È stato coniato un termine nella comunità della palestra: “mal di testa da creatina”. Tuttavia, è vero che la voce secondo cui la creatina può causare mal di testa è vera?
Non ci sono prove che indichino che la creatina provochi mal di testa come effetto collaterale. In effetti, alcuni studi suggeriscono che la creatina potrebbe avere un ruolo potenziale nell’alleviare il mal di testa cronico, anche se sono necessarie ulteriori ricerche per approfondire questo aspetto.
Questo articolo esplorerà come la creatina interagisce con il cervello, da dove potenzialmente ha origine questo mito e cosa puoi fare se soffri di mal di testa.
Sommario
La creatina provoca mal di testa?
Innanzitutto, cosa provoca il mal di testa?
Hai due tipi di mal di testa: acuto e cronico.
Secondo la definizione dell'International Headache Society, per mal di testa cronico quotidiano si intendono 15 o più episodi di cefalea al mese per un minimo di tre mesi consecutivi [19].
L’International Headache Society ha assegnato il termine “cefalea di tipo tensivo” per comprendere ciò che in precedenza era noto come cefalea tensiva, cefalea da contrazione muscolare, cefalea psicomiogenica, cefalea da stress, cefalea ordinaria e cefalea psicogena.
Con maggiore precisione, l'International Headache Society definisce le cefalee di tipo tensivo, distingue tra forme episodiche e croniche e le classifica in due gruppi: quelle legate a un disturbo dei muscoli pericranici e quelle non associate a tale disturbo. [20].
Nessuna ricerca mostra che il mal di testa sia un effetto collaterale della creatina – al contrario, alcune ricerche indicano che la creatina può aiutare a ridurre il mal di testa cronico.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sull’argomento.
I ricercatori hanno osservato una disregolazione dei livelli di creatina nel cervello in vari disturbi neurologici.
Questa disregolazione influisce sulle dinamiche energetiche cellulari e contribuisce allo stress ossidativo e alla morte neuronale, in particolare in specifiche regioni del cervello.
La riduzione della creatina cerebrale altera i fabbisogni energetici cellulari, influenzando il buffer dell’adenosina trifosfato (ATP) e i potenziali della membrana cellulare.
L'integrazione terapeutica di creatina ha dimostrato efficacia nel migliorare i risultati clinici in condizioni come il morbo di Parkinson, la malattia di Huntington, la sclerosi laterale amiotrofica e l'ictus, attribuita al ripristino dei livelli di creatina cerebrale.
Nel contesto di lievi lesioni cerebrali traumatiche, l’integrazione di creatina si è dimostrata promettente nel modificare i marcatori biologici correlati alla neuropatologia, alleviando potenzialmente i sintomi simili all’emicrania.
Nonostante i risultati incoraggianti sulle cefalee secondarie, l’estensione di questi risultati all’emicrania cronica necessita di ulteriori indagini.
L’esplorazione diretta della relazione tra i livelli di creatina nel cervello e i risultati clinici post-intervento è cruciale per dimostrare i potenziali benefici dell’integrazione di creatina nell’affrontare le sfide neurologiche.
Non è ancora chiaro se l'assunzione di creatina dall'esterno del corpo possa essere significativa aumentare i livelli di creatina nel cervello in aree specifiche, come il talamo, per le persone che soffrono di emicrania cronica.
Inoltre, non siamo sicuri se i farmaci assunti per il mal di testa cronico possano influenzare il modo in cui la creatina viene assorbita attraverso l’intestino o il modo in cui passa attraverso la barriera emato-encefalica (BBB). [19].
Nonostante la potenziale difficoltà per la creatina di attraversare il BBB, alcuni studi hanno dimostrato che un carico elevato di creatina (come 20 grammi al giorno) può aumentare significativamente i livelli di creatina nel cervello nelle persone sane.
Tuttavia, abbiamo bisogno di ulteriori ricerche per confermare se questo è vero per coloro che soffrono di emicrania cronica [19].
Inoltre, i tipici protocolli di creatina utilizzati negli studi precedenti potrebbero non essere i migliori per aumentare i livelli di creatina nel cervello, il che limita in qualche modo il suo potenziale terapeutico nelle condizioni neurologiche.
Ciò spinge i ricercatori a esplorare alternative migliori per quanto riguarda i dosaggi di creatina, il modo in cui viene somministrata e potenziali analoghi [10].
Una nota positiva è che la creatina orale migliora la funzione cognitiva negli individui sani, soprattutto quando i processi cognitivi sono stressati (come durante la privazione del sonno o quando si eseguono compiti mentalmente impegnativi).
Non è ancora noto se questo miglioramento si estenda alla memoria a breve termine, alle funzioni esecutive e ad altri aspetti cognitivi nelle persone con emicrania cronica dopo l’assunzione di creatina. [21].
Creatina e cervello
Il cervello è un organo attivo e complesso, che utilizza circa il 20% dell'energia del corpo a riposo, anche se costituisce solo il 2% circa dell'intero corpo [1].
