Dall'inizio degli anni '1990, la creatina monoidrato in polvere è stata la forma di creatina più ampiamente studiata e utilizzata negli integratori alimentari. Tuttavia, negli ultimi due anni, altre forme di creatina, come il sale di creatina HCl, sono diventate popolari. Quando si tratta di creatina HCl vs monoidrato, qual è la migliore?
Attualmente esiste solo un numero limitato di studi che confrontano direttamente l'efficacia della creatina HCl rispetto al monoidrato. Non ci sono prove sufficienti che dimostrino che la creatina HCl sia migliore della monoidrato e le affermazioni secondo cui la creatina HCl non necessita di un periodo di carico o porta a meno gonfiore o problemi intestinali non sono supportate dalla letteratura.
Sebbene il marketing possa far sembrare allettanti nuove forme di creatina, come la creatina HCl, è importante esaminare le prove disponibili per vedere se vale la pena scegliere.
Sommario
Cos'è la creatina monoidrato?
La creatina monoidrato è la forma più semplice di creatina presente nel corpo umano, formata da 3 aminoacidi: glicina, arginina e metionina [1].
La creatina si trova anche in fonti alimentari come la carne e la maggior parte della creatina del corpo (95%) è immagazzinata nei muscoli scheletrici, mentre circa il 5% si trova nel cervello, nel fegato, nei reni e nei testicoli [2].
Cos'è la creatina HCl?
La creatina HCl viene prodotta aggiungendo un gruppo cloridrato alla creatina monoidrato. Questo cloridrato è simile a quello che si trova nell'acido dello stomaco. I produttori sostengono che questa aggiunta migliora la stabilità e la capacità di dissolvenza della creatina, il che dovrebbe favorire l'assorbimento.
Creatina HCL vs. Somiglianze e differenze monoidrato
Sia la creatina HCl che la creatina monoidrato hanno il potenziale per migliorare le prestazioni aumentando le riserve di creatina muscolare [2]. Sono inoltre classificate come sostanze non vietate e possono essere utilizzate in competizione [2,3].
Rispetto alla creatina monoidrato, la creatina HCl è 41 volte più solubile in acqua [4]. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare se la creatina cloridrato sia, in effetti, più biodisponibile della creatina monoidrato[5, 6]. La “biodisponibilità” si riferisce sia alla capacità del corpo di assorbire una sostanza sia alla capacità delle cellule e dei tessuti del corpo di utilizzarla.
La polvere di creatina monoidrato è stabile e non mostra segni di degradazione, anche a temperature elevate. D'altra parte, i sali di creatina come la creatina HCl sono meno stabili alle alte temperature [7].
Dose ed efficacia
Poiché la creatina HCl ha una solubilità maggiore rispetto alla creatina monoidrato, spesso viene pubblicizzato che è necessario un dosaggio inferiore per ottenere gli stessi risultati della creatina monoidrato. Alcuni sostengono che non sia necessario un protocollo di carico quando si assume creatina HCl.
Tuttavia, non c'è stata abbastanza ricerca sulla creatina HCl per concludere queste affermazioni, e l'attuale marketing che sostiene questi vantaggi della creatina HCl è fuorviante [6, 7].
Sono inoltre necessari ulteriori studi sulla creatina HCl per formulare raccomandazioni specifiche su dosaggi efficaci e sicuri per il carico e il mantenimento. [6, 7].
In uno studio condotto su 36 uomini che si allenavano con pesi, i partecipanti sono stati divisi in quattro gruppi: il gruppo 1 ha assunto 20 g di creatina monoidrato (dose di carico), il gruppo 2 ha assunto 3 g di creatina monoidrato (dose di mantenimento), il gruppo 3 ha assunto 3 g di creatina HCl e il gruppo 4 hanno preso un placebo. Tutti i gruppi hanno assunto gli integratori per una settimana [8].
Non sono state riscontrate differenze tra i gruppi creatina monoidrato e creatina HCl quando si esaminavano i risultati delle prestazioni, il che significa che, nella migliore delle ipotesi, la creatina HCl avrà risultati simili alla creatina monoidrato.
Benefici
Le aziende di integratori affermano che la creatina HCl non richiede una fase di carico, ciclo o ritenzione idrica e riduce i problemi intestinali e il gonfiore che possono verificarsi durante un carico di creatina.
Tuttavia, la ricerca ha scoperto che sembra esserci nessun effetto positivo sulla prestazione fisica e sullo stato ormonale negli atleti senza un periodo di carico di una settimana [8].
