Come appassionato sollevatore di pesi, probabilmente hai visto tiri puliti eseguiti in molti modi diversi. Con le braccia tese, piegate o piegando nuovamente le ginocchia sotto la barra. Si scopre che questi sono tutti esercizi diversi e non rientrano tutti nell'ombrello del tiro pulito.
Il clean high pull è uguale al clean pull, tranne per il fatto che alla fine del secondo tiro tirerai la barra all'altezza del petto con le braccia. Consideralo come un movimento di tipo verticale con slancio dalle gambe.
Quindi esaminiamo esattamente come eseguire il clean high pull per massimizzare il suo trasferimento al clean per un grande totale di sollevamento pesi.
Sommario
- Come eseguire l'High Pull pulito
- Errori comuni di pulizia elevata
- Vantaggi puliti e ad alta attrazione
- Su quali muscoli funziona il Clean High Pull?
- Quando utilizzare il Clean High Pull?
- Quante serie e ripetizioni del Clean High Pull?
- Pulito High Pull contro Power Clean
- Clean High Pull contro Clean Pull
- Pulisci le variazioni ad alto tiro
Come eseguire l'High Pull pulito
Posizione di partenza
La posizione iniziale del clean high pull è la stessa del clean pull o del clean. Questo significa che il tuo peso corporeo è posizionato al centro del piede, con il petto in alto, i gomiti rivolti in fuori e la testa e gli occhi in avanti e leggermente in alto.
Per trovare questa posizione, abbassati verso la barra tirando fuori il gioco dalla barra. Questo è importante poiché il bilanciere si muove leggermente prima che i dischi si sollevino dal pavimento. Se non allenti la barra, quando inizi a tirare, perderai la posizione e la tensione.
Tirando fuori la barra, crei tensione con tutto il corpo e soprattutto con i dorsali. Mantenere i dorsali contratti immaginando di tenere delle palline da tennis sotto le ascelle manterrà la barra vicina mentre inizi la trazione.
In questa posizione, il bilanciere dovrebbe toccare gli stinchi o essere molto, molto vicino. Se la barra è a solo un centimetro di distanza dai tuoi stinchi, la tua trazione non sarà dritta e faticherai a trovare le posizioni corrette. Inoltre, più la barra è lontana dagli stinchi, maggiore sarà lo stress esercitato sulla parte bassa della schiena.
La tirata
Per iniziare la trazione, spingi con le gambe. Ciò ti garantirà di mantenere la stessa angolazione della schiena dal pavimento finché la barra non supererà le ginocchia. Ciò significa che i fianchi e le spalle si alzano contemporaneamente. Tira leggermente indietro le ginocchia per fare spazio al percorso verticale della barra.
Rimani sopra la barra il più a lungo possibile prima di portare i fianchi in avanti mentre guidi con le gambe alla massima estensione (caviglia, ginocchia e fianchi).
Dovrebbe essere aggressivo e il tuo obiettivo è accelerare la barra più velocemente di quanto si muoveva dal pavimento alle ginocchia.
Il bilanciere sfiora la parte medio-alta delle cosce o addirittura entra in contatto con l'anca per alcuni sollevatori di pesi.
Il finale
Quando entri in contatto con il bilanciere, continua a spingere con le gambe mentre ti estendi in alto. Esegui una grande alzata di spalle con le tue trappole. Mentre alzi le spalle, tira la barra il più in alto possibile con le braccia come se stessi eseguendo una voga in posizione verticale.
Dovresti essere completamente disteso sulle punte dei piedi mentre tiri la barra per ottenere il massimo slancio dalle gambe. I tuoi gomiti dovrebbero essere rivolti verso l'alto e indietro e la barra vicino al tuo corpo.
Errori comuni di pulizia elevata
Il tiro alto e pulito non è un movimento facile. Ecco alcuni degli errori più comuni commessi dagli atleti principianti ed esperti.
Preparazione per uno stacco
Sebbene la posizione di partenza del tiro alto pulito e dello stacco da terra possano sembrare simili, non lo è affatto. Ecco perché ho un articolo dettagliato che confronta i tiro pulito contro stacco. Lo stacco consente di avere la parte superiore della schiena leggermente arrotondata quando si maneggiano carichi pesanti. Farlo con una trazione alta e pulita ti costringerà a ridurre la trazione.
In secondo luogo, la posizione per uno stacco è più rivolta ai talloni. Questo ti posiziona dietro il bilanciere, il che è ottimo per sollevare carichi pesanti per bloccare i fianchi. Ma l'obiettivo della trazione alta pulita è essere in grado di spingere il bilanciere verticalmente, quindi è necessario essere sopra la barra per raggiungere questo obiettivo.
