Se sei stato seduto a casa a guardare documentari sul bodybuilding, o i bodybuilder su YouTube hanno allenato le loro "ruote" (sì, è un termine per gambe grandi), e sei finalmente pronto a trasformare quei ramoscelli in tronchi d'albero...
Quindi alzati dal divano, siediti, rialzati e siediti. Solo farlo significa che hai ufficialmente iniziato la routine delle gambe grandi comodamente dal tuo salotto. Ma c'è molto di più. Soprattutto per chi è più esperto. Allora, come avere gambe grandi a casa senza pesi?
Ottenere gambe grandi a casa senza pesi richiede la capacità e la pazienza di sopportare serie lunghe o ripetizioni elevate aggiungendo tecniche di intensità brutale.
Vuoi sapere come è fatto? Allora ti spiegherò i migliori esercizi e allenamenti per far crescere gambe enormi a casa senza pesi.
Sommario
Come avere gambe grandi a casa senza pesi
Aumentare la massa sulle gambe quando ci si allena a casa senza pesi è ovviamente una sfida intrinseca. Cioè, non hai alcun carico esterno per sfidare i muscoli della parte inferiore del corpo. Perché hai bisogno di carichi esterni come bilancieri e manubri?
Un meccanismo chiave della crescita muscolare è la tensione meccanica ,. Massimizzare la tensione meccanica significa spostare un carico pesante attraverso una gamma completa di movimenti. Sebbene sia possibile eseguire l'intera gamma di movimento a casa, un carico esterno pesante è impossibile senza l'attrezzatura. Tuttavia, ci sono modi in cui puoi eseguire esercizi a corpo libero per raggiungere livelli elevati di tensione meccanica.
Tecniche di intensità per avere gambe grandi a casa
Quando non hai pesi a casa, molti esercizi per la parte inferiore del corpo possono essere troppo facili. Se stai già facendo squat con pesi pesanti in palestra o hai fatto esercizi a corpo libero, una serie di 10 squat non sarà difficile.
Come accennato in precedenza, la tensione meccanica è un meccanismo chiave dell’ipertrofia. Ma generare alti livelli di tensione muscolare non si limita al carico esterno. Sollevando in prossimità del cedimento si aumenta la tensione meccanica a causa della riduzione della velocità di movimento. Pensa a quelle ultime ripetizioni impegnative di una serie.
Questa minore velocità di movimento crea una maggiore tensione nei muscoli che può stimolare una maggiore crescita muscolare. È qui che entrano in gioco queste tecniche di intensità. Poiché il fallimento è difficile da raggiungere con gli esercizi per le gambe a corpo libero, queste tecniche possono essere aggiunte a una serie per raggiungere velocemente il traguardo.
In secondo luogo, queste tecniche aumentano il volume totale dell’allenamento e il tempo sotto tensione, che sono anche variabili chiave per l’aumento della massa muscolare ,.
Infine, le tecniche che aggiungono intensità aumenteranno lo stress metabolico e il danno muscolare, gli ultimi due meccanismi chiave della crescita muscolare ,.
Lo stress metabolico è semplicemente l’accumulo di sottoprodotti derivanti dall’utilizzo dell’energia all’interno del muscolo ,. Potresti associarlo alla sensazione di “bruciore” che provi verso la fine del tuo set. Si può dire con certezza che se aggiungi queste tecniche all'allenamento delle gambe a casa, sarai sulla buona strada per ottenere gambe grandi.
Una ripetizione e mezza
Il protocollo da 1 ripetizione e ½ ti farà esplodere le gambe. Poiché rimani nella posizione inferiore o allungata più a lungo, stai ostruendo più sangue dal deflusso dal muscolo. Questo è ciò che aumenta lo stress metabolico e il tempo complessivo sotto tensione.
Prendiamo ad esempio lo squat. Accovacciati nella posizione più bassa ma torna solo a metà altezza. Questo sarà approssimativamente appena sopra il parallelo. Quindi torna alla posizione inferiore e termina lo squat stando in piedi.
Questa è una ripetizione. Eseguire tutta una serie di queste è una cosa completamente diversa dalle ripetizioni semplici.
