Creatina vs glutammina (quale è meglio?)

Sebbene la creatina sia uno degli integratori più studiati ed efficaci disponibili, molti atleti considerano di incorporare la glutammina nel loro regime di integratori. Dato che entrambi sono commercializzati per scopi comparabili, come la costruzione muscolare, sorge la domanda: creatina vs glutammina – quale scegliere?

Tra gli atleti, la creatina è superiore per migliorare le prestazioni e promuovere i guadagni muscolari. La sua efficacia è stata ben consolidata in diverse popolazioni. D'altra parte, la glutammina si rivela di maggiore impatto in contesti terapeutici, come promuovere la salute dell'intestino, favorire il recupero post-operatorio e supportare individui con condizioni immunocompromesse come cancro o HIV, e non è stato dimostrato che migliori la massa muscolare o le prestazioni negli atleti.

Se sì, perché la glutammina è un integratore così popolare tra gli atleti? Analizziamo le differenze tra creatina e glutammina e la scienza dietro i due per ottenere un contesto dietro le affermazioni.

Cos'è la creatina?

La creatina è anche conosciuta come acido metilguanidina-acetico. È un amminoacido non proteico prodotto naturalmente all'interno del corpo attraverso reazioni nei reni e nel fegato che coinvolgono gli aminoacidi arginina, glicina e metionina ^,.

Esternamente, la creatina si ottiene principalmente attraverso il consumo di carne o come integratore alimentare. PubMed, l'archivio della letteratura delle riviste biomediche e di scienze della vita presso la National Library of Medicine del National Institutes of Health degli Stati Uniti, presenta più di 500 pubblicazioni sottoposte a revisione paritaria che coprono diversi aspetti dell'integrazione di creatina ^[2].

La creatina può fungere da “backup” per la produzione di energia – in altre parole, aiuta a mantenere l'energia disponibile ripristinando rapidamente l'ATP (la valuta energetica del corpo) durante brevi e intensi periodi di esercizio.

Ciò garantisce un apporto costante di energia, consentendoti di allenarti più a lungo e più duramente ^,.

Che cosa è la glutammina?

La glutammina, l'amminoacido più diffuso nel corpo, è un attore chiave nelle funzioni fisiologiche essenziali.

Sebbene generalmente considerato non essenziale, diventa condizionatamente essenziale durante i periodi di trauma o condizioni cliniche specifiche ^,.

Questo cambiamento indica che sotto determinati fattori di stress, il corpo richiede più glutammina di quanta ne possa produrre naturalmente.

Sebbene sia benefico in un contesto clinico o ospedaliero, la ricerca sui suoi benefici in un contesto sportivo non è chiara.

Tuttavia, la glutammina svolge anche varie altre funzioni biologiche, tra cui, ma non solo, la proliferazione cellulare, la produzione di energia, la glicogenesi, il tamponamento dell'ammoniaca e il mantenimento dell'equilibrio acido-base. ^,.

Benefici della creatina

Prestazioni migliorate e aumento della massa muscolare

L'integrazione di creatina aumenta le riserve di creatina nei muscoli, consentendo la possibilità di allenarsi più duramente e più a lungo ^[10].

La creatina può influenzare la composizione e le dimensioni delle fibre muscolari di tipo II, migliorare il recupero e aumentare la forza e la massa muscolare ^{[6, 7]}.

Miglioramento del recupero

L'integrazione di creatina può aiutare gli atleti a riprendersi da un allenamento rigoroso. Ad esempio, uno studio ^[10] hanno osservato che l'assunzione simultanea di creatina (5 g) con una notevole quantità di glucosio (95 g) ha aumentato l'immagazzinamento di creatina e carboidrati nei muscoli.

Lo ha scoperto uno studio sui corridori che hanno completato una corsa di 30 km carico di creatina prima della gara può ridurre l’infiammazione e il dolore muscolare ^[8].

