti cercare un nuovo esercizio per rendere più vivaci i tuoi allenamenti. Molti esercizi da fare a casa si concentrano sui muscoli della parte anteriore del corpo e trascurano quelli della parte posteriore. Ecco perché devi includere il buongiorno fasciato nella tua routine di allenamento.
Il buongiorno con la fascia è un esercizio con cerniera dell'anca simile allo stacco rumeno, tranne per il fatto che stai in piedi su una fascia con essa avvolta attorno al collo per creare un carico esterno.
Allora perché dovresti usare il buongiorno fasciato e su quali muscoli fa lavorare l'esercizio?
Sommario
Su quali muscoli funziona il Buongiorno fasciato?
Il buongiorno è un esercizio di sviluppo posteriore, il che significa che fa lavorare i muscoli della parte posteriore del corpo. Questi sono principalmente gli erettori della colonna vertebrale, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Infatti, il buongiorno attiva i muscoli dei muscoli posteriori della coscia in misura maggiore rispetto al sollevamento dei glutei e al leg curl da sdraiato ,.
Inoltre, a causa delle somiglianze del movimento con il Stacco rumeno, il buongiorno fasciato mostra un'attivazione muscolare simile degli erettori spinali ,. È importante notare però che l'attivazione muscolare durante il buongiorno è funzione del carico e quindi, l'uso delle fasce potrebbe non far lavorare al massimo gli erettori della colonna vertebrale, i glutei e i muscoli posteriori della coscia ,.
Vantaggi del Buongiorno fasciato
Il buongiorno fasciato ha molti vantaggi indipendentemente dal fatto che tu stia cercando di aggiungere massa, aumentare la forza o semplicemente sudare.
Carico ridotto nella posizione più difficile
La posizione più difficile durante il buongiorno è quando sei piegato con la schiena quasi parallela al pavimento. È qui che i muscoli posteriori della coscia e i glutei sono allungati al massimo e la parte bassa della schiena lavora al massimo per stabilizzare la parte superiore del corpo.
Quando si utilizza un bilanciere, il carico posto su questi muscoli aumenta quando si spingono indietro i fianchi e ci si piega. Ma con la band, questo è invertito. Poiché la tensione della fascia diminuisce man mano che ti abbassi, viene ridotto anche lo stress esercitato sui muscoli. Pertanto, l'esercizio diventa più difficile, non più facile quando ti alzi di nuovo nella posizione di partenza.
Se hai problemi alla parte bassa della schiena, questo esercizio è quello che dovresti usare per allenare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena.
Abbastanza leggero da poter essere utilizzato come riscaldamento
Poiché il buongiorno fasciato utilizza fasce di resistenza per la tensione, generalmente non forniscono molta resistenza, rendendole l'esercizio di riscaldamento perfetto da utilizzare prima di una sessione di palestra per la parte inferiore del corpo. Eseguendo 10-20 ripetizioni con una fascia leggera illuminerai i muscoli posteriori della coscia e i glutei preparandoti ad attaccare il tuo primo esercizio.
Può essere fatto per ripetizioni elevate
Il buongiorno con bilanciere è difficile da eseguire per ripetizioni elevate poiché non vuoi affaticarti mentre ti abbassi con il bilanciere. La fatica porta a ripetizioni sciatte che possono portare a lesioni alla parte bassa della schiena. Poiché gli elastici diminuiscono la tensione mentre ti abbassi, sei in grado di eseguire ripetizioni molto elevate, il che è ottimo per stimolare alti livelli di stress metabolico e quindi la crescita muscolare.
Attrezzatura minima necessaria
Puoi fare il buongiorno fasciato ovunque. Bloccato in albergo per lavoro? Porta semplicemente le tue fasce con te nel bagaglio e potrai allenarti alla grande accanto al tuo letto. Il buongiorno fasciato è anche un'ottima aggiunta ai tuoi allenamenti a casa.
Bande diverse danno una resistenza diversa
Con la popolarità e il basso costo dell'allenamento con la fascia di resistenza, hai molte opzioni facilmente accessibili quando si tratta di tensione della fascia. Se sei un principiante, puoi utilizzare le fasce di resistenza di spessore medio-piccolo e ottenere un ottimo allenamento.
Per coloro che sono già forti, puoi lavorare fino alla fascia di resistenza più spessa per rafforzare i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Allunga i muscoli posteriori della coscia senza allungamento statico
Il buongiorno pone particolare enfasi sul fase eccentrica dell'esercizio. Questo eccentrico è ciò che allunga il muscolo rafforzandolo. Aiuta a ridurre il rischio di lesioni e volontà migliora la tua mobilità in misura maggiore rispetto allo stretching statico.
Rafforzando i muscoli posteriori della coscia e allungandoli, si modifica l'angolo al quale producono il picco di coppia (forza). Pertanto, se posti in una posizione allungata mentre producono forza, hanno meno probabilità di subire lesioni.
