Se ti stai chiedendo se è sicuro mescolare la creatina nel pre-allenamento prima di andare in palestra, sei nel posto giusto.
Puoi mescolare la creatina con il pre-allenamento senza effetti collaterali negativi o effetti di interferenza tra gli ingredienti.
Ma hai bisogno di mescolare la creatina con il tuo pre-allenamentoe ci sono ulteriori vantaggi nel farlo?
Sommario
Cos'è la creatina?
La creatina è una molecola immagazzinata all'interno del muscolo. Si lega ad un'altra molecola chiamata fosfato per creare fosfocreatina o PCr in breve. La PCr svolge un ruolo vitale nel ricostituire l'energia dei muscoli per contrarsi.
L'adenosina trifosfato, in breve ATP, è la molecola primaria utilizzata dai muscoli come energia per contrarsi. È trifosfato perché ha tre fosfati. Quando viene utilizzato l'ATP, diventa adenosina difosfato (ADP) come in due fosfati. Per generare nuovamente l'ADP in ATP, ha bisogno di un'altra molecola di fosfato.
Il modo più veloce per farlo è legare le molecole di fosfato circostanti alla creatina. Maggiore è la quantità di PCr, maggiore è la quantità di fosfati disponibili per ricostituire rapidamente l'energia. Questo è ciò che porta a poter eseguire più ripetizioni con un dato carico e a migliorare la forza massimale ,.
In sostanza, più creatina equivale a più fosfati, con conseguente maggiore energia disponibile per i muscoli che lavorano.
Puoi mescolare la creatina con il pre-allenamento?
Puoi mescolare la creatina con il pre-allenamento. La creatina non reagisce con gli ingredienti comuni presenti negli integratori pre-allenamento. Si ipotizzava che caricare la creatina con l'uso cronico di caffeina potesse attenuare gli effetti della creatina ,.
Tuttavia, questo è stato respinto da molti autori sulla base di ricerche più vecchie. Fino a quando non verranno pubblicate ulteriori prove, possiamo concludere che assumere insieme creatina e pre-allenamento va bene.
Abbiamo chiesto al personal trainer e nutrizionista di Cervello fitness, James Dixon, qual era la sua opinione sull'opportunità di mescolare la creatina con un pre-allenamento e aveva questo da dire:
“La creatina è uno degli integratori più sicuri che si possano assumere ed è uno dei più studiati. Lo uso come integratore da oltre un decennio e di solito lo mescolo con il mio frullato proteico post allenamento. Finché lo prendi ogni giorno, non fa differenza quando o come lo consumi. Se preferisci, puoi mescolarlo con un pre-allenamento. Ma non farà alcuna differenza evidente per le tue prestazioni. Quindi la scelta è tua.
Quali sono i vantaggi dell'assunzione di creatina prima dell'allenamento?
Sfortunatamente, non ci sono ulteriori benefici quando si assume un pre-allenamento con creatina. La creatina non porta ad alcun beneficio acuto in termini di prestazioni. Non è uno stimolante e deve essere assunto cronicamente ,.
Alcune prove suggeriscono che l’assunzione di creatina dopo l’esercizio può essere migliore per la crescita muscolare ma non per la forza ,. Tuttavia, l’effetto potrebbe non essere abbastanza pratico da seguire. Pertanto, assumere quotidianamente un integratore pre-allenamento separato è una scelta migliore rispetto a scegliere un integratore pre-allenamento con creatina.
Effetti collaterali della creatina pre-allenamento
Ci sono pochi o nessun effetto collaterale con l’assunzione di creatina. Quando la creatina è in fase pre-allenamento, eventuali effetti collaterali di solito non provengono dalla creatina ma da altri ingredienti come la beta-alanina, che causa prurito e formicolio della pelle.
Quando dovresti assumere la creatina e quanto?
Prendi la creatina in qualsiasi momento della giornata, tutti i giorni. Non c'è alcun vantaggio nel prenderlo prima o dopo l'allenamento, quindi è il momento migliore ogni volta che te ne ricordi. La dose tipica è di 5 g al giorno ed è la più semplice da misurare poiché equivale a un cucchiaino. Tuttavia, è possibile ottenere risultati anche con dosi di 2-3 g al giorno, soprattutto se si mangia carne rossa ,. Sono necessari circa 28 giorni per saturare completamente il muscolo.
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Non ci sono problemi nel mescolare la creatina con il pre-allenamento. Sappi solo che non ti fornirà alcun vantaggio aggiuntivo rispetto all'assunzione di creatina in qualsiasi altro momento della giornata. Puoi trovare il mio i migliori pre-allenamenti senza creatina
Riferimenti
1. Rawson, ES e Volek, JS (2003). Effetti dell'integrazione di creatina e dell'allenamento di resistenza sulla forza muscolare e sulle prestazioni di sollevamento pesi. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 822-831.
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