Un malinteso comune sulla creatina è che sia obbligatorio iniziare con una fase di "carico", in cui si assumono circa 20 g al giorno per 5 – 7 giorni per aumentare la concentrazione di creatina nei muscoli. Tuttavia, è necessario un carico di creatina per sperimentare i vantaggi in termini di salute e prestazioni derivanti dall'integrazione di creatina? E potresti anche chiederti: "Come dovrei fare un carico di creatina?"
Sebbene un carico di creatina sia utile per accelerare il processo di costruzione delle riserve di creatina nei muscoli, non è necessario raccogliere i benefici della creatina per la salute e le prestazioni a lungo termine.
Se scegli di fare un carico di creatina, è importante sapere come farlo e per quanto tempo per ottenere i migliori risultati e prevenire effetti collaterali.
Sommario
Come caricare la creatina
Il "carico" di creatina prevede l'assunzione di creatina orale per 5-7 giorni con un dosaggio di 20-25 grammi al giorno, solitamente suddiviso in dosi giornaliere più piccole (p. es., da quattro a cinque porzioni da 5 grammi al giorno) [1, 2, 3, 4].
Può anche essere basato sul peso corporeo, ad esempio 0.3 grammi per chilogrammo al giorno per 5-7 giorni (21 grammi al giorno per una persona di 70 chilogrammi) [1].
I tempi della creatina sono meno importanti della dose assoluta che puoi assumere creatina prima o dopo un allenamento.
Tuttavia, aggiungendo la tua integrazione di creatina a qualcosa che già fai come abitudine, noto anche come "accumulo di abitudini", un concetto coniato e reso popolare da James Clear, l'autore di Atomic Habits [5].
Dopo la fase di "carico", c'è una fase di "mantenimento" in cui le persone in genere assumono porzioni di 3-5 grammi di creatina al giorno [1].
Figura 1: Strategie di integrazione della creatina [1]
È necessario caricare la creatina?
Molte persone credono erroneamente di dover impegnarsi in un "caricamento" di creatina per aumentare la quantità di creatina immagazzinata nei muscoli e, di conseguenza, godere dei benefici prestazionali dichiarati dall'integrazione di creatina.
Tuttavia, gli studi scientifici hanno stabilito con fermezza che dosi giornaliere più basse di integrazione di creatina (tipicamente 3-5 grammi al giorno) aumentano efficacemente le riserve di creatina nei muscoli.
Ciò porta a miglioramenti più significativi della massa muscolare, delle prestazioni e del recupero rispetto a un placebo [2].
Ciò significa che il carico di creatina è facoltativo per sfruttare i benefici dell’integrazione di creatina. Tuttavia, una fase di carico di creatina può accelerare il lasso di tempo in cui inizi a ottenere questi benefici [1, 3].
Caricamento di creatina e mancato caricamento
Sebbene l’approccio cronico a basso dosaggio sia efficace, richiede più tempo per raggiungere il picco delle riserve di creatina intramuscolare.
In uno studio che confrontava le strategie di dosaggio di “carico” e di “mantenimento”, a due gruppi sono stati assegnati regimi di dosaggio diversi [6].
Un gruppo ha assunto 3 grammi di creatina al giorno per 28 giorni, mentre l'altro ha assunto 20 grammi al giorno per 6 giorni.
Entrambi i gruppi hanno riscontrato un aumento simile nell'accumulo di creatina nei muscoli (circa il 20%), ma il gruppo che ha assunto 20 grammi al giorno ha ottenuto questo aumento in un periodo relativamente più breve [6].
Di conseguenza, si consiglia di assumere la dose cronica più bassa di 3 – 5 g al giorno per un minimo di 4 settimane per saturare i livelli di creatina muscolare ,.
La strategia scelta per migliorare le riserve di creatina muscolare dipenderà dai tuoi obiettivi o bisogni. Se hai un breve periodo di tempo in cui desideri migliorare le prestazioni, potrebbe essere meglio eseguire un “carico” di creatina e poi passare alla dose di mantenimento dopo 5 – 7 giorni.
Dovresti allenarti durante la fase di caricamento della creatina?
Sì, dovresti allenarti durante la fase di carico di creatina per ottimizzare i benefici dell'assunzione di creatina.
