Se stai cercando una spinta extra per i tuoi allenamenti ma sei limitato dalle lezioni di peso sportive o dagli obiettivi di perdita di peso, non vuoi correre rischi facendo un pre-allenamento, facendoti aumentare di peso. Ma è possibile?
È altamente improbabile che il pre-allenamento contribuisca all'aumento di peso a causa delle calorie molto basse. Tuttavia, potresti aspettarti un aumento di peso in acqua dell'1.2% se il tuo pre-allenamento contiene creatina.
Ma perché alcune persone dovrebbero ingrassare e altre no quando assumono il pre-allenamento?
Sommario
Cosa c'è nel pre-allenamento?
I pre-allenamenti sono formulati con ingredienti per migliorare notevolmente le tue prestazioni, che si tratti di forza, potenza o resistenza. Ecco alcuni degli ingredienti comuni:
Caffeina
La caffeina è il principale fattore di prestazione nel pre-allenamento. Senza caffeina, non avrai un effetto notevole sulle prestazioni. Tuttavia, questo non vuol dire che altri ingredienti siano utili. Invece, illustra quanto sia potente la caffeina come stimolante.
Stai guardando, in media, a Aumento della potenza erogata del 6.5%., un aumento del 9.4% nel numero di ripetizioni che puoi eseguire in una serie e un aumento del 2.22% nelle prestazioni di resistenza [1,2]. La maggior parte dei pre-allenamento contiene una dose di caffeina di circa 200 mg per porzione, che è ragionevole.
Sono circa 2-2.5 tazze di caffè. Sebbene la ricerca dimostri che è necessaria una dose di 3-6 mg per chilogrammo di peso corporeo per ottenere miglioramenti nelle prestazioni, per esperienza posso dirti che dosi più basse sono altrettanto efficaci. Soprattutto se sei sensibile alla caffeina.
Creatina
Sebbene la creatina non offra alcun beneficio netto in termini di prestazioni, è molto efficace per aumentare la forza e la potenza a lungo termine. Come un Miglioramento della forza dell'8%. e un aumento del 14% nel numero di ripetizioni eseguite in una serie ,.
Se improvvisamente aumenti di peso prima dell'allenamento, è probabile che si tratti di acqua dovuta alla creatina.
L-citrullina
La L-citrullina è il tuo biglietto per pompe che spaccano la pelle o la massima resistenza. Aumenta il numero di ripetizioni fino al cedimento e riduce il dolore muscolare e l'affaticamento, migliorando al contempo il tempo di esaurimento durante gli esercizi di resistenza [4,5,6].
È un potenziatore dell'ossido nitrico, il che significa che dilata i vasi sanguigni per migliorare il flusso sanguigno. La L-arginina era l'ingrediente originale che potenziava l'ossido nitrico nei pre-allenamento.
Tuttavia, ha uno scarso assorbimento nell'intestino, il che significa che non si ottengono i benefici prestazionali desiderati. La L-citrullina aggira questo problema convertendosi in L-arginina nei reni, producendo più ossido nitrico.
Beta-alanina
La beta-alanina è responsabile della prurito e formicolio della pelle sensazione dopo aver preso il pre-allenamento. Aiuta ad estendere la tua capacità di sopportare esercizi ad alta intensità nell'intervallo da 1 a 4 minuti [7,8]. Lo fa aumentando i livelli di carnosina, che aiuta ad aspirare gli ioni idrogeno che si accumulano e causano affaticamento durante l’esercizio ad alta intensità.
Il pre-allenamento può farti ingrassare?
L'aumento di peso è il risultato dell'assunzione di troppe calorie al giorno in eccesso rispetto al mantenimento. Ad esempio, se il mio peso corporeo viene mantenuto mangiando 2000 calorie al giorno, averne 2500 sarà un surplus con conseguente aumento di peso.
I pre-allenamento si aggiungono a malapena al tuo apporto calorico giornaliero totale. Puoi facilmente bilanciarli riducendo un numero simile di calorie da un pasto. Tuttavia, dovresti anche essere consapevole della capacità della creatina di trattenere l'acqua, spingendo il tuo peso sulla bilancia.
In genere, puoi aspettarti un aumento del peso corporeo dell'1.2% a causa del peso dell'acqua quando prendi la creatina ,. Questa è una buona cosa!
È così che puoi aumentare la forza e il potere a un livello così grande. Non dovresti preoccuparti del peso della creatina sulla bilancia quando può migliorare le tue prestazioni in questa misura permettendoti di costruire più muscoli e bruciare più grassi.
