La creatina a secco è diventata sempre più popolare grazie alle tendenze dei social media iniziate su TikTok. La creatina è uno degli integratori nutrizionali per lo sportivo più efficaci sul mercato, ma cosa succede quando si consuma la creatina a secco?
Sebbene sia molto popolare, non ci sono vantaggi nell’uso dello scavatore a secco e sono numerosi i rischi che dovrebbero essere considerati.
Prima di cadere nella trappola trendy del dry scooping, diamo un’occhiata a cosa dice la scienza su questa pratica.
Sommario
Che cos'è lo scavo a secco?
Sui social media circola una tendenza al “dry scooping” per migliorare l’efficacia del pre-allenamento e della creatina. Su TikTok, i video che mostrano il dry scooping hanno accumulato oltre 8 milioni di Mi piace [1].
Il misurino a secco prevede il consumo di polveri pre-allenamento senza liquidi, essenzialmente prendendo l'intero misurino in un colpo solo senza mescolarlo con acqua come previsto [2].
Un recente studio che esplora la popolare tendenza del fitness del dry scooping ha scoperto che trascorrere più tempo sui social media era collegato a una maggiore probabilità di impegnarsi nel dry scooping.
Inoltre, è stata riscontrata una correlazione tra il dry scooping e la dismorfia muscolare clinicamente significativa, una condizione psicologica in cui gli individui sono ossessionati dalla percezione della mancanza di muscoli, che porta a esercizi estremi, diete rigide e un'immagine corporea distorta.
Questi risultati evidenziano la complessa relazione tra abitudini online, problemi di immagine corporea e tendenze emergenti del fitness [2]. È così facile cadere nella trappola del “poiché lo fanno tutti, devo farlo anch’io!”
Puoi essiccare la creatina?
Tecnicamente "puoi" essiccare la creatina, ma le vere domande sono: "Dovresti?" e “Quali sono i rischi?”
Molti influencer sostengono che il dry scooping può aumentare l’efficacia della creatina. Tuttavia, esistono ricerche che possono dimostrare che l’assunzione di creatina senza acqua può migliorare l’assorbimento o essere in qualche modo superiore.
Lo scooping a secco non porta ad un migliore assorbimento rispetto all'assunzione di creatina con un fluido. La creatina monoidrato è biodisponibile quasi al 100%. [3], garantendo il completo assorbimento da parte dell'organismo, indipendentemente da come viene assunto.
La creatina non “funzionerà più velocemente” se ti secchi prendi la tua creatina. La creatina è un integratore che deve essere assunto nel tempo per funzionare perché è necessario riempire le riserve di creatina muscolare con creatina, quasi come riempire una spugna con acqua.
Se carichi con 20 g al giorno (5 g, 4 volte al giorno), ci vorranno 7 giorni, mentre se adotti un approccio più conservativo assumendo 5 g al giorno, ci vorranno 28 giorni (4 settimane) [4]. L'assunzione di creatina a secco non farà sì che la saturazione (“riempimento”) delle riserve di creatina avvenga più velocemente.
Rischi del prelievo di creatina a secco
Spesso, la creatina a secco va di pari passo anche con il pre-allenamento, che è una miscela di ingredienti come caffeina, aminoacidi a catena ramificata, nitrati, creatina e altro per migliorare le prestazioni dell'esercizio. ,.
Il prelievo a secco può essere problematico per motivi quali l'inalazione accidentale e potenziali effetti cardiaci derivanti da elevate concentrazioni di caffeina [2].
In un recente caso di studio, è stato riportato che il dry scooping ha portato ad un'improvvisa insorgenza di sintomi di psicosi, tra cui paranoia, agitazione e comportamento disorganizzato, in un paziente maschio di 18 anni [6].
L'acido citrico è spesso utilizzato come agente aromatizzante e regolatore del pH in vari prodotti alimentari e bevande, compresi gli integratori pre-allenamento.
Fornisce un gusto aspro o agrumato e aiuta a migliorare l'appetibilità complessiva del prodotto [7]. Uno dei motivi per cui è necessario assumere liquidi prima dell'allenamento è quello di diluire la concentrazione dell'acido nel prodotto.
Se il pre-allenamento viene assunto con una paletta a secco, l'acido citrico può danneggiare l'esofago e/o il tratto digestivo ,.
Quindi, ora che abbiamo esaminato i prodotti multi-ingrediente che contengono creatina, che dire della creatina monoidrato?
La polvere pura di creatina monoidrato in genere non contiene acido citrico come ingrediente principale. La creatina monoidrato è un composto semplice composto da creatina e una molecola d'acqua.
Alcuni integratori di creatina disponibili in commercio possono includere ingredienti aggiuntivi per aromatizzare, miscelare o per altri scopi.