Prese isometriche
Gli esercizi isometrici, soprattutto su muscoli di lunga lunghezza, sono ottimi per la costruzione dei muscoli ,. Ma non ti darò esercizi isometrici di base. Sto parlando delle prese isometriche nella posizione allungata alla fine della serie.
Questo è ciò che rende queste prese dei veri e propri distruttori di gambe. Una volta raggiunta l'ultima ripetizione, mantieni la posizione inferiore per 10-20 secondi. Ad esempio, dopo 10 ripetizioni di split squat, mantieni la posizione inferiore per 10 secondi.
Ripetizioni parziali
Questa è un'altra variazione che puoi utilizzare alla fine dei tuoi set. Dopo l'ultima ripetizione, eseguirai un determinato numero di ripetizioni parziali nella posizione inferiore. Saranno più simili a impulsi o mezze ripetizioni. Ad esempio, dopo una serie di 10 squat, puoi eseguire altre 10 ripetizioni parziali nella posizione inferiore.
I migliori esercizi per gambe grandi a casa senza pesi
Ora che sai come avere gambe grandi, è il momento di presentarti i migliori esercizi che puoi fare a casa per ottenere gambe grandi senza pesi.
Squat a peso corporeo elevato con i talloni
Lo squat è un elemento fondamentale per la costruzione delle gambe. Sarà un punto fermo anche nell'allenamento presentato di seguito. Il motivo per sollevare i talloni è che se hai limitazioni nella mobilità della caviglia, puoi comunque raggiungere la profondità e lo farà prendi di mira i quadricipiti in misura maggiore rispetto ad avere i piedi piatti. Ecco come farlo:
Muscoli interessati: quadricipiti e glutei
Polmone
Gli affondi sono l'esercizio per le gambe più versatile che puoi fare a casa. Puoi eseguire affondi in avanti, laterali, all'indietro o camminando per rendere più piccante il tuo allenamento. Puoi anche manipolare la posizione del tuo corpo e la lunghezza del passo per colpire muscoli diversi.
Ad esempio, piegarsi in avanti porrà più enfasi sui glutei, mentre stare più in posizione eretta punterà sui quadricipiti. Un passo più lungo mirerà anche ai glutei, mentre i passi più brevi lo faranno prendi di mira i tuoi quadricipiti.
Inoltre, gli affondi inversi mireranno maggiormente ai glutei rispetto agli affondi in avanti. Quindi, a seconda del tuo obiettivo, puoi selezionare la variante di affondo più adatta a te. Ecco come eseguire un affondo efficace:
Muscoli interessati: quadricipiti e glutei
Squat diviso con sollevamento del piede anteriore e posteriore
Questo è lo split squat con steroidi. Sappiamo che una gamma completa di movimento equivale a una maggiore crescita muscolare. Portando questa gamma di movimento all'estremo, possiamo sottoporre le fibre muscolari ad un allungamento ancora maggiore inducendo una maggiore risposta di costruzione muscolare.
Per questo, dovrai sollevare entrambi i piedi. Quindi, avrai bisogno di due scatole o anche di due piastre paraurti stare su. Non è necessario che sia troppo alto. Ecco come eseguire questo esercizio:
Muscoli interessati: quadricipiti e glutei
Squat bulgaro
Lo split squat bulgaro (o split squat con piede posteriore rialzato) è un'altra fantastica variante dello squat con una gamba sola. Poiché la gamba posteriore è sollevata, la gamba anteriore lavora di più rispetto allo split squat tradizionale. Ecco come eseguire questo esercizio:
Muscoli interessati: quadricipiti e glutei
Curl per gambe con palla svizzera
Allenare i muscoli posteriori della coscia in modo efficace è la cosa più difficile senza pesi (in effetti, ne ho 13 brutali esercizi per i muscoli posteriori della coscia che puoi fare a casa). Esistono molte varianti di squat per quadricipiti e glutei. Sfortunatamente, non allenano molto bene i muscoli posteriori della coscia. Puoi acquistare un Palla svizzera per un minimo di $ 10 se non ne hai uno.
I muscoli posteriori della coscia sono biarticolari, nel senso che attraversano due articolazioni, l'anca e il ginocchio. Quindi, per allenare efficacemente i muscoli posteriori della coscia, dovrebbero essere utilizzati sia esercizi di flessione del ginocchio che di estensione dell’anca. Gli esercizi di estensione dell'anca sono più facili da eseguire senza pesi o attrezzature.
