5 effetti collaterali della creatina che devi conoscere prima di prenderla

Presente naturalmente nelle cellule muscolari e acquisita attraverso alimenti di base come carne e pesce, la creatina è un noto integratore celebrato per rafforzare le riserve di creatina e migliorare le prestazioni negli esercizi ad alta intensità. Tuttavia, come con qualsiasi integratore, ti starai chiedendo se l’assunzione di creatina comporta effetti collaterali.

L’unico “effetto collaterale” significativo dell’uso della creatina è l’aumento di peso della massa muscolare, che è l’obiettivo quando si assume l’integratore. A parte questo, non esiste alcuna prova concreta che l’assunzione regolare di creatina e nei dosaggi raccomandati possa portare a effetti collaterali come aumento di grasso, disidratazione, crampi o perdita di capelli.

Infatti, poiché la creatina è oggetto di ricerche così approfondite, la sua sicurezza e l’assenza di effetti collaterali avversi sono state dimostrate in diversi studi.

Effetti collaterali della creatina: esistono?

Aumentare Il Peso

Molti atleti, soprattutto donne, evitare la creatina per paura di aumentare di peso – in particolare, aumento di grasso. Ricorda che l'aumento di peso è solo quello che vedi sulla bilancia e se vedi che il numero della bilancia sale, significa necessariamente che stai ingrassando.

Se stai intraprendendo un percorso di fitness, avere altre misurazioni dei progressi potrebbe essere una buona idea, come la composizione corporea, le foto dei progressi o le taglie dei vestiti insieme al peso della bilancia per mantenere la prospettiva.

Durante la fase di carico iniziale dell'integrazione di creatina, che prevede un'assunzione giornaliera di 20 grammi per 5-7 giorni, si verifica tipicamente un aumento della massa corporea compreso tra 1 e 3 chilogrammi, principalmente attribuito alla ritenzione idrica. ^{[1, 2]}.

Nonostante si tratti di una risposta a breve termine, molti atleti credono che duri a lungo termine, anche se non ci sono abbastanza ricerche per sostenerlo ^[3].

Il peso della bilancia potrebbe anche aumentare a causa dell'aumento della massa muscolare, un motivo importante per cui molti atleti optano per l'integrazione di creatina ^,.

Questo aspetto è uno dei pochi “effetti collaterali” degni di nota, come rivelato in una revisione sistematica di vari studi ^[5].

È importante sottolineare che, poiché questo è ciò che la maggior parte degli atleti teme quando parla di “aumento di peso”, non ci sono prove a sostegno dell’idea che l’assunzione di creatina porti ad un aumento di massa grassa nei diversi gruppi di popolazione.

Numerosi studi a breve termine, da 1 a 8 settimane, condotti su donne anziane ^[6], uomini più anziani ^[7], giovani uomini adulti impegnati in allenamenti di resistenza (età 20-23) ^[8], bodybuilder maschi ricreativi adulti ^[9], giovani uomini ^[10], esercitando maschi e femmine ^[11]e giocatori di rugby ^[12], hanno costantemente dimostrato che l’assunzione di creatina non ha alcun impatto sulla massa grassa.

Problemi di stomaco

L'ISSN ha concluso che non esistono prove che l'assunzione di creatina aumenti il ​​rischio di problemi intestinali come crampi, diarrea e gonfiore. ^[4] se assunto nelle dosi consigliate. Questa è la cosa fondamentale da tenere a mente: le dosi raccomandate.

In uno studio che ha coinvolto 59 calciatori maschi d'élite, i partecipanti sono stati divisi in tre gruppi: un gruppo placebo, un gruppo che ha ricevuto due dosi giornaliere di 5 g ciascuna e un gruppo che ha ricevuto una singola dose di 10 g al giorno per 28 giorni.

In particolare, non sono stati osservati problemi gastrointestinali significativi nel gruppo trattato con placebo e con dose di creatina da 5 g. Tuttavia, nel gruppo trattato con 10 g sono stati segnalati alcuni problemi di stomaco.

Ciò suggerisce che la probabilità di sperimentare problemi gastrointestinali dovuti alla creatina può essere dose-dipendente e il rischio può essere ridotto al minimo optando per dosi più basse, come 5 g alla volta ^[13].

Disidratazione

Alcuni atleti affermano di avere la bocca secca e disidratazione come effetto collaterale dell'uso della creatinae molte persone presumono che la creatina possa causare disidratazione a causa della maggiore ritenzione idrica.

Tuttavia, se ci immergiamo nella letteratura, non è possibile trovare prove concrete di disidratazione.

Numerosi studi ^{[8, 14, 15]} hanno indicato che incorporare l'integrazione di creatina nell'allenamento e/o nella competizione non mostra alcun impatto o diminuisce il verificarsi di lesioni muscoloscheletriche, disidratazione e/o crampi muscolari.

Questi studi hanno mostrato 15–25 g/giorno di creatina monoidrato per 4 – 12 settimane ad atleti sottoposti ad un allenamento rigoroso, senza effetti collaterali documentati.

Perdita di capelli

Il mito che puoi perdere i capelli durante l'utilizzo della creatina si è fatto strada nei media mainstream e nei social media.