Similmente al pre-allenamento, i rischi del prelievo a secco di creatina includono:
- Inalare accidentalmente la polvere e soffocare: anche se molti TikTok lo prendono in giro, può essere pericoloso e persino fatale se la polvere di creatina entra nei polmoni!
- Potresti prendere accidentalmente una dose più piccola perché parte della creatina viene sputata fuori se soffochi o rimane incastrata tra i denti e la bocca.
- La creatina a secco, francamente, non è proprio piacevole, non importa quanto sia trendy! Mescolare la creatina con un fluido contenente carboidrati e/o proteine, ad esempio in una bevanda a base di carboidrati pre-allenamento o in un frullato o frullato post-allenamento, può migliorarne l'efficacia [9, 10, 11], quindi potresti perdere questi vantaggi con lo scavo a secco.
- Inoltre, se usi il misurino asciutto, perderai l'opportunità di idratarti, il che svolge anche un ruolo importante nella salute e nelle prestazioni.
Puoi prendere la creatina senza acqua?
La creatina assunta a secco non presenta vantaggi e presenta molti svantaggi, ma è necessario assumerla specificatamente con acqua? NO!
Puoi assumere la creatina con vari liquidi, come succhi, bevande sportive contenenti carboidrati, latte, frullati, frullati proteici e prodotti contenenti caffè/caffeina.
La cosa principale da ricordare è che la creatina deve essere assunta con un liquido, come indicato sulla confezione: questo è stato ampiamente studiato e dimostrato sicuro ed efficace.
Cosa fare invece?
La creatina dovrebbe essere assunta con liquidi ogni giorno – anche nei giorni di riposo.
La quantità consigliata di acqua da miscelare con la creatina può variare in base alle preferenze personali e al fluido utilizzato. Tuttavia, una linea guida comune è quella di mescolare la creatina con circa 8-10 once (240-300 ml) di acqua per 5 grammi di creatina.
Ricorda che la creatina è spesso più solubile in acqua calda, quindi l'uso di acqua tiepida o a temperatura ambiente può aiutare la polvere a dissolversi più facilmente. Per migliorare il gusto, puoi anche mescolare la creatina con i frullati, succhi, bevande sportive a base di carboidrati, frullati proteici o altre bevande.
Sommario
Anche se è di moda assumere la creatina a secco, e tecnicamente e fisicamente puoi farlo, i rischi superano sicuramente i benefici inesistenti. È molto meglio trovare un liquido dal buon sapore che ti piaccia e includere l'assunzione di creatina nella tua routine di idratazione.
Riferimenti
- Lin, A., et al. (2022). Dry Scooping e altri metodi di consumo pre-allenamento pericolosi: un'analisi quantitativa. *Pediatria, 149*(1 Meeting Abstracts febbraio 2022), 204-204.
- Ganson, KT, et al. (2023). Prevalenza e correlati del dry scooping: risultati dello studio canadese sui comportamenti sanitari degli adolescenti. *Eat Behav, 48*, 101705.
- Greenwood, M., et al. (2003). Differenze nella ritenzione di creatina tra tre formulazioni nutrizionali di integratori orali di creatina. *Giornale di fisiologia dell'esercizio online, 6*(2).
- Kreider, RB, et al. (2017). Posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: Sicurezza ed efficacia dell'integrazione di creatina nell'esercizio fisico, nello sport e nella medicina. *J Int Soc Sports Nutr, 14*, 18.
- Harty, PS, et al. (2018). Integratori pre-allenamento multi-ingrediente, implicazioni sulla sicurezza e risultati sulle prestazioni: una breve revisione. *J Int Soc Sports Nutr, 15*(1), 41.
- Gallop, A., et al. (2022). Psicosi in un paziente maschio di 18 anni. *Pediatria contemporanea, 39*(10), 20-22.
- Nangare, S., et al. (2021). Applicazioni farmaceutiche dell'acido citrico. *Future Journal of Pharmaceutical Sciences, 7*(1), 1-23.
- Bertram, TA, et al. (2013). Tratto digestivo, nel Manuale di patologia tossicologica di Haschek e Rousseaux. *Elsevier, pag. 2277-2359*.
- Steenge, G., E. Simpson e P. Greenhaff. (2000). Aumento indotto da proteine e carboidrati della ritenzione di creatina in tutto il corpo negli esseri umani. *Giornale di fisiologia applicata, 89*(3), 1165-1171.
- Kreider, RB, et al. (2003). L’integrazione di creatina a lungo termine non influenza in modo significativo i marcatori clinici di salute negli atleti. *Biochimica molecolare e cellulare, 244*, 95-104.
- Verde, A., et al. (1996). L’ingestione di carboidrati aumenta l’accumulo di creatina nel muscolo scheletrico durante l’integrazione di creatina negli esseri umani. *American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 271*(5), E821-E826.