I neuroni, le cellule del cervello, necessitano di un apporto continuo di una sostanza chiamata adenosina trifosfato (ATP) per vari compiti come il mantenimento di determinati equilibri, il rilascio di neurotrasmettitori e il mantenimento della comunicazione tra le cellule nervose. [2].
L'ATP è la valuta energetica della cellula.
La creatina, che deriva da reazioni che coinvolgono specifici aminoacidi, è fondamentale per produrre ATP, soprattutto quando il cervello è sotto pressione, come durante la privazione del sonno, problemi di salute mentale o malattie neurologiche [3, 4, 5].
Sebbene la produzione primaria di creatina avvenga nei reni e nel fegato, anche il cervello può produrne una parte da solo [6, 7].
La creatina può entrare nel cervello utilizzando un trasportatore chiamato SLC6A8, attraversando la barriera ematoencefalica [6].
Tuttavia, la quantità di creatina che raggiunge il cervello è in genere inferiore a quella che arriva ad altre parti del corpo, come i muscoli.
Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che la barriera ematoencefalica non consente il passaggio di molta creatina o perché alcune cellule cerebrali (astrociti) non dispongono del trasportatore necessario [5].
Per vedere effetti significativi nel cervello, potrebbe essere necessario assumere più creatina o usarla più a lungo dei suoi effetti sui muscoli.
Una recente ricerca ha esaminato come l’integrazione di creatina potrebbe influire su varie condizioni legate al modo in cui il cervello produce energia [8].
Il cervello potrebbe produrre principalmente creatina, a meno che non ci sia qualcosa che mette a dura prova i suoi livelli di creatina [9].
Queste sfide potrebbero essere a breve termine, come non dormire abbastanza o fare esercizio fisico intenso, o a lungo termine, come l’invecchiamento, subire una lesione cerebrale traumatica, affrontare la depressione o avere una condizione in cui gli enzimi per la produzione di creatina non funzionano bene .
Ad esempio, nei bambini con problemi nella produzione di creatina, somministrare loro integratori di creatina migliora le loro condizioni e riporta i livelli di creatina nel cervello e nel corpo alla normalità. [8].
Creatina e funzione cerebrale
Prove chiare a sostegno dell’importanza della creatina per le funzioni cognitive provengono da persone con sindromi da carenza di creatina, che portano a bassi livelli di creatina nel cervello [10, 11].
Queste sindromi causano problemi come ritardi nell’apprendimento e convulsioni, ma gli integratori di creatina possono parzialmente invertire questi sintomi [12, 13].
Negli studi sugli esseri umani, ci sono risultati contrastanti sui benefici cognitivi della creatina, con molti studi che mostrano effetti positivi e altri che non trovano alcun impatto [8].
Anche l’efficacia della creatina nel migliorare la memoria è dibattuta, con alcuni studi condotti su adulti anziani e vegetariani che mostrano risultati positivi.
Al contrario, altri non hanno riscontrato alcun miglioramento della memoria nei bambini e negli adulti [14, 15, 16, 17].
Nel complesso, ci sono prove che la creatina potrebbe migliorare la funzione cognitiva, soprattutto quando il cervello è sotto stress, come durante la privazione del sonno. [8, 18].
Perché potresti soffrire di mal di testa da creatina?
La ricerca mostra che molto probabilmente non è la creatina a causare mal di testa. Consideriamo che la creatina può provocare un aumento dell'intensità e della durata dell'esercizio.
È possibile che ti stia allenando più duramente, il che può causare un aumento della sudorazione e, di conseguenza, disidratazione.
È anche possibile che tu stia sperimentando qualcosa chiamato “mal di testa da esercizio” o “mal di testa post-sforzo”, un mal di testa che viene innescato dall’esercizio fisico e da sforzi intensi [22].
La creatina ti consente di allenarti a un'intensità maggiore e più a lungo, quindi potresti avvertire mal di testa per circa 5 minuti fino a 48 ore [23].
Mancano prove di alta qualità riguardo al trattamento del mal di testa post-sforzo.
Tuttavia, la ricerca suggerisce che tende ad essere autolimitante, con la maggior parte delle persone che sperimentano una risoluzione nel giro di mesi o anni [24].
Un'ultima spiegazione può essere il mal di testa indotto dalla caffeina che si verifica se si assume creatina in forma pre-allenamento con l'aggiunta di altre sostanze, inclusa la caffeina.
Come evitare il mal di testa da creatina
È importante iniziare l'allenamento ben idratati e reintegrare i liquidi persi durante l'allenamento. Se soffri di mal di testa post-sforzo, è una buona idea prevedere sufficienti giorni di riposo e sapere che possono anche scomparire da soli.
Sommario
Non esistono prove che la creatina possa causare mal di testa, al contrario, in alcuni scenari potrebbe addirittura essere protettiva. Tuttavia, potrebbero verificarsi mal di testa a causa di intensità di allenamento più elevate o di disidratazione quando si perdono più liquidi durante l'allenamento.