La creatina monoidrato non provoca ritenzione idrica oltre il periodo di carico [3]e non vi è alcuna evidenza di ritenzione idrica durante l'utilizzo di creatina HCl.
Gonfiore
Alcuni atleti riferiscono di sentirsi gonfi dopo la fase di carico di creatina monoidrato di 20 g al giorno a causa della ritenzione idrica [9]. Questa sarà una risposta a breve termine perché la ritenzione idrica generalmente si verifica solo durante il periodo di carico [10].
Inoltre, è stato dimostrato che il rischio di problemi gastrointestinali può aumentare quando si assumono 10 g o più di creatina contemporaneamente [11].
Non ci sono prove sufficienti per concludere che la creatina HCl porterà a un minore gonfiore rispetto alla creatina monoidrato.
Se soffri di disagio dovuto al gonfiore, assumere creatina monoidrato a dosi più basse può essere un'alternativa.
Poiché il gonfiore di solito si verifica durante il periodo di carico, optare per un protocollo di mantenimento (3 – 5 g al giorno) porterà comunque benefici in termini di prestazioni e composizione corporea. Tuttavia, potrebbe essere necessario più tempo per raggiungere la saturazione delle riserve di creatina muscolare.
Effetti collaterali e sicurezza
Anche se sembra che la creatina HCl possa avere meno effetti collaterali gastrointestinali come il gonfiore, non ci sono ricerche sufficienti per suffragare questa affermazione.
Sono stati pubblicati numerosi studi sugli effetti collaterali e sulla sicurezza della creatina monoidrato ai dosaggi raccomandati [3, 7]. Gli effetti collaterali, come la ritenzione idrica iniziale durante la fase di carico, sono minimi.
La creatina monoidrato non porta alla disidratazione o squilibri elettrolitici[3, 7], causano problemi gastrointestinali se assunti ai dosaggi raccomandati [3, 7]e aumento di peso associato alla creatina l'uso è associato ad un aumento della massa muscolare.
La creatina monoidrato ha dimostrato di essere sicura in varie popolazioni, compresi gli adolescenti [3, 7].
La ricerca sugli effetti collaterali e sulla sicurezza della creatina HCl è scarsa e insufficiente per concludere sugli effetti a breve e lungo termine della sua assunzione. Inoltre, non c'è abbastanza ricerca per raccomandare dosaggi ottimali o sicuri di creatina HCl.
È meglio la creatina HCL o monoidrato?
Al momento esiste solo un numero limitato di studi che confrontano direttamente l’efficacia della creatina HCl rispetto al monoidrato.
Generalmente, quando vengono utilizzate dosi simili di creatina monoidrato e creatina HCl, non si osservano differenze degne di nota nelle misure di risultato (come aumento della massa muscolare o della forza).
Poiché la maggior parte della ricerca sulla creatina è stata condotta utilizzando la creatina monoidrato, sono disponibili molte più informazioni sui dosaggi ottimali e sulla sicurezza in varie popolazioni.
La ricerca in corso rivelerà i potenziali vantaggi e svantaggi delle varianti innovative della creatina, come la creatina HCl. Per ora, è consigliabile iniziare con la creatina monoidrato prima di esplorare le scelte più non convenzionali.
Sommario
L'integrazione di creatina monoidrato aumenta costantemente le riserve di energia muscolare, migliora le prestazioni negli esercizi ripetuti ad alta intensità e supporta migliori risultati di allenamento.
È una forma robusta di creatina che rimane in gran parte intatta durante la digestione, venendo assorbita dai muscoli o escreta nelle urine. Nonostante il suo uso globale diffuso, non sono stati segnalati problemi di salute significativi.
D'altra parte, l'efficacia, la sicurezza e lo stato normativo della maggior parte delle forme di creatina più recenti negli integratori alimentari non sono ben confermati.
Inoltre, c'è poca o nessuna prova a sostegno delle affermazioni del marketing secondo cui queste nuove forme di creatina sono più stabili, digerite più velocemente e più efficienti nell'aumentare i livelli di creatina muscolare o associate a meno effetti collaterali rispetto alla creatina monoidrato.
A causa della mancanza di prove della superiorità della creatina HCl rispetto alla creatina monoidrato, è meglio optare per la creatina monoidrato, ampiamente studiata, se si desidera migliorare le prestazioni.
Riferimenti
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