Questo mito può essere fatto risalire a un singolare studio condotto nel 2009 ^[16]. In questo studio, uomini di età compresa tra 18 e 19 anni hanno consumato 25 g di creatina al giorno per una settimana (detta “fase di carico”), seguita da una fase di mantenimento di 14 giorni.

Rispetto al gruppo placebo, il gruppo che consumava creatina ha mostrato un aumento del 56% dei livelli di DHT (un ormone associato alla caduta dei capelli) dopo la fase di carico di 7 giorni e un aumento del 40% rispetto ai livelli iniziali durante il periodo di mantenimento di 14 giorni. .

Sebbene lo studio non abbia indagato specificamente sulla caduta dei capelli come risultato, molti individui hanno dedotto un potenziale legame tra creatina e perdita di capelli a causa degli aumenti osservati dei livelli di DHT.

Una revisione di tutta la letteratura sulla caduta dei capelli e sull’uso della creatina non ha trovato prove che l’uso della creatina porti alla caduta dei capelli.

Altri dodici studi hanno esaminato gli effetti dell'integrazione di creatina sui livelli di testosterone, con protocolli di dosaggio che vanno da 3 a 25 grammi al giorno per 6 giorni fino a 12 settimane ^[4].

Dieci studi non hanno riscontrato variazioni significative nelle concentrazioni di testosterone. Cinque studi che misuravano il testosterone libero non hanno riscontrato aumenti ^[4]e solo due hanno riscontrato aumenti piccoli e insignificanti del testosterone dopo 6-7 giorni di integrazione  ^[4].

Funzione renale

La International Society of Sports Nutrition ha concluso che, sulla base di tutte le prove disponibili sulla creatina e sulla funzione renale, la creatina non ha un impatto negativo sulla funzione renale sia degli atleti che dei non atleti, compresi i giocatori di football americano ^[17], atleti sani ^[18], pazienti diabetici ^[19], atleti di allenamento di resistenza ^[20]e anche pazienti con malattie renali ^{[21, 22, 23, 24])}

Sommario

Il principale “effetto collaterale” riportato dall’uso della creatina è l’aumento della massa muscolare, utile per aumentare la forza, le prestazioni e il tasso metabolico a riposo.

L'integrazione con creatina non causa effetti collaterali come aumento di grasso, disidratazione, crampi o problemi di stomaco, ed esiste un solido corpus di ricerche che dimostrano che la creatina è sicura in una varietà di popolazioni, dai neonati agli anziani. ^[4].

Riferimenti

1. Kraemer, WJ e Volek, JS (1999). Integrazione di creatina: il suo ruolo nelle prestazioni umane. *Medicina clinica dello sport, 18*, 651–666.
2. Deminice, R., Rosa, FT, Pfrimer, K., Ferrioli, E., Jordao, AA, & Freitas, E. (2016). L'integrazione di creatina aumenta l'acqua corporea totale nei giocatori di calcio: uno studio sulla diluizione dell'ossido di deuterio. *Giornale internazionale di medicina dello sport, 37*, 149–153.
3. Francaux, M. e Poortmans, JR (2006). Effetti collaterali dell'integrazione di creatina negli atleti. *Giornale internazionale di fisiologia e prestazione sportiva, 1*, 311–323. https://doi.org/10.1123/ijspp.1.4.311.
4. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., Candow, DG, Kleiner, SM, Almada, AL, & Lopez, HL (2017). Posizione della International Society of Sports Nutrition: sicurezza ed efficacia dell'integrazione di creatina nell'esercizio fisico, nello sport e nella medicina. *Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 14*, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z.
5. Francaux, M. e Poortmans, JR (2006). Effetti collaterali dell'integrazione di creatina negli atleti. *Rivista internazionale di fisiologia e prestazione sportiva, 1*(4), 311–323. https://doi.org/10.1123/ijspp.1.4.311.
6. Gotshalk, LA, Kraemer, WJ, Mendonca, MA, Vingren, JL, Kenny, AM, Spiering, BA, Hatfield, DL, Fragala, MS, & Volek, JS (2008). L’integrazione di creatina migliora le prestazioni muscolari nelle donne anziane. *Giornale europeo di fisiologia applicata, 102*, 223–231. doi: 10.1007/s00421-007-0580-y.
7. Gotshalk, LA, Volek, JS, Staron, RS, Denegar, CR, Hagerman, FC e Kraemer, WJ (2002). L’integrazione di creatina migliora le prestazioni muscolari negli uomini anziani. *Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 34*, 537–543. doi: 10.1097/00005768-200203000-00023.
8. Volek, JS, Ratamess, NA, Rubin, MR, Gomez, AL, French, DN, McGuigan, MM, Scheett, TP, Sharman, MJ, Hakkinen, K., & Kraemer, WJ (2004). Gli effetti dell'integrazione di creatina sulle prestazioni muscolari e sulle risposte della composizione corporea al superamento dell'allenamento di resistenza a breve termine. *Giornale europeo di fisiologia applicata, 91*, 628–637. doi: 10.1007/s00421-003-1031-z.
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