Le spalle si alzano più velocemente dei fianchi
Questo è un sintomo della preparazione per uno stacco. L'obiettivo dello stacco è portare i fianchi il più velocemente e il più presto possibile. L'high pull pulito richiede l'esatto contrario dove vuoi ritardare il sollevamento delle spalle e l'avanzamento dei fianchi il più a lungo possibile.
Quando le spalle si alzano troppo velocemente, ora sei dietro la sbarra. L'unico modo per continuare lo slancio verso l'alto è inclinarsi ulteriormente all'indietro, il che costringe il bilanciere ad allontanarsi dal corpo dopo il contatto.
Far Rimbalzare La Barra Dalle Cosce
Questo è un errore comune dei principianti con l'high pull pulito. Invece di sfiorare le cosce e muoversi verticalmente, la barra viene spinta in avanti con un movimento di ricciolo inverso. Ciò è spesso causato dagli errori tecnici presentati sopra o dai gomiti non rivolti di lato.
Puntare i gomiti verso l'esterno significa che quando si piegano, la barra si muove verticalmente. Quando i gomiti puntano all'indietro come in un normale stacco, quando si piegano la barra si muove con un movimento di ricciolo inverso.
Piegare presto le braccia
Le braccia dovrebbero essere come corde durante la trazione. Collegano semplicemente il bilanciere al tuo corpo. Troppa tensione nelle braccia fa sì che le braccia si pieghino precocemente, con conseguenti gravi perdite di slancio e potenza verso l'alto. Non puoi eseguire un tiro alto se stai già tirando. Le braccia sono già piegate!
Piegare nuovamente le ginocchia
La tirata alta e pulita termina con le gambe dritte in tripla estensione (caviglie, ginocchia e anche completamente estese). Quando le ginocchia si piegano nuovamente, interrompi la trazione oppure esegui un esercizio completamente diverso noto come trazione del Panda.
Vantaggi puliti e ad alta attrazione
Rinforza l'estensione completa della trazione
Uno dei vantaggi principali del tiro alto pulito è che se non ti estendi completamente per raggiungere il traguardo, non puoi letteralmente tirare la barra in alto. Se non completi la trazione, la trazione alta sarà solo all'altezza dell'ombelico anziché all'altezza del petto.
Se tiri indietro invece che verticalmente, anche la tua spinta alta non diventerà molto alta. Questo è un ottimo meccanismo di feedback per correggere la spinta da trasferire al clean.
Insegna il percorso corretto della barra
Inoltre, il tuo posizionamento influenzerà il percorso della barra. Quando tutto è a posto, sarai in grado di tirare la barra all'altezza del petto. Quando si sbaglia, il posizionamento del corpo e il percorso della barra sono spesso i colpevoli.
Esercizio di forza specifico per il clean
Se lavoriamo lungo la curva forza-velocità degli esercizi, vediamo che dal più veloce al più lento gli esercizi vanno:
Essenzialmente ci stiamo avvicinando alle velocità power clean ma siamo in grado di caricare l'esercizio in modo più pesante. Rientrerebbe nella categoria di esercizio forza-velocità. Con carichi leggermente più pesanti del power clean, possiamo trasferire la forza accumulata a velocità simili al clean.
Migliora la potenza della parte inferiore del corpo
Un attributo fisico chiave per il sollevamento pesi è una parte inferiore del corpo potente. Sebbene le alzate olimpiche classiche svolgano un buon lavoro in questo senso, l’allenamento sull’intero spettro forza-velocità è importante per massimizzare la produzione di potenza della parte inferiore del corpo poiché la potenza è il prodotto di forza e velocità.
Su quali muscoli funziona il Clean High Pull?
I muscoli che lavorano durante il tiro alto pulito sono i tutta la muscolatura delle gambe (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci) nonché molti muscoli della parte superiore del corpo, tra cui schiena, trapezi, spalle e bicipiti. È davvero un esercizio per tutto il corpo che fa lavorare la maggior parte dei muscoli ad eccezione dei muscoli della parte superiore del corpo.
Quando utilizzare il Clean High Pull?
Il clean high pull può essere utilizzato dai sollevatori di pesi principianti per rinforzare il percorso della barra e il posizionamento del corpo durante il clean. In questo modo si considera l'esercizio come una regressione al clean poiché il sollevatore di pesi non ha bisogno di preoccuparsi della presa in modo che possa concentrarsi sulla trazione.