Gli esercizi di flessione del ginocchio sono quasi impossibili senza alcune attrezzature. È qui che entra in gioco la palla svizzera. Ecco come eseguire questo esercizio:
Muscoli interessati: tendini del ginocchio
Stacco da terra rumeno a una gamba
Questo è un modo di mirando ai muscoli posteriori della coscia attraverso l'estensione dell'anca. IL Stacco rumeno senza pesi non è affatto impegnativo. Ma se fai l’esercizio su una gamba sola, diventa molto più difficile. Ecco come eseguire questo esercizio in modo efficace:
Muscoli interessati: muscoli posteriori della coscia e glutei
Spinta dell'anca
Il spinta dell'anca è un esercizio che prenderà di mira preferibilmente i glutei. L'ustione che otterrai sarà come nessun altro esercizio in questo elenco. Anche se questo è un elenco di esercizi da fare senza pesi, puoi usare la tua dolce metà come peso. Falli semplicemente sedere sui tuoi fianchi!
Ecco come eseguire la spinta dell'anca:
Muscoli interessati: glutei
Squat con pistola
Il Pistol Squat è riservato agli atleti avanzati. Ripeto, solo per i tirocinanti avanzati. Se hai una solida base di forza, i gun squat possono aiutarti a sviluppare la massa delle gambe, soprattutto senza pesi. Se hai difficoltà a raggiungere la posizione più bassa, puoi usare il divano come guida per sederti e fornire supporto.
Consiglierei di eseguire i gun squat su una superficie elevata come un box, il bordo o grandi gradini. Ciò consentirà alla gamba libera di penzolare anziché essere tenuta davanti, il che può essere molto scomodo.
Ecco come eseguire il Pistol Squat:
Muscoli interessati: quadricipiti e glutei
Allenamento a casa per gambe grandi senza pesi
Ecco come puoi mettere insieme questi esercizi in un allenamento a casa per gambe grandi senza pesi. Ti darò un programma per principianti e un programma avanzato.
Allenamento a casa per principianti per gambe grandi senza pesi
Esercitare | Imposta/Rap |
|---|---|
A1) Squat con peso corporeo elevato sui talloni | 1 x 50, 2 x 20 con 10 secondi ISO mantieni l'ultima ripetizione |
B1) Spinta dell'anca | 3 x 15 1 ripetizione e ½ |
C1) Leg Curl con palla svizzera | 3 x 10 |
D1) Affondi inversi | 3 x 10/gamba |
Allenamento avanzato a casa per gambe grandi senza pesi
Esercitare | Imposta/Rap |
|---|---|
A1) Squat con peso corporeo elevato sui talloni | 2 x 100 |
B1) Split Squat sollevato con i piedi anteriori e posteriori | 3 x 15-20 + 10 parziali ultima posizione |
C1) Squat con pistola | 3 x 10 |
D1) Stacco rumeno a gamba singola | 4 x 15-20 con posizione inferiore ISO da 10 secondi |
E1) Leg Curl con palla svizzera | 3 15 x-20 |
Sommario
Non ci sono più scuse se sei bloccato a casa per non allenare le tue ruote. Segui i consigli di questo articolo per avere gambe grandi a casa senza pesi. Ma non è per i deboli di cuore! Questi allenamenti ti metteranno alla prova fisicamente e mentalmente.
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Riferimenti
1. Schoenfeld, BJ (2010). I meccanismi dell'ipertrofia muscolare e la loro applicazione all'allenamento di resistenza. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
2. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. e Krieger, JW (2017). Relazione dose-risposta tra volume di allenamento di resistenza settimanale e aumento della massa muscolare: una revisione sistematica e una meta-analisi. Giornale di scienze dello sport, 35(11), 1073-1082.
3. Schoenfeld, BJ (2013). Potenziali meccanismi per un ruolo dello stress metabolico negli adattamenti ipertrofici all'allenamento di resistenza. Medicina sportiva, 43(3), 179-194.
4. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR e Cronin, JB (2019). Allenamento isometrico e adattamenti a lungo termine: effetti della lunghezza, dell'intensità e dell'intento muscolare: una revisione sistematica. Rivista scandinava di medicina e scienza nello sport, 29(4), 484-503.