In una revisione di tutta la letteratura sulla creatina, la Società Internazionale di Nutrizione Sportiva ha identificato numerosi studi che indicano miglioramenti nel recupero con l'integrazione di creatina.

La dichiarazione di consenso derivata dalla ricerca collettiva conferma l'efficacia della creatina nel migliorare il recupero ^[3].

La creatina può anche migliorare il recupero da un infortunio ^[9].

Migliore tolleranza al calore

Anche se molti lo credono la creatina può causare disidratazione, è vero il contrario.

Molti studi ^{[10, 11, 12, 13 14 15]} hanno scoperto che l'integrazione di creatina può portare ad un aumento dei livelli di acqua intracellulare (acqua all'interno delle cellule) e risposte termoregolatrici e cardiovascolari meno estreme durante l'esercizio prolungato (come frequenza cardiaca, temperatura rettale, frequenza di sudorazione).

Ciò può portare a una “iperidratazione” e a una migliore risposta al calore, in particolare durante l’esercizio prolungato in condizioni calde.

Miglioramento del recupero dagli infortuni

Le prove dimostrano che la creatina può limitare la perdita muscolare durante il tempo libero a causa di infortuni e può aiutare nella riabilitazione ^{[16 17, 18]}. 

Benefici clinici

La ricerca ha dimostrato benefici clinici significativi della creatina in varie condizioni come le malattie neurodegenerative (come le distrofie muscolari). ^{[19, 20, 21]}, Malattia di Huntington ^{[22 23, 24]}; morbo di Parkinson ^{[25, 26]}; malattie legate ai mitocondri ^{[27, 28 29]}; e sclerosi laterale amiotrofica o morbo di Lou Gehrig ^{[23, 30 31]}, cardiopatie ischemiche ^{[32 33 34]}, invecchiamento ^{[35, 36, 37]}e gravidanza ^{[38, 39 40]}.

Benefici della L-glutammina

Salute intestinale e benefici clinici

La glutammina è una fonte di carburante fondamentale per le cellule che si dividono rapidamente come i linfociti, gli enterociti e le cellule epiteliali intestinali (le cellule dell'intestino) ^[41].

Svolge un ruolo cruciale nel mantenimento dell'integrità della barriera intestinale (mantenendo il rivestimento intestinale sano e integro) e aiuta a produrre il glutatione antiossidante ^[42].

In periodi di grave stress metabolico, come traumi o interventi chirurgici importanti, le riserve di glutammina del corpo possono essere esaurite ^[43].

Ciò è significativo perché la glutammina è essenziale per l’immunità e il benessere del rivestimento intestinale ^{[43, 44]}.

È stato dimostrato che l’integrazione con glutammina durante periodi così stressanti migliora la funzione della barriera intestinale ^[45], migliorare la guarigione ^[46]e preservare la massa corporea magra ^[46].

La supplementazione di glutammina può aiutare a prevenire lo shock settico in terapia intensiva ^[47].

Parlare di “stress” qui non significa il normale stress quotidiano o lo stress emotivo intenso. Stiamo parlando di stress sul corpo, come un incidente, ustioni, operazioni, ecc.

La glutammina quindi apporta benefici all’intestino, all’immunità e alla massa muscolare perché si esaurisce.

È molto improbabile che l'esercizio fisico eserciti una tale quantità di stress sul corpo, motivo per cui, in circostanze normali, il tuo corpo produce abbastanza glutammina per svolgere il suo ruolo nel corpo.

Può darsi che negli eventi di resistenza estremi, come gli ultras molto lunghi, si possa esaurire la glutammina, ma la ricerca in quell’area è ancora molto scarsa e non sufficiente per indicare la glutammina in un contesto sportivo ^[48].

Come dietista, vedo molte persone commettere l'errore di condurre ricerche, come la ricerca sulla guarigione e la preservazione della massa corporea magra, che viene condotta in contesti clinici come l'unità di terapia intensiva, cercando di estrapolare i risultati allo sport.