I principianti possono anche utilizzare il tiro alto pulito all'interno di a Complesso di sollevamento pesi per trasferire la sensazione del movimento corretto al potere pulito o pulito. Ad esempio, clean high pull + power clean.
Per i sollevatori di pesi di livello da intermedio ad avanzato, il clean high pull verrà utilizzato come esercizio accessorio per il clean dopo aver eseguito i clean o i power clean.
Quante serie e ripetizioni del Clean High Pull?
Generalmente, eseguirai 4-6 serie da 3-5 ripetizioni a circa il 65-80% del tuo 1RM pulito. Questo è molto più leggero del tradizionale tiro pulito poiché l'attenzione è focalizzata sulla velocità del movimento. Non tanto per i carichi pesanti.
Pulito High Pull contro Power Clean
La differenza principale tra il clean high pull e il power clean è la presa. La trazione alta e pulita rimuove la fase di presa dall'esercizio. Questo è ottimo per coloro che imparano il sollevamento per avere un'idea del percorso corretto della barra.
È ottimo anche per gli atleti che non praticano sollevamento pesi e che desiderano i benefici di una produzione di forza e potenza elevata senza la necessità di apprendere parti più tecniche dell'esercizio o di aver bisogno di mobilità del portapacchi anteriore.
Clean High Pull contro Clean Pull
Questi termini sono spesso usati in modo intercambiabile ma non dovrebbero esserlo. La tirata pulita prevede un'alzata di spalle violenta senza la trazione delle braccia nella parte superiore della tirata.
Il tiro alto pulito prevede anche una violenta alzata di spalle ma anche una trazione della barra con le braccia portando la barra approssimativamente all'altezza del petto.
Essenzialmente, il clean high pull porta la barra molto più in alto rispetto al clean pull.
Pulisci le variazioni ad alto tiro
Ecco alcune delle varianti clean high pull più comuni.
Pulisci l'alta trazione dall'hang
Mentre l' appendere pulito, tirare alto non è comunemente usato nello sport del sollevamento pesi, è un esercizio molto comune nelle prestazioni sportive. E per una buona ragione.
È stato dimostrato che l'Hang Clean High Pull produce una potenza di picco maggiore rispetto al appendere il potere pulito al 40, 60 e 70% del potere di sospensione pulisci 1RM senza differenze tra 80 e 100% 1RM ,.
Inoltre, sono altrettanto efficaci dei salti squat con trap bar caricati per migliorare l'altezza del salto, la potenza di picco, la forza di picco e la capacità di produrre forza in un breve periodo di tempo. ,. Puoi eseguire la tirata alta pulita dall'hang alto (più vicino ai fianchi) o dall'hang (appena sopra le ginocchia).
Preferisco insegnare questi movimenti senza contromovimento. Cioè, abbassa la barra nella posizione di sospensione e fai una pausa per 1-2 secondi per sviluppare la forza in quella posizione. Il contromovimento può essere utilizzato dai sollevatori di pesi più avanzati che cercano di massimizzare velocità e potenza.
Pulisci l'alta trazione dai blocchi
Il tiro alto e pulito dai blocchi riduce lo stress sulla parte bassa della schiena e sulle gambe poiché non è presente alcuna componente eccentrica o abbassante. L'esercizio diventa più un esercizio di forza iniziale che richiede di accelerare la barra da una posizione di arresto.
Pulisci l'alta trazione dal montante
Stando su un montante (noto anche come piattaforma o sopraelevato) allunghi la trazione. Ciò costringe il sollevatore di pesi a rimanere sopra la barra più a lungo del solito. L'idea è che questa sensazione possa essere trasferita al clean in modo che l'atleta rimanga sopra la barra invece di posizionarsi dietro la barra troppo presto.
Tiro alto pulito con pausa
Le pause possono anche essere inserite nell'high pull pulito per variazione. Ad esempio, fare una pausa sotto e sopra il ginocchio durante la trazione può sviluppare la forza isometrica in queste posizioni rafforzando al tempo stesso le posizioni corrette.
Riferimenti
1. Takei, S., Hirayama, K. e Okada, J. (2021). Confronto della potenza erogata tra l'hang power clean e l'hang high pull su un'ampia gamma di carichi nei sollevatori di pesi. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 35, S84-S88.
2. Oranchuk, DJ, Robinson, TL, Switaj, ZJ e Drinkwater, EJ (2019). Confronto tra l'hang high pull e lo squat con salto caricato per lo sviluppo del salto verticale e delle caratteristiche forza-tempo isometriche. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 33(1), 17-24.