Ma non tutti avranno questo effetto collaterale dell’aumento di peso. Alcuni atleti non risponderanno alla creatina, il che significa che non vedranno alcun cambiamento nel peso corporeo. Sono un non-responder e non vedo alcun cambiamento nel mio peso corporeo quando assumo la creatina.
Perché stai ingrassando quando prendi il pre-allenamento
Il motivo principale per cui stai ingrassando durante l'assunzione pre-allenamento è che consumi troppe calorie in eccesso rispetto a quelle necessarie per mantenere il tuo peso corporeo. Ha solo un pre-allenamento
Significa che devi ridurre le porzioni dei tuoi pasti durante il giorno. Ciò potrebbe significare eliminare una manciata di riso dalla cena o sostituire tagli di carne più grassi con tagli più magri. Ad esempio, sostituendo le cosce di pollo con il petto di pollo.
Il miglior pre-allenamento senza aumento di peso
Il tuo pre-allenamento dovrebbe essere a basso contenuto calorico e non contenere riempitivi aggiuntivi per evitare di ingrassare. Come accennato in precedenza, non dovresti evitare la creatina, ma consiglierei di evitarla nel pre-allenamento. Perché?
Perché è necessario assumere la creatina ogni giorno affinché abbia l'effetto desiderato. Non farai il pre-allenamento tutti i giorni (spero), quindi dovrai comunque integrare separatamente. Avere la creatina all'interno di una formulazione pre-allenamento significa che gli altri ingredienti devono essere sottodosati o inesistenti.
Lo consiglio vivamente Pre-allenamento intensivo di Crazy Nutrition. È dosato in modo efficace per migliorare forza, potenza e resistenza per allenamenti epici e non contiene creatina, quindi puoi assumerlo quotidianamente separatamente.
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Sommario
In genere, non è il pre-allenamento a provocare l’aumento di peso, ma piuttosto le calorie in eccesso derivanti dai pasti quotidiani. Se il tuo pre-allenamento contiene creatina, potresti aspettarti un aumento dell'1.2% del peso corporeo. Tuttavia, questo è il peso dell'acqua ed è vantaggioso per le tue prestazioni.
Riferimenti
1. Astorino, TA e Roberson, DW (2010). Efficacia dell'assunzione acuta di caffeina per l'esecuzione di esercizi ad alta intensità a breve termine: una revisione sistematica. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 24(1), 257-265.
2. Southward, K., Rutherfurd-Markwick, KJ, e Ali, A. (2018). L'effetto dell'ingestione acuta di caffeina sulle prestazioni di resistenza: una revisione sistematica e una meta-analisi. Medicina sportiva, 48(8), 1913-1928.
3. Rawson, ES e Volek, JS (2003). Effetti dell'integrazione di creatina e dell'allenamento di resistenza sulla forza muscolare e sulle prestazioni di sollevamento pesi. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 822-831.
4. Gonzalez, AM e Trexler, ET (2020). Effetti dell'integrazione di citrullina sulla prestazione fisica nell'uomo: una revisione della letteratura attuale. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 34(5), 1480-1495.
5. Bailey, SJ, Blackwell, JR, Lord, T., Vanhatalo, A., Winyard, PG, & Jones, AM (2015). L'integrazione di l-citrullina migliora la cinetica di assorbimento di O2 e le prestazioni fisiche ad alta intensità negli esseri umani. Journal of Physiology Applied.
6. Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. (2016). L'integrazione orale di L-citrullina migliora le prestazioni delle prove a cronometro in ciclismo in uomini sani allenati: studio crossover a 2 vie randomizzato in doppio cieco controllato con placebo. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 13(1), 1-8.
7. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, & Sale, C. (2012). Effetti dell'integrazione di β-alanina sulla prestazione fisica: una meta-analisi. Aminoacidi, 43(1), 25-37.
8. Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, GG, Swinton, PA, Dolan, E., Roschel, H., … & Gualano, B. (2017). Integrazione di β-alanina per migliorare la capacità e le prestazioni di esercizio: una revisione sistematica e una meta-analisi. Giornale britannico di medicina dello sport, 51(8), 658-669.
9. Filiale, JD (2003). Effetto dell'integrazione di creatina sulla composizione corporea e sulle prestazioni: una meta-analisi. Rivista internazionale di nutrizione sportiva e metabolismo dell'esercizio, 13(2), 198-226.