Riferimenti
1. Allen, PJ, Metabolismo della creatina e disturbi psichiatrici: l’integrazione di creatina ha un valore terapeutico? Recensioni di neuroscienze e biocomportamentali, 2012. 36(5): p. 1442-1462.
2. Neve, WM, et al., La creatina alimentare cronica migliora la memoria spaziale dipendente dall’ippocampo, la bioenergetica e i livelli di proteine legate alla plasticità associate a NF-κB. Apprendimento e memoria, 2018. 25(2): p. 54-66.
3. Forbes, SC, et al., Effetti dell'integrazione di creatina sulle proprietà della funzione muscolare, ossea e cerebrale negli anziani: una revisione narrativa. Giornale degli integratori alimentari, 2022. 19(3): p. 318-335.
4. Ricci, T., SC Forbes e DG Candow, Integrazione di creatina: strategie pratiche e considerazioni per le arti marziali miste. Giornale di esercizio fisico e nutrizione, 2020. 3(1).
5. Roschel, H., et al., Integrazione di creatina e salute del cervello. Nutrienti, 2021. 13(2): p. 586.
6. Fernandes-Pires, G. e O. Braissant, Nuove strategie di trattamento attuali e potenziali per le sindromi da carenza di creatina. Genetica molecolare e metabolismo, 2022. 135(1): p. 15-26.
7. Harris, RC, K. Söderlund e E. Hultman, Aumento della creatina nei muscoli a riposo ed esercitati di soggetti normali mediante integrazione di creatina. Scienza clinica, 1992. 83(3): p. 367-374.
8. Forbes, SC, et al., Effetti della supplementazione di creatina sulla funzione e sulla salute del cervello. Nutrienti, 2022. 14(5).
9. Braissant, O., C. Bachmann e H. Henry, Espressione e funzione di AGAT, GAMT e CT1 nel cervello dei mammiferi. Creatina e creatina chinasi in salute e malattia, 2007: p. 67-81.
10. Bender, A. e T. Klopstock, Creatina per la neuroprotezione nelle malattie neurodegenerative: fine della storia? Aminoacidi, 2016. 48:p. 1929-1940.
11. Mercimek-Andrews, S. e G. Salomons, Sindromi da carenza di creatina. 2015
12. Salomons, G., et al., XDifetto del trasportatore della creatina legato: una panoramica. Giornale delle malattie metaboliche ereditarie, 2003. 26(2-3): p. 309-318.
13. Stöckler, S., et al., Carenza di creatina nel cervello: un nuovo errore congenito curabile del metabolismo. Ricerca pediatrica, 1994. 36(3): p. 409-413.
14. Pires, L., et al., Integrazione di creatina sulla prestazione cognitiva dopo l'esercizio in atlete di Muay Thai. Integrazione di creatina sulla prestazione cognitiva dopo l'esercizio in atlete di Muay Thai. J.Soc. NeuroSport, 2020. 1(6).
15. Rae, C., et al., L'integrazione orale di creatina monoidrato migliora le prestazioni cerebrali: uno studio incrociato in doppio cieco, controllato con placebo. Atti della Royal Society di Londra. Serie B: Scienze biologiche, 2003. 270(1529): p. 2147-2150.
16. Merege-Filho, CAA, et al., Il contenuto di creatina nel cervello si basa sulla creatina esogena nei giovani sani? Uno studio dimostrativo. Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo, 2017. 42(2): p. 128-134.
17. Turner, CE, WD Byblow e N. Gant, L’integrazione di creatina migliora l’eccitabilità corticomotoria e le prestazioni cognitive durante la privazione di ossigeno. Giornale di Neuroscienze, 2015. 35(4): p. 1773-1780.
18. Kaviani, M., K. Shaw e PD Chilibeck, Benefici dell'integrazione di creatina per i vegetariani rispetto agli atleti onnivori: una revisione sistematica. Int J Environ Res Salute pubblica, 2020. 17(9).
19. Murphy, C. e S. Hameed, Mal di testa cronicoin StatPerle. 2024, StatPearls Publishing Copyright © 2024, StatPearls Publishing LLC.: Treasure Island (FL).
20 La classificazione internazionale delle cefalee, 3a edizione (versione beta). Cefalalgia, 2013. 33(9): p. 629-808.
21. Avgerinos, KI, et al., Effetti dell'integrazione di creatina sulla funzione cognitiva di individui sani: una revisione sistematica di studi randomizzati e controllati. Gerontologia sperimentale, 2018. 108:p. 166-173.
22. Sandoe, CH e W. Kingston, Mal di testa da esercizio: una recensione. Curr Neurol Neurosci Rappresentante, 2018. 18(6): p. 28.
23 Comitato per la classificazione delle cefalee della International Headache Society (IHS) Classificazione internazionale dei disturbi della cefalea, 3a edizione. Cefalalgia, 2018. 38(1): p. 1-211.
24. Rooke, DE, Cefalea benigna da sforzo. Med Clin North Am, 1968. 52(4): p. 801-8.