La creatina è benefica per le prestazioni, il recupero, la salute e la cognizione. Ma con cosa dovresti mescolare la creatina per ottenere la massima efficacia? Importa?
La creatina monoidrato vanta una biodisponibilità vicina al 100%. [1], garantendo il completo assorbimento da parte dell'organismo. Tuttavia, per massimizzare l'assunzione, ottimizzare gli effetti di miglioramento delle prestazioni e prevenire eventuali residui nel bicchiere, valuta la possibilità di mescolarlo con liquidi per garantire che ogni piccola parte di creatina venga effettivamente ingerita.
Forme alternative di creatina, come creatina cloridrato, non sono più efficaci della creatina monoidrato [2]. Quindi, questo articolo farà riferimento alla creatina monoidrato quando parleremo di creatina.
Sommario
Con cosa mescolare la creatina
Water
La creatina non è completamente solubile in acqua [2]. Mescolare la creatina in una soluzione spesso fa sì che la polvere residua si depositi sul fondo del bicchiere, quindi aggiungi altro liquido, agita e ingerisci rapidamente per garantire il consumo completo di creatina.
Sebbene questo residuo non influisca sulla biodisponibilità della creatina, data la biodisponibilità quasi del 100% della creatina monoidrato [3, 4, 5, 6], sono state condotte ricerche per migliorare la solubilità della creatina nei fluidi.
Succo di frutta o bevanda sportiva a base di glucosio
La solubilità della creatina può essere aumentata aggiungendo creatina a soluzioni a pH più basso come succhi o bevande sportive, specialmente quelle che hanno livelli di pH di 2.5-3.5 [7].
Il vantaggio principale di combinare la creatina con una bevanda acida è ridurre al minimo il residuo cristallizzato di creatina sul fondo della tazza durante la bevanda finale, rendendola più facile da agitare e consumare [2].
Una volta terminata la dose completa di creatina, avrai maggiori probabilità di trarne tutti i benefici.
Inoltre, i succhi di frutta e le bevande sportive sono ricchi di carboidrati. Incorporare carboidrati o una combinazione di carboidrati e proteine in un integratore di creatina sembra migliorare l’assorbimento muscolare della creatina.
Tuttavia, l’impatto sulle misurazioni delle prestazioni potrebbe non superare quello dell’utilizzo della sola creatina monoidrato [8].
Latte o frullato di recupero
Sia le formulazioni del latte che quelle del frullato di recupero contengono sia carboidrati che proteine.
La combinazione di creatina con carboidrati e proteine può aumentare l’accumulo di creatina nei muscoli ,, probabilmente a causa dell'attività della pompa sodio-potassio (Na+/K+) stimolata dall'insulina [10]. Ciò significa che i carboidrati aiutano a produrre più insulina, che trasporta più creatina nelle cellule muscolari.
Ad esempio, uno studio [11] hanno scoperto che la combinazione di creatina (5 g) con una notevole quantità di glucosio (95 g) ha migliorato l'immagazzinamento di creatina e carboidrati nei muscoli.
Un altro gruppo di ricercatori [12] hanno osservato che la co-assunzione di creatina (5 g) con 47-97 g di carboidrati e 50 g di proteine aumentava la ritenzione di creatina.
Infine, uno studio condotto su giocatori di football universitari americani che hanno consumato 20 o 25 g/giorno di creatina monoidrato insieme a un integratore di carboidrati/proteine per 12 settimane durante il condizionamento fuori stagione e gli allenamenti di football primaverile, ha scoperto che gli atleti raggiungevano maggiori guadagni di forza e massa muscolare senza alcuna interruzione. riportato avverso effetti collaterali della creatina [13].
Bevande contenenti caffè/caffeina
Entrambi creatina e caffeina sono integratori ben studiati che garantiscono prestazioni migliorate.
Una revisione sistematica ha esaminato 10 studi che esaminavano le interazioni tra caffeina e creatina ,.
In cinque studi, la caffeina è stata consumata circa 1 ora prima della prova di prestazione ad un dosaggio di 5-7 mg.kg-1, dopo una carico di creatina periodo della durata di 5-6 giorni a 0.3 grammi per chilogrammo al giorno.
In tre studi, la combinazione di caffeina e creatina ha prodotto un ulteriore effetto di miglioramento delle prestazioni rispetto alla sola creatina.
Questo studio ha concluso che l'assunzione di caffeina con creatina migliora le prestazioni fisiche quando si consuma caffeina dopo una fase di caricamento della creatina.
Tuttavia, non vi è alcun chiaro vantaggio nell’assumere caffeina durante il periodo di carico della creatina.
Che cosa significa questo per te?
L'assunzione di caffeina insieme alla creatina (ad esempio, attraverso caffè o bevande sportive contenenti caffeina) sarà efficace una volta che le riserve di creatina muscolare saranno completamente sature (nella scienza, questa è chiamata dose "acuta").
Tuttavia, l'assunzione di caffeina insieme alla creatina non sarà altrettanto efficace nella fase di carico e pertanto non è consigliata.
Puoi mescolare la creatina in un liquido caldo?
Sì!
La solubilità della creatina in acqua aumenta costantemente all'aumentare della temperatura.
Ad esempio, a 4 °C (39.2 °F), circa 6 g di creatina si sciolgono in un litro d'acqua, mentre a 20 °C (68 °F), la solubilità aumenta fino a 14 g/L.
Inoltre, a 50 °C (122 °F), raggiunge 34 g/L, e a 60 °C (140 °F), raggiunge il picco a 45 g/L [4]. Questo spiega perché alcuni ricercatori inizialmente hanno chiesto ai partecipanti di assumere la creatina in acqua da tiepida a calda [3] o tè caldo ,.
Sommario
La creatina è completamente biodisponibile e può essere consumata in una varietà di liquidi. La cosa più importante da considerare quando si decide cosa mescolare la creatina è quale fluido ti consentirà di consumare l'intera dose in modo coerente.
Ad esempio, puoi aggiungere creatina al tuo frullato di recupero se non bevi regolarmente succhi di frutta. In alternativa, se preferisci bere la creatina in un bicchiere d'acqua al mattino, assicurati di agitarla bene e di ingerire tutti i residui.
Riferimenti
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- Kreider, RB, Jäger, R., & Purpura, M. (2022). Biodisponibilità, efficacia, sicurezza e stato normativo della creatina e dei composti correlati: una revisione critica. *Nutrienti, 14*(5).
- Harris, RC, Söderlund, K., & Hultman, E. (1992). Aumento della creatina nei muscoli a riposo ed esercitati di soggetti normali mediante integrazione di creatina. *Clin Sci (Londra), 83*(3), 367-374.
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- Persky, AM, Brazeau, GA e Hochhaus, G. (2003). Farmacocinetica dell'integratore alimentare creatina. *Farmacocinetica clinica, 42*(6), 557-574.
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- Greenhaff, P., et al. (1993). L'influenza dell'integrazione orale di creatina sulla risintesi della fosfocreatina muscolare dopo un'intensa contrazione nell'uomo. *Journal of Physiology-Londra poi Cambridge-, 1*(467), 75-75.