Quando prendi la creatina e aggiungi lo stimolo dell'esercizio, puoi costruire più muscoli, migliorare l'intensità e la durata dell'esercizio e migliorare il recupero dall'esercizio [1, 3].
Vedrai anche adattamenti e benefici a breve termine dell'allenamento quando prendi la creatina, anche nella fase di carico iniziale [7].
Tuttavia, è importante continuare ad assumere creatina, anche nei giorni di riposo. Questo perché la creatina deve essere assunta quotidianamente per saturare le riserve di creatina muscolare [1, 3].
Dovresti caricare la creatina per 5 o 7 giorni?
I dosaggi per il carico di creatina negli studi di ricerca variano tra 5 e 7 giorni [1, 2, 3, 4, 6]. Non ci sono prove conclusive o studi comparativi su quale sia il migliore. Tuttavia, se hai un periodo di tempo più breve per migliorare le concentrazioni di creatina muscolare, puoi prendere in considerazione un carico di un'intera settimana.
Si può andare in overdose con la creatina?
L'International Society of Sports Nutrition ha stabilito che l'uso della creatina come integratore è sicuro ed efficace se utilizzato entro le linee guida di dosaggio stabilite, ovvero un protocollo di carico di circa 20 grammi per 5 – 7 giorni e poi un protocollo di mantenimento di 3 – 5 grammi al giorno [1, 3].
La sicurezza, l'efficacia e gli effetti collaterali non sono stati stabiliti o studiati al di fuori di questi limiti e non è consigliabile assumerne più del necessario.
Uno studio ha dimostrato che se stai eseguendo una fase di carico di 20 grammi al giorno, distribuiscila in dosi più piccole durante il giorno perché assumere più di 10 g alla volta può potenzialmente causare problemi intestinali [8].
Sommario
La conclusione principale di questo articolo è che, sebbene non sia necessario fare un carico di creatina per beneficiare delle sue prestazioni e degli effetti di miglioramento della salute, può ridurre il tempo necessario per saturare le riserve di creatina nei muscoli.
È importante sapere come effettuare un carico adeguato di creatina se si sceglie di seguire questa strada e non superare i dosaggi raccomandati per prevenire possibili effetti collaterali.
Riferimenti
- Antonio, J., Candow, DG, Forbes, SC, Gualano, B., Jagim, AR, Kreider, RB, Rawson, ES, Smith-Ryan, AE, VanDusseldorp, TA, Willoughby, DS, & Ziegenfuss, TN (2021 ). Domande comuni e malintesi sull'integrazione di creatina: cosa mostrano realmente le prove scientifiche? Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 18(1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
- Buford, TW, Kreider, RB, Stout, JR, Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007) . Posizione della International Society of Sports Nutrition: Integrazione di creatina ed esercizio fisico. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
- Kreider RB, Leutholtz BC, Greenwood M. (2004). Creatina. In: Wolinsky I, Driskel J, a cura di. Ausili nutrizionali ergogenici. CRC Press LLC: Boca Raton, Florida; 2004, pagine 81–104.
- Williams MH, Kreider R, Branch JD. (1999). Creatina: l'integratore energetico. Champaign, IL: Editori di cinetica umana; 1999, pag. 252.
- Chiaro, J. (2018). Abitudini atomiche: un modo semplice e comprovato per costruire buone abitudini e interrompere quelle cattive. Pinguino: Avery.
- Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, JA, Cederblad, G., & Greenhaff, PL (1996). Carico di creatina muscolare negli uomini. Giornale di fisiologia applicata, 81, 232-237.
- Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Boetes M, Incledon T, Clark KL, Lynch JM. (1997). L'integrazione di creatina migliora le prestazioni muscolari durante l'esercizio di resistenza ad alta intensità. Giornale dell'American Dietetic Association, 97, 765–770. doi: 10.1016/S0002-8223(97)00189-2.
- Ostojic SM, Ahmetovic Z. (2008). Disturbi gastrointestinali dopo l'integrazione di creatina negli atleti: gli effetti collaterali dipendono dalla dose? Ricerca in medicina dello sport, 16, 15–22. doi: 10.1080/15438620701693280.