Semplicemente non funziona in questo modo.

Il contesto e il tipo di persona su cui viene condotta la ricerca sono molto importanti quando si interpretano i risultati di uno studio.

Per quanto riguarda l'intestino, la ricerca indica che l'integrazione di glutammina può migliorare leggermente la permeabilità intestinale (il modo in cui l'intestino assorbe i nutrienti) negli individui affetti dalla malattia di Crohn ^[45].

Immunità

La glutammina svolge un ruolo vitale nell’immunità. Le cellule immunitarie, soprattutto quelle che si dividono rapidamente come i linfociti, richiedono una quantità significativa di energia.

La glutammina fornisce una fonte di energia cruciale per queste cellule durante i loro processi attivi ^{[49, 50]}.

Contribuisce alla produzione e all’attività delle cellule immunitarie, favorendo una risposta immunitaria più robusta ed efficace.

In periodi di maggiore degradazione delle sostanze corporee, chiamati catabolismo, la glutammina diventa cruciale per le funzioni metaboliche.

Tuttavia, la sua disponibilità può essere compromessa a causa di interruzioni nell’equilibrio degli aminoacidi tra i tessuti.

Ecco perché la glutammina è ora inclusa negli integratori alimentari per uso clinico ed è consigliata a soggetti con sistema immunitario indebolito, come HIV e AIDS ^{[43, 44, 51]}.

Per gli atleti, non ci sono prove che l’assunzione di glutammina migliori il sistema immunitario, anche se le campagne di marketing e gli articoli su Internet affermano che sarà così.

Ancora una volta, dobbiamo esaminare la ricerca e vedere quale sia la popolazione oggetto degli studi: pazienti critici in terapia intensiva, pazienti ustionati e pazienti con malattie come il cancro.

Semplicemente non puoi tradurre queste informazioni e dire che la glutammina migliorerà la tua immunità come atleta perché ciò che accade nel tuo corpo è fondamentalmente diverso.

Per gli atleti, molto probabilmente stai creando abbastanza glutammina per soddisfare le esigenze del tuo corpo, quindi assumerla come integratore non sarà efficace.

Differenze principali tra creatina e glutammina

Usa caso

Entrambi gli integratori sono utili, ma per scopi diversi e in contesti diversi. La creatina è un'opzione molto migliore per gli atleti che mirano a migliorare le prestazioni e la massa muscolare e ha molti benefici terapeutici e clinici.

La glutammina, d'altra parte, ha benefici per l'intestino e il rivestimento intestinale e può essere utile per le persone che si sottopongono a un intervento chirurgico o che attraversano una grave malattia immunosoppressiva come il cancro o l'HIV.

L'aggiunta di glutammina supplementare non sarà vantaggiosa per la maggior parte degli atleti perché nei loro corpi sarà già prodotta abbastanza glutammina.

Efficacia: costruzione muscolare e prestazioni

Creatina

La creatina è stata ampiamente studiata e ha dimostrato di migliorare la massa muscolare in una varietà di popolazioni, compresi gli adolescenti ^{[50 51 52]}, adulti più giovani ^{[53, 54 55]}e individui più anziani ^{[36, 55, 56, 57]}.

Questo può aiutarti ad aumentare l'intensità e/o la durata dell'esercizio, con conseguente aumento della forza, della massa muscolare e delle prestazioni.

Questo miglioramento della qualità della formazione contribuisce a migliorare i risultati complessivi ^{[3, 48]}.

Principalmente, la creatina è un integratore che può aiutare gli atleti di potenza e forza a migliorare gli adattamenti all'allenamento.

È utile anche per gli atleti impegnati in sprint intermittenti e che necessitano di un rapido recupero durante le competizioni, come quelli di football americano, calcio, basket, tennis, ecc.

Dopo il carico di creatina, si verifica tipicamente un miglioramento delle prestazioni del 10-20% negli esercizi ad alta intensità e/o ripetitivi, a seconda dell'entità dell'aumento della fosfocreatina muscolare ^[58].