Come si fa il buongiorno con le fasce di resistenza?
Il buongiorno fasciato si esegue con pochi semplici passaggi.
Passo 1
Posiziona i piedi sulla fascia di resistenza appena fuori dalla larghezza delle spalle. Dovresti tenere l'altro lato della fascia tra le mani.
Passo 2
Piegati in modo da poter avvolgere la fascia attorno alla parte posteriore del collo. Allora alzati.
Passo 3
Tieni tra le mani ciascun lato della fascia di resistenza e inizia a spingere indietro i fianchi. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate e non piegarsi ulteriormente. Mantieni un petto grande e una parte bassa della schiena neutra. Il peso dovrebbe essere rivolto verso i talloni mantenendo i piedi piatti.
Passo 4
Una volta che senti un forte allungamento dei muscoli posteriori della coscia e non riesci più a spingere indietro i fianchi, spingi i fianchi in avanti per tornare alla posizione di partenza.
Alternative del buongiorno fasciate
Ecco alcune alternative del buongiorno con gli elastici nel caso in cui desideri rendere più vivaci i tuoi allenamenti o non hai elastici disponibili.
Romanian stacco
Lo stacco rumeno è esattamente lo stesso del buongiorno con la fascia, tranne per il fatto che tieni il carico tra le mani. Puoi tenere un bilanciere, dei manubri o anche un kettlebell. Usando gli stessi passaggi di cui sopra, spingi i fianchi indietro finché non senti un forte allungamento dei tendini del ginocchio, quindi spingi i fianchi in avanti per tornare in posizione eretta.
Buongiorno
L'ovvia alternativa al buongiorno fasciato è il buongiorno con il bilanciere sulla schiena. Dovrai mantenere la parte superiore della schiena tesa con le braccia che tirano verso il basso il bilanciere in modo che rimanga sulla schiena e non si arrotoli fino al collo durante l'esecuzione del movimento.
Stacco da terra rumeno a una gamba
Lo stacco rumeno a gamba singola è un'ottima alternativa in quanto non richiede molto carico esterno per colpire con forza i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Vuoi essere in grado di usare i fianchi come fulcro come il centro di un'altalena e mantenere una linea retta dalla testa al tallone della gamba libera.
Tieni un manubrio o un kettlebell nella mano opposta alla gamba piantata sul pavimento. Non è necessario abbassare il peso sul pavimento poiché spesso sarà troppo lontano. Non appena senti un forte allungamento dei tendini del ginocchio, torna alla posizione di partenza.
Passante per fascia o cavo
Non sono una grande fan del pull-through ma può essere utilizzato come alternativa al buongiorno fasciato. Lega semplicemente una fascia vicino al pavimento a un oggetto immobile o usa un fascio di cavi se sei in palestra.
Guarda dall'altra parte della fascia e allunga la mano attraverso le gambe per tenerla. Crea un petto grande e una parte bassa della schiena neutra con le ginocchia leggermente piegate e i fianchi spinti indietro. Senza usare le spalle o le braccia per tirare la fascia, spingi i fianchi in avanti in modo da stare in posizione eretta. Invertire il movimento per allungare i muscoli posteriori della coscia.
Domande frequenti
I Buongiorno fasciati sono buoni?
Il buongiorno fasciato è un buon esercizio per sviluppare i muscoli della parte bassa della schiena, dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia sotto carichi leggeri con un'attrezzatura minima.
Il buongiorno a corpo libero fa qualcosa?
Il buongiorno a corpo libero non fa molto, ma può essere utilizzato come parte di un riscaldamento dinamico per riscaldare i fianchi e i muscoli posteriori della coscia prima dell'attività.
Il buongiorno è meglio degli stacchi?
Il buongiorno non è migliore degli stacchi e gli stacchi non sono migliori dei buongiorno. Dipende dallo scopo per cui selezioni ciascun esercizio. Gli stacchi sono migliori per sollevare carichi più pesanti per sviluppare la massima forza, mentre il buongiorno costituisce un ottimo esercizio accessorio allo stacco che colpisce in misura maggiore i muscoli posteriori della coscia.
Sommario
Usa il Good Morning con fascia per ottenere un po' di volume extra senza l'affaticamento sistemico legato ai carichi più pesanti con il bilanciere. Inoltre, provalo nel tuo prossimo riscaldamento e vedi quanto ti senti pronto per lo stacco o lo squat. È un punto di svolta.
Riferimenti
1. McAllister, MJ, Hammond, KG, Schilling, BK, Ferreria, LC, Reed, JP, & Weiss, LW (2014). Attivazione muscolare durante vari esercizi per i muscoli posteriori della coscia. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 28(6), 1573-1580.
2. Vigotsky, AD, Harper, EN, Ryan, DR e Contreras, B. (2015). Effetti del carico sulla cinematica del buongiorno e sull'attività EMG. PeerJ, 3, E708.