Glutammina

Uno dei motivi per cui la glutammina viene commercializzata come prodotto nutrizionale per lo sportivo, e spesso come prodotto che aiuta nella costruzione dei muscoli, è perché esiste una forte argomentazione teorica sulla capacità della glutammina di aiutare il corpo a gestire lo stress, come l'esercizio fisico, e a migliorare la forza e la massa muscolare. guadagni quando guardiamo gli studi sugli animali.

Tuttavia, quando guardiamo alla ricerca umana, le prove in quest’area non sono state così coerenti e non possiamo dire con certezza che abbiano qualche impatto  ^[48].

È stato detto che la glutammina può aumentare il volume cellulare e stimolare la sintesi di proteine ​​e glicogeno ^{[59, 60, 61, 62]}.

Tuttavia, nonostante il suo ruolo significativo in vari processi fisiologici, non esistono prove sostanziali a sostegno dell'uso della glutammina supplementazione per aumentare la massa corporea magra ^[48].

Una revisione del 2008 di Gleeson ha concluso che esistono prove minime a sostegno del ruolo suggerito della glutammina nell'esercizio fisico e nell'allenamento sportivo ^[63].

Ricerca iniziale ^[64] hanno riferito che i soggetti che hanno integrato la loro dieta con glutammina (5 g) e proteine ​​del siero di latte arricchite con BCAA (3 g) (40 g) durante l'allenamento di resistenza hanno promosso un aumento di circa un chilo in più nella massa muscolare e maggiori guadagni in forza rispetto all'ingestione di sole proteine ​​del siero di latte .

Al contrario, un altro studio ^[65] non hanno riportato alcun impatto aggiuntivo su forza, resistenza, composizione corporea e potenza anaerobica della combinazione di 5 g di glutammina e 3 g di BCAA con 40 g di proteine ​​del siero di latte in uomini e donne sani che si sono allenati con resistenza per 10 settimane.

Inoltre, uno studio separato ha riportato che l’assunzione di alte dosi di glutammina (0.3 g/kg) non ha prodotto effetti significativi su vari parametri di prestazione.

In uno studio condotto meticolosamente, i ricercatori hanno studiato l’impatto dell’integrazione orale di glutammina combinata con l’allenamento di resistenza nei giovani adulti ^[66].

Trentuno partecipanti sono stati assegnati in modo casuale a ricevere glutammina (0.9 g/kg di massa tissutale magra) o un placebo di maltodestrina (0.9 g/kg di massa tissutale magra) per 6 settimane di allenamento di resistenza totale del corpo.

I risultati dello studio hanno indicato che l'integrazione di glutammina durante l'allenamento di resistenza ha funzionato non hanno un effetto notevole sulle prestazioni muscolari, sulla composizione corporea o sulla degradazione delle proteine ​​muscolari negli adulti giovani e sani.

Creatina vs glutammina: quale dovresti prendere?

La tua scelta tra creatina e glutammina dipende da ciò che desideri ottenere assumendola.

Nel contesto dello sport, della costruzione muscolare e delle prestazioni sportive, la creatina è di gran lunga l’integratore più efficace e ben studiato.

Perché una dieta tipica fornisce solo circa 1 – 2 g di creatina al giorno e saturerà le tue riserve a circa il 60% della sua capacità ^,, l'aggiunta di un integratore aiuterà ad aumentare le riserve di creatina muscolare al 100%.

D'altra parte, la maggior parte degli atleti sarà in grado di produrre abbastanza glutammina per l'allenamento e le prestazioni quotidiane.

C'è no prova che la glutammina può migliorare la costruzione muscolare negli atleti. Solo in casi estremi di intervento chirurgico, malattia o malattie infiammatorie intestinali come il morbo di Crohn o l'IBS, la glutammina diventerà un nutriente che deve essere integrato.

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